trenink nohou 3x tydne

Gobione · Zaslal: st únor 15, 2012 1:03 pm Předmět: trenink nohou 3x tydne

Zdravim,
zajimal by me vas nazor na muj novy treninkovy plan nohou. Nejsem si totiz jisty, jestli jsou a budou nohy schopne dostatecne regenerovat. Posiluju nohy 3x tydne (po,st,pa) a trenink vypada takto:
predkopavani 2x15-20 lehce, jenom na zahrati svalu
Drepy s volnou cinkou 12,10,8,6,8 pri kazde serii pridavam zavazi krome posledni
legpress 4x8-10
zakopavani 5x10-12
vypony 20,15,10,8,10,20
+ utery a ctvrtek beham 15min rychlosti 14km/h

predtim jsem nohy cvicil 2x tydne a to jeden den tezce a jeden lehce, ale ted s 3 dny tezce si nejsem jisty jestli to trosku neprehanim...na druhou stranu potrebuju nohy posilit co nejrychleji...
...diky vsem za radu

Martinn24 · Zaslal: st únor 15, 2012 1:16 pm Předmět:

Nohy třikrát týdně schvaluju...pokud máš problém s nabráním tak je nutno se na ně víc zaměřit.

Frozz. · Zaslal: st únor 15, 2012 1:20 pm Předmět: Re: trenink nohou 3x tydne

Když už chceš 3x týdně, tak ty cviky bych poskládal takto:

1. Dřep s činkou
1.1 pokuď bude síla - Výpady
2. Zakopávání / rumunský (na hamstringy a zadek)
3. Výpony

Když pojedeš ty dřepy těžce, nemá cenu tam cpát legpress, to bych spíš bral jako alternativu. Případně tam můžeš přidat výpady.
edit: Nebo dej těžce-lehce-těžce, nebo ten prostřední den třeba menší váhy - hodně opakování, to by mohl být dobrý šok.

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

Matheus · Zaslal: st únor 15, 2012 1:33 pm Předmět:

3x týdně těžce a pořád stejně se mi moc nezdá, jeden den bych tam dal něco jiné a právě třeba ten legpress, výpady, předkop+zakop v superserii... něco v tomhle stylu, víc opakování a trošku to prokrvit.

_________________
Krev z nosa a po treninku kosa... ;-) jinak to neporoste

CIZO · Zaslal: st únor 15, 2012 2:21 pm Předmět: Re: trenink nohou 3x tydne

Gobione napsal:

potrebuju nohy posilit co nejrychleji...

Konkretizuj to

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

marcos23 · Zaslal: st únor 15, 2012 2:27 pm Předmět:

já jsem ještě nikdy nejel dřep, nevím proč, ale neudržím nikdy rovnováhu a bojím se, že spadnu i s tou činkou.:) Proto jezdím hacken dřepy.

Matheus · Zaslal: st únor 15, 2012 7:21 pm Předmět:

marcos23 napsal:

já jsem ještě nikdy nejel dřep, nevím proč, ale neudržím nikdy rovnováhu a bojím se, že spadnu i s tou činkou.:) Proto jezdím hacken dřepy.

Treninkem jde všecko... překážky se mají překonávat. Tohle není určitě důvod, proč vynechávat dřep a pohodlně to nahrazovat hackenem

_________________
Krev z nosa a po treninku kosa... ;-) jinak to neporoste

Gobione · Zaslal: čt únor 16, 2012 11:42 am Předmět:

To Frozz:
ja jedu drepy tezce ale mam pocit ze porad mam silu na legpress...hlavne mi prijde ze ten ze me dostane vsechno...ne jako drepy...
ale hodne se mi libi napad s tezce-lehce-tezce...to mam cvicit to samy ale vic opakovani s lehcima vahama?

To Cizopasnik:
potrebuju posilit nohy protoze za 2 mesice jdu na zkusebni trenink v jednom tymu a potrebuju udelat dojem svym vyskokem...proto to tak specha...potrebuju asi 10 cm

guruhonza · Anonymní

s jakejma váhama cvičíš a jak hluboký dřepy děláš?

Frozz. · Zaslal: čt únor 16, 2012 11:54 am Předmět:

Gabion - jojo, tak. Takže těžce - lehce (menší váhy, víc op) - těžce (ale i tak se mi to zdá zbytečně moc).
Jestli chceš zlepšit vertikální výskok, podívej se po "plyometrie" - to by ti mohlo taky pomoct, 2 měsíce je slušná doba.
Jinak trénuj dřepy s cca 60-70% z max 1RM, výbušně, žádný pomalý opakování (to přenech jiným). A taky zařaď dřepy s výskokem, ale na záda si dej o dost menší váhu, třeba 30, 40kg. Jinak

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

Emtik · Zaslal: čt únor 16, 2012 11:57 am Předmět:

mno.. jestli potrebujes vyskok, tak to bude trenink o necem jinym.. urcite doporucim air alert trenink

_________________
Od tý doby, co jsem přešel z efedrinu na sustanon, rostu jako z vody

CIZO · Zaslal: čt únor 16, 2012 12:00 pm Předmět:

Gobione napsal:

potrebuju posilit nohy protoze za 2 mesice jdu na zkusebni trenink v jednom tymu a potrebuju udelat dojem svym vyskokem...proto to tak specha...potrebuju asi 10 cm

Tak v tom případě zapomeň na pyramidy ve dřepu, zapomeň na legpress a zařaď silové přemístění. Dřepy cvič 2x týdně, jednou relativně těžké série po 3 opakováních v 5 - 6 sériích, podruhé lehčí po 5 - 6 opakováních, společně se silovým přemístěním (po 3 opakováních). A jestli chceš zlepšit výskok, tak skákej, v obou tréninkových dnech (takže jeď ty nohy 2x týdně). Výskoky po 3 - 5 opakováních, aby bylo každé opakování maximálně dynamické.

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

Moocha · Zaslal: čt únor 16, 2012 1:46 pm Předmět:

Cizo, proč to přemístění?
btw, kdy se máme těšit na tvůj článek o dřepech? :)

Rachela · Zaslal: čt únor 16, 2012 1:53 pm Předmět:

Moocha napsal:

Cizo, proč to přemístění?
btw, kdy se máme těšit na tvůj článek o dřepech? :)

Pretoze ked chces zlepsit vyskok, nepotrebujes primarne trenovat maximalnu silu, ale maximalny vykon (ROF = rate of force development).
Silove premiestnenie je jedna z ciest, no ak nema naucenu techniku, podla mna by bolo vhodnejsie drzat sa dynamickych drepov pri intenzite 50% - 70% 1RM.

_________________
Wilks? Makes little guys feel better about lifting less. Means nothing. I came up with my own formula that makes weaker guys like me to feel better: it's a combination of bw, years training, leverages, excuses, potential and heart :D:D:D

CIZO · Zaslal: čt únor 16, 2012 3:53 pm Předmět:

OT smazáno

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone