TRÉNINK 17 LETÉHO KLUČINY PRO KOMPLEXNÍ SÍLU A ODOLNOST

krteček11

Zdravím drahé účastníky fóra ronnie cz.
Rád bych se tímto příspěvkem pochlubil svým tréninkovým plánem , který momentálně aplikuji jakožto 17 letý klučina, který nejde po obřích objemech ani po velkých číslech , ale hledá a snaží se dosáhnout komplexního zdraví, vitality, síly a odolnosti.

Ačkoliv mé znalosti "v oboru" jsou oproti těm vašim jistě velmi malé, po zhruba 2 a půl letech posilování jsem přišel na to, že nejlepší cesta pro mě jakožto člověka, který není na kulturistiku ani trojboj nijak zvlášť talentovaný, jsou komplexní vícekloubové cviky s volnými váhami, s důrazem na stoprocentní techniku a kontrolu. Tímto tréninkem NECHCI dosahovat pěkné vyrýsované postavy, velkých čísel v silovém trojboji ani extrémních objemů. Tímto tréninkem chci posilovat hlavně pro mé zdraví, pocit, a celkovou sílu a odolnost těla.

Jsem zastáncem názoru, že trojboj sám o sobě (tím myslím pouze cvičení těch tří cviků a něco málo k tomu) není optimální, zvláště ne dlouhodobě, protože tím cvičíme a zlepšujeme doslova pouze tři pohyby těla a na ostatní, jednoduše řečeno, zcela kašleme, což později určitě povede ke zranění či stagnaci... Můj trénink je strukturován tak, že cviky silového trojboje jsou postaveny jako základ (podle mě jsou to základní tři lidské pohyby na posílení), jako doplněk pro ně a mimo ně jsou pak ostatní vícekloubové cviky (k vidění v tréninku), zejména pak ty, které posilují partie důležité a často opomíjené u silového trojboje a nakonec třešnička na dortu: kettlebelly a cviky s vlastním tělem.

S kettlebelly cvičím proto, že je považuji za extrémně podstatné cvičení pro lidské tělo jako celek. Procvičují totiž hluboký stabilizační systém a mnoho dalších zcela opomíjených partií, které rozvíjejí nejen celkovou funkční sílu a odolnost těla, ale také zpevňují šlachy , což je slovo, které trojbojaři neznají nebo nechtějí slyšet. Mě osobně kromě toho i slouží pro zvýšení kapacity plic a kondičky, v závislosti na tempu a způsobu provedení. Mimo to mi jsou také skvělým doplňkem do trojboje, protože zpevňují tělo a jsou extrémními zabijáky na střed těla, dnes hojně nazývaného core, který je extrémně podstatnou stránkou ve cvičení vůbec.

Nechci už tady můj trénink nijak blíže popisovat, nemám na to celý den, ale v každém případě budu rád, když zde, vážení účastníci, zanecháte nějaký komentář k tréninku či názor. Zde již konečně příkládám samotný trénink:

PONDĚLÍ – DŘEP + ZADNÍ ŘETĚZEC
Hlavní cvik:
• Dřep 3×5
Pomocné cviky:
• Rumunský tah 3×5–6
• Výpady s jednoručkami 2×6 na nohu
• Nordický hamstring 2×8
Střed těla:
• Prkno 2×45–60 s
________________________________________
ÚTERÝ – TLAK NA LAVIČCE + OHP + ZÁDA
Hlavní cvik:
• Tlak na lavičce 3×5
Pomocné cviky:
• Tlak na lavičce s úzkým úchopem 2x4-7
• Tlaky nad hlavu s velkou osou 3×3–5
• Přítahy v předklonu s velkou osou 3×5–8
Střed těla / stabilita ramen:
• Přítahy lana na kladce k obličeji 2×12–15
• šikmé prkno na straně 2x45-60 s
________________________________________
ČTVRTEK – POZVEDY (HLAVNÍ DEN)
Hlavní cvik:
• Mrtvý tah 3×5
Pomocné cviky:
• Přítahy jednostranné osy v předklonu 3×5–6
• shyby 3x max
• Farmářský chod 2×30–40 m

