marash - training log

marash · Zaslal: so srpen 06, 2011 5:41 pm Předmět:

6.8. Kenpo X

Čas : cca 55 min

Tepovka : 142 průměr

Původně mělo bejt kolo, ale sotva jsem se oblíknul, tak začlo chcát. Takže kenpo. Zpotil jsem se neskutečně, chvilkama už jsem skoro nemohl, ale rychle to uteklo.

marash · Zaslal: po srpen 08, 2011 8:22 pm Předmět:

8.8. Nohy, ramena, břicho
Fitness centrum Větrník, Praha

Dřepy
8x60 kg
6x80 kg
6x90 kg
5x100 kg
8x80 kg
Paráda, začal jsem s dřepama a baví mě to. Těch 5x100 bylo tak tak.

Bulgarian split squads
10 a 10 (na každou hnátu) plus 12,5 kg jednoručky, to celé 4 série.
Po dřepech jsem se cítil líp než normálně po legpressu, tak jsem přidal zátěž.

Zakopávání
12x35 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x35 kg
Tohle jsem hodně bejčil a hamstringy dostaly zabrat. Musel jsem je po poslední sérii pořádně protáhnout, pak už to bylo ok.

Výpony na lýtka na stroji ve stoje
Nějaký zvláštní 4 série po 15 až 20 opakování, moc to nesedlo.

Military press
8x40 kg
6x45 kg
6x45 kg
8x40 kg
Do třetice nový cvik. Těžký, ale zábavná změna (na to, že mě ramena jinak moc nebaví).

Výtahy EZ k bradě
10x15 kg (plus osa)
10x20 kg (plus osa)
10x20 kg (plus osa)
10x20 kg (plus osa)

Upažování v předklonu
12x8 kg jednoručky, 4 série.
Jel jsem to s minimálníma přestávkama, takže mě to dodělalo.

Šikmé zkracovačky se závažím
15x5 kg jednoručka, 4 série na každou stranu.
Lepším se u tohodle cviku v technice, takže je to čím dál víc náročnější a není potřeba přidávat závaží nebo počet opakování.

Kardio
25 min cross, tepovka 120 - 135.
Chvílema mě i při mým šnečím tempu píchalo v boku.

Dobrej trénink, bavilo mě to, i ramena nečekaně, dřepy si na nějakou dobu určitě oblíbím.

marash · Zaslal: út srpen 09, 2011 8:43 pm Předmět:

9.8. Kenpo X

Čas: cca 55 min

Tepovka: 142 průměr

Běhání zas kvůli zasranýmu počasí nevyšlo. Největší problém mi po včerejšímu tréninku noh dělala počáteční rozcvička, ale tu já stejně ojebávám...

marash · Zaslal: st srpen 10, 2011 8:15 pm Předmět:

10.8. Prsa, bicáky, břicho
Fitness centrum Větrník, Praha

Incline bench JČ
10x20 kg
8x25 kg
8x27 kg
8x30 kg OR
6x30 kg
8x25 kg
Bench VČ zabranej, tak jsem dal první tohle.

Bench na multipressu
8x60 kg
6x70 kg
6x65 kg
6x65 kg
Nemám rád multipress, bench volná váha byl zabranej.

Pec-dec (pokrčené ruce)
4 série, 12 až 14 opakování

Bicepsové zdvihy s VČ
10x20 kg (plus osa)
8x25 kg (plus osa)
8x25 kg (plus osa)
10x20 kg (plus osa)

Scottova lavice s EZ
4 série, 12 opakování

Izololované bic. zdvihy s JČ
4 série, 10 až 12 opakování (každá pracka) 9 kg JČ

Supersérie předkopávání nohou s trčením prdele v leže + zkracovačky
4 série, vždy 15 opakování předkopávání v leže, ihned potom zkracovačky max
Tady jsem se konečně trochu zapotil.

Kardio
25 min cross, tepovka 120 - 140. Nějak jsem se ani nezadejchal.

Na hovno, na hovno, na hovno. Nevyspalej, protivnej, nasranej, nechtělo se mi.

Sere mě tohle fitko. Je drahý, malý, milion lidí, jeden bench s VČ, jeden stojan na dřepy, jeden cross trenažér, jeden běhací pás, ale za to asi 4 posraný steppery... Vyhrává tam pořád nějaká strašná infantilní disko muzika. Navíc přes prázdniny maj zavíračku už v devět. Ale mám to kousek od koleje a nechce se mi večer, když přijdu z práce, zase srát někam do města.

