|
|
|
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
Autor |
Zpráva |
Vokr
|
Zaslal: út březen 06, 2012 5:47 pm Předmět: Log Vokra |
|
|
Zdarec, takže si zakládám log. Cvičím přes rok. Na podzim jsem kvůli operaci skoro celý měsíc nemohl jíst pořádný jídlo takže z pěkných 87kg bylo 79kg. Aktuálně nějakých 85kg. Od tý doby jsem jel fullbody (2krát týdně) a ted se chystám na nějakej split.
Chtěl bych zkusit něco kde procvičím všechno 2krát do týdne takže split, který nebude mít tolik serií na každej sval. Takže jsem si udělal takovejhle rozvrh a uvidím jak to půjde, kdyžtak něco proházím poměním.
Jakýkoliv připomínky klidně napsat, budu jedině rád.
PS: Jídlo mám v rámci možností podle mě v pořádku, možná občas trochu monotóní, ale ted nemám čas ani peníze něco extra vymýšlet.
Bílkoviny:
Vepřová kýta -Kupuju hodně často,
Vajíčka -Tenhle tejden budu bez nich, protože mi přijde kravina kupovat vajíčka z 5,50kč. Jinak s kýtou pro mě hlavní zdroj bílkovin (jedl jsem po 4 vajcích občas i 2krát denně.)
Tvaroh -na noc.
Eidam -Když nemám čas nebo zrovna nemám nic jinýho.
Mlíko -Když v lednici není už nic jinýho :) nebo místo tvarohu 1litr na noc.
Sacharidy: Brambory, rýže, občas těstoviny, ale nehovím jim moc.
Po: Záda,biceps, ramena, lehce břicho -těžký trénink
Út: Nohy, prsa, triceps -těžký trénink
St: volno
Čt: Záda,biceps, ramena, lehce břicho -lehký trénink
Pá: Nohy, prsa, triceps -lehký trénink
So: volno
Ne: volno
Mrtvý tah a dřepy jedu cca měsíc.
6. 3. Pondělí
mrtvý tah (široký chycení)-bez pásu
10 x 50kg, 65kg, 75kg, 85kg, 90kg, 95kg, 100kg
mrtvý tah s pásem
8 x 115kg
shyby
8x, 5x, 3x, 0x -dodělal jsem vždy do 8 opakování na přítahu kladky shora (závaží na kladce 55kg)
tlaky v sedě
10 x 12,5kg
8 x 15kg
8 x 17,5kg
rozpažky ve stoje
8 x 5kg
8 x 5kg
8 x 5kg
jednoručky na biceps ve stoje
10 x 10kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
EZ-tyč ve stoje na široko
10 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg (už moooc chating)[/b]
Naposledy upravil Vokr dne út březen 06, 2012 6:25 pm, celkově upraveno 1 krát
|
|
nahoru |
|
|
| | |
Vokr
|
Zaslal: út březen 06, 2012 6:09 pm Předmět: |
|
|
7. 3. Úterý
Dřep
10 x 13kg
10 x 53kg
10 x 63kg
8 x 73kg
8 x 73kg
6 x 75kg
6 x 75kg
V posilce není klec na dřepy, tak to zvedám z benčový lavice, ale od tě 60ti mi už někdo musí pomoc, protože bych se tam netrefil. A bolí z toho záda jak se proto musím ohýbat. Ale jinak fajn.
Výpady s jednoručkama
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
Jednoručky na šikmý lavici
10 x 22,5kg
9 x 25kg
8 x 27,5kg
6 x 30kg potřebuju s tím pomoc nahoru
6 x 30kg potřebuju s tím pomoc nahoru
Benchpress
8 x 53kg
8 x 53kg
7 x 53kg
6 x 53kg
Kliky mezi dvouma lavicema na triceps
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
6 x 7,5kg
váha závaží, který mám položený na klíně
Naposledy upravil Vokr dne čt březen 15, 2012 5:35 pm, celkově upraveno 1 krát
|
|
nahoru |
|
|
Vokr
|
Zaslal: čt březen 08, 2012 8:34 pm Předmět: |
|
|
8. 3. Čtvrtek
shyby na široko
shybů na široko + přítahy shora na kladce 55kg
8......................+ ...................4
6......................+ ...................6
4......................+ ...................4
"silové přemístění"
12 x 13kg (tyč)
12 x 25kg
12 x 30kg
10 x 30kg
Poprví co jsem tento cvik zkoušel a na technice budu potřebovat zabrat.
