M@SS BUiLDiNG ROUTiNE

petr616 · Zaslal: út duben 19, 2011 6:10 am Předmět: M@SS BUiLDiNG ROUTiNE

CKD - first time

Tak po prvnim roce a dvou mesicich pravidelneho cviceni (3x tydne), jsem se rozhodl, vzhledem k memu samotypu, jsem endomorf, vyzkouset na 4 tydny CKD.
Ze zacatku cviceni jsem jel split, po necelem roce jsme jsem presel na fullbody, tezko rict co je pro me ucinejsi,
ze zacatku to rostlo samo, ted uz to jde hur, po letni dovolene prejdu na objem a najedu zase na split tak uvidime.

To by bylo k uvodu,ted neco malo o me :

Vyska 191cm
Vaha : 98,3kg
Obvod pasu : 96cm
Biceps :39
Hrudnik : 104cm

Bohuzel nemam zadne fotky pred tim nez jsem zacal cvicit. Zacinal jsem na vaze 85kg, tzn cca 15 kg narust hmotnosti, bohuzel pomer svaly/speky neni uplne jak bych
si predstavoval, uvidime co stim mesicni kura dokaze nebo nedokaze udelat, jidelnicek drzim od zacatku, tam uz se moc vymyslet neda, bohuzel v posilovne mame pouze rotoped,
ktery k smrti nesnasim (i klasicke kolo nemuzu ani videt), inline brusle to je jina kava, takze aerobka po treninku je pres zimu 0, vim ze hlavne diky tomu jsem na sebe ¨
nabalil tolik speku, bohuzel hold endomorf.....

VYZBROJ NA CKD

- REFLEX Nexgen
- Bioaktivni vlaknina v tabletach
- detekcni papirky Diaphan
- Zinek

Jidelnicek se snazim sestavit na "zdravych" potravinach, samozrejme vyber je dost omezen.

VYZ. HODNOTY

Energie : 2374kcal (10 000kJ)
Bilkoviny : 141
Tuky : 197g

ROZPIS DNU :

PO - CARB UP
UT - LOW CARB / TRENINK
ST - LOW CARB / TRENINK
CT - AEROBKA
PA - AEROBKA
SO - AEROBKA
NE - CARB UP / TRENINK

K te aerobce - nebude ve vsechny 3 dny, budu rad kdyz se dostanu na brusle 2x tydne, spis takovy pojezdenicko hodinku v klidnym tempu, cca 10km.

JEDNOTLIVE TRENINKY

UTERY

Dřep 4 x 8 - 10
Mrtvý tah 4 x 8 - 10
Předkopávání 4 x 8 - 10
Zakopávání 4 x 8 - 10
Výpony lýtek 4 x 10 - 12
Tlak na multipressu za hlavou 3 x 8 - 10
Předpažování JČ 3 x 8 - 10
Břicho

STREDA

Bench-press na rovné lavičce 4 x 8 - 10
Bench-press 45% 2 x 8 - 10
Tlak jednoruček na šikmé lavičce 2 x 8 - 10
Shyby na široko (kladka) 4 x 8 - 10
Přítahy VČ v předklonu 3 x 8 - 10
Francouzský tlak 3 x 8 - 10
Stahovani lana 2 x 8 - 10
Bicepsový zdvih EZ 3 x 8 - 10
Kladka 21 3 x

NEDELE

30 + 40 % zatez, kolem 15 opakovani na serii.

1. dřep
2. benchpress
3. veslování s velkou činkou v předklonu
4. předkopávání na přístroji
5. triceps tlak EZ
5. bicepsový zdvih ve stoji s jednoručkami
6. tlaky s jednoručkami ramena
7. rozpazky na lavici 45%
8. MT
9. pullovery s jednoručkami
10. upazovani v predklonu s JČ

petr616 · Zaslal: út duben 19, 2011 6:20 am Předmět:

1. den
19.4.2011

Snidane
Anglicka slanina 50g
3 vajicka

TRENINK

Svacina
Camembert 120g
Obed
Krkovicka uzena 200g
Okurka salatova 100g
Svacina
Eidam 45% 100g
Vajicko
Vecere
Čabajka 50g
Vajicko

Bilkoviny : 139 Tuky : 187

TRENINK :

Dřep 4 x 8 - 10
Mrtvý tah 4 x 8 - 10
Předkopávání 4 x 8 - 10
Zakopávání 4 x 8 - 10
Výpony lýtek 4 x 10 - 12
Tlak na multipressu za hlavou 3 x 8 - 10
Předpažování JČ 3 x 8 - 10
Břicho

dexterjoleefuck · Zaslal: út duben 19, 2011 6:24 am Předmět:

Na první pohled se mi zdálo těch bílkovin moc, ale skutečně je to nějakých 24% z celkové přijaté energie, takže by to mělo být ok, nezbývá než popřát ať to klape:)

