Bodybuilder4-Piškót- Tréningový a pokrokový blog

bodybuilder4 · Zaslal: so únor 07, 2009 3:29 pm Předmět:

70mMyW!53 napsal:

ta forma na tech fotkach je brutal

Dakujem ! snazim sa to vzdy vydratovat az na kost. No za vsetko dakujem samozrejme F

reimenovi

_________________
,,To be the best, you´ve got to train to beat the best,,
Johnie Jackson
..Never by Afraid to say what you feel,,

Hläška roka 2009: ,, vodu ohrievajú ľadom,, - kamoš Feri

bodybuilder4 · Zaslal: ne únor 08, 2009 1:51 pm Předmět:

7. Február 2009

Váha: 88kg
Tekutiny: 4litre vody

Strava
7:00- Kakao 5g+Mlieko 100ml
7:30- Omeleta=1žĺtok + 6bielkov, nesladený kečup KAND, Celozrnný chliev
8:00- Halodrol 50 liquigels: 3tbl
9:30- Tvaroh měkký odtučněný Milko 250g, Pomeranč 100g
11:00- Celozrnné Ovsené vločky 100g, Pomaranč 100g, Biely Jog. Tesco 400g, džem 20g
13:00- Kuracie prsia 200g, Cestoviny Penne 150g, Zelenina 200g
15:00- Cottage Rajo Chilli 180g, Celozrnný chlieb 120g, Pomaranč 120g
17:00-19.00- tréning
19:00- Kuracie prsia 200g, Zelenina MIX 200g, Ryža dlhozrnná 135g
22:00- džem 20g, Musli čokoládové 50g, Tvaroh 240g, Mlieko 100ml+Kakao 5g

Tuky: 62,86g
Sacharidy: 520,12g
Bielkoviny: 283,26g

Kcal: 3779,26 Kcal

Suplementy
-Halodrol 50 liquigels: Gaspari Nutrition

Tréning
Nohy
Hacken dřepy- 2-série zahrievacie
1prac: 100kg - 15op
2prac: 120kg - 12op
3prac: 130kg - 12op
4prac: 140kg - 10op s dopomocou

Legpress
1prac: 12op - 290kg
2prac: 12op - 320kg
3prac: 12op - 330kg

Předkopávání
1prac: 50kg - 8op + 25kg - 8op
2prac: 55kg - 8op + 25kg - 8op
3prac: 60kg - 8op s dopomocou + 25kg - 8op

Ramena
Přítahy velké činky k bradě: 2- série zahrievacie
1prac: 45kg - 10op
2prac: 47,5kg - 10op
3prac: 50kg - 10op s dopomocou

Upažování s jednoručkami vstoje – 3 x Triset s jednoručkami od každého páru po 6 opakováních (dohromady 18 opakování)
1prac: 14kg - 6op + 12kg - 6op + 10kg - 6op
2prac: 14kg - 6op + 12kg - 6op + 10kg - 6op
3prac: 14kg - 6op + 12kg - 6op + 10kg - 6op

Upažování s jednoručkami v předklonu
1prac: 14kg - 12op
2prac: 16kg - 12op
3prac: 16kg - 12op

Lýtka
Výpony v sedě: 2- série zahrievacie
1prac: 90kg - 8op + 85kg - 8op + 80kg - 8op
2prac: 90kg - 8op + 85kg - 8op + 80kg - 8op
3prac: 90kg - 8op + 85kg - 8op + 80kg - 8op
4prac: 90kg - 8op + 85kg - 8op + 70kg - 8op

+Brucho 10min bez pauzi
+Bicykel 30 min

_________________
,,To be the best, you´ve got to train to beat the best,,
Johnie Jackson
..Never by Afraid to say what you feel,,

Hläška roka 2009: ,, vodu ohrievajú ľadom,, - kamoš Feri

bodybuilder4 · Zaslal: st únor 11, 2009 11:21 pm Předmět:

Trošku meškám zo zápismi ale bude to čoskoro doplnené už zajtra!

