Ťažko ľahký split 4x do týždňa

Orim

Nazor na težko /lahky split 4x do týždňa? 2x na silu 2x na hypertrofiu (objem svalov)

A: sila
zadné drepy 3x5
Bench press 3x5
Pendlay row 3x5
Triceps dip 3x5
Lytka na kladke 3x5

B:sila
Zhyby 3x5
Sumo mŕtvy tah 3x5
Tlaky nad hlavu 3x5
Biceps s ez tickou 3x5

A:hyper
Benc na sikmej lavičke 3x8
Rozpazky na stroji 3x8
Zhyby na kladke 3x8
Veslovanie v sede na kladke 3x8
Biceps a s jedno rúčky 3x8
Triceps atahovanie na kladke 3x8

B:Hyper
Predné drepy 3x8
Leg press 3x8
Predkopavanie v sede 3x8
Zakopavanie v sede 3x8
Upažovanie s jednoručkami3x8
Face pull 3x8

Peter Ustinov · Zaslal: ne prosinec 31, 2023 8:56 am Předmět:

Tu silu delej 5*3 a hypertrofii 3*10

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Peter Ustinov · Zaslal: ne prosinec 31, 2023 9:34 am Předmět:

Peter Ustinov napsal:

Tu silu delej 5*3 a hypertrofii 3*10

A na tricepsy a bicepsy se u sily vykasly
Nebo je jed jako 3*6 a u hypertrofie 3*15

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Idontevenlift · Zaslal: ne prosinec 31, 2023 11:08 am Předmět:

Chybi tam zadni delt. Vseobecne podcenovana partie z hlediska funkcni anatomie a spravneho drzeni celeho ramene! Urcite ho tam dej.

Orim · Zaslal: ne prosinec 31, 2023 12:32 pm Předmět:

Idontevenlift napsal:

Chybi tam zadni delt. Vseobecne podcenovana partie z hlediska funkcni anatomie a spravneho drzeni celeho ramene! Urcite ho tam dej.

Je tam face pull úplne dole v hyper

Idontevenlift · Zaslal: ne prosinec 31, 2023 12:45 pm Předmět:

Ajo, no kazdopadne bych tam v jiny den dal jeste jeden cvik.

MilanT · Zaslal: ne prosinec 31, 2023 1:13 pm Předmět:

Ja bych to tam klidne takhle nechal a misto facepulls zaradil nejaky cviky na rotatory (coz tam mozna ani nepises), protoze mi to prijde dulezitejsi jak cvicit izolovane zadni delty. Ja mam zadni delty v rameni dominantni a to je nijak neprocvicuji, ale muze to byt jen genetika.

Lýtka necvič 3x5, nevyrostou ti. Jestli ti jde i o lýtka. Začni na 5 sérií KAŽDÝ TRÉNINK! (klidně dva dny po sobě, bez problému), do selhání 10-20 opakování, váha není důležitá, ve streči nechat klidně 2-3 sekundy a přidávej každý týden 1 sérii, až ti to přijde, že je toho moc resetni. Moc může být 30 sérií a nebo klidně 60. Lýtka nepřetrénuješ, když to budeš dělat procítěně a ne na achillovky.
Když budeš cvičit 3x5 dopadneš jak ti, co si stěžují že nemají na lýtka genetiku a že se to nedá vytrénovat.

citace:

B:Hyper
Predné drepy 3x8
Leg press 3x8

Nemá cenu dávat do jednoho tréninku dva cviky na jedno brdo. Buď dej jen přední dřepy (ideální) nebo jen legpress a nebo dej přední dřepy a pak třeba výpad. Ale tím, že tam dáš dva cviky, které dělají to samé, pouze prodloužíš čas který strávíš mezi cviky a rozcvičováním, ale jedná se o totožný pohyb, s tím, že čelní dřepy jsou komplexnější a zapojíš krom nohou i střed těla a vršek zad.

Nikde nevidím cvik na hamstringy (hinge). Sumo mrtvola je dost krátkej rozsah, kdy ty hamstringy reálně zapojíš a sumo ozjíždíš kvadricepsem, dotahuješ prdelí. Dal bych tam někam rumunský mrtvý tah. Nebo bych třeba nahradil legpress tím rumunským mrtvým tahem a budeš to mít víc vyvážené.

Orim · Zaslal: ne prosinec 31, 2023 1:25 pm Předmět:

MilanT napsal:

Ja bych to tam klidne takhle nechal a misto facepulls zaradil nejaky cviky na rotatory (coz tam mozna ani nepises), protoze mi to prijde dulezitejsi jak cvicit izolovane zadni delty. Ja mam zadni delty v rameni dominantni a to je nijak neprocvicuji, ale muze to byt jen genetika.

Lýtka necvič 3x5, nevyrostou ti. Jestli ti jde i o lýtka. Začni na 5 sérií KAŽDÝ TRÉNINK! (klidně dva dny po sobě, bez problému), do selhání 10-20 opakování, váha není důležitá, ve streči nechat klidně 2-3 sekundy a přidávej každý týden 1 sérii, až ti to přijde, že je toho moc resetni. Moc může být 30 sérií a nebo klidně 60. Lýtka nepřetrénuješ, když to budeš dělat procítěně a ne na achillovky.
Když budeš cvičit 3x5 dopadneš jak ti, co si stěžují že nemají na lýtka genetiku a že se to nedá vytrénovat.

citace:

B:Hyper
Predné drepy 3x8
Leg press 3x8

Nemá cenu dávat do jednoho tréninku dva cviky na jedno brdo. Buď dej jen přední dřepy (ideální) nebo jen legpress a nebo dej přední dřepy a pak třeba výpad. Ale tím, že tam dáš dva cviky, které dělají to samé, pouze prodloužíš čas který strávíš mezi cviky a rozcvičováním, ale jedná se o totožný pohyb, s tím, že čelní dřepy jsou komplexnější a zapojíš krom nohou i střed těla a vršek zad.

Nikde nevidím cvik na hamstringy (hinge). Sumo mrtvola je dost krátkej rozsah, kdy ty hamstringy reálně zapojíš a sumo ozjíždíš kvadricepsem, dotahuješ prdelí. Dal bych tam někam rumunský mrtvý tah. Nebo bych třeba nahradil legpress tím rumunským mrtvým tahem a budeš to mít víc vyvážené.

Tak teda dam predne drepy a za nima dam rumunsky mŕtvy tah