8Shade - bývalý log

8Shade · Zaslal: ne březen 27, 2011 10:52 pm Předmět: 8Shade - bývalý log

Aktuální informace o mně:
Zkušenosti: 3 roky
Somatyp: ektomorf
Výška: 180 cm
Váha: mam mononukleozu aktuální váha zase mizerných 67 :/ (78 Kg před) - 74 Kg (po nemoci) - původně 77,8 Kg 75 Kg (2 roky zpět podle záznamů od doktora 61 Kg)
Tělesný tuk: ??% 12,5 %
Věk: 25 let
Povolání: student

Maximálky (Kg):
- mrtvola raw 1x130
- dřep 3x105 (na paralel)
- bench 1x75 (moje slabina)

Míry (cm):
- krk 39
- ramena 119
- prsa: 97 (velká slabina)
- biceps: 35
- břicho: 87
- stehno: 60
- lýtko: 37

Absolvované tréninkové programy:
- No Nonsense Muscle Building by Vince DelMonte
- P90X
- korte (freimen)
- tezko-lehky trenink
- MM bench press program (Muscle Media)
- Stronglifts 5x5
- Bear Routine

Cíle:
- 80 Kg kvalitní hmoty
- jezdit téměř vše raw (k čemu už jsem dospěl, používám jen rukavice a to spíš na tlakové cviky, na tahové spíše molitany)

Doplňky stravy (aktuálně žádné):
- multivitamín
- protein - Laktofit 65 Whey Protein
- kreatin

Posilovny (které navštěvuji):
- fitness Černice
- školní posilovna Západočeské University v Plzni
- domácí (výbava jednoručky až 21Kg každá, hrazda)

Aktuální trénink
- FSR trénink https://forum.ronnie.cz/8shade-fsr-trenink-trabsy-compact-t27356-150.html

Korny · Zaslal: po březen 28, 2011 6:22 am Předmět:

zdravím, potkalo mě něco podobnýho, konec ledna 84,5 kg, teď 75kg:) dnes taky chystám první trénink:) tak přeju ať se daří a nemoci už daj pokoj

Morico · Zaslal: po březen 28, 2011 7:37 am Předmět:

Čau, já už jsem si říkal, že buď tě chytlo MMA natolik, že si na trénink v posilovně ani neměl pomyšlení a nebo že si nemocnej a nepíšeš log ... tyjo, copa tě takhle skolilo ? (po PM pokud chceš) ... Rozhodně držim palce a neboj svalová paměť opravdu funguje, obzvlášť pokud si teď nemoh pořádně jíst natož cvičit, tak když se teď do toho pustíš tak to pude nahoru.

Budu sledovat log a poradim, když budu vědět jak ;) ... Ten trénink co sis vybral klidně dej, jenom bych to ze začátku po nemoci a takovej pauze dal s rezervou třeba první dva týdny a postupně začni pak "přitvrzovat". Ale potom až se zaběhneš tak bych to vyděl pro tebe spíš na fullbody s těžkýma základníma cvikama na 3x týdně

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

8Shade · Zaslal: po březen 28, 2011 8:41 am Předmět:

V minulém logu jsem měl moc pěkné výsledky s freimen kortem, ale bohužel jsem před měsícem onemocněl velmi závažně a prakticky 3 týdny jsem nemohl jíst. Cokoliv jsem snědl, jsem vyzvracel (pokud ne, cítil jsem se na umření, bral jsem asi 4 různý prášky, antibiotika atd). Upřímně jsem se i smiřoval už s nejhorším. Naštěstí se mi z toho podařilo díky medicíně dostat.

Váha (a bohužel i síla), na kterou jsem se pracně dostával mi velmi spadla dolů (-5 Kg), tak se chci znovu vrátit tam, kde jsem byl před nemocí. Jako ektomorfa mi to opravdu štve, protože přibrat je pro mě docela finanční i psychická dřina.

