Full body by me

bloody.ghost · Zaslal: út říjen 28, 2008 5:36 pm Předmět: Full body by me

Čusík , s kámošem sme se rozhodli jet Full body tranál. On si ho stáhl od někoho jinýho.Já si ho udělal by me. S pár radami, co jsem pročetl a kdo mi co poradil. CO na to říkáte? CO by jste upravily / změnily?

Jinak jedu 1/2 Full body ; 1/2 normal trenál. Tzn. mám každej trenál Full body ale zaměřenej na jednu partii,kterou jedu tvrději než jiný den.

Po-
Bench 7x10;8;6-3
Rozpažky na šikmý / pullover 3x10
Přítahy v předklonu 4x10-8
Zdvih v. činky 3x10-8
Leg press 4x10-6
Výpony 3x20
+Břicho cca 15 min

St-
Shyby (každý trenál si házim o 2 shyby víc nezávisle na seriích)
Mrtvý tah 4x10;8;6
Kliky na bradlech 3x10-8
Bench úzkým 5x10;8;6
Military press 3x10-8
Upažování 3x10
+Břicho

Pá-
Bench na šikmý 4x10-8
Přítahy v předklonu 3x10
MIlitary press 3x10-8
Dřep 6x10;8;6
Výpady s činkou 3x10
Zakopávání 3x12
+Břicho

První pohled si řeknete asi moc cviků a hodně serek ale bez břicha to dávám za hoďku s břichem tak 1,20h...

wertyz · Zaslal: út říjen 28, 2008 5:43 pm Předmět:

objemak od objemu, btw co to je za kecy k tem moznostem v hlasovani?

bloody.ghost · Zaslal: út říjen 28, 2008 5:47 pm Předmět:

wertyz napsal:

objemak od objemu, btw co to je za kecy k tem moznostem v hlasovani?

Jo ok,díky za radu...Lidi rádi hlasujou,tak vždycky napíšu nějakou hlasovací otázku :)

flipr · Zaslal: út říjen 28, 2008 8:15 pm Předmět:

Bear je objemovej trénink, korte silovej (ale objemový přírůstky jsou značný). Jestli chceš prostě jen objem dej beara, jinak ty možnosti v hlasování

useyourhead · Zaslal: st říjen 29, 2008 9:39 am Předmět:

flipr napsal:

Bear je objemovej trénink, korte silovej (ale objemový přírůstky jsou značný). Jestli chceš prostě jen objem dej beara, jinak ty možnosti v hlasování

Bear je Korte bez druhé fáze, Korte je Bear s druhou fází. Můžeš si klidně odjet Beara a na konci snížit opakování a zvýšit linárně zátěž až do maxima.
Mezi těma tréninkama prakticky není rozdíl (korte 1. fáze - bear) nechápu co tady furt někdo řeší, že je korte silovka. Korte má prostě 2 fáze, první objemovou, druhou silovou. Krom toho, Korte je mnohem lepší, než tradiční pojetí beara á la RW (tzn. split). Při bearovi se má jet celé tělo každý trénink. Proto je Korte lepší /objemovější/, protože se při něm každý trénink trénuje celé tělo, a jsou s ním i lepší výsledky.

_________________
Doktoři na Homolce mi při mých atrofovaných 72kg říkali, pane herzinger víte, že jste skončil? A ja na to..., nebojte já budu zase zabiják. (citací toho výroku ze sebe dělám hlupáka)

peacer · Zaslal: st říjen 29, 2008 11:19 am Předmět:

Může mi pls někdo hodit link na Korte trénink, chtěl bych ho zkusit a něco se o něm dozvědět blíž. Je pro mě ?17let,63 kg,posilka půl roku pravidelně,nedělám dřepy,mt.

_________________
"I do it because I can, I can because I want to, I want to because you said I couldn't. - Natural Bodybuilding - No need for steroids!"

