Road to BASICS

je.es · Zaslal: pá červenec 09, 2010 3:56 pm Předmět:

9.7.2010 Prsia+Chrbat+Ramena
Prsia
12x70, 6x90,110,130
5b – 3x150,190,220, 0x245 miss groove
Chrbat+Ramena
3x6x84 stahovanie kladky s V
3x6x60 military
3x6x70 stahovanie kladky za hlavu
3x6x12 upazovanie
3x6x84 stahovanie kladky ph cg
3x6x12 upazovanie v predklone

pri 245, ze ved dam s tym 3ku, najprv som to nejako zacal zle preberat tak som to vratil, ze nech mi to daju este raz ( tyc v stojanoch bola vzadu, takze dost daleko to bolo prvykrat), zisiel som s tym, ze pohoda, len mi to uslo jemne na jednu stranu a jeb, natiahol som si cecok ci co.. ramena a chrbat odmakane spolu so striedanim..

je.es · Zaslal: so červenec 10, 2010 6:43 pm Předmět:

10.7.2010 Traps+Triceps+Biceps
12x60, 6x80,100,120,120,100, 12x60,60 deadlift
Triceps
4x8x20 rolling press
12x10, 3x6x17, 12x10 jr extenzie za hlavou
4x10 jr stlacanie kladky ph
Biceps
12x20, 6x30,40,50, 12x20 bic zdvihy na sikmej lavicke s oporou hrudnika
5x6 jr kl zdvihy na spodnej kladke s oporou lakta
4x6 jr bic zdvihy na spodnej kladke s op lakta
+ 4x10 spodne brucho

je.es · Zaslal: po červenec 12, 2010 7:00 pm Předmět:

12.7.2010 Prsia+Chrbat+Ramena
Prsia
10,6x60 warm up bench
5x3+3x20+dbl choked green band DE bench + DE cg bench
6x60,80,80,80,80 inc bench
4x6x60 dec cg bench
Chrbat
12x60, 6x80,100, 2x12x60 rows
4x6x70 seated rows
4x6x70 wg paralel seated rows
Ramena
4x12 predpazovanie na spodnej kladke
4x6x60 cg military
4x6x20 upazovanie v predklone

je.es · Zaslal: út červenec 13, 2010 7:00 pm Předmět:

13.7.2010 Traps+Triceps+Biceps
6x100,140,180,140 wg dotahy
Triceps
6x20,23,26,26 rolling press
4x6x45 fr tlaky
4x10 extenzie nad hlavou s lanom na kladke
Biceps
6x25,35, 5x45+3x35, 6x35, 8x25 cg bic zdvihy na scottke
6x10,20,20,20 kl zdvihy
4x6 bic zdvihy s jr

BW: 98,5kg

je.es · Zaslal: pá červenec 16, 2010 6:21 pm Předmět:

16.7.2010 Prsia+Chrbat+Ramena
10x70, 6x90,110, 3x140 raw bench
Shirt – 50 2ply open back RageX
0x180 – skusili sme na klzkej lavicke spoteny, prebral som cinku, trosku som sa rozsmykol, isiel som s tym dole a flat
2x180 – NT – dal som si tam kus odevu, ale aj tak funny feeling oproti close backu, kde ma rezal shirt do zadnych ramenia, teraz ma rezal do prednych, no aj tak som to vzdal, s tym kusom tielka sa to nedalo, nabuduce donesiem normalne velke tricko
6x80,80,100,80,80 inc bench
Chrbat
5x6 zhyby
2x6x84, 2x6x105, 2x6x98 stahovanie kladky ph cg a na sirku ramien
Ramena
6x17,20,20,20,20 upazovanie v predklone
12x10, 6x17, 12x10, 6x17, 12x10, 6x17 upazovanie

Nabuduce tam supnem viac serii, treba sa preniest cez to vsetko a zacat tlacit.. aspon som mal lahsi trening

je.es · Zaslal: út červenec 20, 2010 12:15 am Předmět:

