Žena, vek 23r, výška 159, váha 54kg.
Miery:
Boky – 96 cm
Pás – 78 cm
Hrudník – 84 cm
Stehno P– 52 cm L- 51 cm
Lýtko P – 35 cm L – 34 cm
Ruka P – 24 cm L – 25 cm
Pls. nepíšte, že váha je na výšku OK a podobné veci, lebo je rozidel v čom tých 54kg je. Dík za odpovede ktoré budú mať zmysel.
Pondelok – B: 85g, S: 49g, T: ?g Denná dávka sacharidov 50g
07:00hod - 3 vajcia
10:00hod - 100g kuracie prsia
13:00hod - 50g ryba (pangas, treska) + 100g zelenia (mrkva, šalát, uhorka, paprika, cibuľa, rajčina, reďkovka, kukurica)
po tréningu - 100g biely jogurt
19:00hod - 50g kuracie prsia + 100g zelenina (mrkva, šalát, uhorka, paprika, cibuľa, rajčina, reďkovka, kukurica)
21:00hod - 100g ryba (pangas, treska)
za celý deň 15 piškót, ak ovocný jogurt tak len 8 piškót
pitie – 3L vody (čistá voda, zelený čaj) + káva pred cvičením +
vitamíny ráno
Voľno
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Utorok – B: 88g, S: 94g, T: ?g Denná dávka sacharidov 100g
07:00hod -3 vajcia
10:00hod - 100g kuracie prsia + 50g ryže
13:00hod -50g ryba (pangas, treska) + 100g zelenia
po tréningu - 100g biely jogurt
19:00hod - 50g kuracie prsia
21:00hod - 100g ryba (pangas, treska) + 100g zelenia
za celý deň 20 piškót ak ovocný jogurt tak len 10 piškót
pitie – 3L vody (čistá voda, zelený čaj) + káva pred cvičením +
vitamíny ráno
Tréning :
1-hyperextanzia 3x12 (vlastná váha)
2-tlaky na šikmej lavičke JČ 3x12 ( )
3-zakopávanie 3x12 ( )
4-príťahy kladky z hora 3x12 ( )
5-príťahy VČ k brade 3x12 ( )
6-bicepsové zdvihy JČ + triceps za hlavu JČ 3x12 ( )
7-skracovačky 3xmax
HIIT 5 x 60s pomaly + 30s max
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Streda – B: 91g, S: 134g, T: ?g Denná dávka sacharidov 150g
07:00hod.- 3 vajcia
10:00hod - 100g kuracie prsia + 50g ryža
13:00hod - 50g ryba (pangas, treska) + 100g zelenia
po tréningu -100g biely jogurt
19:00hod - 50g kuracie prsia –+ 50g ryža
21:00hod - 100g ryba (pangas, treska) + 100g zelenina
za celý deň 20 piškót ak ovocný jogurt tak len 10 piškót
pitie – 3L vody (čistá voda, zelený čaj) + káva pred cvičením +
vitamíny ráno
Tréning – 60 min kardio (orbitrek, chôdza do kopca, bicykel)
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Štvrtok – B: 96g, S: 191g, T: ?g Denná dávka sacharidov 200g
07:00hod - 3 vajcia
10:00hod - 50g kuracie prsia + 100g ryža
13:00hod - 130g tuniak vo vlastnej šťave + 40g cestovín + 100g zelenia
po tréningu -100g biely jogurt
19:00hod - 100g kuracie prsia + 50g ryža
21:00hod - 50g ryba (pangas, treska) + 100g zelenina
za celý deň 10 piškót ak ovocný jogurt tak len 5 piškót
pitie – 3L vody (čistá voda, zelený čaj) + káva pred cvičením +
vitamíny ráno
Tréning :
1-drepy 3x20 (vlastná váha)
2-tlaky na rovnej lavici JČ 3x12 ( )
3-legpress nohy na široko 3x12 ( )
4-príťahy kladky v sede 3x12 ( )
5-tlaky na ramená JČ v sede 3x12 ( )
6-tricepsové sťahovanie kladky + bicepsový zdvih kladky 3x12 ( )
7-zdvýhanie nôh v leže 3xmax
HIIT 5 x 60s pomaly + 30s max
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Piatok – B: 85g, S: 49g, T: ? g Denná dávka sacharidov 50g
07:00hod - 3 vajcia
10:00hod - 100g kuracie prsia
13:00hod - 50g ryba (pangas, treska) + 100g zelenia
po tréningu -100g biely jogurt
19:00hod - 50g kuracie prsia + 100g zelenina
21:00hod - 100g ryba (pangas, treska) –
za celý deň 15 piškót ak ovocný jogurt tak len 8 piškót
pitie – 3L vody (čistá voda, zelený čaj) + káva pred cvičením +
vitamíny ráno
Tréning – 60 min kardio (orbitrek, chôdza do kopca, bicykel)
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Sobota – B: 96g, S: 244g, T: 20 – 40g Denná dávka sacharidov 250g
07:00hod - 3 vajcia
10:00hod - 100g kuracie prsia + 100g ryža
13:00hod - 50g ryba (pangas, treska) + 40g cestovín + 100g zelenia
po tréningu - 100g biely jogurt
19:00hod - 50g kuracie prsia + 100g ryža
21:00hod - 100g ryba (pangas, treska) + 100g zelenina
za celý deň 20 piškót ak ovocný jogurt tak len 10 piškót
pitie – 3L vody (čistá voda, zelený čaj) + káva pred cvičením +
vitamíny ráno
Voľno
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Nedeľa – B: 103g, S: 294g, T: ?g Denná dávka sacharidov 300g
07:00hod - 3 vajcia
10:00hod - 50g kuracie prsia + 100g ryža
13:00hod - 130g tuniak vo vlastnej šťave + 100g cestovín + 100g zelenia
po tréningu - 100g biely jogurt
19:00hod - 100g kuracie prsia + 100g ryža
21:00hod - 50g ryba (pangas, treska) + 100g zelenina
za celý deň 20 piškót ak ovocný jogurt tak len 10 piškót
pitie – 3L vody (čistá voda, zelený čaj) + káva pred cvičením +
vitamíny ráno
Tréning :
1-výpady s JČ 3x12 ( )
2-pec dec 3x12 ( )
3-mŕtvy ťah s JČ vystreté nohy 3x12 ( )
4-príťahy
činky v predklone 3x12 ( )
5-predpažovanie JČ 3x12 ( )
6-bicepsové zdvihy VČ + tricepsové kliky na lavičke 3x12 ( )
7-plank 3x60s
HIIT 5 x 60s pomaly + 30s max
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