wertyz · Zaslal: st říjen 29, 2008 11:21 am Předmět:

http://www.freimen.cz/clanky/trenink/korte

btw staci hledat

useyourhead · Zaslal: st říjen 29, 2008 11:45 am Předmět:

wertyz napsal:

http://www.freimen.cz/clanky/trenink/korte

btw staci hledat

právě že někdy nestačí, pak se ti stane, že narazíš na takovou slátaninu jako je tahle...
tady je originální rozpis
Tréninkový program, který tu bude prezentován používali například jedni z nejsilnějších německých powerlifterů jako byli světový juniorský šampión IPF Ralf Gierz a Michael Bruegger. Gierz dosáhl totálního trojboje téměř 2200 lbs (998 kg) v supertěžké váze a Bruegger byl prvním německým powerlifterem, který překonal v bench pressu hranici 600 lbs (272 kg, se stopkou a bez trika). Základní skladba tohoto programu byla využívána téměř každým olympijským vzpěračem, včetně mnoha světových šampiónů v posledních více než 40 letech.
Systém 3x3 se skládá z 8týdenního tréninkového cyklu, který je rozdělen do dvou fází. První fáze je charakterizována velkým objemem práce, zatímco druhá fáze je fází soutěžní. Můžete zde nalézt určité podobnosti se stylem tréninku Louie Simmonse. Co je tedy podobné - mimo sezónu se intenzita pohybuje okolo 58 - 64 procent a na vysokoobjemovou fázi je kladen zvláštní důraz. Další shodnou věcí v programu 3x3 je, že jen málo zdvihů se pohybuje v rozmezí 80 - 95 %.
Jednou věcí je však systém 3x3 od Simmonsových i jiných powerlifterských tréninků výrazně odlišný, a tou je, že se cvičí pouze soutěžní cviky. Nenajdete tu žádné asistenční cviky! Proč je tomu tak? Odpověď je velmi jednoduchá. Pokud chcete být dobří ve dřepu, potřebujete trénovat kvadricepsy, hamstringy, gluteus, bederní flexory a spodní záda. V jiných programech jsou tyto partie trénovány jinými způsoby. Můžete provádět množství různých asistenčních cviků nebo můžete kombinovat dřep s těmito cviky. Další alternativou je trénovat dřep a nic jiného. Všichni víme, že dřep procvičí nejlépe všechny výše zmíněné partie. Hlavní výhodou je, že dřep procvičí tyto partie přesně tím způsobem, jak potřebujeme na soutěž.
Jak už jsem zmínil dříve, tento tréninkový přístup byl hojně využíván po desetiletí sportovci východního bloku a vzpěrači ze západní Evropy a funguje! V posledních deseti letech jsem měl možnost mluvit a trénovat s mnoha liftery. V roce 1992 jsem byl v olympijském tréninkovém centru, když jsem byl pověřen prací u německé armády. Jejich trénink, jak jsem zjistil, se sestával pouze ze vzpěračských disciplín jakými jsou trh a nadhoz. Někteří z vás mohou namítnout, že vzpěrači dělají i další cviky jako jsou tahy z bloků, výtahy z polohy visu atd. Když se podíváte na tyto cviky, zjistíte, že biomechanicky napodobují určité části olympijských disciplín. A to velmi přetěžuje svaly. Tato technika je velmi prospěšná, pokud ji zvládáte správně. Bohužel jsem viděl mnoho powerlifterů, kteří to nedokázali. Například prováděli různé hacken dřepy, leg pressy a extenze kvadricepsů, které neměly žádný biomechanický vztah k dřepu. Když dokážete na leg pressu tlačit 1000 liber, neznamená to, že dokážete s toutéž vahou dřepnout. Vidíte ten rozdíl? Tyto cviky ovšem mají místo v tréninku, ale rehabilitačním, popř. pokud toužíte po větším počtu cviků v tréninku a chcete změnu, jinak nemají místo v opravdovém tréninkovém cyklu.
Systém 3x3 funguje natolik dobře, protože stimuluje vaše svaly více než jiné tréninkové rutiny. Na příkladu dřepu vám tento fakt vysvětlím. Řekněme, že vaše maximum ve dřepu je 700 liber a vaše tréninkové schéma vypadá tak, že trénujete dřep jednou týdně systémem 5x5 což je více než v některých jiných trénincích. Vezmeme-li 75 % ze 700 liber (525 lbs), uděláte 25 opakování (5x5) s touto vahou a nyní ji porovnáme se systémem 3x3. Ve 4. týdnu používáte zátěž 64 % ze 700 liber což je 448 lbs. pro maximálně 40 opakování (8 sériíx5opak.). Celková tonáž jednoho tréninku je 17920 lbs. Zopakujte trénink dvakrát a máte dalších 35840 lbs. To je pouze dva a půlkrát vyšší objem než v jiném programu. Systém 3x3 vytváří stimul pocházející z vysokého objemu práce, který nutí svaly pracovat mnohem tvrději a tedy rychleji růst a stát se silnějšími.
Příprava: před tím, než půjdete na program 3x3, je nutné, abyste znali svá maxima na všech soutěžních cvicích. Je mnoho způsobů, jak určit své maximum a je na vás, jaký si vyberete. Můžete například vzít svoje maximum z posledních závodů (pokud se konaly během posledních 4 týdnů). Zrovna tak můžete použít vaše maximum dosažené v posilovně (důležitá poznámka: s veškerým vybavením, které používáte při závodech). A nebo můžete k určení maxima použít různých výpočtů. Jedním z nich je Epleyho rovnice. Potom, co zjistíte svoje maxima, budete z nich vypočítávat procenta s této váhy pro tréninky v následujících osmi týdnech. Předtím než začnete, zvyšte svou maximální váhu na nová projektovaná maxima. Ve dřepu o 25 lbs (11 kg), v bench pressu o 5 kg a mrtvém tahu o 7 kg. Na těchto nových maximech založíte svůj trénink. Tréninkové váhy budou stanovené na 58 - 64 % z těchto nových projektovaných maxim ve fázi 1 a na úrovni 60 - 95 % ve fázi 2.
První fáze je čtyřtýdenní a čeká vás vysoký objem práce, toho dosáhnete vysokým počtem sérií i opakování. Toto schéma sérií a opakování buduje svalovou hmotu, sílu a pomáhá vám zlepšit koordinaci a techniku každé ze soutěžních disciplín.