hyperextenze
14x, 12x, 12x
tlaky v sedě
12 x 10kg
12 x 15kg
10 x 15kg
rozpažky ve stoje
12 x 3kg
10 x 5kg
10 x 5kg -poslední 2 opakování cheating
přednožování na madlech
12x, 8x, 8x, 8x
Nedokážu s propnutýma nohama, tak dělám něco mezi pokrčováním a přednožováním.
stahování kladky shora za hlavou (na břicho)
30kg - 12x, 8x, 8x, 8x
jednoručky na biceps
14 x 10kg
12 x 10kg
EZtyč- zapřený lokty
12 x 20kg
8 x 20kg
Dneska trénink hodně zlehka. Bojím se abych to zas nepřepálil :-)
Naposledy upravil Vokr dne čt březen 15, 2012 5:34 pm, celkově upraveno 2 krát
|
|
nahoru |
|
|
Vokr
|
Zaslal: po březen 12, 2012 7:12 pm Předmět: |
|
|
9. 3. Pátek
Předkopávání - 35kg- 14x, 14x
Dřep hluboko zlehka
12 x 45kg
12 x 50kg
12 x 55kg
Rumunský tah nebo aspoň pokus o něj
Benchpress
12 x 53kg
12 x 55kg
10 x 55kg
Rozpažky (prsa)
Úzký bench nadhmatem (na triceps)
Nevim nepamatuju si to už (něco asi chybí), ale byli to Nohy, prsa triceps :-))
12. 3. Pondělí
Před každým tréninkem dávám cca 5 minut švihadlo.
Mrtvý tah
10 x 23kg
10 x 33kg
10 x 43kg
10 x 53kg
8 x 63kg
8 x 73kg
8 x 83kg
8 x 88kg
8 x 88kg
7 x 90kg
Sice menší váhy než minulý pondělí, ale technika podle mě v pořádku. Minule jsem jezdil málo dolů, v podstatě napůl rumunský, že jsem nepokrčoval tolik nohy.
Shyby podhmatem
6x + 5x přítahy na široko na věži 55kg
5x + 5x přítahy na široko na věži 55kg
4x + 4x přítahy na široko na věži 55kg
Záda by chtěli, ale neměl jsem se sílu tam udržet.
Tlaky v sedě na ramena
12 x 12,5kg
10 x 15 kg
7 x 17,5kg
6 x 17,5kg
Rozpažky ve stoje
12 x 3kg
8 x 5kg
8 x 5kg
JČ ve stoje na biceps
12 x 10 kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
EZ ve stoje na široko
10 x 25 kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
Naposledy upravil Vokr dne čt březen 15, 2012 5:34 pm, celkově upraveno 3 krát
|
|
nahoru |
|
|
Vokr
|
Zaslal: út březen 13, 2012 3:01 pm Předmět: |
|
|
13. 3. Úterý
3 minuty kolo...nějak se mi nechtělo na začátku
Předkopy
6 x 35kg
8 x 35kg
Dřep
10 x 23kg
10 x 33kg
10 x 43kg
10 x 53kg
10 x 60kg
10 x 65kg
9 x 70kg
8 x 73kg
8 x 75kg
Výpady s jednoručkama - pochodování po posilovně:-)
8 x 12,5kg
7 x 12,5kg
JČ na rovný lavici na prsa
9 x 22,5kg
8 x 25 kg
8 x 27,5kg
7 x 30 kg
JČ na šikmý lavici na prsa
9 x 20kg
8 x 25kg
8 x 30kg
Kliky mezi dvouma lavicema na triceps
8 x +10kg (na klíně)
8 x +15kg
8 x +15kg
6 x +15kg
Naposledy upravil Vokr dne čt březen 15, 2012 5:33 pm, celkově upraveno 1 krát
|
|
nahoru |
|
|
Vokr
|
Zaslal: čt březen 15, 2012 5:32 pm Předmět: |
|
|
15. 3. Čtvrtek
Necelých 5 minut švihadla. Pro mě je to akorát na rozproudění, ale abych se zase neunavil.
