Magumi - Lean strength

Magumi · Zaslal: so leden 14, 2012 10:20 pm Předmět:

Dřep: rozcvičení + 3x100, 3x110, 3x120, 3x125, 1x130PR, 2x8x110
Benč: rozcvičení + 3x90, 3x100, 3x110, 3x115, 1x120PR, 2x8x95
Mrtvý tah: rozcvičení + 5x110, 5x130, 5x150, 3x160, 2X170, 1x175PR
Tlaky vsedě JČ: 8x35, 6x35, 8x32.5
Shyby: 8, 8, 5, 4, 4, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2
Břicho: 12x60, 2x10x65, 10x60

Osobní rekord v dřepu, benči i mrtvém tahu, takže dobrý trénink. V benči byla ještě trochu rezerva. Dneska bylo spoustu času, to bylo fajn. Záda mezi lopatkama pořád bolí, asi jsem si v pondělí hnul se žebrem, nebo co, blbě se spí. Ale při cvičení to nevadí.

Magumi · Zaslal: po leden 16, 2012 10:18 am Předmět:

Dřep: rozcvičení + 3x100, 3x110, 3x120, 3x125, 1x130, 2x10x110
Benč: rozcvičení + 3x90, 3x100, 3x110, 3x115, 2x10x95
Tlak vsedě JČ: 2x8x35
Shyby: 8, 8, 6, 4, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
Břicho: 2x10x65, 8x65

Na dřep byla rezerva, na benči bylo poslední opakování se 115 na doraz, tlačil jsem to tak 10-12 sekund, ale neměl jsem jištění, takže mi nic jiného nezbývalo :-). Vyšší váhu už jsem pak nepokoušel, i když bych to nejspíš dal. Shyby byly zas o něco lehčí, až dám 3x8, začnu si přidávat váhy. Mrtvý tah jsem vynechal, dám ho zase příště.

Magumi · Zaslal: po leden 16, 2012 1:48 pm Předmět:

Přidal jsem si na první stránku ještě cíl na tlaky v sedě s JČ, zaměřím se na ně trochu víc, až se v benči dostanu na 127.5; zatím je cvičím, jen aby se neřeklo.

Edit 3.3.2012: Military press mě baví víc, upravil jsem na první stránce cíl na tlaky s VČ vstoje.

Magumi · Zaslal: čt leden 19, 2012 10:41 am Předmět:

Dřep: rozcvičení + 22x2x80
Benč: rozcvičení + 22x2x70
Mrtvý tah: rozcvičení + 5x110, 5x130, 5x150, 3x160, 3x170, 1x180PR, 12x140
Tlaky vsedě JČ: 2x8x32.5
Shyby: 9, 8, 6, 5, 4, 3, 2
Břicho: 3x12x60

Další trénink na výbušnou sílu s 60% maxima. Zkrátil jsem přestávky na 15 sekund. Mrtvý tah mi dal hodně zabrat, ale osobní rekord mě potěšil. U shybů už potom začal docházet čas i síla, celkem jich bylo míň než posledně.

Magumi · Zaslal: pá leden 20, 2012 11:10 am Předmět:

Zajímavý článek o hydrolyzovaných proteinech:

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/casein-hydrolysate-and-anabolic-hormones-and-growth-research-review.html

Shrnutí: Nepodařilo se prokázat větší účinnost hydrolyzovaných proteinů při zásobování kosterního svalstva aminokyselinami, ba právě naopak, hydrolyzované proteiny se v tomto ohledu ukázaly být výrazně horší než tradiční, nepředtrávené bílkoviny. Větší rychlost trávení hydrolyzovaných proteinů má za následek vyšší ztráty při trávení, vyšší oxidaci v důsledku deaminace (rozkladu nadbytečných aminokyselin v játrech) a nižší využitelnost pro kosterní svalstvo.

