Magumi - Lean strength

Rachela · Zaslal: st leden 25, 2012 10:11 am Předmět:

No ja myslim, ze sa pekne vracias do formy!
Predpokladam, ze tych 5kg je dobre vidiet aj v zrkadle

_________________
Wilks? Makes little guys feel better about lifting less. Means nothing. I came up with my own formula that makes weaker guys like me to feel better: it's a combination of bw, years training, leverages, excuses, potential and heart :D:D:D

Magumi · Zaslal: st leden 25, 2012 10:33 am Předmět:

Díky :-). Co se týče vzhledu, mám nějakou slepotu, nebo co, pořád se vidím stejně. Měl jsem to, i když jsem byl obalený dvaceti kilama tuku, vůbec jsem neviděl, že jsem tlustej. Ale na oblečení to cítit je, půjčil jsem si od táty na podzim nějaké obleky a košile do práce, a minimálně ty košile budu muset vrátit, už mi nejsou.

Magumi · Zaslal: pá leden 27, 2012 10:04 am Předmět:

Benč: rozcvičení + 3x3x120, 5x8x100
Mrtvý tah: rozcvičení + 5x130, 5x150, 5x160, 3x3x170
Shyby: 7 + 10 kg, 6 + 10 kg, 6 + 5 kg, 4 + 5 kg, 5, 4, 3, 2, 2, 2
Břicho: 4x10x60

Dneska radikální změna - necvičil jsem dřepy :-)). Ještě pořád mám stehna a záda odvařený ze středečního cvičení, tak jsem chtěl aspoň těm stehnům trochu ulevit.

Jo, říkal jsem si, že přidám trochu na objemu cvičení; vždycky jednou týdně vezmu jeden z těch důležitých cviků, dám mu víc a to následující cvičení ho vynechám. Posledně to byly dřepy, dneska benč, v pondělí přijde na řadu mrtvý tah. Taky trochu přemýšlím, jestli na pár týdnů nenahradit dřepy legpressem, minimálně v ty dny, kdy budu cvičit mrtvý tah víc na objem. Vůbec mám pocit, že po legpressu nohy rostou líp, a jelikož mi saka začínaj být těsná, ale v kalhotech mám ještě místa dost. možná by to nebylo od věci. :-) Rád si nechám poradit.

Draper · Zaslal: pá leden 27, 2012 11:55 am Předmět:

citace:

Jo, říkal jsem si, že přidám trochu na objemu cvičení; vždycky jednou týdně vezmu jeden z těch důležitých cviků, dám mu víc a to následující cvičení ho vynechám

To je docela dobry napad a misto toho jednoho komplexniho cviku, co vynechas, dej vzdy nejaky nahradni mene narocny ve vyssi poctu opakovani. Treba po tezkem mrtvem tahu lehci leg press.

citace:

Taky trochu přemýšlím, jestli na pár týdnů nenahradit dřepy legpressem, minimálně v ty dny, kdy budu cvičit mrtvý tah víc na objem. Vůbec mám pocit, že po legpressu nohy rostou líp, a jelikož mi saka začínaj být těsná, ale v kalhotech mám ještě místa dost. možná by to nebylo od věci. :-)

Myslim, ze vubec nebude problem, kdyz drep omezis na frekvenci 1x tydne, pokud citis, ze ti leg press zabira lepe.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Magumi · Zaslal: pá leden 27, 2012 4:50 pm Předmět:

Díky za odpověď. Musím to hlavně nějak zorganizovat časově, mívám ráno na cvičení tak hodinu a půl (vstávám kvůli tomu třikrát týdně v půl šestý :-)), a ono to není zas tolik času, jak se zdá, vždycky mi tak půl hodina chybí. Chtěl bych vydržet u full-body a svých základních šesti cviků, ale cítím, že si tělo na tu zátěž pomaličku zvyká; zároveň si myslím, že bych měl tenhle začátečnický růstový spurt využít do poslední kapky :-)). Zkusím dát na ty velké partie jednou týdně tak osm pracovních sérií, respektive 40-60 pracovních opakování s minimálně 80% 1RM a nějak ty cviky prorotovat, abych všechno procvičil aspoň dvakrát týdně.