Vybral jsem si tezko-lehky kulturistický trénink z freimenovo stránek. Rozpis jsem si upravil na út, st, pá, so. Co se břicha týče, tak ve středu pojedu horní a spodní část břicha, v sobotu rotaci a úklony. Jídelníček pojedu stejný jako v minulém logu, při kterém jsem slušně přibíral ( https://forum.ronnie.cz/viewtopic.php?t=26719&highlight=8shade ). S MMA jsem kvůli nemoci a škole bohužel nezačal a se stávající fyzičkou to ani nepřichází v úvahu. Vrátit se váhově na horší příčku než před třemi měsíci mi opravdu demotivuje. Doufám, že opravdu existuje svalová paměť.

Budu se snažit nepoužívat ani pás ani trhačky, abych zpevnil střed těla a úchop.

Aktuální váha: pouhých 73 Kg (78 před nemocí)

Úterý (A těžce) – nohy, prsa, triceps, lýtka :
Dřep - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 3 opakováních
Bench - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 2 opakováních
Stahování horní kladky s širším úchopem (triceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních
Výpony ve stoje (lýtka) – 4 série po 12, 10, 8, 8 opakováních

Středa (B těžce) – záda, hamstringy, ramena, biceps :
MT - 6 sérií po 12, 8, 6, 4, 2, 1 opakováních
Přítahy velké činky k bradě (ramena) – 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 6, 6
Zdvihy velké činky vstoje (biceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6
Břicho

Pátek (A „lehce“) – prsa, triceps, nohy, lýtka :
Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º bez propnutí loktů – 4 série po 15, 12, 10, 10
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – 3 série po 12
Francouzské tlaky s EZ vleže – 4série po 15, 12, 10, 10
Legpress – 4 série po 15, 12, 10, 10
Předkopávání – 3 série po 12
Výpony v sedě – 4 série po 12-15

Sobota (B „lehce“) – záda, biceps, ramena, hamstringy :
Přítahy velké činky v předklonu podhmatem – 4 série po 12, 10, 10, 8
Stahování horní kladky – 3 série po 12
Biceps na Scottově lavici (tzn. s oporou loktů) s EZ – 4 série po 12, 10, 10, 8
Upažování s jednoručkami v předklonu (zadní ramena) – 3 x Triset s jednoručkami 10kg, 7,5kg, 5kg od každého páru po 6 opakováních (dohromady 18 opakování)
Zakopávání – 4 série po 12, 12, 10, 10
Břicho

Nějakej zákeřnej druh angíny. Ale takhle drsnou jsem ještě nezažil. 38-39,5 horečky po dva tejdny, kdy to ani práškama neklesalo, fakt hnusnej kašel, nechuť k jídlu, nateklej krk, že jsem nemohl skoro ani polykat a do toho ještě zvracení : ( Horší nemoc jsem v životě nezažil. Vůbec nevim jak jsem to mohl chytnout a kde. Už jsem měl teďka tejden, kdy jsem to rozjel 2x týdně, abych se do toho pozvolna dostal a teď už chci přejít na tendle trénink.

2Korny: Teda takovej skok, co ve váze, kdyby se stal u mě, tak to asi nepřežiju. (psychicky) Obdivuju tě a držim palce, ať ti vydrží motivace, protože takovéhle nemoci jsou podpásovky....

MiKra · Zaslal: po březen 28, 2011 11:13 am Předmět:

Fíha říkal jsem si co se děje..: ( ( no snad se dostaneš brzy zase tam kde jsi byl..

8Shade · Zaslal: st březen 30, 2011 10:44 pm Předmět:

Úterý (A těžce) – nohy, prsa, triceps, lýtka : - přesunut na středu

opakování x váha

Dřep 12x40, 10x45, 8x50, 6x55, 4x60, 4x65 - v poslední sérii jsem měl udělat jen tři, ale cejtil jsem se na to
Bench 12x45, 10x45, 8x50, 6x50, 3x55, miss 55 - u benche se vůbec necítim dobře, předposlední série jsem nedal 4 opakování a poslední série mi padla na prsa a už jsem to ani nezvedl.
Výpony 12x90, 10x82,5 , 8x90, 8x97,5 - tady jsem to na začátku přepálil s váhou, takže už bych pořádně nemohl zvyšovat
Stahování horní kladky 12x20, 10x25, 8x25, 6x25 - váhově i kvůli únavě po předchozích sériích už jsem nezvedal dál.

