Road to BASICS

je.es · Zaslal: st leden 11, 2012 4:36 pm Předmět:

ale ako som napisal, ja raw netestujem, druha vec je, ze raw trenujem len rozcvicne.. ale tak ano.. snazim sa vytazit co najviac z dresu, trenujeme vela dotlakov, dosky a podobne.. prvorade je cislo v drese, az potom raw

momentalne chcem dostat raw o nieco vyssie. tj na tu vahu okolo 180kg

je.es · Zaslal: so leden 14, 2012 1:58 am Předmět:

13.1.2012 Prsia+Doplnky
6x70,90, 3x110, 2x130, 2x3x145, 2x2x150 cg raw bench
4b
6x180
6x200 – funky, strasne cudny pocit, treba sa do toho dostat, trosku pain in elbow
Bench against bands – double red (super mini) + double lblue (light) – lift tracker pisal tension 132kg, no neviem
6x20+dbl blue band
2x20+dbl rb+dbl bb
2x30+dbl rb+dbl bb
1x40+dbl rb+dbl bb – toto bolo uz problem aj podat, je pravda, ze zato tie vahy v rukach boli, strasne tazke to bolo, uz od polky
Superseria – 6,8 kliky na bradlach+ 6,8 upazovanie+ 6,8x50 extenzie za hlavou+ 2x neviem kolko.. asi 6 wide facepulls
2x12 inc db bench

Cielom na raw bolo splnit 2x3x145, ale niekde som sa uz psychicky pripravoval aj na 2x2x150, kedze to by mal byt koniec prveho peaku a nastup na druhy, teraz viem, ze 100% mam na 160kg a aj viac, tak ideme zas znova rebrik.
Co sa tyka boardov - tazko posudzovat nieco, je to dost vysoky board, treba hitovat velke cisla, len nato treba cas. Hlavne potrebujem vidiet prvy trening v shirte, aby som vedel, ze kam sa posuvat dalej a kadial ist. V pondelok a piatok to vidim na vela lockoutov, zatial asi WR drahy, mozno MR v piatok. hlavne viac reps a nazdvihat nejake vahy. a preklenut tu psychicku barieru z vah, lebo zatial ma dost killuju. mozno nejaky triceps workout v podobe floor pressov by nebol zly, alebo nejaky cg tric bench.. uvidime..
Takze to vidim na nadchadzajuce 2 tyzdne asi takto, potom trening v shirte a potom uvidime dalej, ze ako a preco a zaco a naco..

je.es · Zaslal: so leden 14, 2012 5:08 pm Předmět:

14.1.2012 Nohy+Chrbat+Biceps
5x6x60 low box – buges vie vysky, 4 prve serie som isiel podlozka+kotuc+debna, tusim nejakych 37cm a jednu seriu som skusil bez kotuca, co malo asi 34cm, dost mam rozjebany zadok a hamsy
5x8 stahovanie kladky ph
Superseria na biceps, teda boli tam prestavky – 6,6x25, 6x35 cg bic zdvih na scottke+ 6x12,14,17 kl zdvihy + 3x6 jr zdvihy na spodnej kladke scottka

zo vcera rozbity chrbat, tak som to moc nesilil, low box v pohode, na zaciatok lahko, ale uz teraz citim zadok a hamsy..

je.es · Zaslal: po leden 16, 2012 1:34 pm Předmět:

16.1.2012 Triceps+Ramena+Prsia
6x60,80,100 cg tric bench warm up
WR lockouts 15cm – 3x60,80,100,120,140,160,180
4x8x31 db shoulder press
3x6 inc db cg bench+ 3x8 wide facepulls (zadne ramena)+ 3x8 stlacanie kladky s lanom
3x6x40 military press+ 3x6 kliky na bradlach

triceps lahky, nabuduce pridam, lockouty po 180 lahke, potom tazke, kazde opakovanie som sa snazil drzat dlhsie. Zacinam pocitovat prinos 4b a aj bandov, ze tie vahy su lahsie, draha na tych lockoutoch okolo 15cm, dost dlhe sa mi to zdalo byt. ostatne do pohody.. na konci tie lahke military a bradla mi dali zabrat

je.es · Zaslal: út leden 17, 2012 1:18 pm Předmět:

17.1.2012 Chrbat+Biceps
6x60, 3x100,140, 1x180,200 deadlift bez opasku
4x6 vogelpohl pulldowns
4x6 cg bic zdvihy na scottke
4x6x60 chest supported rows
4x6 bic zdvihy nadhmatom na scottke

tahy samozrejme este ako vzdy tazke, neviem co som ocakaval

musim popracovat viac na lockovani hipsami, lebo som to lockoval kvadmi, aspon teda 200.