Magumi · Zaslal: po leden 30, 2012 10:08 am Předmět:

Mrtvý tah: rozcvičení + 3x150, 3x3x180, 3x5x150
Tlaky vsedě JČ: 3x8x35
Rozpažky: 3x8x15
Zapažky: 3x8x15
Kliky na bradlech: 3x8
Legpress: 3x10x160
Břicho: 3x10x60

Mrtvý tah mi dal zabrat, tolik opakování se 180 jsem ještě nikdy neudělal; poslední opakování v poslední sérii jsem dokonce táhnul po stehnech. Myslím, že se z toho budu tak týden vzpamatovávat. :-) Na ramena mám sílu na víc, ale už jsem na to neměl psychicky. Legpress máme trochu zvláštní, je to podobné jako stroj na hacken dřepy, ale leží se na tom v úhlu deseti stupňů a váha se přidává přes kladku. Je na tom krásně cítit spodní hlava čtyřhlavého svalu. Ve středu bude těžký benč, shyby a nejspíš zase legpress, v pátek těžký dřep; ještě se musím rozhodnout, co k tomu.

Magumi · Zaslal: út leden 31, 2012 12:58 pm Předmět:

Přemýšlel jsem ještě nad svým programem na další tři měsíce, a asi to udělám takhle:

Po:

Mrtvý tah: 3x3 @ 90-95% 1RM, 2x8 @ 80% 1RM
Tlaky vsedě JČ: 3x8-5 @ 85% 1RM
Rozpažky: 3x8
Zapažky: 3x8
Legpress: 3x8 @ 85% 1RM
Kliky na bradlech: 3-4x5 + zátěž
Břicho

St:
Benč: 3x3 @ 90-95% 1RM, 4x8 @ 80% 1RM
Legpress: 4x10 @ 85% 1RM
Shyby: série po 5 opakováních s maximální zátěží, co unesu + tolik sérií s BW, kolik bude potřeba do 45 opakování celkem
Břicho

Pátek:
Dřep: 3x3 @ 90-95% 1RM, 5x8 @ 80% 1RM
Military/push press s VČ: 5x5 @ 85% 1RM
Přítahy VČ v předklonu: 3x8 @ 80% 1RM
Břicho

Každý trénink je jeden velký cvik v kombinaci intenzita + objem, mrtvý tah a dřep jsou co nejdál od sebe; prsa jsou dvakrát týdně, ramena taky, nohy a záda třikrát. Kromě legpresu se žádný cvik neopakuje, ale ten pondělní bude jen na docvičení po mrtvém tahu. Břicho si dávám pokaždé na konec, spíš terapeuticky. Opticky toho mám v pondělí víc, ale ramena jdou rychle, protože se je snažím cvičit technicky čistě s menšíma váhama, tak snad se to stihne. Pomůže i to, když dám dvě série s osmi místo tří s pěti, ušetří se čas na jednu přestávku. Uvítám komentáře a připomínky.

Magumi · Zaslal: pá únor 03, 2012 10:04 am Předmět:

Dřep: rozcvičení + 3x120, 3x130, 3x135PR, 2x135, 6x115, 2x8x110, 6x110, 5x110
Military press: 5x40, 8x60, 5x65, 3x70PR, 8x60, 6x60
Rozpažky: 3x8x15
Přítahy kladky vsedě: 4x8x65
Benč: 2x20x80
Břicho: 4x10x60

Ve středu ani ve čtvrtek jsem bohužel nemohl, dneska jsem pokračoval více méně podle plánu. Trochu jsem si od minulého týdne zlepšil dřep, poprvé jsem si vyzkoušel tlak vstoje s VČ, který jsem nikdy předtím nedělal, orientačně jsem si zkoušel, kolik tak zvednu. Je to moc fajn cvik, takovej chlapskej :-). Benč jsem si dal jen symbolicky jako náhradu středečního cvičení, příští týden snad už budu moct cvičit naplno.

guruhonza · Anonymní

Na 1. stránce jsem psal, jak bude tohle log o ničem... jsem rád, že po více než 2 měsících je jasný, že sem napsal blbost.
Opravdu je vidět, že se vracíš do formy.Tak ať ti to vydrží. Ten novej tréning vypadá zajímavě.

Magumi · Zaslal: pá únor 03, 2012 11:35 am Předmět:

Díky za povzbuzení. :-)

Čeká mě ještě hodně práce, uvidíme, jak to půjde, ale hrozně mě to baví.

Momentálně je pro mně nejtěžší odhadnout, jak moc do toho můžu dát, abych se stihl zregenerovat, přece jenom jsem dvanáct let seděl na zadku a tělo není zvyklý; mám sklon cvičit všechno na doraz, i když vím, že bych se měl držet zpátky. V pondělí jsem to s mrtvým tahem vysloveně přepísk, dneska při dřepech to bylo pořád hodně cítit. :-) Naštěstí mi pomáhá, že mám na cvičení jasně danej časovej limit.