Dneska jsem se necítil vůbec dobře. V pondělí jsem byl na jedný akci, kde jsem prochladnul při cestě zpátky, takže jsem dneska cítil, že jsem nemocnej... (obrovská rýma, možná i teplota) ale přesto jsem šel makat.

V úterý jsem nemohl tento trénink odjet, jelikož jsem se kvůli škole zdržel ve městě až do 23h večer (děláme týmový projekty- schůze se zadavatelama i s týmem se bohužel protahly). Tak tento týden jsem vše posunul o jedna a nepojedu jeden lehkej trénink. Mrzí mi to, ale škola je přednější.

Asi bych měl přestat pít, protože jsem vždycky nemocnej tak tři dny po každý akci... : ( Rád bych to omezil, ale už mam zas naplánovaných spoustu akcí, které se neodmítají. Možná že zkusim na nich nepít a líp se oblíct (popřípadě jet autem tam i zpět).

Nejvíc mi štve, jak jsem zeslábnul na benchi. Přitom mi tak bavil... (což se při momentálním stavu říct nedá) Snad to bylo jen tou nemocí a v pátek už to půjde líp.

Poznámky:
- začal jsem vše cvičit bez pásku (narozdíl od korteho, kde jsem ho používal jak na dřepy, tak na MT)
- dřepy už nejezdim extrémně hluboký (nedělalo mi to dobře na koleno), ale lehce pod paralel (kontroluju si to zrcadlem)
- zjistil jsem dokonalej cvik pro protahnutí po MT - http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/1/1e/Bhujanga_Asana-Cobra_Pose.jpg Jde o to udělat třeba 15x tři série tak, že člověk pokrčí ruce a pak se dostane zpět do této kobry. Díky tomuto cviku jsem po MT narozdíl od jiných týdnů absolutně necítil žádnou bolest ve spodních zádech (a to jsem jel víc než týden předtím)

Morico · Zaslal: čt březen 31, 2011 3:01 pm Předmět:

Čus, jenom tak v rychlovce poznámky, co mi napadly k tomu, co si psal ...
... k tomu missu u benche, zaprvý, nic si z toho nedělej, tak zhruba se dá říct, že do původní výkonnosti se budeš dostávat zpátky stejně tak dlouho, jak dlouho si necvičil ... takže je lepší začít pozvolna a radši nemissovat ... příště si to nastav trochu míň ... jednak se nezraníš a jednak to bude i lepší na morálku, že ti to jde a bude prostor přidávat ...

... když se necítíš dobře, tak je lepší nejít, to že trénink odložíš o 1-2 dny vůbec nevadí, prostě se ti to trochu posune celý a zase to pak srovnáš třeba v příštím týdnu aby ti to vyhovalo ...

... k tomu pití ... seriózní trénink jakýhokoliv sportu, se prostě s hospodským životem, byť občasným, spojit nedá ... je jasný, že neodmítneš nějaký akce, narozeniny nebo tak a mladý jsme jenom jednou, tak se člověk chce nějak bavit ... ale pokud chceš mít i výsledky z tréninku, tak se budeš muset minimálně hodně omezit ... tzn. aspoň se nezlejt jak doga, ale dát si pár pivek na chuť a nebo abstinovat úplně i když už si v hospodě ...

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

8Shade · Zaslal: so duben 02, 2011 12:27 pm Předmět:

Středa (B těžce) – záda, hamstringy, ramena, biceps : - přesunuto na pátek
MT - 12x50, 8x60, 6x70, 4x80, 2x90, 2x100 - při poslednim opakování se mi dokonce zatmělo před očima. bez pásku je ta stovka docela drsná :) ale to se zlepší
Přítahy velké činky k bradě (ramena) – 12x15, 10x17,5 , 8x20, 6x22,5, 6x25, 6x27,5
Zdvihy velké činky vstoje (biceps) – 12x20, 10x22,5 , 8x25, 5x25
Přítahy nohou ve visu - 3x15 (15ti sekundové pauzy u obou cviků na břicho)
Crunch - 3x15

Morico dík za rady, už jsem se s tim alkoholem začal trošku krotit. 9.4. to ale budu muset porušit, to bude spešl akce, která se jen tak neopakuje. Včera jsem byl na GFK plesu (výročí 20 let školy, kde tancovali předtančení kantoři) a dal jsem si jen 2 pivka :) Jo a mam tě pozdravovat od Matěje :) Škoda žes tam nebyl...