Souhrn fáze 1
DEN 1
dřepy 5 - 8x5
bench press 6 - 8x6
mrtvý tah 5 - 8x5

DEN 2
dřepy 5 - 8x5
bench press 6 - 8x6
mrtvý tah 5 - 8x5

DEN 3
dřepy 5 - 8x5
bench press 6 - 8x6
mrtvý tah 5 - 8x5

Celkový počet tréninků ve fázi 1 je 12. Čekají vás 3 tréninky v týdnu. Ideální je rozpis po-st-pá, protože mezi jednotlivými tréninky by měl být den volna a po skončení všech 3 tréninků by měly být dva volné dny.

V každém tréninku budete cvičit dřepy, bench press a mrtvý tah. Ano, budete dřepovat, benčovat a tahat třikrát týdně! Je to příliš? Co vy víte? Zkusili jste to někdy? Nebudete dělat žádné asistenční cviky, takže veškerou svou energii budete soustředit na tyto 3 soutěžní cviky. Mimochodem, trénoval jsem se vzpěrači, kteří dřepovali šestkrát týdně! Z toho čtyřikrát cvičili čelní dřepy a dvakrát zadní dřepy. A v trénincích používali dost těžké váhy. Kdyby byli z tréninku přetrénovaní, těžko by na olympijských hrách v Soulu v roce 1988 získali bronz resp. stříbro v supertěžké kategorii.
Série a opakování jsou stejné v každém tréninku. Pět až osm sérií po pěti opakováních pro dřep a mrtvý tah a šest až osm sérií po šesti opakováních pro bench press.

Ve fázi 1 pracujete se čtyřmi různými procenty, ale v každém tréninkovém týdnu je procento stejné. V každém cviku používáte jiné váhy a používáte je po 3 tréninky nebo pro tréninkový týden. V dalším týdnu vás čekají jiná procenta, samozřejmě vyšší a s nimi i vyšší váhy. Tímto způsobem zvyšujete váhy každý týden. Nepoužívejte žádné vybavení, kromě opasku.

Fáze druhá, tedy týdny 5 - 8 jsou fází soutěžní. Během druhé fáze se dramaticky sníží objem práce a každý týden se zvyšuje intenzita. Pomáhá vám to adaptovat se na vyšší váhy. Tady už můžete používat powerlifterské vybavení (dres, opasek, bandáže a benčové triko) pro každý zdvih (1 - 2 opakování). Účelem druhé fáze je budovat maximální sílu a zlepšit techniku s těžkými váhami. Podobně jako v první fázi je počet tréninků 12. Také tady jsou 3 tréninky v týdnu. Mezi tréninky byste měli dostatek času na regeneraci. V trénincích se i nadále bude cvičit pouze dřep, bench press a mrtvý tah. Série a opakování se budou denně měnit.

Technika a powerlifting - budete provádět 3 série po 3 opakováních dřepu a mrtvého tahu a pět sérií po čtyřech opakováních bench pressu. Váha je stanovena na 60 % projektovaného maxima a nemění po další čtyři týdny.
Trénink pro maximální sílu - budete používat váhu na úrovni 80 - 95 % kalkulovaného maxima pro 1 - 2 série po jednom opakování pro každý cvik. Trénujte maximální sílu jenom v jednom cviku ze tří v daném dnu. Většinou se používá trénink pro maximální sílu takto: mrtvý tah v pondělí (den 1), bench press ve středu (den 2) a dřep v pátek (den 3).