_________________
,,To be the best, you´ve got to train to beat the best,,
Johnie Jackson
..Never by Afraid to say what you feel,,

Hläška roka 2009: ,, vodu ohrievajú ľadom,, - kamoš Feri

bodybuilder4 · Zaslal: pá únor 13, 2009 3:20 pm Předmět:

8. Január 2009

Tekutiny: 3,5-4 litre vody
Váha: 87kg

Strava
7:00- Kakao 5g+Mlieko 150ml
7:30- Omeleta= 1žĺtok+6bielkov, Nesladený kečup LIDL, Celozrnný chlieb 120g
8:00- Halodrol 50 liquigels: 3tbl
8:09- Káva
9:30- Tvaroh 250g, Pomaranč 100g
11:00- Celozrnné ovsené vločky 100g, džem 20g, Biely Jogurt tesco 400g, Pomaranč 100g
13:00- Kuracie prsia 200g, Zelenina Jarná 200g, Cestoviny Špagety 150g
15:00- Cottage 180g Chilli, Celozrnný chlieb 120g, Pomaranč 80g
17:00- Palacinky: Celozrnná múka 280g, 2ks vajec, Umelé sladidlo,džem 80g, Mlieko 500ml

19:30- Kuracie prsia 200g, Zelenina jarná 200g, Ryža dlhozrnná 135g
22:00- Džem 20g, Tvaroh 250g, Musli čokoládové 50g, Mlieko 100ml+Kakso 5g

Tuky: 77,87g
Sacharidy: 729,94g
Bielkoviny: 351,27g

Kcal: 700,83+2919,76+1405,08= 5025,67 Kcal

Suplementy
-Halodrol 50 liquigels: Gaspari Nutrition

Tréning

Voľno

_________________
,,To be the best, you´ve got to train to beat the best,,
Johnie Jackson
..Never by Afraid to say what you feel,,

Hläška roka 2009: ,, vodu ohrievajú ľadom,, - kamoš Feri

bodybuilder4 · Zaslal: út únor 17, 2009 12:10 pm Předmět:

16.Február 2009
-Ospravedlňujem sa kvôli vypadku tréningové blogu, doplnený nebude s dôvodu velkého časového výpadku od 9.2.2009-do 15.2.2009, Tieto dátumi nebudu zaznamenaná! Za pochopenie ďakujem!

Váha: 91,2kg
Tekutiny: 4litre vody

Strava
7:58- Halodrol 50 liquigels 3tbl, Cell-mass AVPT: 16g, Nitrix AVPT: 3tbl
8:00- Kakao 5g+Mlieko 200ml
8:30- Omeleta= 1žĺtok+6bielkov, nesladený kečup KAND, Celozrnný chlieb 120g
9:00- káva
9:30- Jablko 140g, Syntha-6 AMONIGEN: 44g
11:00- Celozrnné ovsené vločky 100g, džem 20g, Biely Jogurt Tesco 400g, Jablko 140g
13:15- Kuracie prsia 200g, Zelenina Mexiko 200g, Cestoviny Penne 150g
15:00- Cottage 180g Chilli, Celozrnný chlieb 120g, Jablko 140g
16:30- káva, Nitrix AVPT: 3tbl
17:30-19:30- tréning
19:31- Cell-mass AVPT: 16g
20:30- Kuracie prsia 200g, Ryža-dlhozrnná 135g, Zelenina Mix 200g
22:25- Musli Ovocie 50g, Tvaroh 240g, džem 20g, Mlieko 100ml+Kakao 5g
23:20- Nitrix AVPT: 3tbl

Tuky: 63,92g
Sacharidy: 528,29g
Bielkoviny: 283,42g

Kalorie: 575,28+2113,16+1133,68=3822,12 Kcal

Suplementy
- Halodrol 50 Liquigels: Gaspari Nutrition
-Cell-mass AVPT*
-Nitrix AVPT*
-Syntha-6 Aminogen*
- *: BSN

Tréning
Nohy
Dřep na multipressu: 3- série zahrievacie
1prac: 120kg - 15op
2prac: 130kg - 12op
3prac: 140kg - 10op
4prac: 150kg - 8op
5prac: 160kg - 6op
6prac: 160kg - 6 s dopomocou + 110kg - 6op

Předkopávání
1prac: 70kg - 8op + 35kg - 8op
2prac: 77kg - 8op + 35kg - 8op
3prac: 77kg - 8op + 35kg - 8op

Výpady (s velkou činkou na ramenou)
1prac: 70kg - 15op Ľavá + 15op Pravá noha
2prac: 70kg - 15op Ľavá + 15op Pravá noha
3prac: 80kg - 15op Ľavá + 15op Pravá noha

Lýtka
Výpony vstoje (lýtka)
1prac: 360kg - 5op + 345kg - 5op + 330g - 5op + 315kg - 5op + 300kg - 5op
2prac: 360kg - 5op + 345kg - 5op + 330g - 5op + 315kg - 5op + 300kg - 5op
3prac: 360kg - 5op + 345kg - 5op + 330g - 5op + 315kg - 5op + 300kg - 5op
4prac: 360kg - 5op + 345kg - 5op + 330g - 5op + 315kg - 5op + 300kg - 5op