Rachela · Zaslal: pá leden 20, 2012 11:12 am Předmět:

Teraz si ma nasral, akurat som si objednal 3kg hydra

_________________
Wilks? Makes little guys feel better about lifting less. Means nothing. I came up with my own formula that makes weaker guys like me to feel better: it's a combination of bw, years training, leverages, excuses, potential and heart :D:D:D

Magumi · Zaslal: pá leden 20, 2012 11:42 am Předmět:

Z toho, co jsem četl, mi vychází, že nejlepší kombinace je tak deset gramů BCAA hned po cvičení (to by mělo zastavit případnou katabolizaci), hodinu po cvičení trochu syrovátkového proteinu (u 80-kilovýho člověka se syrovátka tráví rychleji, než kolik svaly dokážou pobrat, takže velké množství najednou nemá smysl), zbytek dne kasein a večer kasein s vajíčkama :-)) Pokud cvičíš ráno na lačno, je dobré dát taky trochu BCAA před tréninkem.

Rachela · Zaslal: pá leden 20, 2012 11:47 am Předmět:

Sachry po treningu vobec nedavas?

_________________
Wilks? Makes little guys feel better about lifting less. Means nothing. I came up with my own formula that makes weaker guys like me to feel better: it's a combination of bw, years training, leverages, excuses, potential and heart :D:D:D

Magumi · Zaslal: pá leden 20, 2012 12:07 pm Předmět:

Nedávám, jen BCAA. Dělám to podle doporučení na www.leangains.com

Jsem radši, když se tělo v "anabolickém okénku" snaží dát do pořádku pomocí energie z vlastních zásob a díky BCAA si tu energii nebere ze svalů, ale z tuků. Po hodině a půl až dvou hodinách si dám ještě jednu dávku BCAA a zhruba po čtyřech hodinách si dám velký oběd + bílkoviny navíc, většinou tak 100 gramů bilkovin + plno sacharidů, minimum tuků. Ŕekl bych, že na oběd do sebe narvu tak 50% denního kalorického příjmu. Poslední jídlo mívám kolem devíti, většinou vaječnou omeletu se sýrem.

V tréninkové dny mám energetický přebytek (tak 20-30+), minimum tuků, v netréninkové dny deficit kolem 10-20% a sacharidy pod 100 gramů, hodně živočišných tuků. Proteiny si držím kolem 3g/kg, jednou za měsíc to na den až dva snížím.

Za ty tři měsíce, co cvičím, jsem takhle nabral 6 kilo, aniž bych přidal v pase (spíš jsem trochu zhubnul).

Magumi · Zaslal: so leden 21, 2012 10:12 pm Předmět:

Dřep: rozcvičení + 3x100, 3x110, 3x120, 2x125, 1x130, 6x110, 16x90
Benč: rozcvičení + 3x90, 3x100, 3x110, 3x115, 1x120, 1x125PR, 2x10x100
Shyby: 8, 8, 8, 6, 5, 4, 3, 2, 2, 2, 2
Břicho: 4x10x60

Dneska to moc nešlo, ten dřep byl slabej; doufal jsem, že půjdu zase trochu výš, ale bohužel. Nejspíš jsem ještě nebyl úplně fit z toho mrtvého tahu posledně. Aspoň jsem si udělal osobní rekord na benč a konečně dal třikrát osm shybů, takže si budu moc přidat příště nějakou váhu. Zítra ráno mě čeká stěhování 400 kilovej kamen z třetího patra po úzkém shodišti, takže jeden trénink navíc :-) Ty dřepy mě štvou.

seeya · Zaslal: ne leden 22, 2012 1:22 am Předmět:

Strasidelny progres mas. Som zvedavy dokedy to takto potiahnes. Predtym si nejak cvicil alebo fakt ides len tie 3 mesiace? Bench 2x10x100 z 5x80 po troch mesiacoch?!? wtf

Magumi · Zaslal: ne leden 22, 2012 9:31 pm Předmět:

Díky za povzbuzení. Cvičil jsem naposledy asi před dvanácti lety, takže to už se nedá počítat. Nejspíš mám v benči štěstí na pákové poměry nebo něco takového, mám pocit, že tam je pořád rezerva. Klidně bych ale vyměnil dvacet kilo na benči za dvacet kilo navíc na dřepu. Každopádně doufám, že to ještě pár měsíců vydrží. :-)

Rachela · Zaslal: ne leden 22, 2012 9:38 pm Předmět:

Ake si mal predtym vykony?
Je jedno, aku dlhu si mal prestavku, aj po takej dlhej prestavke mozes ocakavat navrat na cisla z minulosti

Viac tu: http://sugdenbarbell.co.uk/forum/YouTube-Warrior-!-10828/8#576044

_________________
Wilks? Makes little guys feel better about lifting less. Means nothing. I came up with my own formula that makes weaker guys like me to feel better: it's a combination of bw, years training, leverages, excuses, potential and heart :D:D:D

Magumi · Zaslal: po leden 23, 2012 10:25 am Předmět:

Rachela napsal:

Ake si mal predtym vykony?
Je jedno, aku dlhu si mal prestavku, aj po takej dlhej prestavke mozes ocakavat navrat na cisla z minulosti

Viac tu: http://sugdenbarbell.co.uk/forum/YouTube-Warrior-!-10828/8#576044

Nejvíc jsem dělal necelý dvojnásobek svojí váhy na benč a víc než trojnásobek svojí váhy na dřep (v multipresu). Ale to jsem měl o osm kilo svalů víc a za sebou osm let cvičení (začínal jsem v 15). Nemyslím si, že bych to ještě někdy dal, tolik testosteronu a takový klouby už mít nebudu :-)

--------------------------------------------------------------------------------------
Dnešní cvičení:

Dřep: rozcvičení + 3x100, 3x120x, 3x125, 3x130PR, 3x8x110
Benč: rozcvičení + 3x100, 3x110, 3x120, 12x100
Mrtvý tah: rozcvičení + 5x130, 5x150, 3x160, 3x170, 3x180PR
Shyby: 8, 8, 7, 5, 4, 3, 2, 2,
Břicho: 4x10x60

Trochu jsem urychlil to rozcvičování, dřep a benč čtyři série (20+40+60+80) místo pěti, mrtvý tah dvě série (60+100) místo tří. Dřep i mrtvý tah se trochu zlepšily (z 1RM na 3RM). Na benč jsem dal posledně o pět kilo víc, takže i když to bylo poprvé, co jsem dal 3x120, nebudu to počítat jako PR, protože posledně bych to nejspíš dal taky.

Magumi · Zaslal: st leden 25, 2012 10:02 am Předmět:

Dřep: 12x20 (přední), 6x40 (přední), 6x60 (přední), 4x100, 3x3x130 (opasek), 4x8x110
Shyby: 8+5kg, 6+10kg, 5+10kg, 6+5kg, 6, 5, 5, 4, 3
Tlaky Jč: 3x8x35
Rozpažování Jč: 3x8x15
Přítahy v předklonu Jč: 2x8x20
Rozpažování v předklonu Jč: 2x10x12.5
Břicho: 4x10x60

Vynechal jsem kromě mrtvého tahu i benč, ať si to trochu odpočine, a zaměřil se na nohy, záda a ramena. Vzal jsem si sebou na shyby opasek, ale když už jsem ho tam měl, zkusil jsem s ním dát i dřepy a je to opravdu obrovský rozdíl, myslím, že bych takhle klidně udělal o deset kilo navíc. Možná pomohlo i rozcvičení, zkrátil jsem to ještě víc a když už jsem byl u toho, zkusil i přední dřepy (moc mi to nešlo). Opasek jsem měl pochopitelně jen na tu nejtěžší váhu, jinak ho nechci moc používat. Ležel mi tam ve skříni tak patnáct let :-), dřív jsem ho nosil u benče (dneska nechápu proč :-)).

Jsou to tři měsíce, co cvičím, tak jsem se přeměřil a převážil.

BW: 85.8 kg (+5.1) (míň, než jsem myslel)
Hrudník: 123 cm (+11)
Pas: 81 cm (+1)
Stehno: 67 (+8)
Zadek: 101 (+5)