Souhrn fáze 2
DEN 1
dřepy 3x3
bench press 5x4
mrtvý tah 1 - 2x1

DEN 2
dřepy 3x3
bench press 1 - 2x1
mrtvý tah 3x3

DEN 3
dřepy 1 - 2x1
bench press 5x4
mrtvý tah 3x3

Zatímco procenta pro techniku tréninku jsou konstantní, procenta pro maximální sílu se zvedají každý týden o 5 %.

Rozpis tréninků s procenty
FÁZE 1
1. týden - 58 %
2. týden - 60 %
3. týden - 62 %
4. týden - 64 %

FÁZE 2
1. týden - cvik na max. sílu 80 %
2. týden - cvik na max. sílu 85 %
3. týden - cvik na max. sílu 90 %
4. týden - cvik na max. sílu 95 %

ostatní cviky se schématem 3x3, resp. 5x4 používají stále 60 % 1PRM (projected rep maximum)

autor: Stephan Korte

_________________
Doktoři na Homolce mi při mých atrofovaných 72kg říkali, pane herzinger víte, že jste skončil? A ja na to..., nebojte já budu zase zabiják. (citací toho výroku ze sebe dělám hlupáka)

useyourhead · Zaslal: st říjen 29, 2008 11:48 am Předmět:

peacer napsal:

Může mi pls někdo hodit link na Korte trénink, chtěl bych ho zkusit a něco se o něm dozvědět blíž. Je pro mě ?17let,63 kg,posilka půl roku pravidelně,nedělám dřepy,mt.

chceš hrát golf a jediný co umíš je nosit hole?:-)

_________________
Doktoři na Homolce mi při mých atrofovaných 72kg říkali, pane herzinger víte, že jste skončil? A ja na to..., nebojte já budu zase zabiják. (citací toho výroku ze sebe dělám hlupáka)

wertyz · Zaslal: st říjen 29, 2008 11:50 am Předmět:

useyourhead napsal:

wertyz napsal:

http://www.freimen.cz/clanky/trenink/korte

btw staci hledat

právě že někdy nestačí, pak se ti stane, že narazíš na takovou slátaninu jako je tahle...

na ten odkaz jsem prave narazil tady na foru :) ten original si prectu, diky za upozorneni

herza · Anonymní

Tohle je zkopčený překlad J_Dogg z ironfactoru. Tréninky lifterů, či revolučních trenérů nejsou žádné dogma. Dají se použít jako inspirace a upravit je na základě svých potřeb. Freimen je zkušený závodník, takže si s Kortem poradil po svém a udělal na své modifikaci velký pokrok. Pilíř tréninku nechal původní, jen počáteční loading si upravil. To jestli to uregeneruje někdo další, kdo ho bude následovat je otázkou, ale rozhodně to není slátanina, jen to někdo dělá jinak...

useyourhead · Zaslal: st říjen 29, 2008 12:24 pm Předmět:

nazvat svůj článek Korte, pak z toho tréninku vynechat půlku a doporučit jet dřep, tlak a mrtvý tah v tempu 2010... to je slátanina, to není Korte.

_________________
Doktoři na Homolce mi při mých atrofovaných 72kg říkali, pane herzinger víte, že jste skončil? A ja na to..., nebojte já budu zase zabiják. (citací toho výroku ze sebe dělám hlupáka)

herza · Anonymní

Já zapoměl korte je písmo svaté...

useyourhead · Zaslal: st říjen 29, 2008 12:27 pm Předmět:

ty bys někomu doporučil jet pozitivní fázi dřepu nebo mrtvého tahu: "jednadvacet - dvaadvacet"? já ne...

_________________
Doktoři na Homolce mi při mých atrofovaných 72kg říkali, pane herzinger víte, že jste skončil? A ja na to..., nebojte já budu zase zabiják. (citací toho výroku ze sebe dělám hlupáka)

herza · Anonymní

Tak tempem 2010 je myšleno 2 vteřiny excentrická fáze pohybu a 1 vteřina koncentrická fáze pohybu, což je naprosto v pořádku a i když se dostaneš s intenzitou kurevsky vysoko, stejně to na výkon nebude mít vliv, jde jen o prevenci zranění.