19.7.2010 Prsia+Chrbat+Ramena
Prsia
10,6x60, 3x60,70,80,85,80,75,70,65,60 de bench
Wr lockouts – 5x60, 3x80,100,120,140,160, 5x180
8x60,60,80,80, 6x100, 8x80 inc bench
8x60,60,80,80 dec bench
Chrbat
5x6x60 wg rows
6x60,80,80,80 wg seated rows
5x6x80 seated rows
Ramena
4x6x60 cg military
4x6 predpazovanie s jr
5x6x10 upazovanie v predklone

lockouty boli vyse 15cm, tipujem tak okolo 17cm, po tej 180 ma riadne boleli lakte

je.es · Zaslal: út červenec 20, 2010 6:06 pm Předmět:

20.7.2010 Biceps+Triceps
Biceps
6x30,40,50,40,30 bic zdvih nh
6x30,40,40,40 bic zdvihy
4x6 bic zdvihy na scottke
Triceps
6xtv, 6xtv+20kg, 6xtv+40kg, 2x6xtv bradla
5x6x50 extenzie s jr za hlavou
4x8 stlacanie kladky
+ 3x12 russian twisty, uklony do stran na hyperz lavicke, 4x6x60 premiestnenia

na bradlach som chcel ist viac, len som si roztlacil gulky

a zachytili sa mi nohy.. a som slaby

je.es · Zaslal: so červenec 24, 2010 12:41 pm Předmět:

23.7.2010 Prsia+Chrbat+Ramena
10,6x60, 6x80, 3x110,130, 1x150 raw bench warm up
Shit – 2ply open back RageX
2x180 – No Touch tusim – nechybalo vela
2x200 – Touch tusim uz na prvom, prve opakovanie smoke, druhe som moc netrafil do drahy
0x225 – touch daleko, asi 1-1,5cm od opasku, jednoducho som necitil touch, dump
0x225 – toto si nepamatam
0x230 – tuto touch v pohode, aj ked sme sa kde tu hladali, pekne som zajebal lakte dozadu, zacal tlacit a skoro som si to jebol na tvar
0x235 – tazky touch, pohol som to, ale zomrel som
6x8x70 inc bench
Chrbat
6x70,90,110,110,70 rev g rows
3x6 stahovanie kladky za hlavu
3x6x84 rev cg stahovanie kladky
Ramena
6x10, 4x6x14 upazovanie v predklone
4x6x10 upazovanie

s RageXom sa este kde tu hladame, hladam optimalne nastavenie, neviem ho dobre obliect kvoli ramenam, celkovo sa citim byt velmi zniceny, vypaleny. buduci tyzden nejaky deload na prsia, a od prveho augustoveho tyzdna zaradim osvedceny trening pon a pia - prsia,ramena, triceps, ut a sob - chrbat, trapezy a nohy.

Optimalne bude zacat lahko okolo 70-80% z maximalok a postupne zvysovat, niekde sa zacinam riadit skor tym, ze netreba to moc prestrelit ale budovat si silu postupne, skor na viac opakovani s vahou o 10-20kg nizsou ako je maxko

Cisla, od ktorych sa mienim odrazat je 3b – 3x180-185 (150), 4b – 3x210 (170), 5b – 3x240 (195-200)
Cisla v zatvorkach su len orientacne, na prvom treningu by som sa chcel pohybovat okolo nich, zacat zlahka, pre 6 op.
Pondelky budu asi v znameni lahsich DE benchov a mozno nejakych 3b, de benche ci uz s bandami alebo free weight, 3b potom postupne rozcvicka a nakoniec 3x6, alebo som rozmyslal zakomponovat nejake nizsie boardy na rozcvicku a preist rovno na 3x6x150 na 3b.
Piatok potom asi uz len 4b a 5b + nejake lockouty, podla pocitu.

je.es · Zaslal: po červenec 26, 2010 5:35 pm Předmět:

26.7.2010 Prsia+Ramena+Triceps
Prsia
10,6x60, 6x80,100,120 raw bench warm up
1b – 6x130
2b – 6x140 – 1 a 2 b vramci rozcvicky
3b – 3x6x150 – prva seria bez bandazi, ostatne uz s nimi
4x8x70 dec bench
4x8x20 inc db cg bench
Ramena
4x6x10 upazovanie v predklone
4x6x60 cg military
4x8x20 predpazovanie
Triceps
4x8 stlacanie kladky
4x8x30 fr tlaky
4x8 extenzie na kladke s lanom nad hlavou