je.es · Zaslal: pá leden 20, 2012 12:45 pm Předmět:

20.1.2012 Prsia+Ramena+Triceps 2.peak
10x60,80, 3x10x112,5 cg raw bench
WR Lockouts - 3x60,100,140
3x6x60 – mrtvy tah+shrug+premietnenie+military press + 3x10 zdvihanie noh v lahu
Superseria - 3x10x31 dec db bench+ 3x6 predpazovanie+ 3x6 stlacanie kladky s lanom+ 3x6 wide facepulls+ 15,15,20 (zhadzovana) mohamedany+ 3x6 jr extenzie za hlavou
6x60, 5x100 inc bench – uff

Par poznatkov - nenavidim 10 opakovani - vaha lahka, ale to napumpovanie a palenie

lockouty len po 140 dnes - zacal som citit lakte dost kruto
mrtvy tah+ostatok v superserii - ultra brutal, skoro som hodil ..

dost dlho mi trvalo kym som to udychal, paleli ma predlaktia ako nikdy.
superseria na prsia+ramena+triceps - v pohode
inc benche, zvoleny vyssi sklon, takze to uz bolo len tak tak, na 6te opakovanie som si uz radsej netrufal (nieze by som to zo seba nedal dole

)

je.es · Zaslal: po leden 23, 2012 7:32 pm Předmět:

23.1.2012 Triceps+Ramena
6x60,80,100,120 cg tric bench
6x60,100, 1x140, 8x100, 6x120 tric cg floor press
MR lockouts 3x70,110,150,170,190
4x6x60 military + 4x6 predpazovanie
6x10,17,12,12,12 upazovanie

na prsia som dnes nic nesiel.. unaveny som bol, tak teda len tak nepriamo.. cg benche gut, floor pressy v pohode, len tam pri 140 som 2. opakovanie missol, polozil lakte na zem a cinka sa mi pohla smerom k bruchu, teda aj predlaktie, snazil som sa, ale nevedel som to dotiahnut. isiel som to asi este o dalsiu dlan uzsie nez chodime normalne cg (malicek na kruzku), ale inak zabava.
lockouty tazke uz po tychto dvoch cvikoch, ale aj tak mam velmi velky pocit, ze mi tam nejako padla sila.

je.es · Zaslal: út leden 24, 2012 10:17 pm Předmět:

24.1.2012 Chrbat+Biceps
6x60, 3x100,110,120,130,140 speed dl
4x8x35 db rows
4x8 chest supported rows
8,8,6,8 cg bic zdvihy na scottke
4x8 bic zdvihy na spodnej kladke
3x8 kl zdvihy
+zopar serii mohamedanov s vyssim poctom opakovani

dnes unava zo vcerajska poriadna a to som spal cez 8hodin.. dnes len nejake rychle tahy, snazil som sa s tym vybuchnut ako to len slo

je.es · Zaslal: po leden 30, 2012 1:03 pm Předmět:

30.1.2012 DE benche+lockouty+doplnky
DE bench with double blue (small/light) band
2x3x20+dbl bb cg raw bench + 2x3x20+dbl bb tric cg raw bench
MR Lockouts+shrugz+pulldowns (shrugz 6x60 a stahovanie kladky zas 6x70)
3x70
3x110
3x150
3x190
1x210
Seated shoulder press against bands – choked blue (small/light) band
6x20+ch bb
6x30+ch bb
6x40+ch bb
6x50+ch bb
6x60+ch bb – gut, stale lahke
Superseria – 2x stlacanie kladky + 2x6 inc db bench + 2x6 stlacanie kladky ph + 2x6 wide facepulls + 2x6 cg inc db bench

V sobotu sme boli na masazi, dobre padla, zas pouvolnoval vsetko, co sme mali nahovno :) tie DE neboli take DE ako byvali kedysi, ale zas teraz to bol double blue band, takze tak no..

je.es · Zaslal: út leden 31, 2012 1:25 pm Předmět:

31.1.2012 Chrbat+Biceps
6x60,100, 3x140,180 deadlift
2x10x30, 2x8x40 chest supported rows
3x6x35 db rows
6x10,14,20,20 bic zdvihy s jr
3x6 bic zdvihy na spodnej kladke + 3x6 kl zdvihy na scottke
+ 4x10 zdvihanie noh v lahu o nieco vylepsene, viac som to citil