_________________
!!! RESPECT ALL, FEAR NONE !!!

I.N.G. · Zaslal: út duben 19, 2011 11:15 am Předmět:

Přeju, ať se daří. Těch bílkovin je tam docela dost, ale uvidíš, jak to pošlape.

petr616 · Zaslal: st duben 20, 2011 6:04 pm Předmět:

2. den
20.4.2001

Rano ketoza : 2

Snidane
Anglicka slanina 50g
3 vajicka
Svacina
Kral Syru 120g
Vajicko
Obed
Krkovicka uzena 200g
Okurka salatova 100g

TRENINK

Svacina
Brie 60% 100g
Redkvicka
Vecere
Parenica 109g
Vajicko

Bilkoviny : 136,5 Tuky : 207

TRENINK :

Bench-press na rovné lavičce 4 x 8 - 10
Bench-press 45% 2 x 8 - 10
Tlak jednoruček na šikmé lavičce 2 x 8 - 10
Shyby na široko (kladka) 4 x 8 - 10
Přítahy VČ v předklonu 3 x 8 - 10
Francouzský tlak 3 x 8 - 10
Stahovani lana 2 x 8 - 10
Bicepsový zdvih EZ 3 x 8 - 10
Kladka 21 3 x

petr616 · Zaslal: čt duben 21, 2011 3:26 pm Předmět:

3. den
21.4.2011

Rano ketoza : 2

Snidane
Michana vajicka se slaninou :
4 Vajicka
Anglicka slanina 25g
Slunecnicovy olej 10g
Svacina
Eidam 45% 100g
Vysocina 100g
Obed
Camembert 125g
Cabajka 50g
Redkvicky 50g

AEROBKA : 1hodina inline brusle 10km.

Svacina
Niva 50g
Smetanito 50g
Vecere
Niva 50g
Smetanito 50g

Bilkoviny : 133,5 Tuky : 202

petr616 · Zaslal: pá duben 22, 2011 1:21 pm Předmět:

4.den
22.4.2011

Rano ketoza : 2

Snidane
4 Vejce
Anglicka slanina 50g
Svacina
Eidam 45% 50g
Cabajka 50g

AEROBKA : 1hod in line brusle 10km.

Obed
Zlata Niva 110g
Vysocina 50g
Redkvicky 50g
Svacina
Kral Syru 120g
Vecere
Eidam 45% 50g
Cabajka 50g
Redkvicky 50g

Bilkoviny : 130 Tuky : 200,5

petr616 · Zaslal: so duben 23, 2011 2:57 pm Předmět:

5.den
23.4.2011

Ketoza rano : 2

Snidane
3 Vajicka
Eidam 50g
Svacina
Mozzarella 100g
Rajce 50g
Olivovy olej 10g

AEROBKA : 1hodina in line brusle 8km

Obed
Krkovica uzena 200g
Okurka salatova 100g
Svacina
Parenica 109g
Eidam 25g
Vecere
Parenica 109g
Eidam 25g
Olivovy olej 10g

Bilkoviny : 141,5 Tuky : 199,5

petr616 · Zaslal: ne duben 24, 2011 4:55 pm Předmět:

6.den - CARB UP -
24.4.2011

Snidane
60g malta + 30g protein

TRENINK

Po treninku
150g malta + 25g protein
1/2 bananu + Margotka
Obed
200g hovezi zadni + 100g natural ryze + 80g zeleninovy salat
Svacina
1/2 bananu + 2x wasa original + sunka,syr
Svacina
Krevetovy salat s tunakem
Svacina
1/2 bananu
100g ovesnych vlocek + Hollandia bily jogurt 500ml
Vecere
Zapekane spagety s krevetami a rukolou
Pred spanim
1 x Wasa
250g tvaroh

TRENINK

1. dřep
2. benchpress
3. veslování s velkou činkou v předklonu
4. předkopávání na přístroji
5. triceps tlak EZ
5. bicepsový zdvih ve stoji s jednoručkami
6. tlaky s jednoručkami ramena
7. rozpazky na lavici 45%
8. MT
9. upazovani v predklonu s JČ

petr616 · Zaslal: po duben 25, 2011 4:10 pm Předmět:

7.den - CARB UP / LOW CARB -
25.4.2011

Po probuzeni
Protein 25g
Snidane
Ovesne vlocky 120g
Hollandia jogurt 500g
Banan 1/2
Svacina
2 x Racio ryzovy,sunka,syr,rajce,cibule
Obed
Zeleninova polevka s testovinama
Svatecni rizecek s bramborovym salatem bez majonezy, jedno pivecko a pul cokoladovyho zajica :-D

- LOW CARB -

Svacina
Cabajska klobasa 50g
Brie 60% 50g
Svacina
4ks vajicka
Anglicka slanina 50g
Vecere
Vysocina 50g
Brie 60% 50g

petr616 · Zaslal: út duben 26, 2011 5:56 am Předmět:

8.den
26.4.2011

Po prvnim cyklu male prevazeni, premereni :

Vaha : 96,5kg (-1,8 kg)
Obvod pasu : 93 cm (-3 cm)
Biceps :38,5 (-0,5 cm)
Hrudnik : 105cm (+1 cm)

Snidane
Michana vajicka se slaninou :
4 Vajicka
Anglicka slanina 25g
Slunecnicovy olej 10g
Svacina
Kral Syru 120g
Obed
Hovezi zadni 200g
2 vajicka
Okurka salatova 100g

TRENINK

Svacina
President Rondel 100g
Anglicka slanina 50g
Vecere
Eidam 45% 100g
Vajicko

Bilkoviny : 144,5 Tuky : 200,5

TRENINK :

Dřep 4 x 8 - 10
Mrtvý tah 4 x 8 - 10
Předkopávání 4 x 8 - 10
Zakopávání 4 x 8 - 10
Výpony lýtek 4 x 10 - 12
Tlak na multipressu za hlavou 3 x 8 - 10
Předpažování JČ 3 x 8 - 10
Břicho

petr616 · Zaslal: st duben 27, 2011 6:14 pm Předmět:

9.den
27.4.2011

Snidane
Eidam 45% 100g
Vysocina 50g
Svacina
Kral Syru 120g
Obed
Hovezi zadni 150g
Vajicko
Okurka salatova 100g

TRENINK

Svacina
Eidam 45% 100g
Krkovicka uzena 100g
Vecere
2 vajicka
Kiri 100g

Bilkoviny : 143,5 Tuky : 201

TRENINK:

Bench-press na rovné lavičce 4 x 8 - 10
Bench-press 45% 2 x 8 - 10
Rozpažky na šikmé lavičce 2 x 8 - 10
Shyby na široko (kladka) 4 x 8 - 10
Přítahy VČ v předklonu 3 x 8 - 10
Francouzský tlak 3 x 8 - 10
Stahovani lana 2 x 8 - 10
Bicepsový zdvih EZ 3 x 8 - 10
Kladka 3x 21

petr616 · Zaslal: čt duben 28, 2011 10:44 am Předmět:

10.den
28.4.2011

Ketoza rano : 1

Snidane
3 vajicka
Anglicka slanina 50g
Svacina
Kral Syru 120g
1 vajicko
Rajce 25g
Obed
Uzena krkovica 200g
Okurka salatova 100g
Svacina
Brie 60% 100g
Rajce 25g
Svacina
Parenica 54g
Protein 10g
Vecere
Parenica 54g
Vajicko

Bilkoviny : 145 Tuky : 207

petr616 · Zaslal: pá duben 29, 2011 4:14 pm Předmět:

11. den
29.4.2011

Ketoza rano : 1
Ketoza vecer : 2

Snidane
Omeleta s tunakem :

4 vajicka
Tunak 125g
Slunecnicovy olej 10g
Olej z konzervy
Svacina
Eidam 45% 100g
Obed
Uzeny bok 100g
Salatova okurka 100g

AEROBKA - 1h inline brusle 10km

Svacina
Camembert 100g
Cabajka 50g
Vecere
Parenica 109g
Olivovy olej 10g

Bilkoviny : 143,5 Tuky : 197

Jeste dneska jsem citil nohy z utery

Vecer jeste zmerim ketozu, ta jednicka se me moc nelibi, ale lepsi jak dratem do oka, snad tam vecer a zitra rano bude zas dvojecka, moje oblibena

edit: 19:00 - dvojka je tam

, mozna tomu pomohla dneska ta aerobka, ktera ale malem kvuli desti ani nebyla, zitra pokud to pujde dam taky.

petr616 · Zaslal: so duben 30, 2011 10:14 am Předmět:

12.den
30.4.2011

Ketoza rano : 1
Ketoza vecer : 2

Snidane
Hemenex:
3 Vajicka
Vysocina 50g
Slunecnicovy olej 10g

AEROBKA : 1,15 hod in line brusle 12km.

Svacina
Eidam 45% 100g
Redkvicka 50g
Obed
Tunak 120g
Uzeny bok 50g
Svacina
Brie 60% 100g
Cabajka 50g
Vecere
Camembert 100g
Eidam 45% 45g

Bilkoviny : 143 Tuky : 201,5

Dneska aerobka hned po ranu, nejak se me nechtelo lezet v postely kdyz je venku tak pekne, a na odpoledne hlasi dest, ikdyz to zatim nevypada. Pudu zavrit do garaze a dodelam snad uz skutra

Tak oprava se uplne nepovedla, ale uz sem asi prisel na to cim to je, v pondeli zas necham vydelat ty vydriduchy ze Scootlandu.

Uz se tesim celkem na zitrejsi carb up, ze ja sem si ty dobry kupoval dopredu, trenink bude ale az ve 14:00 takze rano to budu muset jeste vydrzet