Úchop:
• Vis na hrazdě 2× max
• Držení velké osy v ruce na jednu stranu 2x 30 sekund na ruku
________________________________________
SOBOTA – DYNAMICKÝ / TECHNIKA / SHYBY / MOBILITA
• rozehřátí a mobilita: 10x kettlebell halo, 10x zaučení kyčlí, goblet dřep na zemi, 10 x mrtvý leh nad hrudníkem
• ruský kettlebell swing 5x10, přestávky 30 sekund
• kettlebell clean and press 3x5 na každou ruku
• kettlebell rumunský mrtvý tah na jedné noze 3x6-8 na nohu
• kettlebell chození s kettlebellem před tělem 2x45 s
• 3 kola, odpočinek mezi koly 90 sekund:
o 5x mrtvý tah
o 5x swing
o 5x clean and press
o 5x dřep
• + doplňky na vzhled (biceps, triceps, lýtka) – nepovinné, nepodstatné pro tréninkovou filozofii
Střed těla:
• zvedání nohou ve visu na hrazdě 2x max

Peter Ustinov · Zaslal: pá prosinec 05, 2025 7:59 pm Předmět:

Za me toho mas zbytecne moc.
Silu i dynamiku zvladnes na ⅓ cviku a za poloviční cas
Jenom bych ti zkritizoval, ze jako zacatecnik nejdes fb
To co tam mas mi pripomina Split eda coena
https://kulturistika.ronnie.cz/c-4191-mytus-nizkofrekvencniho-split-treninku.html

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

krteček11 · Zaslal: pá prosinec 05, 2025 8:09 pm Předmět:

Mockrát díky za názor!

Prvotně bych chtěl podotknout, že tebou zmíněné face pulls v tréninku mám, a považuju právě za podstatné kvůli jejich rozvoji zadních delt a s tím související procvičení zad a partií na benč, které se moc neprocvičují.

Jinak k tvému komentáři: Mohl bych poprosit, abys aspoň nějak trošku nastínil, jak mám trénink upravit, abych toho, jak říkáš, neměl zbytečně moc? Proč si to myslíš? Co bych měl odebrat/v čem ubrat intenzitu?

A jinak co vidíš pro MĚ špatně na tomto stylu tréninku (mimochodem ano, eda coana ti připomíná správně)? Jak jsem už psal v článku - nejdu za objemy ani velkými výkony v powerliftingu. Co je tedy špatně?

Peter Ustinov · Zaslal: pá prosinec 05, 2025 8:15 pm Předmět:

Mel jsem na mysli full body, ne face pulls
Proc je to špatně je v clanku
Doporucuju dva az čtyři cviky, ktere.procvici cele telo
https://www.kb5.cz/2023/08/dan-john-40denni-program/

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Peter Ustinov · Zaslal: pá prosinec 05, 2025 9:21 pm Předmět:

Nech si ktb
Jed tohle (shyb, bradla nebo ktb press, pistole) + par trhu nebo swingu
Po kazdem dokončení prihod
A prijdi se ukazat po trech cyklech

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

caukymnauky · Zaslal: pá prosinec 05, 2025 10:39 pm Předmět:

presne tak, v jednoduchosti je krasa

staci se drzet par jednoduchych pravidel a bude to fungovat, netreba nic komplikovat:

- zakladni cviky

- 100% duraz na techniku

- nepretrenovavat se

- pomalu prikladat

- doplnkove cviky mohou obcas byt, ale taky spis lehce a spis na kompenzace dysbalanci (reknkeme, ze kdyz neco neprocvicis temi velkymi cviky, tak to obcas muzes nahradit temi malymi)

- obcas to muzes napalit, ale pak si dej o to vic volna a/nebo lehci treninky

casem si vyzkousit ruzne rozpisy a z kazdeho si neco vezmes, co ti bude sedet

edit: jo a co se tyce tech cviku, tak kb klidne, kdyz s tim umis, ale klidne si normalne muzes vystacit s: drep, benc, mrtvy tah, tlak nad hlavu, shyby, kliky na bradlech, pritahy v predklonu, zkracovacky/zvedani nohou ve visu

krteček11 · Zaslal: so prosinec 06, 2025 11:26 am Předmět:

Taky moc díky za názor.