Dnes lahko, postupne budeme pridavat.. Pridane PWO po treningu, budem brat po benchoch..

je.es · Zaslal: út červenec 27, 2010 5:22 pm Předmět:

27.7.2010 Trapezy+Chrbat+Biceps
8x60,100,160,200 shrugz - hned za sebou
Chrbat
4x8x60 wg seated rows
4x8x60 seated rows
4x8x60 rows
Biceps
4x8x20 bic zdvih nadhmatom
4x8 bic zdvih na scottke
2x8 bic zdvih s jr + 2x8 kl zdvih
+ brucho, premiestnenia dve serie

je.es · Zaslal: pá červenec 30, 2010 4:48 pm Předmět:

30.7.2010 Prsia+Ramena+Triceps
Prsia
10,6x60, 6x80,100, 3x120,140 warm up raw bench
5b – 6x160, 3x6x195
4b – 6,12x170 – dve serie som spojil
4x8x60 dec bench
4x8x60 inc bench
Ramena
4x6x60 military
8x10,14,14,14 upazovanie
4x8x10 upazovanie v predklone
Triceps
4x8 stlacanie kladky ph
8x10,14,14,14 jr extenzie za hlavou
4x8x10 jr extenzie v lahu na zemi

je.es · Zaslal: po srpen 02, 2010 6:48 pm Předmět:

2.8.2010 Prsia+Ramena+Triceps
Prsia
10,6x60, 2x3x20+dbl choked green band, 3x30+dch gb, 3x40+dch gb, 3x20+dch gb de bench
6x80,100,120 warm up
1b – 6x135
2b – 6x145
3b – 3x6x160
4x8x60 cg inc bench, 4x8x80 dec cg bench
Ramena
4x8 predpazovanie na spodnej kladke, 4x8x14 upazovanie v predklone, 4x8x20 predpazovanie s velkou tycou
Triceps
4x8 stlacanie kladky, 4x8x35 extenzie s jr za hlavou, 8x20,30,40, 10x20 jm press

BW: po treningu 97,7kg

je.es · Zaslal: út srpen 03, 2010 7:25 pm Předmět:

3.8.2010 Traps+Biceps+Chrbat
6x60,80, 2x3x100 low box
8x60,120,180,220 shrugz
Biceps
8x30,40,45,50,40 bic zdvihy
5x8x14 kl zdvihy
3x8 bic zdvihy na scottke
Chrbat
5x8x80 seated rows
4x8x80 wg seated rows
6,8,10x60 premiestnenie/pritahy k brade zo zeme 3+3,4+4,5+5

je.es · Zaslal: pá srpen 06, 2010 5:01 pm Předmět:

6.8.2010 Prsia+Triceps+Ramena
10,6x60, 6x80, 3x110,130, 1x150 raw bench warm up
4b – 3x6x180
6x60,80,100, 3x120, 1x140 cg triceps bench
mr lockout – 5x60, 3x80,100,120,140,160,180,200,220
8x60,80,80,60 inc bench
Triceps
4x12 stlacanie kladky s lanom, 4x8 stlacanie kladky, 4x8 stlacanie kladky s lanom
Ramena
6x8x10 upazovanie, 6x8x10 upazovanie v predklone

Dobry trening, slaby na raw benchi, ten mi nejako nejde, aspon, ze som tych 150 dal :D

je.es · Zaslal: so srpen 07, 2010 2:57 pm Předmět:

7.8.2010 Chrbat+Biceps
Chrbat
8x60,80,80,80,80 rev g rows
4x8x84 stahovanie kladky s V
4x6x84 stahovanie kladky ph
Biceps
10x20, 8x40, 3x80 (cheating), 3x8x40 bic zdvih
8x10, 6x17,23,23 kl zdvihy
8,6,6 bic zdvih na scottke cg
+ lahky mrtvy tah

BW: po treningu nalacno 97,6kg