Kontrola treninku, začátečník

MikTek · Zaslal: ne leden 22, 2012 1:25 pm Předmět: Kontrola treninku, začátečník

Ahoj měl bych prosbu, potřeboval bych posoudit tréninky od zkušených.

Věk : 24 let
Váha : 80 kg
Výška : 195 cm
Zdravotní stav : Výborný
Počáteční stav : 73kg
Cíl : 100-110kg
Uznejte, že na mojí výšku jsem docela papírák :)

Posilovat jsem začal 3 měsíce zpátky, ale pouze pasivně, žádný pořádný a pravidlený jídelníček ani pravidlené tréninky, až tak posledních 5-6 týdnů jedu podle sestaveného plánu od bráchy.

Trénuju obden, střídavě 2 tréninky.

Úterý : 1.Benchpress (40kg) (4-5x10)
2.Rozpažování s jednoručkama (14kg) (4x8)
3.Pullover (17kg) (4x10)
4.Zvedání obouručky nad hlavu (22kg) (3x8 nebo 4x6)
5.Předpažování s obouručkou (22kg) (4x10)
6.Biceps s obouručkou ve stoje (20kg) (4x8)
7.Izolovaný biceps s jednoručkou (8-9kg) (5x8)
8.Úzký benchpress (25kg) (4x10)
9.Triceps s jednoručkou (oběma rukama za hlavu) (12kg) (4x8)
10.Břicho komplet, vlastní váha. (3-6x10)

Čtvrtek : 1.Dřepy (50kg) (4x8)
2.Zakopávání (25kg) (4-5x10)
3.Mrtvý tah (50kg) (4x10)
4."Zvedání ve stoje na špičky s obouručkou" (50kg) (4x10)
5.Přitahování obouručky v předklonu (22-26kg) (4x8-10)
6.Krčení ramen (35kg) (4x8)
7.Břicho komplet, vlastní váha. (3-6x10)

Sobota : To co v uterý.

Někdy mám energiii čas, takže se mi to o den přehodí, že jdu třeba po,st,pá,ne ale pak zase až út,čt,so...prostě dodržuju trénink obden.

Jídelníček k tomu celkem ok si myslím :

6-6:30 150g Musli+mléko
9-9:30 3-4 Vejce+3 rohlíky+miska (100g) zeleninového salátu (mix)
11-12:00 2-3 banány+Corny tyčinka
15-16:30 Brambory/Rýže (200g)+Filé/kuřecí maso (200g)
18-19:00 2 Chleby,každý s 3 plátky Eidamu a 3 plátky kuřecí šunky
21-22:00 Ovocný jogurt (100g) nebo tvaroh jemný (250g)+piškoty

Před spaním protein, občas ho trochu hodím i přes den když moc nestíhám jídlo (řidič záchranky, takže nepředvídatelný čas kdy budu muset jezdit), v tréninkový den jím o trochu víc sacharidů před cvičením a pořádný kopec rýže a kuřecího hodku po tréninku+před i po svičení protein a hroznový cukr s vodou.

Předem děkuji za vaše názory a pochopení v ne uplně přesných a profesionálních názvech cviků :)

Emtik · Zaslal: ne leden 22, 2012 4:26 pm Předmět:

citace:

1.Benchpress (40kg) (4-5x10)
2.Rozpažování s jednoručkama (14kg) (4x8)
3.Pullover (17kg) (4x10)
4.Zvedání obouručky nad hlavu (22kg) (3x8 nebo 4x6)
5.Předpažování s obouručkou (22kg) (4x10)
6.Biceps s obouručkou ve stoje (20kg) (4x8)
7.Izolovaný biceps s jednoručkou (8-9kg) (5x8)
8.Úzký benchpress (25kg) (4x10)
9.Triceps s jednoručkou (oběma rukama za hlavu) (12kg) (4x8)
10.Břicho komplet, vlastní váha. (3-6x10)

Prsa,ramena,biceps,triceps,bricho

Napisu jen svoje zkusenosti, neber to jako definitivni pravdu, proste nazor :)

Jet bench a ramena v jednom dni neni moc dobry, on ten bench namaha i ramena a obcas sou z toho zraneni.

ja bych to celkove prekopal,rikas ze jezdis obden.. tak bych to dal tak:
Po-Prsa,bicepsy
Ut-volno
St-Zada tricepsy
Ct-volno
Pa- Nohy, ramena ( ja osobne po nohach nejsem schopnej cvicit nic, takze ramena nechavam na sobotu,pro tebe treba nedela a pak Prsa bicepsy posunout na utery..)
So- ??ramena??/volno
Ne- ?? ramena??/volno

je to jen navrh, ono je dulezity aby clovek nejak cvicil,ale hlavne dobre zral :D

jidelnicek sem nijak nepropocitaval, ale tak od oka to nevypada nejhur, pokud mas ozkouseno,ze po tom nabiras tak ok, zkvalitnovat se bude, az budes vetsi xD ( piskoty na noc je prasarna i pro ektomorfa :D )

a hlavne se v treninku soustred na poradny cviky jako sou : bench,drep , mrtvoly, pritahy v predklonu , shyby se zatezi, kliky na bradlech apod. , jezdit izolovanej biceps nema smysl, to radsi zaradit biceps s velkou cinkou a poradne mu nalozit :) potrebujes nabrat maso..a az budes mit nabrano, tak pak muzes zacit tvarovat

