Pajasův log

spekounP · Zaslal: čt září 16, 2010 12:20 pm Předmět: Pajasův log

Zdravím všechny,

po delší úvaze jsem se rozhodl, že si tady taky založím svůj log.

Přijímám veškerou kritiku a podněty od účastníků fóra.
Bušte do mě co to jde!

Pár informací na úvod:
začal jsem cvičit asi v 19-ti.
Na začátku jsem byl standardní cvičenec bez znalostí výživy, tréninku.
Chodil jsem každou volnou chvíli cvičit, tréninky trvaly 2-3 hodiny, někdy i 2x denně, 6 dní v týdnu.
Samozřejmě jsem totálně prděl na spodní polovinu těla a mým hlavním zájmem byly kozy a biceps ale taky záda, který jsem dokázal cvičit taky 5x v týdnu s představou, že moje křídla za chvíli dosáhnou úrovně Doriana Yatese, kterej mě v tu dobu naprosto fascinoval.

Cvičit jsem vydržel kontinuálně po dobu 7 let až do konce civilní služby. Moje znalosti se postupně rozrůstaly a dostavily se kupodivu i nějaké výsledky viditelné na postavě.

Ráznou změnou v tréninku byl nástup do zaměstnání.

16hodin denně v práci, naprostá absence stravy a permanentní stres ze mě nejdřív udělaly 75kg trosku a posléze 95kg vepře a taky tak trochu ochlastu.

V období mého 1.zaměstnání jsem střídavě cvičil a zase necvičil podle toho, jak dovolilo zaměstnání v půlročních až ročních intervalech.

Pořádně a pravidelně jsem začal znovu cvičit asi před rokem a půl po změně zaměstnání.
Jak už jsem jinde psal hlavním cílem mého tréninku je dosažení psychické pohody, snažím se cvičit hlavně základní vícekloubové cviky, které mi přinášejí pocit řádně odvedeného tréninku a moc mě nezajímá jestli budu mít vyrýsovaný břicho nebo odseparovanej vrcholek bicepsu.

Cvičím split buď 3x v týdnu nebo 2+1, 2+2 podle toho jak to vyjde.
Schéma tréninku se mění, ale základní kostra je asi následující:

pondělí: prsa + záda (přítahové cviky) - většinou střídám cvik na prsa a cvik na záda, někdy taky supersérie - série prsa + série záda

středa: nohy

pátek: ramena + záda (cviky typu shyby, stahování horních kladek)

To je asi vše na úvod.
S pozdravem Pajas

spekounP · Zaslal: čt září 16, 2010 12:35 pm Předmět:

14.9.2010 KENTOYA Zahradní město
(drobné nachlazení a rýma)

trénink nohou:

1.cvik - dřepy na multipressu:
zahřívací série:
30kgx16
50kgx16
80kgx14

pracovní série:
110kgx10 (špatně se dýchá s tou rýmou, série ukončena s rezervou 1-2 opakování)
130kgx7 (bandáže na kolena + pásek), (bez rezervy, nadoraz)
140kgx4
140kgx4 + 120kgx4 (rychlé shození váhy, restpause 10s)

2.cvik - hackendřep:
pracovní série:
50kgx15
90kgx12
100kgx8 (bez bandáží, špatný, nepovedená série)
100kgx12 (bandáže)
110x10

spekounP · Zaslal: čt září 16, 2010 12:51 pm Předmět:

15.9.2010 Butovice
(nachlazení + rýma)

trénink - prsa, triceps, mrtvý tah lehce

1.cvik
[color=blue]supersérie benchpress + mrtvý tah (lehce, dynamicky)
60kgx20 + 60kgx5
70kgx16 + 80kgx5
80kgx9+3 (restpause) + 100kgx5
80kgx9+3 (restpause) + 120kgx5
90kgx3+1+1+1 (restpause) + 120kgx5
90kgx3+1 (restpause) +120kgx5
80kgx4+2 +60kgx12+5 (restpause +shození váhy)

2.cvik
tlaky s jednoručkama na šikmé lavici
22,5kgx16
30kgx8
30kgx6+2 (restpause)
27,5kgx7+3
25kgx9

3.cvik - triceps
supersérie francouzský tlak + benchpress na úzko na multipressu
EZ+20kg x 20 + 40kgx12
EZ+25kgx11 + 50kgx9
EZ+25kgx11+4 (restpause) + 50kgx8+4 (restpause)

spekounP · Zaslal: pá září 17, 2010 8:58 am Předmět:

17.9.2010 Butovice

trénink ramena + záda

1. na střídačku tlaky v sedě s jednoručkami + shyby na hrazdě 2 zahřívací série tlaků + 2 série 20 opakování stahování kladky

pracovní série:
17,5kgx16 + 7xshyby
25kgx8 + 8xshyby
25kgx8 + 7xshyby
30kgx3 + 7xshyby
25kgx8 +10xshyby na přístroji s dopomocí (-20kg)
30kgx4 + 10xshyby na přístroji s dopomocí (-20kg)
25kgx7+17,5kgx6