Takže ty se taky stavíš na stranu předchozího odpovídatele a klanil by ses vůči naprosto jednoduchým komplexním cvikům třikrát týdně s logickou periodizací?

MilanT · Zaslal: so prosinec 06, 2025 1:39 pm Předmět:

Já bych odstranil celou sobotu. Přijde mi to jako takový mišmaš a zbytečné cvičit běžné cviky tímto stylem, když dané pohybové vzorce (rumun, tah, pressy, dřepy) procvičíš i během týdne. Nedává mi smysl cvičit biceps, triceps, lýtka jen v sobotu, pokud i na nich chceš mít nějaký progres (nehledě na to jaký, prostě 1x týdně je málo s malým objemem je to málo - a s vetším ti to nebude vyhovovat v rámci regenerace biceps - záda, triceps - tlaky.

Mnohem rozumnější by bylo i tyto doplňky jasně a striktně zařadit do plánu a rozdělit během týdne. Je to sval jako každý jiný. Pokud chceš v něm mít výsledky, trénuj to tvrdě, standardizovaně, pravidelně. Zároveň, tím že nebudeš měnit cviky a budeš mít jasně napsané (např. pondělí bicepsové zdvihy podhmatem 2x6-8 čtvrtek kladivové zdvihy s JČ 2x6-8) se tělo adaptuje na ten pohyb, nebude to tolik bolet a výkon bude každý trénink standardizovaný (nezávislý zda jsi v sobotu ruce "přepálil" na "různém cviku").

Mnohem rozuměnjší by to bylo rozdělit upper lower či fullbody, pokud chceš zachovat to, že budeš cvičit 4x týdně. Některé záležitosti se ti tam překrývají, hamstringy, takže je cvičíš 2x týdně s dostatečnou intenzitou (např. trapézy/mezilopatkvoé svaly). Ale např. tlakové cviky jsou jen v úterý - nějakých 3-5 sérií na hrudník s malými počty opakováními a pravvděpodobně s rezervou (3 série po 5 se stejnou váhou) - to je velmi malý objem/intenzita na to, že je v úmyslu to cvičit 1x týdně.

Čím častěji/intenzivněji cvičíš, tím stačí menší objem. První série stimuluje nejvíc.

Já bych cvičil partii/pohybový vzor 0-2 opakování v rezervě, 5-10 opakování, 2-3x týdně -počet sérií za jednotku dle regenerace a zvedající/stagnujicího se výkonu. Žádným speciálním programem svaly ani sílu nevybuduješ, nejdůležitější je intenzita a cílená progrese.

Posedlost kettlebellem mi přijde směšná, kettlebell je nástroj - ne posvícený mág posilující šlachy budujicí funkční sílu. Cvičení s kettlebellem ti žádnou speciální funkční sílu neudělá. Žonglování s kettlebellem je skill, stejně jako chůze na laně.

V posilovně buduj sílu - stabilní, dobře zatížitelné pohyby, síla na základní cviky a vhodně doplněné izolované cviky (stále prováděné s intenzitou a progresí!)
Dynamiku buduj - těžké vzpěračské cviky s osou či KB 1-3 opakování / sprinty / plyometrie - skoky / sport
Kondice - plavání / běh / kruháče / lehká plyometrie (švihadlo)

KerberosCZ · Zaslal: ne leden 11, 2026 10:51 am Předmět:

Peter Ustinov napsal:

Nech si ktb
Jed tohle (shyb, bradla nebo ktb press, pistole) + par trhu nebo swingu
Po kazdem dokončení prihod
A prijdi se ukazat po trech cyklech

Jasně, tohle bude fungovat, ale je to tak trochu jako mít dietu o třech jídlech stále dokola. Není to pro každého