Zaslal: st prosinec 28, 2011 12:40 pm Předmět: John a jeho plážový sen 8-D
Takže můj cíl můžete krásně vidět na obrázcích výše
Stručně 10Kg ubrat na pajšlu a přidat v podobě masa všude jinde.
Jsem typ, který rychle přibírá tuk, pomalu maso, pomalu shazuje tuk a rychle ztrácí maso - prostě ideál pro kulturistiku no
údaje a fakta:
28 let
183cm
bechtěrev - nemůžu dřepy, mrtvoly a přítahy předklon bez opory.
81Kg (16% fat a z toho cca 14% přímo na břiše - vše ostatní je prakticky vysekaný)
krátkodobý cíl je: 80Kg a 5% fat + bronzová textura
práce: 3 směny Škoda auto, nyní obsluha CNC, takže po lince docela pohodička
současná aktivita: říjen-listopad - běh + fullbody ve venkovním fitku
listopad-prosinec - už posilka dělená na vršek a spodek + 30min aero
nyní od pondělí najíždím objem:
Zaslal: st prosinec 28, 2011 12:44 pm Předmět: Re: John a jeho plážový sen 8-D
slyšel jsem, že tvůj tréning trvá 4 hodiny... zkoušel si už někdy tréning cca 45 minut, 30s pauzy mezi sériema? když už něco, tak bys měl o téměř 200 minut víc času na zachraňování slečen na pláži
no měl jsem pauzy 1,5 minuty na nejtěžší výcekloubový cviky, 1 minutu na ty cviky po nich a 30 sekund na ty nejlehčí izolovaný cviky (třeba u noh: dřepy, legpres a předkop) ... 30s u všech nejtěžších objemovejch sériích asi nedám - to dám dřepy 10 op, pak 3op a po dalších 30s to na mě rovnou spadne
Zaslal: st prosinec 28, 2011 2:18 pm Předmět: Re: John a jeho plážový sen 8-D
guruhonza napsal:
slyšel jsem, že tvůj tréning trvá 4 hodiny... zkoušel si už někdy tréning cca 45 minut, 30s pauzy mezi sériema? když už něco, tak bys měl o téměř 200 minut víc času na zachraňování slečen na pláži
S tímto souhlasím. Se sparingem takhle jezdíme, jen u nejtěžší poslední sérky je pauza cca 1 minutu až minutu a půl. Jinak se hned točíme. Odjedu já a hned jede on. Hlavně je to prima u nohou. :)
_________________ Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.
a bavíme se tu pořád o čistě objemovým tréninku pro maximální růst aktivní hmoty? to už mně přijde jako tvarovačky/rýsovačky s nižšíma váhama tyhlensty 30s pauzy?
My jedem lehce upravený Dorianův H.I.T - je mi jasný, že zase spousta lidí to odsoudí, že FB a já nevim co je lepší, ale mě i sparingovy vyhovuje toto.
Na YT můžeš najít všechny partie. Základ máme stohoto, bylo to i tady na ronnie jako článek, ale nemohu to najít.
_________________ Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.
takže dneska jsem vstal před 11, loupnul jsem do sebe 100g cell-techu a 1,5L vody, pak (13.00) jsem si dal 250g vepřovýho stejku s minimem tuku + 250g pečenejch brambor s minimem tuku, hodinku jsem pospal, vstal, rozkoukal se, zařval a šel do posilky (15-16.00), v 16.30 jsem to zalil opět cell-techem + 1,2L vody a nyní píšu můj trénink, jíst budu ještě syrečky 100g + ultrazrnej chleba 100g, 250g stejků + 1 okurka, proteiňák a před spaním tvaroh 250g nízkotuk.