Serou mě ty lidi tam. Dneska se tam sešla fakt parta dementů, asi přispěju do tématu o hloupostech v posilce..

marash · Zaslal: pá srpen 12, 2011 8:33 am Předmět:

12.8. Záda, triceps
Fitness centrum Větrník, Praha

Shyby nadhmatem
3x já
3x já
3x já
3x já

Stahování kladky k hrudníku širokým úchopem
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
Moc těžký, asi celkem na úkor techniky.

Přítahy v předklonu s T-tyč í
8x35 kg (plus tyč)
8x37,5 kg (plus tyč)
8x37,5 kg (plus tyč)
8x35 kg (plus tyč)
Taky těžký.

Přítahy spodní kladky v sedě (veslování)
10x60 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

Hyperextenze
18x
18x
16x
16x
toto v supersérii s
Kliky na bradlech
10x já
9x já
8x já

Úzký bench na multipressu
15x osa
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x45 kg

Stahování provazů
4 série, 12 opakování

Dnes nezvykle už ráno na otevíračku. Prázdný fitko, paráda, kdybych neměl takový problémy se vstáváním, tak to praktikuju častěji, ale dneska jsem se hecnul, protože se do fitka dostanu možná ještě tak v neděli a příští tejden jsem pryč. Dost jsem ale spěchal, takže celkem krátký pauzy mezi sériema a podle toho to taky tak vypadalo. Při klikách na bradlech a úzkým benchi jsem hrozně cítil kozy ze středy.

marash · Zaslal: so srpen 20, 2011 5:55 pm Předmět:

Tak jsem zpátky z Malý Fatry, vyzkoušel jsem si, jaký by bylo mít asi 116 kg (krosna) a jak se budu cítit v 80, jestli se toho dožiju (to když jsem se po 12 hodinovým pochodu nahoru-dolů s tou krosnou klepal jak osika).
Od pondělí asi začnu novej plán, vymyslej jsem si takový full body, už to chce změnu. Budu rád za vaše názory na trénink. Akorát se bojím, že to bude trvat dlouho odcvičit..

1. Dřepy 5s
2. Shyby 4 x max
3. Bench / tlaky JČ na šikmý 5s
4. Přítahy v předklonu 4s
5. Military press / upažování 4s
6. Výpony ve stoje / na legpressu 4s
7. Kliky na bradlech / úzký bench 4s
8. Biceps VČ / JČ
9. Břicho

marash · Zaslal: po srpen 22, 2011 4:20 pm Předmět:

Nakonec jsem to přehodnotil a plán podstatně upravil, inspiroval jsem se kortem od freimena. Budu vděčný za jakékoliv názory. Začínám zítra. Mrtvolu zařadím doufám v blízké době, prozatím tedy takto:

A
1. Dřepy 5s
2. Bench 5s
3. Shyby + hyperextenze supersérie 4s
4. Military press 4s
5. Upažování v předklonu 4s
6. Výpony ve stoje/v sedě/na legpressu (podle chuti) 4s
(7. Břicho)

B
1. Dřepy 5s
2. Incline tlaky JČ 5s
3. Přítahy v předklonu 5s
4. Tricák bradla/úzký bench 4s
5. Bicák VČ/JČ/scottovka (podle chuti) 4s
6. Zakopávání
(7. Břicho)

Pojedu samozřejmě třikrát týdně, břicho je v závorce protože ho budu zařazovat tak, aby to vycházelo na dvakrát týdně.

marash · Zaslal: út srpen 23, 2011 8:05 pm Předmět:

23.8. A
Fitness centrum Větrník, Praha

Dřepy
8x60 kg
6x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
6x80 kg
Chtěl jsem jít na stovku, ale u první série s 90 jsem zjistil, že dnes radši ne..

Bench
6x67 kg
5x72 kg
3x77 kg
5x72 kg
5x72 kg
Ta třetí série mě nasrala, víc už nešlo, ale po tý pauze to dnes prostě nebylo ono.

Shyby
x3
x3
x3
x3
Toto v supersérii s
Hyperextenze
x18
x16
x16
x16
Shyby pohodička, to jsem nepočítal.

Military press
4x6x40 kg
Technika na hovno, pěkně to se mnou mávalo, ale jel jsem to podruhý v životě.