Asi zas nasadim kreatin, ať se mi vrátí síla rychlejc :)

Morico · Zaslal: so duben 02, 2011 11:13 pm Předmět:

8Shade napsal:

Škoda žes tam nebyl...

Asi zas nasadim kreatin, ať se mi vrátí síla rychlejc :)

Tak já bych tam možná byl, ale to bych o tom musel napřed vědět .. to se zas nejspíš řešilo na fácebuku, kterej nevlastnim a tak nic nevim :)

Pošlu ti ještě PM s nějakýma odkazama, co by se mohly hodit ...

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

8Shade · Zaslal: st duben 06, 2011 11:16 pm Předmět:

Nějak nemůžu najít minulé lehké tréninky v deníku, tak zapíšu až tendle tejden.

Úterý (A těžce) – nohy, prsa, triceps, lýtka :
Dřep 12x45, 10x50, 8x55, 6x60, 4x65, 3x70 - docela pohoda
Bench 12x45, 10x45, 8x50, 6x50, 4x55, 3x55 - konečně bez missu
Výpony 12x82,5, 10x90 , 8x97,5, 8x105 - strašně na krev, asi celkově uberu
Stahování horní kladky 12x20, 10x25, 8x25, 6x25 - tady stagnuji, cítím, že vejš to nepůjde. Zkusim příště 12x25 v prvním setu.

8Shade · Zaslal: st duben 06, 2011 11:20 pm Předmět:

Středa (B těžce) – záda, hamstringy, ramena, biceps :
MT - 12x55, 8x65, 6x75, 4x85, 2x95, 2x100 - bez pásku ta stovka je na hranici. technicky si myslim že neni moc dobrá, takže nebudu zvedat maxko, ale jen předchozí série.
Přítahy velké činky k bradě (ramena) – 12x17,5 , 10x20 , 8x22,5 , 6x25, 6x27,5 , 6x30
Zdvihy velké činky vstoje (biceps) – 12x20, 10x22,5 , 8x25, 6x25 - minulý týden jsem asi špatně zapsal, ale měl jsem 5 opak v poslední sérii, takže malé zlepšení :)
Přítahy nohou ve visu - 3x15 (15ti sekundové pauzy u obou cviků na břicho)
Crunch - 3x15

8Shade · Zaslal: ne duben 10, 2011 9:12 pm Předmět:

Pátek (A „lehce“) – prsa, triceps, nohy, lýtka :
Incline DB bench press – 15x12,5 , 12x15, 10x17,5 , 10x20 - s dvacítkama super pocit
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – 12x10, 12x10, 12x10
Francouzské tlaky s EZ vleže – 15x15, 12x15 , 10x17,5 , 10x 17,5
Legpress – 15x60 , 12x80, 10x110, 10x130 - tady jsem velmi spokojenej
Předkopávání – 12x6z , 12x7z, 12x8z

V sobotu jsem měl akci v Praze až do neděle, takže sobotní trénink jsem vynechal, ale to je jen dobře, vzhledem k dalšímu kroku:

Rozhodl jsem se, že změním trénink. Sice mi tenhle vyhovoval, tj pojedu ho někdy v budoucnu, ale jeden kamarád mi doporučil trénink, který sám jel a měl u něj pěkné výsledky. Ten program se zaměřuje na moji největší slabinu (bench), a proto mu chci dát sto procent.

http://kulturistika.ronnie.cz/c-2885-muscle-media-bench-press-program.html

Nastavil jsem si maximum u benche na 66, lehce jsem si podhodnotil, vzhledem k tomu, že po nemoci jsem maxka nezkoušel (tak jsem šel na max před korte tréninkem a lehce snížil). Uvidíme jak to půjde.

Pondělí
hrudník
• bench-press (tréninky 1, 3, 5, 7, 9, 11 a 13)
• tlak na šikmé s jednoručkami hlavou nahoru (3 s. * 8 op.)
ramena
• tlaky na ramena (3 s. * 8 op.)
triceps
• francouzské tlaky vleže (3 s. * 8 op.)

Středa
záda
• stahování kladky (3 s. * 8 op.)
• přítahy velké činky v předklonu (3 s. * 6 op.)
biceps
• bicepsový zdvih s velkou činkou (3 s. * 8 op.)

Pátek
ramena
• přítahy EZ k bradě (3 s. * 12 - 15 op.)
hrudník
• bench-press (tréninky 2, 4, 6, 8, 10, 12 a 14)
triceps
• kliky na bradlech (3 s. * 8 op.)

Sobota
nohy
• dřepy (3 s. * 6 op.)
• leg-press (3 s. * 8 op.)
• zakopávání (3 s. * 8 op.)
záda
• stahování kladky podhmatem (3 s. * 8 op.)
• přítahy jednoručky v předklonu (3 s. * 8 op.)
biceps
• bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavičce (3 s. * 8op.)

8Shade · Zaslal: po duben 11, 2011 7:41 pm Předmět:

Pondělí
• bench-press 6x50, 5x55, 4x57
• DB incline BP - 8x20, 8x20, 8x20
• tlaky na ramena - 8x15, 8x15, 8x15
• francouzské tlaky vleže - 8x15, 8x15, 8x15

8Shade · Zaslal: st duben 13, 2011 11:11 pm Předmět:

Středa
záda
• stahování kladky (3 s. * 8 op.) - 5x shyby, 4x shyby, 8x10z, 8x10z (nejširší úchop)
• přítahy velké činky v předklonu (3 s. * 6 op.) - 6x50, 8x40, 8x40, 8x40
• bicepsový zdvih s velkou činkou (3 s. * 8 op. - 8x12,5 , 8x12,5 , 8x12,5
břicho - přibližně 10 sérií různé cviky

Dnešní trénink mi přijde velmi lehký a až příliš krátký co se objemu tréninku a počtu cviků týče. Přidával jsem si 4x10 přitahování v sedě (záda), zvyšoval jsem série u některých cviků na 4 místo 3 a stejně mi to přišlo velmi krátké. Zajímavé jak sobota má dvojnásobný počet cviků co zde.

8Shade · Zaslal: pá duben 15, 2011 4:47 pm Předmět:

Trošku si upravuju ty tréninky tak, abych například na páteční hodině posilky ve škole měl vůbec co dělat. Jelikož tréninky jsou jinak navrženy pomalu na nic nedělání mi přijde. Jsem zvyklej cvičit aspoň tu hoďku, né to mít za půl odjetý a nemít co dělat :) Z toho důvodu jsem ze soboty přesunul dřepy na dnešek a přidal si P90X břicho.

Pátek
• bench-press 3x58,5 , 2x61, 1x66 celé +1xneg - u posledního jsem měl jet negativní, ale byl jsem to schopen zvednout celé jednou a jednou ještě negativně - takže velmi spokojen
• dřepy - 6x65, 6x70, 6x75 (poslední opakování na krev, ale bez pásku, takže maximální spokojenost)
• kliky na bradlech - 8,7,8 - dělal jsem je poprvý s vlastní vahou, takže jsem byl překvapenej kolik jich dam
• přítahy EZ k bradě 15x20kg , 15x20Kg, 15x20Kg - výbornej cvik pálilo to jako čert :)
• Ab ripper X (břicho) - 10 opakování všeho (testoval jsem to s kamarádem, kterej by víc ani nedal :)

Takhle pozměněnej mi ten trénink velmi vyhovoval. Asi si pozměnim všechny části toho tréninku tak, aby měl větší objem.

Zatim ten trénink v původní podobě nemůžu doporučit. Uvidíme, jak budu zvládat příští týdny zvedat váhu u benche.

Začal jsem jíst 3-4 obědy denně, stravuju se teďka opravdu vydatně oproti předchozím týdnům, co následovali po nemoci a do toho jsem nasadil kreatin. A všechno je to znát i na váze (u mně kreatin většinou s ručičkou na váze téměř nepohne -ze zkušenosti - ale síla mi jde nahoru a po vysazení mi zůstane jak váha tak síla) Aktuální váha opět okolo 75 Kg :)