28.12:
schyby s dopomocí (1 cihla = 5Kg)
6 cihel - 14x
5 cihel - 12x
5 cihel - 10x
5 cihel - 8x
6 cihel - 10x (zde byl největší problém udržet se, selhával mně úchop a 100% jsem se tak nesoustředil na techniku a prociťování smrštění svalů)
přítahy jednoručky předklon
20 Kg - 9x (moc těžké)
17 Kg - 10x
17 Kg - 10x
15 Kg - 12x (zde jsem pocítil ochablé rotátory trupu, šikmé břišáky - měly co dělat aby udržely správně zafixovanou polohu trupu při cviku - záda krásně napuchlý, ale i biceps a předloktí)
stahování kladky na prsa
5 cihel - 12x
5 cihel - 12x
5 cihel - 12x (krásně jsem to procítil, vždy na 2s sekundy zastavil na prsou a měl jsem z toho dobrej pocit)
pořád jsem měl pocit, že to není hlavně kolem lopatek a mezi nima úplně ono (véčko bylo k prasknutí) a tak jsem si dal navíc mimo plán ještě 2 série:
veslování spodní kladky s širokou tyčí fixovanou na lyžinách k hrudníku
3 cihly - 12x
3 cihly - 12x (opět u hrudníku apoň sekundu podržel)
a konečně jsem byl s horníma zádama spokojen
tak jo přešel jsem k hyperextenzní lavici a dal si tam 5 sérií po 12-8 opakováních - zjistil jsem že mám vzpřimovače hodně ochablé a měl jsem tam problémy i bez nějakého kotoučku..
tak jsem si záda protáhnul ze všech úhlů - cca 5 minut a vrhnul se na triceps:
kliky na bradlech s dopomocí (cihla = 5Kg)
5 cihel - 14x
4 cihly - 12x
3 cihly - 9x
3 cihly - 7x
3 cihly - 7x (po tomto už jsem měl tricepsy jako šutr, ale tělo už se začínalo klepat a dostávat absťák na cukřík - já mu ale řek: hovno! a přešel jsem k jednoručkám...)
tlaky za hlavou v sedě s jednoručkou obouruč
20Kg - 10x
20Kg - 8x
20Kg - 8x
20Kg - 6x (triceps už mně prakticky vypnul a odmítal spolupracovat - já mu říkam už jen chvilku už jen 3 série na kladce..)
tricepsová kladka s kokosovými ořechy na koncích: (cihla = 5Kg - 2x překladkované)
5 cihel - 12x
4 cihly - 12x
4 cihly - 10
a ještě jsem mu dal 4 po 10ti
zařval jsem a s napuchlejma zádama a tricákama jsem kráčel jako nosič melounů pomalým ale jistým krokem z posilky, cestou jsem strečoval tricáky s úsměvem na tváři po velmi procítěném a poctivém tréninku
dneska jsem v 7.00 vstal, šel na záchod a protažením zjistil, že po včerejším tréninku zad a tricepsů mě nejvíc bolej bicepsy , ale skoro stejně i záda po stranách i mezi lopatkama a zadní rameno - což mě potěšilo - naopak triceps nebolel vůbec, měl jsem hlad a tak jsem si udělal sacharidovo-proteinovou snídani: ultrazrnej chleba + 3ks rýžových placek se 100g cihly a mozzarelou, zapil to 0,5L vody a v trávil jsem v posteli u napínavého filmu Štvanec.. nedokoukal jsem a usnul.. 13.00 probuzení, chvíli jsem blbnul na netu a šoupnul do sebe cell-tech, od 15:00 do 16:00 jsem makal na eliptickém trenažéru na 130tepů, to mě trošku rozhejbalo a přidal jsem ještě 10 minut strečingu - měl jsem z toho dobrý pocit, udělal jsem si těstoviny s tuňákem + jedno jabko a jeden pomeranč + 1,2L čaje zeleného, kouknul se z postele na 2 díly futuramy a teď píšu tenhle LOG, ještě si dám 4ks rýžových placek s cihlou 100g, proteiňák a před spaním (cca 21-22) vanu tvarohu.. zítra mně čeká trénink koz, bicepsů a břicha + 30 minut běžkovače - na to už se docela těším, jen mě děsí ta bolest bicepsů respektívě jejich úponů na předloktí..
teď mám největší problém s rukama - konkrétně že při vícekloubových cvicích mně odchází pomocný svaly (bicák, tricák) dřív než hlavní partie na kterou se zaměřuju (záda, prsa, ramena) u prsou a ramen to řeším jednoduše: izolovaná předúnava (protisměrný kladky, upažování) ale u zad jsem to ještě nevykoumal - jak je předunavit bez zapojení bicepsů
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru