těžko-lehký split (freimen)

mlevora · Zaslal: ne prosinec 11, 2011 8:33 pm Předmět: těžko-lehký split (freimen)

Ahoj, nejsem zadnej profik ale ani amater, mesic sem cvicil korte (taky podle freimena) a tedko jedu 3. tyden freimenuv tezko-lehky split, mam nekolik otazek:

1. U toho tezko-lehky splitu je v treninku cca 6-7 serii na velke partie a 4 serie na male partie, neni to malo? Da se takovymto objemem plnohodnote procvicit partie? Freimen urcite neni zadnej amater, ale jestli neni treba trenink urcenej pro dost pokrocily cvicence...

2. Co byste mi doporucily za dalsi trenink? Jak sem rikal mam odjeto mesic korte a planuji 6. tydnu tezko-lehky split

moje udaje: 22 let, 180cm, 86kg, cvicim uz par let, ale teprve tim kortem sem zacal poctivy treninky a jidlo
cil: zkvalitneni a objem svalu

jeste sem hodim ty treninky kdyby nahodou nekdo nevedel...

KORTE
Pondělí: dřep 6x6
MT 5x5
bench 5x5
doplňkové cviky 1 (2)

Úterý: volno

Středa: bench 6x6
dřep 5x5
MT 5x5
doplňkové cviky 2 (1)

Čtvrtek: volno

Pátek: MT 6x6
dřep 5x5
bench 5x5
doplňkové cviky 1 (2)

Sobota: volno

Neděle: volno
Doplňkové cviky :
1) - biceps s jednoručkami vstoje (4x10 na každou ruku)
- triceps francouzský tlak obouruč s jednoručkou za hlavu v sedě (4x10)
- břicho

2) - ramena rozpažování v sedě s jednoručkami (4x10)
- lýtka výpony v sedě (4x15)
- břicho

SPLIT
Pondělí (A těžce) – nohy, prsa, triceps, lýtka :
Dřep - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 3 opakováních
Bench - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 2 opakováních
Stahování horní kladky s širším úchopem (triceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních
Výpony ve stoje (lýtka) – 4 série po 12, 10, 8, 8 opakováních

Úterý (B těžce) – záda, hamstringy, ramena, biceps :
MT - 6 sérií po 12, 8, 6, 4, 2, 1 opakováních
Přítahy velké činky k bradě (ramena) – 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 6, 6
Zdvihy velké činky vstoje (biceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6
Břicho

Čtvrtek (A „lehce“) – prsa, triceps, nohy, lýtka :
Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º bez propnutí loktů – 4 série po 15, 12, 10, 10
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – 3 série po 12
Francouzské tlaky s EZ vleže – 4série po 15, 12, 10, 10
Legpress – 4 série po 15, 12, 10, 10
Předkopávání – 3 série po 12
Výpony v sedě – 4 série po 12-15

Pátek (B „lehce“) – záda, biceps, ramena, hamstringy :
Přítahy velké činky v předklonu podhmatem – 4 série po 12, 10, 10, 8
Stahování horní kladky – 3 série po 12
Biceps na Scottově lavici (tzn. s oporou loktů) s EZ – 4 série po 12, 10, 10, 8
Upažování s jednoručkami v předklonu (zadní ramena) – 3 x Triset s jednoručkami 10kg, 7,5kg, 5kg od každého páru po 6 opakováních (dohromady 18 opakování)
Zakopávání – 4 série po 12, 12, 10, 10
Břicho

Matheus

mlevora napsal:

Ahoj, nejsem zadnej profik ale ani amater, mesic sem cvicil korte (taky podle freimena) a tedko jedu 3. tyden freimenuv tezko-lehky split, mam nekolik otazek:

1. U toho tezko-lehky splitu je v treninku cca 6-7 serii na velke partie a 4 serie na male partie, neni to malo? Da se takovymto objemem plnohodnote procvicit partie? Freimen urcite neni zadnej amater, ale jestli neni treba trenink urcenej pro dost pokrocily cvicence...

2. Co byste mi doporucily za dalsi trenink? Jak sem rikal mam odjeto mesic korte a planuji 6. tydnu tezko-lehky split

Když to jedeš poctivě, s kratkyma pauzama v "lehký" den a ne nějak extra dlouhyma v "těžký" den... tak je to celkem tak akorát, aby tělo mělo stimul pro růst a čas na regenreaci. Nemá cenu to přepalovat, hnát se za X cvikama a projet sval ze všech stran, ale pokud do toho rozumně a podle vlastního nejlepšího pocitu přidáš jeden nebo dva cviky tak to žádná apokalypsa nebude.
Ze začátku to zkus jak píše a pak uvidíš, já si tam taky pár věcí přidal. Hlavně nezapomeň na spodní břicho a transversus atd. s takovou náloží MT a dřepů je potřeba dávat bacha na stabilizační systém a "core" jinak si koleduješ o průser.
Pak můžeš zkusit chvilku klasický provařený split
(co si budem povídat občas má v treninku své místo i klasika typu kozy+biceps, záda+triceps, nohy+ramena, ale dlouhodobě to vidím jezdit jen lidi co nečtou nebo sypou) teď jsem určo někoho nasral
a až si tělo odpočine tak prubni Beara jestli se na to cítíš

ale třeba bude mít někdo jiný názor.