Výpony na legpressu
4x20x80 kg

Upažování v předklonu
3x12x8 kg JČ

Supersérie předkopávání nohou s trčením prdele v leže + zkracovačky
3 série, vždy 15 opakování předkopávání v leže, ihned potom zkracovačky max
Břicho jsem šel už jen z donucení, moc jsem to nehrotil, ale stejně dalo zabrat. Asi celkově to břicho nebudu zrovna extra hrotit, když teď pojedu pořád dřepy.

Po tréninku jsem byl solidně na kaši, měl jsem pauzu asi týden a půl a i to bylo znát. Ale už teď se těším na další. Na kardio jsem se zvysoka vysral, zítra si půjdu zaběhat.

marash · Zaslal: st srpen 24, 2011 7:37 pm Předmět:

24.8. Běh

Vzdálenost : nevim, nechce se mi to počítat

Čas : 1:03:26

Tepovka : 155 průměr

Dlouho jsem nebyl, dneska jsem to asi trochu přepísknul a poslední čtvrthodinku už jenom za sebou tahal nohy...

EDIT: a při běhu mě z ničeho nic do zápěstí píchla vosa nebo nějaká jiná svině zasraná, pěkně jsem se lekl

marash · Zaslal: čt srpen 25, 2011 8:12 pm Předmět:

25.8. B
Fitness centrum Větrník, Praha

Dřepy
6x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
6x80 kg

Incline tlaky JČ
7x25 kg
6x27,5 kg
6x27,5 kg
6x27,5 kg
6x25 kg
Bolej mě ramena jak svině, takže to byla slabota, těšil jsem se, že pojedu v pohodě s třicítkama, ale to bych se asi posral.

Přítahy v předklonu s T-tyčí (s oporou hrudníku)
8x35 kg (plus tyč)
6x45 kg (plus tyč)
6x45 kg (plus tyč)
6x45 kg (plus tyč)
8x40 kg (plus tyč)
To bylo docela v pohodě.

Zakopávání
4x12xněco

Kliky na bradlech
x7, x7, x7, x5
Kozy a ramena v...

Bicepsové zdvihy s VČ
10,10,8,8x20 kg (plus osa)

Kardio
25 min cross, tepovka 120 - 130

Tak takhle jsem z tréninku už dlouho nebyl rozsekanej, a to ještě s takovýma hovnařskýma váhama, ani se nechci zejtra probudit. Doufám, že si na tohle full body rychle zvyknu, protože jinak budu asi furt v prdeli

. Každopádně dneska tomu dost dodaly bolavý ramena, hlavně pravý, který jsem si už o víkendu nějak blbě přeležel a úterní trénink to dodělal...

marash · Zaslal: so srpen 27, 2011 11:41 am Předmět:

27.8. A
Fitness centrum Větrník, Praha

Dřepy
8x80 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
6x85 kg
Dřepy už se celkem srovnaly, cejtil jsem rezervu, i když jednou jsem se trošku moc předklonil a málem šel do kolen :-D

Incline tlaky JČ
8x25 kg
6x27,5 kg
6x27,5 kg
6x27,5 kg
4x27,5 kg
6x25 kg
Síla v kozách pořád není, bolavý rameno jsem přitom ani necejtil, technika na hovno.

Shyby
x3
x3
x3
x3
Toto v supersérii s
Hyperextenze
x18
x16
x16
x16
Po shybech už zase začlo zlobit rameno.

Výpony na legpressu
4x20x80 kg

Upažování v předklonu
4x12x8 kg JČ

Šikmé zkracovačky se závažím v natažené ruce
3x15 na každou stranu x5 kg JČ

marash · Zaslal: po srpen 29, 2011 2:35 pm Předmět:

29.8. B
Fitness U Pešků, Liberec

Dřepy
6x3-8x něco
Vubec nevim, vzal jsem tu nejtěžší osu, k tomu masivní těžký uzávěry a bylo to moc těžký, že jsem po druhý séri musel schazovat, myslel jsem, že tam mám tak 95, ale muselo to bejt víc...

Incline tlaky JČ
8x24 kg
6x28 kg
6x28 kg
7x24 kg
6x24 kg
Bench zase zabranej, slabota, technika uplně na hovno...

Přítahy v předklonu s T-tyčí
4x8x40 kg (plus tyč)
Záda jsem dobře procítil.

