Petan_ log

Petan_ · Zaslal: pá říjen 21, 2011 3:22 pm Předmět: Petan_ log

Zdravim vsechny, rekl sem si, ze si taky zalozim log a budu rad za vecne podnety k memu snazeni.
Ted neco o me: Je mi 25 let, merim 186 cm váha momentalne 75 kg, (nahodne jsem narazil na mereni podkozniho tuku zdarma, tak muzu i uvest 12%

) mam rychly metabolizmus, momentalne jsem na nejvyssi hmotnosti co jsem kdy mel... ve druhaku (cca 8 let zpatky jsem vazil 66 kg pri stejne vysce - to bylo i diky onemocneni a stresu. Jakmile mi to zdravotni stav dovolil tak toto bylo obdobi kdy jsem poprve zacal chodit do fitka, nabral jsem na 72 a cca po roce toho nechal a venoval se vytrvalostnim sportum - plavani, silnicni cyklistika, bezky. Momentalne chodim cvicit bez vetsi pauzy asi od dubna. Pracuju u HZS na operacnim stredisku a posilovnu tu mame takovou malou "firemni" takze chodim sem, neni nijak extra vybavena, ale je to zadarmo, lavicka a cinky tam jsou, kladka a bench taky, takze takovej zaklad proste.
Pracuji na 12 hodinove smeny 2 dny denni, 2 dny nocni a pak 4 dny volno a tak porad dokola. cvicit chodim pred praci a nebo po praci.
Budu se snazit sem psat jak a co cvicim, snad pochopite jak to myslim, kdyby ne, vlozte dotaz. Budu rad za konstruktivni kritiku.
Ted to nejdulezitejsi: mym cilem je dostat se na 80 Kg se zachováním alespon teto kvality - tedy tech 12% tuku v tele. Po prostudovani par logu a clanku na tomto foru, jsem zacal venovat vetsi pozornost i strave a myslim ze se to o dost zlepsilo, uvidime zda se teda dostavi nejaky vysledek, neni mym cilem pribrat 5 kg za mesic...trvalo me 8 let, nez sem sem pribral 7 kg, takze budu povazovat za obrovsky uspech, kdyz v lete 2012 ukaze rucicka vahy 80 kg.

Vcerejsi poska jen z lehka, nejak nebyla sila:

nohy :
drepy 5x12 40 kg
lytka - vypony na jedne noze 3x12 vlastni vaha

ramena : tlaky obourucka 2x10 40 kg
1x8 40 kg
Přítahy jednoručky v předklonu 3x12 15 kg
upazovani 2x10 12.5 kg
1x12 10 kg

40 sed-leh

cas cviceni 40 minut

PS: na nohy opravdu mala vaha ale s cilenym cvicenim nohou zacinam, takze je to dost podseknuty.

Petan_ · Zaslal: pá říjen 21, 2011 7:27 pm Předmět:

Dnesni jidlo: budicek v 7:00 pak odber krve, takze - snidane v 8:45 - 250g nizkotucny tvaroh,150 ml mleka, hrst ovesnych vlocek, 2 lzicky dextrozy.
-svacina v 10:30 hermelin - 80g, krajic chleba
-obed 13:30 cca 300g peceneho kurete, jeden brambor, krajic chleba, dve rajcata
-posilka 17- 18:00 - 30 g 80% protein smichany s maltodextrinem a dextrozou
-vecere oblozeny talir 3 vajick na tvrdo, 50g olomouckych tvaruzku 50g kruti sunky, 30g hermelin 30g niva, brokolice,rajcata,mrkev, dve kaiserky

Posilovna 17:10 - 18:00

Prsa - bench 1x20 40 kg
2x8 70 kg (s dopomoci od 4teho opakovani)
2x10 50 kg
-tlaky s jednoruckama na sikme lavici 3x8 22 kg
-rozpažování s jednoručkami na rovné lavici 2x10 8kg
1x8 10kg
Biceps - jednorucky ve stoje 2x10 15kg
1x8 15kg
- jednorucky na sikme lavici s vytocenymi lokty (nevim jak se ten cvik jmenuje, tedy pokud ma vubec nejake jmeno) 3x10 10 kg
- pritahy kladky v leze 3x10 20 kg

bricho - sikme 3x10
-40 sed leh
- spodni bricho - pritahy nohou k brichu 50

Petan_ · Zaslal: so říjen 22, 2011 7:03 pm Předmět:

Poska 17:40 - 18:30

Záda

- Stahování kladky za hlavu 1x20 40 kg
1x12 55 kg
1x8 65 kg
2x10 55 kg

- veslování spodní kladka na úzko 1x15 50 kg
2x12 55 kg
1x8 60 kg
1x10 50 kg

-pritahy k hrudníku s jednoruckami 3x10 22 kg

Triceps

- kliky na bradlech 1x15 vlastní váha
1x12 +5 kg
2x10 +5kg
1x8 +5kg

- tricepsové stahování kladky 3x10 20 kg

-francousky tlak s jednoruckami 3x10 10 kg

Bricho

skracovacky 40
sed lehy 40

Jídlo

8:30 - zbytky od vecere -tvaruzky, hermelin, 2 vejce, rajce
10:30 30g 80% protein
14:00 - plny talir zapecena cuketa s bramborem, uzene maso, vajicko, syr
17:00 - par kulicek hroznoveho vina
19:00 - potrenikovy protein 30g s maltou 30g a trochu dextrozy
20:00 - 250g steak z hovezi rostene+pytlik ryze, rajce
23:45 - krajic chleba 30g cottage, 30 g hermelin, 200 ml mleka