+Brucho 10 min bez prestávky

Tentoraz Kardio nebolo: Vplyvom preťaženia Vnutroneho kolenné uponu , alebo chrupavky som si kardio odpustil! Zranenie sa stalo 9 Februára 2009

_________________
,,To be the best, you´ve got to train to beat the best,,
Johnie Jackson
..Never by Afraid to say what you feel,,

Hläška roka 2009: ,, vodu ohrievajú ľadom,, - kamoš Feri

bodybuilder4 · Zaslal: út únor 17, 2009 12:31 pm Předmět:

17.Február 2009

Tekutiny: 4,5 litra vody
Váha: 90,5kg

Strava
7:50- Cell-mass AVPT: 16g, Nitrix AVPT: 3tbl, Halodrol 50 liquigels: 2tbl, Joint Repair: 2tbl
8:10- Kakao 5g+Mlieko 200ml, Káva
8:30- Omeleta= 1žĺtok+6bielkov, Celozrnný chlieb 120g, nesladený kečup HAMÉ
9:30- Syntha-6: 44g, Pomaranč 140g
11:05- Celozrnné ovsené vločky 100g, džem 20g, Biely Jogurt Tesco 400g, Banán 99g
13:20- Kuracie prsia 199g, Zelenina Mix 200g, Cestoviny špagety 150g
15:00- Cottage bylinkový 150g, Celozrnný chlieb 120g, Ovocie 100g
16:30- Nitrix AVPT: 3tbl, káva
17:00-19:00- tréning
19:30- Cell-mass AVPT: 16g
20:00- Kuracie prsia 200g, Zelenina 200g, Ryža dlhozrnná 135g
22:00- Tvaroh 250g, Musli ovocné 50g, džem 20g, Mlieko 100ml+Kakao 5g
23:00- Nitrix AVPT: 3tbl

Tuky: 57,30g
Sacharidy: 528,01g
Bielkoviny: 269,55g

Kalórie: 515,7+2112,04+1078,2= 3705,94 Kalórií

Suplementy
- Halodrol 50 Liquigels: Gaspari Nutrition
-Cell-mass AVPT*
-Nitrix AVPT*
-Syntha-6 Aminogen*
- *: BSN
-Joint Repair: Dymatize

Tréning
Prsia
Bench-press s jednoručkami: 2- série zahrievacie
1prac: 35+35kg - 12op
2prac: 40+40kg - 10op
3prac: 40+40kg - 8op
4prac: 45+45kg - 6op + 22kg - 6op
5prac: 45+45kg - 6op + 22kg - 6op
6prac: 45+45kg - 6op + 22kg - 6op

Protismerné kladky
1prac: 42+42kg - 8op + 35kg - 8op
2prac: 42+42kg - 8op + 35kg - 8op
3prac: 42+42kg - 8op + 35kg - 8op
4prac: 42+42kg - 8op + 35kg - 8op

Triceps
Bench-press s úzkym úchopom: 2- série zahrievacie
1prac: 65kg - 12op
2prac: 70kg - 10op
3prac: 75kg - 8op
4prac: 80kg - 6op + 50kg - 8op
5prac: 80kg - 6op + 50kg - 8op

Triceps s lanom za hlavou, k tehličkám stojím chrbtom
1prac: 28kg - 12op
2prac: 28kg - 12op
3prac: 30,5kg - 8op + 28kg - 4op

+Brucho 10 min bez prestávky
+ Steper 30min

_________________
,,To be the best, you´ve got to train to beat the best,,
Johnie Jackson
..Never by Afraid to say what you feel,,

Hläška roka 2009: ,, vodu ohrievajú ľadom,, - kamoš Feri

Emilio · Zaslal: út únor 17, 2009 12:33 pm Předmět:

Jaká byla tvá největší objemová váha v minulých letech?

bodybuilder4 · Zaslal: út únor 17, 2009 12:43 pm Předmět:

Emilio napsal:

Jaká byla tvá největší objemová váha v minulých letech?

Chceš to skutocne vediet?