_________________
Krev z nosa a po treninku kosa... ;-) jinak to neporoste

Peter Ustinov

Matheus napsal:

Pak můžeš zkusit chvilku klasický provařený split
(co si budem povídat občas má v treninku své místo i klasika typu kozy+biceps, záda+triceps, nohy+ramena, ale dlouhodobě to vidím jezdit jen lidi co nečtou nebo sypou) teď jsem určo někoho nasral
a až si tělo odpočine tak prubni Beara jestli se na to cítíš

ale třeba bude mít někdo jiný názor.

lehounce jsme zmenil nazor, split je fajn, ale musis mit moznost ho otocit dvakrat tydne, aspon me by treba stvalo, ze odjedu partii jenom jednou za tyden
ale muzes si dovolit pridat cviky a poradne sval znicit

ohledne beara uz radsi nepisu nic

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

kubaz · Zaslal: po prosinec 12, 2011 7:05 am Předmět:

az tady seskladate ten uzasnej trenink, ze ktereho se budou delat hory svalu, tak mi dejte vedet

Peter Ustinov · Zaslal: po prosinec 12, 2011 7:29 am Předmět:

kubaz napsal:

az tady seskladate ten uzasnej trenink, ze ktereho se budou delat hory svalu, tak mi dejte vedet

to je prece bear

jinak jde o to, aby svaly dostaly dostatecny impulz k rustu a zbytek jsou osobni preference
ja treba musim jet tlaky v jeden den, protze pak mi nestahihaji ramena
ale nekomu zase muze vypadavat jina svalova skupina

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Jurmo · Zaslal: st květen 15, 2013 11:07 pm Předmět:

Mohl by mi, prosim, nekdo poradit, cim (a jestli vubec) se da v tomto treninku nahradit drep, MT a pritahy VC v predklonu? Misto drepu me napada jen legpress, ikdyz tam uz jednou je, misto MT asi veslovani pripadne veslovani s osou na stahovani kladky shora a misto pritahu VC asi pritahy jednorucek. Neni to uplna blbost? Bohuzel ty 3 cviky nemuzu kvuli zadum cvicit. Diky za rady.

daymoon · Moderátor

Jurmo, nechceš zkusit spíš nějaký jiný sport? Nebo se alespoň zaměřit na odstranění tvého problému? Já v tom vidím cestu.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

mladej beda · Zaslal: čt květen 16, 2013 9:39 am Předmět:

Jurmo napsal:

Mohl by mi, prosim, nekdo poradit, cim (a jestli vubec) se da v tomto treninku nahradit drep, MT a pritahy VC v predklonu? Misto drepu me napada jen legpress, ikdyz tam uz jednou je, misto MT asi veslovani pripadne veslovani s osou na stahovani kladky shora a misto pritahu VC asi pritahy jednorucek. Neni to uplna blbost? Bohuzel ty 3 cviky nemuzu kvuli zadum cvicit. Diky za rady.

misto klasickejch drepu dej celni, ja se svou vyskou citim nohy daleko vic a zada vubec, misto mt zkus delat kazdej druhej tyden shyby, nejlip s pridanou zatezi, ty pritahy jednorucek misto vc by snad nemusely vadit.

Peter Ustinov · Zaslal: čt květen 16, 2013 9:48 am Předmět:

mladej beda napsal:

Jurmo napsal:

Mohl by mi, prosim, nekdo poradit, cim (a jestli vubec) se da v tomto treninku nahradit drep, MT a pritahy VC v predklonu? Misto drepu me napada jen legpress, ikdyz tam uz jednou je, misto MT asi veslovani pripadne veslovani s osou na stahovani kladky shora a misto pritahu VC asi pritahy jednorucek. Neni to uplna blbost? Bohuzel ty 3 cviky nemuzu kvuli zadum cvicit. Diky za rady.

misto klasickejch drepu dej celni, ja se svou vyskou citim nohy daleko vic a zada vubec, misto mt zkus delat kazdej druhej tyden shyby, nejlip s pridanou zatezi, ty pritahy jednorucek misto vc by snad nemusely vadit.

shyby super, pritahy JC taky, ale kdyz nemuze mrtvolu a klasicke drepy, tak nevim, jestli si s celnima pomuze

na mrtvolu je asi nej googdmornings

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

mladej beda · Zaslal: čt květen 16, 2013 11:31 am Předmět:

Peter Ustinov napsal:

mladej beda napsal:

Jurmo napsal:

Mohl by mi, prosim, nekdo poradit, cim (a jestli vubec) se da v tomto treninku nahradit drep, MT a pritahy VC v predklonu? Misto drepu me napada jen legpress, ikdyz tam uz jednou je, misto MT asi veslovani pripadne veslovani s osou na stahovani kladky shora a misto pritahu VC asi pritahy jednorucek. Neni to uplna blbost? Bohuzel ty 3 cviky nemuzu kvuli zadum cvicit. Diky za rady.

misto klasickejch drepu dej celni, ja se svou vyskou citim nohy daleko vic a zada vubec, misto mt zkus delat kazdej druhej tyden shyby, nejlip s pridanou zatezi, ty pritahy jednorucek misto vc by snad nemusely vadit.

shyby super, pritahy JC taky, ale kdyz nemuze mrtvolu a klasicke drepy, tak nevim, jestli si s celnima pomuze

na mrtvolu je asi nej googdmornings

nevim no...uz tu bylo nekde par temat o celnich klasickych drepech, jesi celni min zatezuji zada nebo to vyjde nastejno, co clovek to nazor...at je vyzkousi s mensi vahou, pokud to bude ok at je zaradi do treninku....legpress nahrada za drepy nebude, jak uz rikal v treninku je jednou ma a pokud se nepletu u legpressu (klasickeho) je taky celkem naloz na spodek zad. existuje spousta druhu drepu...jesi ma problem se zady at zkousi vsechny mozne druhy od celnich sumo nebo treba pomuzou drepy s jednoručkama v rukach...hlavne potom az zjisti co s jeho omezenim pujde cvicit aby nezapomel hlavni princip tohodle treninku...tezky vahy s min opakovanima/ mensi vahy pumpovani s vic opakovanima klidne do selhani....snad jsem aspon trochu pomohl. z me vlastni zkusenosti, kdyz boli spodek zad, nahradim mrtvolu shybama, drepy jedu celni az skoro na paty a hlidam si techniku, ta je hodne dulezita, kdyz to clovek taha jen zadama jak casto vidavam tak se clovek nesmi divit

Peter Ustinov · Zaslal: čt květen 16, 2013 11:35 am Předmět:

u spravneho legpressu prave spodek zad eliminujes
nesmis odlepit bedra od podlozky
ja bych videl nahradu v bulharech
jedes na jedne noze, takze zatez staci opravdu minimalni

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Jurmo · Zaslal: čt květen 16, 2013 2:21 pm Předmět:

daymoon napsal:

Jurmo, nechceš zkusit spíš nějaký jiný sport? Nebo se alespoň zaměřit na odstranění tvého problému? Já v tom vidím cestu.

Proc mam delat jiny sport, kdyz me tento bavi? :) Zkratka jsem akorat u nekolika cviku omezen. A problem bohuzel odstranit nejde, ten je trvalej.

Jinak vsem dekuju za rady, pokusim se to dat nejak dohromady :)

Peter Ustinov · Zaslal: čt květen 16, 2013 2:21 pm Předmět:

Jurmo napsal:

daymoon napsal:

Jurmo, nechceš zkusit spíš nějaký jiný sport? Nebo se alespoň zaměřit na odstranění tvého problému? Já v tom vidím cestu.

Proc mam delat jiny sport, kdyz me tento bavi? :) Zkratka jsem akorat u nekolika cviku omezen. A problem bohuzel odstranit nejde, ten je trvalej.

co mas se zady?
a jine cviky muzes?

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Jurmo · Zaslal: čt květen 16, 2013 2:26 pm Předmět:

Peter Ustinov napsal:

co mas se zady?
a jine cviky muzes?

No, jedna se o vadu posledniho obratle, normalne me to v nicem neomezuje, ale vzhledem k tomu, ze ted (asi tyden) o tom vim, tak se musim i podle toho zaridit. Do ted jsem drepy/MT/pritahy cvicil bez problemu, ale jak rikam, nac to pokouset.

Peter Ustinov · Zaslal: čt květen 16, 2013 2:28 pm Předmět:

Jurmo napsal:

Peter Ustinov napsal:

co mas se zady?
a jine cviky muzes?

No, jedna se o vadu posledniho obratle, normalne me to v nicem neomezuje, ale vzhledem k tomu, ze ted (asi tyden) o tom vim, tak se musim i podle toho zaridit. Do ted jsem drepy/MT/pritahy cvicil bez problemu, ale jak rikam, nac to pokouset.

a v cem ta vada spociva??
a ktery posledni?
v tom pripade by jsi nemel delat nic, co zpusobuje tlak na pater
coz je vsechno co nedelas vleze

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!