(hermelin byl v akci proto takovy casty vyskyt)

Petan_ · Zaslal: so říjen 29, 2011 6:44 am Předmět:

Bohužel nastaly komplikace a musel sem ve volnu odjet osetrovat dedu ktery jiz potrebuje 24 h peci, takze posilka nebyla a ani jidlo nebylo "predpisove"

Vcerejsi posilka po praci:

nohy :
drepy 5x8 50 kg
lytka - vypony na jedne noze 3x12 vlastni vaha

ramena :
tlaky v sede s jednoruckou 3x8 20 kg
2x7 20 kg

predpazovani jednoručky 3x10 10 kg
Přítahy jednoručky v předklonu 3x10 15 kg

bricho

50 sed-leh
30 spodni cast bricha
30 sklapovacek

Petan_ · Zaslal: ne říjen 30, 2011 12:03 pm Předmět:

Vcerejsi posilka po praci

Prsa - bench
1x20 30 kg
1x15x 50 kg
1x8 70 kg (s dopomoci od 6teho opakovani)
1x3 80 kg (prvni opakovani sam, dalsi s dopomoci)
1x12 50 kg
1x10 50 kg

-tlaky s jednoruckama na sikme lavici
1x10 20 kg
2x9 20 kg

-rozpažování s jednoručkami na rovné lavici
3x10 12kg

Biceps - jednorucky ve stoje
2x10 15kg
1x8 15kg
- jednorucky na sikme lavici s vytocenymi lokty
3x10 10 kg

- pritahy kladky v leze
3x10 20 kg

bricho
-50 sed leh

Petan_ · Zaslal: ne říjen 30, 2011 8:01 pm Předmět:

Posilovna pred nocni

Záda

shyby
3x8 vlastní váha

- Stahování kladky za hlavu
1x20 40 kg
1x12 55 kg
1x8 65 kg
2x10 55 kg

- veslování spodní kladka na úzko
1x15 45 kg
1x12 50 kg
1x12 55 kg
1x10 60 kg
1x8 65 kg

Triceps

- kliky na bradlech
1x15 vlastní váha
1x10 +10 kg
1x8 +10 kg

- tricepsové stahování kladky
3x10 20 kg

Jednorucka ve stoje za hlavou
1x8 20 kg
2x6 20 kg

Bricho

pritahy nohou (spodni cast) 30
sed lehy 40

*nebyla nalada ani chut, navic me bolelo prave rameno (mozna z toho vcerejsiho benche) celkove mam pocit, ze trening na prd...

Petan_ · Zaslal: po říjen 31, 2011 9:15 pm Předmět:

Dnesni posilka pred nocni - je to sice 4ty den po sobe,ale bylo to spis jen takovy protazeni abych se aspon trochu hejbal. Zitra zase odjizdim osetrovat dedu, tak to zregeneruju...

Mrtvy tah

5x10 50 kg

Drep

3x8 50 kg

Bricho

Sikme

3x12 22,5 kg

Spodni

3x15

sed leh

70

Petan_ · Zaslal: so listopad 05, 2011 11:21 pm Předmět:

Dnesni posilka po praci:

Prsa - bench
1x20 30 kg
1x15x 50 kg
1x10 60 kg
1x8 70 kg (od 6teho opakovani s dopomoci)
1x10 50 kg

-tlaky s jednoruckama na sikme lavici
1x10 20 kg
1x10 22,5 kg
1x 8 25 kg

-rozpažování s jednoručkami na rovné lavici
3x10 12kg

Biceps - jednorucky ve stoje
1x10 15kg
2x8 15kg

- jednorucky na sikme lavici s vytocenymi lokty
1x10 12.5 kg
2x8 12,5 kg

- pritahy kladky v leze
3x10 20 kg

bricho
-70 sed leh
-50 pritahy nohou k brichu
-40 sklapovacek na lavici

u zapisu zvejkam tvaroh s medem a chystam se do postele, zitra po praci budou drepy a ramena.

Petan_ · Zaslal: po listopad 07, 2011 11:51 am Předmět:

Vcerejsi poslika po praci

nohy :
drepy 5x8 50 kg

lytka - vypony na jedne noze 3x10 vlastni vaha

ramena :

tlaky v sede-jednorucky
2x10 20 kg
3x8 20 kg

rozpazovani
1x10 10 kg
2x8 12.5 kg

Arnold press
1x10 10 kg
2x10 8 kg

Bricho
sikme - 3x10 22,5 kg
30 sed-leh

Jidlo:

6:15 zitny chleba+med, 200 ml. polotuk. mleka
8:00 30g 80% protein
10:00 2 ks zitny chleba, 2 platky eidam 30%, 2 platky sunka + 180g cottage
12:30 firemni kureci a veprove nudlicky pytlik ryze a jakesi UHO se zeleninou
15:00 houbova polevka
18:20 potreninkovy protein 30g 80% + malta + dextroza
19:00 2ks Palacinky plnene spenatem a slaninou zapecene s eidamem a nivou
22:00 70 g tvaroh a spat

probudil sem se dnes v 7:30 takze krasnych 9 hodin spanku.

Nejake ty aktualni udaje k dnesnimu dni:

vyska 186 (ta uz se menit asi nebude

)
váha 76 kg

hrudnik 107 cm (max nadech)
pas 83 cm nazranej :)
ramena 117 cm
biceps levy 36, pravy 37 cm
stehno 55 cm
lytko 37 cm (dost hruza)

Petan_ · Zaslal: po listopad 07, 2011 8:38 pm Předmět:

Záda

shyby
3x8 vlastní váha
(abych byl uprimnej tak pri poslednich dvou opakovanich uz bradu nad hrazdu nedam)

mrtvy tah
5x10 50 kg
(tady mam narozdil od drepu ktery jedu dost na krev jeste rezervu, ale pridavat zatim nebudu, aby nesla do kytek technika)

- Stahování kladky za hlavu
1x12 55 kg
1x10 60 kg
1x8 65 kg

- veslování spodní kladka na úzko
1x12 50kg
1x12 55 kg
1x10 60 kg
1x8 65 kg
1x6 70 kg

Triceps

- kliky na bradlech
1x15 vlastní váha
1x10 +10 kg
3x8 +10 kg

- tricepsové stahování kladky
3x10 25 kg

Jednorucka ve stoje za hlavou
3x8 20 kg

* ponauceni pro priste 2 hodiny predtim NIC nejist, hodinu pred sem si dal oblozenou housku a jedno vajicko a bylo me pekne tezko cely trenink, musel sam davat vetsi pauzy abych to nehodil...takze doba treningu 70 minut misto klasicke hodinky.

Petan_ · Zaslal: so listopad 12, 2011 9:39 am Předmět:

vcerejsi posilovna:

nohy

drepy 5x8 50 kg
lytka - vypony na jedne noze 5x12 vlastni vaha

ramena

tlaky jednorucky v sede
3x10 20 kg
2x8 20 kg

Přítahy jednoručky v předklonu
3x10 15 kg

predpazovani
1x10 8 kg
2x8 10 kg

Petan_ · Zaslal: út listopad 15, 2011 9:44 am Předmět:

Vcerejsi posilka po praci

Prsa

-bench
1x20 40 kg
1x12x 50 kg
1x5 70 kg
2x10 50 kg

-tlaky s jednoruckama na sikme lavici
1x8 22,5 kg
1x8 22,5 kg
1x 8 25 kg
2x6 25 kg

-rozpažování s jednoručkami na rovné lavici
3x12 10kg

Biceps

-jednorucky ve stoje
1x10 15kg
1x8 15kg
1x6 15 kg

- pritahy kladky v leze
3x8 25 kg

-kladivovy zdvih
2x10 8 kg
1x8 10 kg

40 sed-leh

Petan_ · Zaslal: út listopad 15, 2011 8:51 pm Předmět:

Posilovna pred nocni

Záda

shyby
1x8
2x6
(ode dneska jen tolik opakovani kolik dam bradu k hrazde)

- Stahování kladky za hlavu
1x12 55 kg
1x10 60 kg
1x8 65 kg

- veslování spodní kladka na úzko
1x12 50 kg
1x10 55 kg
1x10 60 kg
1x8 65 kg
1x10 50 kg

Triceps

- kliky na bradlech
1x15 vlastní váha
4x8 +10 kg

- tricepsové stahování kladky
3x10 20 kg

francouzsky tlak s EZ
3x25 kg

Bricho
šikmé 3x12 22.5 kg
pritahy nohou (spodni cast) 60
sed lehy 30

Petan_ · Zaslal: st listopad 16, 2011 9:23 pm Předmět:

Mrtvy tah
5x10 50 kg

Drep
5x8 50 kg

ramena - tlaky jednorucky
2x10 22.5 kg
1x8 22,5 kg

Bricho

sed leh
40

zkracovacky
40

Petan_ · Zaslal: út listopad 22, 2011 11:08 am Předmět:

vcerejsi posilka po praci:

Prsa - bench
1x15 40 kg
1x12x 50 kg
1x10 60 kg
1x8 70 kg (posledni dve s dopomoci)
1x3 80 kg (prvni sam)
1x10 50 kg

-tlaky s jednoruckama na sikme lavici
1x10 22,5 kg
1x 8 25 kg
1x8 25 kg
2x6 25 kg

-rozpažování s jednoručkami na rovné lavici
3x10 12kg

Biceps - EZ obourucne
1x10 30 kg
2x8 30 kg

- jednorucky na sikme lavici s vytocenymi lokty
3x8 12,5 kg

- pritahy kladky v leze
3x10 20 kg

bricho
-45 sed leh
-60 pritahy nohou k brichu