_________________
Od tý doby, co jsem přešel z efedrinu na sustanon, rostu jako z vody

MikTek · Zaslal: ne leden 22, 2012 5:51 pm Předmět:

Nohy mi nedělají žádný problém, jako zadýchám se u dřepů fest to je pravda, ale bez problémů můžu cvičit dál třeba za 10 min po nich z pravidla jezdim mrtvý tah a tam jsou nohy taky docela znát, nohy mám vyběhané z práce :))
Jak jsi to rozložil, tak to vypadá docela rozumně, akorát jsi vynechal břicho, to jsi asi myslel tak, že to mám nechat v každém trenálu jako jsem rozepsal já ne?
Jen si nejsem jistej, jestli bych to takhle zvládal cvičit, jsem strašnej hyperaktivec, nejradši bych se zničil každý den, ale vim, že je to blbost, neměl bych kdy růst a po čase by to stejně tělo neuneslo.
Takhle jak jsem to psal, mi to vyhovuje, spíš bych si klidně přidal, ale to bych už měl podle mě o dost větší výdej než příjem, jen ty ramena, tam máš pravdu, že občas mě při benchi chytá píchání do pravého ramene, bud kloub nebo šlacha, ale většinou to vyřeší v pohodě fixace obvazovou technikou, hlavně jsem teda zjistil, že se nevyplatí podceňovat streching :)
No k těm piškotům...dlabu tvaroh a samotnej je to fakt ekl to si myslím, že poznal každej, když nejou už banány nebo tak, tak to prostě lžičkou mažu na piškoty, je to snesitelný a de fecto výživný, pravda, že pupek si asi mne "ruce", že si konečně uloží nějaký zásoby, ale proto zařazuju břicho do každýho tréninku celé a docela mu dávám zabrat, jsem fakt 100% ekt, takže shodit mi nedělá sebemenší problém, takže si občas neodpoustim ani KFC nebo rychlý jídlo v restauraci, když nestíhám...
Vím, že každý řiká, že nestíhá a každý poctivec mu odvětí, že když něco chceš, musíš něco obětovat atd...ale v mojí práci to tak opravdu nefunguje : (

Každopádně dík za názor, něco jsem si z toho vzal :)

Jěště se zeptám, jak jsi na tom ty?jak dlouho cvičíš a jaká byla startovní váha a nynější?

Emtik · Zaslal: ne leden 22, 2012 7:05 pm Předmět:

ja uz cvicim roky... mozna 6 az 7 let.. taky 100% ekto,prvni dva roky byly o nicem.. trenink 1x mesicne apod. nedalo se tomu rikat cviceni.. a pak sem zacal trochu vic, ale naplno jedu tak 3tim rokem.
Zacal jsem cvicit, protoze mi to prikazal doktor, mel jsem 187 cm / 58 - 59kg , ted aktualne mam 187cm / 90kg . maximalne jsem mel 95 ( tata rikaval,ze nepriberu, ze to mame v rodine a je to geneticky .. :D ale slo to.. a zadna sypacka apod. blbosti co do sebe ty 60ti kilovy borci dneska rvou, jen poradnej jidelnicek a trenink..)

Ty nohy kdyz clovek jede fakt na krev, tak se to neda, ale jestli po nich jeste muzes, tak tam ty ramena klidne hod.

Na bricho vzdycky zapominam, protoze ho jezdim v kazdym treninku :D Jj hod ho tam vsude..a nezapominej i na strany bricha, dela to dobrej dojem pak :D

Jinak zalezi jakej trenink ti vyhovuje no.. ja cvicil strasne dlouho porad stejne..a vypadal sem porad stejne a jinej trenink sem nechtel, protoze jsem se bal, ze bych treba zhubnul nebo neco takovyho .. ale je to prave o tom jedinym, porad zkouset a zkouset a kdyz vidis, ze ti neco funguje, tak se toho drzet dokud to funguje..a kdyz to prestane, tak zas najit neco novyho, co te posune o kousek dal :)

jinak kdyz sem zacinal..tak sem chlastal takovej koktejl ( v praci jsem taky nemel absolutne cas na jidlo)
nevim jestli si vzpomenu presne na slozeni ale bylo to cca:

1 kostka tvarohu
mliko
marmelada
banan
vejce
protein/gainer

rozmixovat a nalejt do lahve.. a kazdej den sem jednu tuhle lahev vypil..a pribiral sem jak prase :D A priprav si hodne lahvi.. vychlastas to a staci hodinka a ta lahev strasne smrdi :D

_________________
Od tý doby, co jsem přešel z efedrinu na sustanon, rostu jako z vody

MikTek · Zaslal: ne leden 22, 2012 8:02 pm Předmět:

No tak to jsem si teda myslel, že jsem fakt papírák, ale když čtu 187cm a 58kg, tak to už je fakt na hraně zdravotních komplikací : (
Jsi dobrej, že jsi se prostě sebral a udělal ze sebe 90ti kilovýho člověka :)
Jinak na strany břicha jsou konkrétněji jaké cviky?
Ten koktejl zní docela vražedně

Emtik · Zaslal: po leden 23, 2012 1:42 pm Předmět:

ruzny.. uklony s jednoruckama, sedy lehy krizem da se toho vymyslet hromada, pogoogluj a vyzkousej co ti bude vyhovovat.. ja jedu uklony hlavne

_________________
Od tý doby, co jsem přešel z efedrinu na sustanon, rostu jako z vody