78kg

viac to nešlo ale ako som začal spolupracovaťs Freimenom to išlo okamžite hore

_________________
,,To be the best, you´ve got to train to beat the best,,
Johnie Jackson
..Never by Afraid to say what you feel,,

Hläška roka 2009: ,, vodu ohrievajú ľadom,, - kamoš Feri

Emilio · Zaslal: út únor 17, 2009 12:44 pm Předmět:

bodybuilder4 napsal:

Emilio napsal:

Jaká byla tvá největší objemová váha v minulých letech?

Chceš to skutocne vediet?

78kg

viac to nešlo ale ako som začal spolupracovaťs Freimenom to išlo okamžite hore

Jsem si myslel,že to tak nějak bude

Frei dělá divy

*Martin* · Zaslal: út únor 17, 2009 12:45 pm Předmět:

A máš aktuální fotku?

bodybuilder4 · Zaslal: út únor 17, 2009 12:52 pm Předmět:

*Martin* napsal:

A máš aktuální fotku?

Aktualku nemam ale budem sa fotit koncom týždna aby som poslalaktualne fotky. Vyčkaj času ako hus klasu

_________________
,,To be the best, you´ve got to train to beat the best,,
Johnie Jackson
..Never by Afraid to say what you feel,,

Hläška roka 2009: ,, vodu ohrievajú ľadom,, - kamoš Feri

bodybuilder4 · Zaslal: st únor 18, 2009 10:27 pm Předmět:

18. Február 2009

Tekutiny: 4 litre vody
Váha: 90,3kg

Strava
8:00- Cell-mass AVPT: 16g, Nitrix AVPT: 3tbl, Lycium Plus, Joint Repair: 2tbl
8:20- Kakao 5g+Mlieko 200ml, Káva 150ml
8:45- Omeleta= 1žĺtok+6bielkov, Celozrnný chlieb 120g
9:30- Syntha-6: 44g Aminogen, Banán 100g
11:00- Celozrnné ovsené vločky 100g, džem 20g, Pomaranč 100g, Biely Jogurt Natur 500g
13:00- Lycium Plus, Joint Repair: 2tbl, Pangasius 250g, Zelenina MIX 200g, Cestoviny Penne 150g
15:10- Cottage Cibula/Cesnak 150g, Celozrnný chlieb 120g, Pomaranč 100g
16:40- Nitrix AVPT: 3tbl, káva
17:20-19:35- tréning
19:45- Cell-mass AVPT: 16g, Lycium Plus
20:30- Kuracie prsia 200g, Zelenina MIX 200g, Ryža dlhozrnná 135g
22:30- Tvaroh 250g, džem 20g, Musli 50g, Mlieko 100ml+Kakao 5g
23:00- Nitrix AVPT: 3tbl

Tuky:
Sacharidy:
Bielkoviny:

Kcal:

Suplementy
-Cell-mass AVPT*
-Nitrix AVPT*
-Syntha-6 Aminogen*
- *: BSN
-Joint Repair: Dymatize
-Lycium Plus: Aloe Vera

Tréning
Chrbát,Hamstrigy
MT: 2- série zahrievacie
1prac: 100kg - 15op
2prac: 110kg - 10op
3prac: 120kg - 8op
4prac: 130kg - 6op
5prac: 130kg - 6op
6prac: 140kg - 4op

Veslování
1prac: 77kg - 12op
2prac: 84kg - 12op
3prac: 91kg - 12op

Pull-over s horní kladkou
1prac: 12op - 35kg
2prac: 12op - 35kg
3prac: 12op - 37.5kg

Biceps
Střídavé zdvihy jednoruček vstoje: 2- série zahrievacie
1prac: 14kg - 15op
2prac: 16kg - 12op
3prac: 17kg - 10op
4prac: 18kg - 8op
5prac: 20kg - 6op

Přítahy spodní rovné kladky (úzký úchop) vstoje
1prac: 70kg - 8op + 35kg - 8op
2prac: 75kg - 8op + 35kg - 8op
3prac: 75kg - 8op + 35kg - 8op

Brucho 10 minut bez pauzy
Steper 30 minut

_________________
,,To be the best, you´ve got to train to beat the best,,
Johnie Jackson
..Never by Afraid to say what you feel,,

Hläška roka 2009: ,, vodu ohrievajú ľadom,, - kamoš Feri

bodybuilder4 · Zaslal: po únor 23, 2009 3:22 pm Předmět:

19. Február 2009

Tekutiny: 4,5 litra vody
Váha: 90,3kg

Strava
8:00- Cell-mass AVPT: 16g, Nitrix AVPT: 3tbl, Lycium Plus, Joint Repair: 2tbl
8:20- Kakao 5g+Mlieko 200ml, Káva 150ml
8:45- Omeleta= 1žĺtok+6bielkov, Celozrnný chlieb 120g
9:30- Syntha-6: 44g Aminogen, Banán 100g
11:00- Celozrnné ovsené vločky 100g, džem 20g, Pomaranč 100g, Biely Jogurt Natur 500g
13:00- Nitrix AVPT: 3tbl, Lycium Plus, Joint Repair: 2tbl, Pangasius 250g, Zelenina MIX 200g, Cestoviny Penne 150g
15:10- Cell-mass AVPT: 16g, Cottage Cibula/Cesnak 150g, Celozrnný chlieb 120g, Pomaranč 100g
17:00- Palacinky: 280g celozrnnej muky, 2 vajcia, umele sladidlo, džem, mlieko 500ml
19:30- Kuracie prsia 200g, Zelenina MIX 200g, Ryža dlhozrnná 135g, lycium Plus
22:30- Tvaroh 250g, džem 20g, Musli 50g, Mlieko 100ml+Kakao 5g
23:00- Nitrix AVPT: 3tbl

Tuky:
Sacharidy:
Bielkoviny:

Kcal:

Suplementy
-Cell-mass AVPT*
-Nitrix AVPT*
-Syntha-6 Aminogen*
- *: BSN
-Joint Repair: Dymatize
-Lycium Plus: Aloe Vera

Tréning

Volno

_________________
,,To be the best, you´ve got to train to beat the best,,
Johnie Jackson
..Never by Afraid to say what you feel,,

Hläška roka 2009: ,, vodu ohrievajú ľadom,, - kamoš Feri

bodybuilder4 · Zaslal: po únor 23, 2009 3:29 pm Předmět:

20. Február 2009

Tekutiny: 4 litre vody
Váha: 91,3kg

Strava
8:00- Cell-mass AVPT: 16g, Nitrix AVPT: 3tbl, Lycium Plus, Joint Repair: 2tbl
8:20- Kakao 5g+Mlieko 200ml, Káva 150ml
8:45- Omeleta= 1žĺtok+6bielkov, Celozrnný chlieb 120g
9:30- Syntha-6: 44g Aminogen, Banán 100g
11:00- Celozrnné ovsené vločky 100g, džem 20g, Pomaranč 100g, Biely Jogurt Natur 500g
13:00- Lycium Plus, Joint Repair: 2tbl, Pangasius 250g, Zelenina MIX 200g, Cestoviny Penne 150g
15:10- Cottage Cibula/Cesnak 150g, Celozrnný chlieb 120g, Pomaranč 100g
16:40- Nitrix AVPT: 3tbl, káva
17:20-19:35- tréning
19:45- Cell-mass AVPT: 16g, Lycium Plus
20:30- Kuracie prsia 200g, Zelenina MIX 200g, Ryža dlhozrnná 135g
22:30- Tvaroh 250g, džem 20g, Musli 50g, Mlieko 100ml+Kakao 5g
23:00- Nitrix AVPT: 3tbl

Tuky:
Sacharidy:
Bielkoviny:

Kcal:

Suplementy
-Cell-mass AVPT*
-Nitrix AVPT*
-Syntha-6 Aminogen*
- *: BSN
-Joint Repair: Dymatize
-Lycium Plus: Aloe Vera

Tréning
Nohy
Hacken dřepy- 2-série zahrievacie
1prac: 100kg - 15op
2prac: 120kg - 12op
3prac: 130kg - 10op
4prac: 140kg - 10op s dopomocou

Legpress
1prac: 12op - 290kg
2prac: 12op - 320kg
3prac: 12op - 330kg

Předkopávání
1prac: 70kg - 8op + 35kg - 8op
2prac: 77kg - 8op + 35kg - 8op
3prac: 77kg - 8op s dopomocou + 35kg - 8op

Ramena
Přítahy velké činky k bradě: 2- série zahrievacie
1prac: 45kg - 10op
2prac: 45kg - 10op
3prac: 50kg - 10op s dopomocou

Upažování s jednoručkami vstoje – 3 x Triset s jednoručkami od každého páru po 6 opakováních (dohromady 18 opakování)
1prac: 16kg - 6op + 14kg - 6op + 11kg - 6op
2prac: 16kg - 6op + 14kg - 6op + 11kg - 6op
3prac: 16kg - 6op + 14kg - 6op + 11kg - 6op

Upažování s jednoručkami v předklonu
1prac: 16kg - 12op
2prac: 16kg - 12op
3prac: 16kg - 12op

Lýtka
Výpony oslí: 2- série zahrievacie
1prac: 203kg - 8op + 189kg - 8op + 175kg - 8op
2prac: 203kg - 8op + 189kg - 8op + 175kg - 8op
3prac: 203kg - 8op + 189kg - 8op + 175kg - 8op
4prac: 203kg - 8op + 189kg - 8op + 175kg - 8op

+Brucho cca 10 minút v kuse
+Kardio 30 minút

_________________
,,To be the best, you´ve got to train to beat the best,,
Johnie Jackson
..Never by Afraid to say what you feel,,

Hläška roka 2009: ,, vodu ohrievajú ľadom,, - kamoš Feri

bodybuilder4 · Zaslal: po únor 23, 2009 3:42 pm Předmět:

21. Február 2009

Tekutiny: 4 litre vody
Váha: 91,9kg

Strava
8:00- Cell-mass AVPT: 16g, Nitrix AVPT: 3tbl, Lycium Plus, Joint Repair: 2tbl
8:20- Kakao 5g+Mlieko 200ml, Káva 150ml
8:45- Omeleta= 1žĺtok+6bielkov, Celozrnný chlieb 120g
9:30- Syntha-6: 44g Aminogen, Banán 100g
11:00- Celozrnné ovsené vločky 100g, džem 20g, Pomaranč 100g, Biely Jogurt Natur 500g
13:00- Lycium Plus, Joint Repair: 2tbl, Pangasius 250g, Zelenina MIX 200g, Cestoviny Penne 150g
15:10- Cottage Cibula/Cesnak 150g, Celozrnný chlieb 120g, Pomaranč 100g
16:40- Nitrix AVPT: 3tbl, káva
17:20-19:35- tréning
19:45- Cell-mass AVPT: 16g, Lycium Plus
20:30- Kuracie prsia 200g, Zelenina MIX 200g, Ryža dlhozrnná 135g
22:30- Tvaroh 250g, džem 20g, Musli 50g, Mlieko 100ml+Kakao 5g
23:00- Nitrix AVPT: 3tbl

Tuky:
Sacharidy:
Bielkoviny:

Kcal:

Suplementy
-Cell-mass AVPT*
-Nitrix AVPT*
-Syntha-6 Aminogen*
- *: BSN
-Joint Repair: Dymatize
-Lycium Plus: Aloe Vera

Tréning
Prsia
Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º - 4 série po 1+8+6 : 2 séria zahrievacie
1prac: 80kg - 1op + 8op polovicných + 6op celých
2prac: 85kg - 1op + 8op polovicných + 6op celých
3prac: 85kg - 1op + 8op polovicných + 6op celých
4prac: 85kg - 1op + 8op polovicných + 6op celých

Rozpažování s (těžkými) jednoručkami na rovné lavici – 3 série po 8
1prac: 8op - 28kg
2prac: 8op - 28kg
3prac: 8op - 28kg

Protisměrné kladky – 3 série po 12
1prac: 35+35kg - 12op
2prac: 35+35kg - 12op
3prac: 35+35kg - 12op

Chrbát
Přítahy jednoručky s oporou o lavici – 4 série po 12, 10, 8, 8: 2 série zahrievacie
1prac: 40kg - 12op
2prac: 45kg - 10op
3prac: 49kg - 8op
4prac: 49kg - 8op

Přítahy velké činky v předklonu nadhmatem – 3 série po 12
1prac: 80kg - 12op
2prac: 85kg - 12op
3prac: 90kg s cheatingom - 12op

Stahování horní kladky s berany (tzn.místo tyče zaháknete berany se kterými jedete veslování) – 3 série po 12 opak
1prac: 70kg - 12op
2prac: 77kg - 12op
3prac: 77kg - 12op

Hamstringy
Mrtvý tah s napnutýma nohama – 4 série po 10: 2s zahrievacie
1prac: 80kg - 10op
2prac: 70kg - 10op
3prac: 60kg - 10op
4prac: 60kg - 10op

Zakopávání – 3 série po 12
1prac: 35kg - 12op
2prac: 35kg - 12op
3prac: 35kg - 12op

+Brucho cca 7 minút v kuse
+Kardio 30 minút

_________________
,,To be the best, you´ve got to train to beat the best,,
Johnie Jackson
..Never by Afraid to say what you feel,,

Hläška roka 2009: ,, vodu ohrievajú ľadom,, - kamoš Feri