2. na střídačku upažování v sedě + stahování horní kladky na úzko
7,5kgx16 + 50kgx12
10kgx14 + 57,5kgx12
12,5x10+10kgx8 + 65kgx12
12,5x8+10kgx8 + 65kgx12

3. na střídačku tlaky za hlavou na multipressu + přítahy spodní kladky v sedě
40kgx15 + 70kgx12
50kgx7+3 (s pauzou) + 77,5x10+5 (s pauzou)
50kgx7+40kgx6 (shození váhy) + 77,5x9+5 (s pauzou)
40kgx12 (jen tlaky)

Peet · peetthemaster

Kde v Butovicích cvičíš? A do Kentoyi chodím občas taky :-)

_________________
Můžeš jít k zemi, ale musíš se zvednout!

spekounP · Zaslal: pá září 17, 2010 9:41 am Předmět:

peetthemaster napsal:

Kde v Butovicích cvičíš? A do Kentoyi chodím občas taky :-)

Je to sportcentrum poblíž GALERIE BUTOVICE, nevím jak se to presne jmenuje. Jsou tam taky kurty na squash a dalsí "atrakce"

Peet · peetthemaster

spekounP napsal:

peetthemaster napsal:

Kde v Butovicích cvičíš? A do Kentoyi chodím občas taky :-)

Je to sportcentrum poblíž GALERIE BUTOVICE, nevím jak se to presne jmenuje. Jsou tam taky kurty na squash a dalsí "atrakce"

Aha, já na Butovicích pracuju v Citibank..tak to bude tady někde kousek ode mě :-)

_________________
Můžeš jít k zemi, ale musíš se zvednout!

spekounP · Zaslal: pá září 17, 2010 1:25 pm Předmět:

peetthemaster napsal:

Kde v Butovicích cvičíš? A do Kentoyi chodím občas taky :-)

KENTOYA na Zahraďáku je fajn fitko. Pravidelne tam cvičí Lukáš Osladil a taky tam trénuje nějaký svoje klienty.
Párkrát jsem tam taky viděl Tomáše Bureše.

Jenže problém pro mě je čas.
Já můžu do fitnessu buď brzo ráno a nebo zase hodně pozdě večer. Takže KENTOYU navštívím jen občas, když mám poblíž nějaké pracovní záležitosti.

spekounP · Zaslal: po září 20, 2010 10:42 am Předmět:

20.9.2010 Butovice

trénink: prsa + záda
(tlakové cviky - mizérie - tupá bolest v levém rameni na začátku tréninku)

Po pátku jsem se naštval. Jak tady do mě všichni hučíte že mulťák je na prd, tak jsem se rozhodl, že budu maximálně využívat volný váhy.

1.cvik - benchpress s velkou činkou na nakloněné lavici (15°) + přítahy s velkou činkou v předklonu

60kgx18 + 50kgx15
70kgx12 + 70kgx14
80kgx7 (při osmém opakování jsem to nezved, takže následovalo koulení činky po břiše a shození na zem) + 90kgx8
80kgx7+3 (restpause) + 90kgx9
80kgx6 (to samé, co u 3.série) + 100kgx7
70kgx10+5 (restpause)

2.cvik - kliky na bradlech (několik sérií v rychlém sledu za sebou)
10x vl. váha
8xvl. váha
4x (+10kg)
6xvl. váha
4x (+10kg)
5xvl. váha

3.cvik - supersérie benchpress na úzko na multipressu + přítahy jednoručky v předklonu
50kg x 14 + 30kgx12
60kg x 10 + 40kgx11
65kg x 7 + 50kgx9 (shození váhy) + 45kgx10
60kg x 9+3 + 50kgx8 (restpause + shození váhy) + 50kgx8

spekounP · Zaslal: út září 21, 2010 2:40 pm Předmět:

Zdravim,

dneska jsem mel chut s timhle logem prastit, ale nakonec jsem si to rozmyslel. Doufam, ze me tady nekdo poradne zprudi, napise mi jaka jsem sracka.

21.9.2010 trenink nohy - frustrace, deprese a mizerie

drepy - pokus o nacvik spravne techniky
80x15
100x11
110x8
110x8 (vsechno spatne, rozkyvany vrsek, pozice tela pri kazdem drepu jinak, prenaseni vahy na levou nohu)
120x2 (pri tretim opacku jsem se moc predklonil pri vstavani z dolni pozice a ztratil rovnovahu, kdybych nebyl u stojanu, tak bych padnul drzkou na zem
100x8

hackendrep
40x20
80x14
90x11
100x10
110x8

predkopávání
30x16
35x11
35x8+25x7 (shození váhy)

spekounP · Zaslal: čt září 23, 2010 12:05 pm Předmět:

23.9.2010 Butovice

trénink: mrtvola + "něco"

pocitově opět špatnej trénink

, nějak jsem nezvladnul tu mrtvolu 2 dny po nohách, rozjíždění mrtvoly od spoda- katastrofa, všechno jsem tahal zádam, technika velmi špatná

1.cvik - mrtvý tah

60x10 (rozvička)
100x8 (rozcvička)
140x8 (rezerva 1-2 opakování)
160kgx3 série x 4 opakování
160kgx3+1 (pauza 20 sekund)
myslel jsem, že pudu vejš s váhama, ale dneska to prostě nešlo

2.cvik - benchpress - středně těžký trénink, snaha o krátké přestávky mezi sériemi, důraz na techniku

50kgx20
70kgx16
80kgx10
80kgx8
80kgx6 + 60kgx7

3.cvik - zakopávání v leže - ( tohle se dá na Butovicích cvičit jenom striktně, žádné zrychlení ani švihání zátěží, štelovací šroub na opěradle pro nohy totiž směřuje při cvičení přímo proti zadnici a v případě prudčího dynamického pohybu hrozí "anální odpanění cvičence")

25kgx24
35kgx16
40kgx10
40kgx8+30kgx8

4. cvik - stahování horní kladky na prsa - paralelní úchop

50kgx20
65kgx12
65kgx12
57,5kgx16

spekounP · Zaslal: po září 27, 2010 8:16 am Předmět:

24.9.2010 Butovice

trénink: ramena + záda

1.cvik - stahování horní kladky na prsa - široký nadhmat
5sérií 12x65kg

2.cvik - tlaky na multipressu za hlavou
40kgx18
50kgx10
55kgx6+2
55kgx6 + 45kgx6

3.cvik - přítahy s T-osou
40kgx16
50kgx10
60kgx8
50kgx10

4.cvik - tlaky s jednoručkami ve stoje
20kgx11
25kgx7
25kgx6
20kgx9

5.cvik - přítahy spodní kladky v sedě
62,5kgx16
77,5kgx10
85kgx8
85kgx7 + 70kgx7

6.cvik - upažování na stroji
15kgx20
25kgx15
35kgx10

spekounP · Zaslal: po září 27, 2010 8:19 am Předmět:

27.9.2010 Butovice

trénink: nohy

1.cvik - čelní dřepy
60kgx12
70kgx10
80kgx7
80kgx6
90kgx3 (pri tehle vaze uz spatne technicky, tendence k predklonu a taham to zadama)
90kgx3

2.cvik - hackendřep
50kg x16
80kgx15
100kgx10
110kgx10

3.cvik - dřepy na multipressu
110kgx8
110kgx10
120kgx7
(drepy na multaku dneska nic moc, po tom nachlazeni, co jsem minuly tyden prechodil nejak neni stava)

4.cvik - předkopávání
25kgx18
35kgx10
35kgx10 + 25kgx6

spekounP · Zaslal: st září 29, 2010 2:03 pm Předmět:

Zacinam mit asi zatracenej problem - neustale me poboliva leve rameno. Problem jsou veskere tlakove cviky.

Pred kazdym treninkem prsou nebo ramen musim absolvovat neskutecne tuny rozcvicovacich serii s nizkejma vahama s postupnym pridavanim zateze po 5kg, jinak nejsem vubec schopnej trenink odjet.

Takze pokus č.1 eliminovat trouble jménem "bolavé rameno"
spojím všechny tlakové cviky do jednoho tréninku a tak budu mít prakticky 6 dní na regeneraci ramen

29.9.2010 Butovice

trénink - nějaký tlaky

1.cvik - tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (asi 30°)
30kgx15
35kgx8 (vůbec nechápu jak je možný, že s třicítkama odjedu v pohodě 15 opakování a s pětatřicítkama se trápim jak pes)
35kgx6
32,5kgx8
32,5kgx6 +30kgx4

2.cvik - benchpress na rovné lavici
50kgx15
60kgx12
70kgx7+3 (pauza 20s)
70kgx6+2 (pauza 20s)
60kgx9+5 (pauza 20s)

3.cvik - výrazové tlaky ve stoje
30kgx16
40kgx10
40kgx10
50kgx6
50kgx5+2 (pauza 20s)
40kgx8+4 (pauza 20s)

4.cvik - supersérie francouzský tlak + benchpress na úzko na multipressu
(EZ+20kg) x 16 + (bench)40kgx16
(EZ+30kg) x 6+2 + (bench)50kgx9
(EZ+30kg)x6 + (EZ+20kg)x9 + (bench)55kgx6 + 45kgx7

magion · Zaslal: st září 29, 2010 2:50 pm Předmět:

Tak to vazne nechapu jak ti pomuze napalit ty ramena jeste vic... V prvni rade bys mel pracovat na odstraneni te bolesti, takze zlepsit techniku cviku, rameno nezacne bolet jen tak od sebe a najdi si nejaky cviky na ramenni rotatory - rotator cuff exercises.

_________________
Go For Your Dream..