BW: dnes mi vaha ukazala peknych 105kg , takze vaha sa trosku pohla dole.. v poslednom case nemam ani chut jest a ani niesom nejako extra hladny..

je.es · Zaslal: po únor 06, 2012 7:18 pm Předmět:

6.2.2012 Prsia+Ramena+Triceps
6x70,90, 3x110,140 cg raw bench
3b+foam
3x140
3x160
3x180
2x200
Floorpress s jednou hroubou retazou na kazdej strane
cg
6x60+chains
6x100+chains
3x120+chains
Tric cg
3x100
3x120
Seated shoulder press against double choked blue (small/light) band from mouth lvl
6x20+dbl ch bb
6x30+dbl ch bb
6x40+dbl ch bb
6x50+dbl ch bb
6x60+dbl ch bb
Superset – 3x6 wide facepulls + 3x6x35 extenzie s jr za hlavou + 3x6 stlacanie kladky s lanom

najprv som chcel ist combo 3b a za tym 2b ale na 3b som si uvedomil, ze mi nejako chyba dotlak na tricepse a v poslednom case sa mi zda, ze mam dost casto odpalene a slabe tricepsy, tak sme si dali floorpressy, buduci tyzden ak bude niekto v gyme tak by som isiel viac a ako hlavny cvik.
Ostatne veci do pohody

je.es · Zaslal: út únor 07, 2012 5:40 pm Předmět:

takze priprava odlozena na neurcito, dnes sa mi podarilo privodit si pracovny uraz. Spadol som zo stola CNC stroja na ocelovy valec, presnejsie jeho hranu a nabral som ho stavcami, diagnoza: nastiepene prave rebro pri chrbtici, potesi.

je.es · Zaslal: pá březen 02, 2012 7:40 pm Předmět:

2.3.2012 Prsia+Doplnky
8x60, 6x80,100,120, 3x140 raw cg bench
Slingshot
3x160 – funky
3x160 – uz lepsie
3x170
2x180
3b+foam
6x160
Doplnky
Superset – 2x10 chest supported rows + 2x10 wide facepuls + 2x10 stahovanie kladky + 2x10 predpazovanie
2x10 inc db cg bench

tak po dlhsom case znova v posilke skusit rozcvicit lopatku po tom pade, samozrejme vsetko tazke, ale aspon 3x140 som dal, nasledne vyskusal sling shot, zaujimava vecicka, istotne este zaradim.. 3b som sa vykaslal, nemal som chut a trochu ma bolela lopatka, ostatne len lahko a precvicenie a prekrvenie.

Zajtra masaz..

je.es · Zaslal: ne březen 25, 2012 8:27 pm Předmět:

Takze po nechcenej pauze (5 tyzdnov - pracovny uraz, pad na chrbticu, nastiepene rebro, problemy s ramenom a lopatkou) som spat, len som nemal moc cas postovat

a mal som este crevnu chripku

9.3.2012 Shirted bench+doplnky
6x60,80,100, 4x120, 1x140 (WTF? tazkee) cg raw bench
Shirt on
3x160 - bez opasku NT
3x180 - s opaskom NT
3x200 - NT
3x220 - NT ale skoro to tam uz bolo
2x240 a tretie miss - NT, 2he opakovanie uz blizko touchu, tretie som chcel touchnut tak som isiel este viac dnu a uz stmavlo vsetko, som citil taky riadny tlak do hlavy, mne sa zdalo ze tam chvilku niekde bouncujem pri touchy, aj sa zlakli, ze som to jebol uz mimo, este som aj povedal, nech to nechaju a zacal tlacit, ale tlak bol prilis velky aj som stratil koncentraciu, tak to zobrali, asi aj lepsie..
Doplnky
superset - 4x8x35 dec db bench (skurvene tazke, rozklepane) + 4x6 upazovanie + 4x8x31 extenzie s jr za hlavou

Na prvy trening po takom case v shirte gut, hlavne nato, ze som dotlaky necvicil posledne 4tyzdne + ma zajebala aj ta crevna chripka.. je to gut :) v pondelok dam floor pressy, mozno nejaky 3/4 board a ramena tam nabucham a v piatok uz idem sam rano, tak nejake lahke raw benche a lockouty..