Kliky na bradlech
x8, x8, x7, x6
v supersérii s
Scottovka (stroj)
4x10-12x něco

Supersérie předkopávání nohou s trčením prdele v leže + zkracovačky
3 série, vždy 15 opakování předkopávání v leže, ihned potom zkracovačky max

Zase nic moc, nejvíc mě sere, že neni síla v kozách, koukal jsem, že jsem před nějakým časem dal s jednoručkama 30 kg 8 opakování, ale k tomu se teď vůbec nemůžu dostat. Na konci jsem si vzpomněl, že jsem ještě měl jet zakopávání, ale stejně na to nebyl už čas, ani na kardio...

marash · Zaslal: út srpen 30, 2011 12:49 pm Předmět:

Trochu jsem zapřemýšlel a celý to zase přehodnotil. Jelikož bych se rád zlepšoval i silově a mojí dosavadní metodou "prostě tam vlítnu, naložím co nejvíc a pojedu téměř do selhání" to jaksi nejde, rozhodl jsem se pro vyzkoušení nějaký silovky. A celkem mě zaujal program sronglifts 5x5, se kterým tady zrovna dva členové taky začali. Takže začnu hezky z podseknutých vah, každý trénink budu přidávat 2,5 kg a uvidím, jak dlouho a kam až to půjde.

Trochu jsem si to upravil, co se týče doplňkových cviků.

Trénink A:
Dřepy 5x5
Bench 5x5
Přítahy v předklonu 5x5
Kliky na bradlech 4x
Bicepsové zdvihy 4x
(Břicho)

Trénink B:
Dřepy 5x5
Military press 5x5
Mrtvý tah 1x5
Shyby široké nadhmat 4x
Výpony 4x
(Břicho)

Startovní váhy:
Trochu jsem to nadhodnotil, snad to nebude moc ke škodě věci, ale začínat s 50 % 5RM (tzn. např. pro mě začínat s benchem 40 kg 5x5) se mi fakt nechce, to bych se ani nezadejchal snad. Hlavně by dlouho trvalo, než bych se dostal k nějakým těžším váhám a rád bych z toho ještě něco vytřískal než v říjnu zase začne vejška a bude možná málo času...
Takže zruba to tak nějak odpovídá 70 % maxima pro 5 opakování.

Dřep: 70 kg
Bench: 60 kg
Military: 30 kg
Přítahy v předklonu: 30 kg
Mrtvý tah: nikdy jsem ho nejel, tak já nevim, prostě to zkusim, ale jede se jen jedna série, tak snad 60 kg bych měl na začátek dát

marash · Zaslal: st srpen 31, 2011 12:38 pm Předmět:

31.8. Stronglifts 5x5 A
Fitness U Pešků, Liberec

Dřepy
5x5x70 kg
Nebylo to zas uplně nejlehčí, ale pohoda.

Bench
5x5x60 kg
Pohoda.

Přítahy v předklonu s T-tyčí
5x5x30 kg (plus konstrukce tyče)
Hrozně lehký, soustředil jsem se aspoň na precizní techniku a procítění. Vím, že bych to měl dělat s volnou osou, ale takhle to mám radši, nehapruje mi technika a je to šetrnější na spodek zad.

Kliky na bradlech
x10, x9, x8, x7
v supersérii s
Scottova lavice (stroj)
4x10-12x hodně cihliček

To bylo asi to nejnáročnější na dnešním tréninku.

Šikmé zkracovačky se závažím v natažené ruce
3 série, 15 opakování na každou stranu, 5 kg JČ

Kardio
30 min cross, tepovka 120-130

Pohoda, přidávat 2,5 kg budu asi tím, že přidám uzávěry (jsou dost těžký), protože 1,25 kg kotouče tady samozřejmě nejsou. Co mě ale opět trápí je váha osy. Nevim, prostě jsem vzal tu, která mi přišla nejtěžší, počítal jsem jí jako 20 kg, ale asi to bylo o něco víc. Nebyl by to takovej problém, ale příští tejden jsem zase v Praze a v tom fitku jsou ty osy rozhodně lehčí. Takže asi bude problém přidávat každej trénink přesně 2,5 kg , ale co se dá dělat...

marash · Zaslal: čt září 01, 2011 9:53 am Předmět:

1.9. Běh

Vzdálenost: nevim, nechce se mi to počítat

Čas: 53:31

Tepovka: 160 průměr