Mimochodem, jak jsem přes léto zhubnul, musel jsem nakoupit kompletně novou garderóbu, dát přešít košile a tak, a musím říct, že to je docela dobrá motivace hlídat si stravu, pracovat hlavně na relativní síle a nerůst víc, než je potřeba. Ještě mám tak čtyři pět kilo svalů rezervu, ale víc už ani ťuk. :-)

Magumi · Zaslal: po únor 06, 2012 11:02 am Předmět:

Mrtvý tah: rozcvičení + 3x170, 2x185PR, 1x190PR, 3x175, 7x160, 6x160
Tlaky vsedě JČ: 3x8x35
Rozpažky JČ: 3x8x15
Zapažky JČ: 3x8x15
Legpress: 8x140, 3x10x170
Břicho: 3x12x65

Plánoval jsem odcvičit 3x3x185, ale když jsem dal první sérii jen dvakrát, raději jsem si přidal na 1RM a v další sérii šel dolů. Nejspíš ještě doznívala únava z pátečních dřepů. Ale za další PR jsem rád. Pokoušel jsem ještě jedno opakování se 190, ale nevytáhl jsem to až nahoru, respektive jsem to asi po pěti sekundách vzdal :- (. Tlaky byly v pohodě, příště si přidám. Je to spíš psychologická záležitost, po tom mrtvém tahu toho mám plné kecky a nedokážu se přinutit cvičit naplno.

Edit: Kliky na bradlech jsem nestíhal, dám si je ve středu.

Magumi · Zaslal: st únor 08, 2012 11:07 am Předmět:

Benč:
rozcvičení (20, 40, 60, 80, 100, 110)
3x120, 3x125PR, 3x120, 8x100, 8x100, 5x100 (krize), 8x100
15 sekund s 60 maximální rychlostí

Legpress
rozcvičení (100, 140, 160)
4x10x180

Shyby
5 + 10, 5 + 10, 5 + 5, 5 +5, 5, 5, 4, 4, 3, 3, 3

Břicho
4x10x65

Tady je obrázek toho legpressu, už jsem o něm psal. Je to moc fajn stroj.

Osobní rekord na 3RM benč potěšil, minule jsem prsa vynechal, takže byla docela dlouhá přestávka, ale projevilo se to spíš v pracovní kapacitě než v síle.

Magumi · Zaslal: pá únor 10, 2012 10:48 am Předmět:

Dřep:
rozcvičení (20, 40, 60, 80, 100, 120)
2x140 PR, 3x137.5 PR, 4x135 PR, 3x8x117.5 PR, 2x8x112.5

Tlak VČ nad hlavu vstoje
rozcvičení (20, 40, 60)
5x3x75 PR

Přítahy VČ v předklonu
8x65, 3x8x85, 8x65

Kliky na bradlech
8, 8+5, 8+10, 8+15, 8+20

Břicho
2x10x65

Dřep opět trochu zlepšení, ale bylo to těžký a bál jsem se, byl jsem tam úplně sám. Potěšilo mě i zlepšení na military press. U přítahů v předklonu a kliků na bradlech jsem si spíš zkoušel, kolik dám, bude to základ pro příště.

Magumi · Zaslal: po únor 20, 2012 10:48 am Předmět:

Mrtvý tah: rozcvičení (60, 100, 130, 160), 3x3x180
Tlaky vsedě JČ: 3x8x32.5
Rozpažky JČ: 3x8x15
Zapažky JČ: 3x8x12.5
Legpress: 3x10x180
Kliky na bradlech: 3x8 BW + 20
Břicho: 3x12x65

Minulý týden jsem mě plánované volno, dohromady tedy byla devítidenní přestávka. Začínám zvolna, v sobotu mě přepadla nějaká viróza a ještě nejsem úplně v pořádku. BW pořád kolem 85 kg, i když jsem se celý týden cpal piškotama. :-)) Na legpress se dá naložit maximálně 190 kg, za pár týdnů nejspíš budu muset přejít na legpress jednou nohou.

Magumi · Zaslal: út únor 21, 2012 5:30 pm Předmět:

Narazil jsem na SuppVersity na hezkou sérii o nejúčinnějších cvicích na jednotlivé partie - na základě EMG (elektromyografického) měření:

http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html

Krátké shrnutí (tentokrát bez překladu, jestli někdo potřebuje překlad, řekněte si, dodám později):

Hrudník - decline bench press, incline bench press, cable cross, bodyweight dips

Biceps - barbell curls, scott curls, dumbbell concentration curls

Záda - pull-ups to the neck, Narrow underhand grip pull-down to the sternum, dumbbell shrugs, reverse fly

Střed těla - crunches, leg raises, deadlift

Nohy - squats to parallel, hack squats, leg curls, donkey calf raise, seated calf raise, adductor machine, abductor machine

Triceps - sz-bar triceps extensions, cable push downs, bench dips

Ramena - military press, lateral raise, reverse fly, external dumbbell rotations