19.3.2012 DE workout+triceps+ramena+prsia
DE benche - double red (super mini) bands - za sebou 3op wg, cg a tric cg, nie v kazdej serii rovnako
3+3+3x20+dbl rb
3+3+3x30+dbl rb
3+3+3x40+dbl rb
3+3+3x20+dbl rb a za touto seriou si niesom isty, ci som isiel este dalsiu alebo nie
Floorpress - tric cg a cg
6+6x40
6+6x60
6+6x80
6+5x100 - na cg sa mi uz roztapali tricepsy a prsia, dost sranda ist to takto za sebou
Seated shoulder press against dbl choked blue (small/light) and purple (mini) band
6x20+dbl ch bb+pb
6x30+dbl ch bb+pb
6x40+dbl ch bb+pb
6x50+dbl ch bb+pb
6x60,100,60,60 inc bench
4x6x60 rows podhmatom+ 4x6 wide facepulls+ 4x6 extenzie nad hlavou na kladke

23.3.2012 Shirted bench #2
6x70,100, 3x120,140, 1x140 (wg) raw cg bench
Shirt
3x180 NT
3x200 NT
3x240 NT - buges a ostatni sa pomylili, chcel som nalozit 220 a oni, ze som to isiel v predchadzajucej serii, ja totalne dopleteny tak som nechal nalozit 240 a aj som to pocitil, po tej 200 zrazu bum bac ale islo to dobre a v pohode. obcas by som potreboval, aby mi buges napisal prevedenie, dost tlaky som uz mal.
1x260 NT tu sa uz trochu stahoval aj shirt, tak som dostal totalny panel, ale hybalo sa to velmi dobre
SR Lockouts + facepulls
3x100,140,180,220 a k tomu 6op k hlave a 6op wide facepulls
Superseria - 6x10,12 upazovanie+ 2x6 jr extenzie za hlavou+ 2x6 extenzie nad hlavou na kladke+ 2x6 kliky

Stvrtok 14tka v praci, makacka riadna, som si pretazil aj predlaktia, som vykladal na stol 60kg zelaza, ktore nemali normalny uchop a este sa mi aj vytacali z ruk, v piatok to iste.. Shirt bol velmi tesny, zatial asi najtesnejsi, ale na ruky sa nastastie dal vytiahnut. skusil som nejaky predtreningovy pripravok co doniesol buges, povedal by som, ze ma dostal do takej normy, co sa tykalo energie.

25.3.2012 Ramena+Triceps+Chrbat
Seated shoulder press from mouth lvl - otestovanie, ze kde asi som silovo
6x20
6x40
6x60
8x80
3x100
12x60
Floorpress - double cg uchop
6x60,80,100, 5x120 a 6te mi skoro padlo na hlavu.. :lol:
Lockouts - cg uchop (10cm) a double cg uchop (asi 12cm)
3x60,80,100,120,140,160,180 toto 2x, kedze dva uchopy + 12x6op chest supp rows + 12x6op rows ph

Presunul som zajtrajsi trening, kedze mam pocit, ze zajtra zostanem nadcasovat, tak ziadne bandy zbytocne. ten double cg uchop na lockoutoch zaujimave, na cg tych 180 bolo tazsich ako na dbl cg, ramena celkom tazke, bude treba popracovat na nich. chrbat som isiel len lahko, chest supported rows len po 40kg a rows podhmatom po 60kg.

je.es · Zaslal: ne duben 01, 2012 11:40 am Předmět:

30.3.2012 Prsia+Boardy+Doplnky
6x60,80,100, 3x120,140 cg raw bench
3b+foam
6x160
3x180
5x180
2b
3x100
3x120
3x140
3x150
1x160
Superset - 4x10 predpazovanie na spodnej kladke+4x10 upazovanie v predklone+4x10 rope cable rows
6x60, 3x100, 8x60 inc bench+2x10 extenzie za hlavou s jr+2x10 wide facepulls

Na raw benchi aj boardoch som zuzil uchop iba o jeden prst a ide to o poznanie rychlejsie aj lahsie.. az na tie boardy kde to je pateticke nejako, neviem co sa stalo, ale zacina sa to prebudzat. ten jeden prst ako keby viac zapajal tricepsy. pri inc som zacal brutalne citit predlaktie pri dotyku tyce s hrudou, tak som radsej dal mensiu vahu.. skoda, rano som to uz necitil.. po tyzdni

31.3.2012 Chrbat+Biceps
4x12 shrugz + 4x12 wide facepulls
4x8x60 rows podhmatom
4x10 vogelpohl pulldowns
3x8x35 db rows
4x10 bic zdvihy
+ zopar lahkych serii kaldivovych zdvihov

predlaktie uplne na srot, trebalo by skusit asi oddych..