Shyby na široko + spouštění se z hrazdy (nahoru si pomůžu nohama a dolů se pomaloučku spouštím)
8x + 2x
5x + 4x
4x + 4x
2x + 6x
Silové přemístění
12 x 13kg
12 x 25kg
35kg - 10x, 12x, 12x, 10x
Technika...není to nejhorší, ale moc se u toho asi prohýbám v bedrech. Takže nejspíš snížím váhu a naučím se to. :-)
Hyperextenze
14x, 12x, 12x
Tlaky v sedě
12 x 12,5kg
8 x 15kg
6 x 15kg
JČ na biceps
11 x 10kg
10 x 12,5kg
EZ na široko ve stoje
10 x 27,5kg
8 x 27,5kg u posledních dvou opakování trochu cheating
Pokrčování kolen ve visu (zapřenej na loktech
12x, 8x, 8x, 8x
Stahování kladky shora za hlavou (na břicho)
12 x 25kg
8 x 30kg
8 x 35kg
8 x 35kg
|
|
nahoru |
|
|
Vokr
|
Zaslal: út březen 20, 2012 4:04 pm Předmět: |
|
|
16. 3. Pátek
Rumunský tah
Zakopávání
Bench na úzko
Ty pátky bývají nějaký slabší a trvají tak max 40 minut.
|
|
nahoru |
|
|
Vokr
|
Zaslal: út březen 20, 2012 4:15 pm Předmět: |
|
|
19. 3. Pondělí
Mrtvý tah
12 x 20kg
10 x 43kg
10 x 55kg
10 x 65kg
10 x 75kg
10 x 85kg
9 x 90kg
10 x 92,5kg
9 x 95kg
a trošku změna ...
Kliky na madlech
9x, 8x, 5x
Kliky na lavici + 15kg na klíně
8x, 5x
Tlaky v sedě na ramena
10 x 12,5kg
8 x 15kg
5 x 17,5kg
6 x 15kg
Předpažování 10kg závaží
10 x 10kg
10 x 10kg
Rozpažování
8 x 5kg
12x pokrčování kolen
7x, 8x pokrčování ve visu
8x pokrčování
|
|
nahoru |
|
|
Vokr
|
Zaslal: út březen 20, 2012 4:21 pm Předmět: |
|
|
20. 3. Úterý
Dřep
12 x 7kg
12 x 12kg
10 x 22kg
10 x 43kg
10 x 53kg
10 x 63kg
9 x 73kg
8 x 75kg
8 x 77,5kg
8 x 80kg
6 x 80kg
Výpady s JČ
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
JČ na šikmý lavici
10 x 22,5kg
10 x 25kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
úplně bez pomoci
JČ na rovný lavici
8 x 25kg
7 x 27,5kg
6 x 27,5kg
úplně bez pomoci
Rozpažky
10 x 12,5kg
JČ na biceps
8 x 12,5kg
8 x 15kg
8 x 15kg
Pozn.: Dneska delší trénink...cca 80 minut.
|
|
nahoru |
|
|
sTanley90
|
Zaslal: út březen 20, 2012 5:00 pm Předmět: |
|
|
Zdravim,
máš nějakej spešl důvod cvičit každou partii dvakrát týdně?
Jestli jsem tě dobře pochopil, tak je tvům cíl nabrat...
Nechci ti bortit plány:), ale co se zkusit zaměřit každý den jen na jednu partii s tim, že hlavní cvik dáš třeba 4-5 sérek a zbytek po 3sérkách a pořádně to komplet zničit.
...
Jak máš psaný třeba záda v tom tvym splitu, tak je mrtvolou a shybama možná tak zahřeješ, ale pak už jdeš na další partii a záda nedostanou to co si zasloužej:)
...
Jinak sory za SPAM _________________ Shut Up and lift!!!
|
|
nahoru |
|
|
Vokr
|
Zaslal: út březen 20, 2012 6:27 pm Předmět: |
|
|
sTanley90 napsal: | Zdravim,
máš nějakej spešl důvod cvičit každou partii dvakrát týdně?
Jestli jsem tě dobře pochopil, tak je tvům cíl nabrat...
Nechci ti bortit plány:), ale co se zkusit zaměřit každý den jen na jednu partii s tim, že hlavní cvik dáš třeba 4-5 sérek a zbytek po 3sérkách a pořádně to komplet zničit.
...
Jak máš psaný třeba záda v tom tvym splitu, tak je mrtvolou a shybama možná tak zahřeješ, ale pak už jdeš na další partii a záda nedostanou to co si zasloužej:)
...
Jinak sory za SPAM |
Čau, přijde mi prostě lepší to projet na tvrdo a pak to jen prokrvit (nebo tak to bylo aspoň v plánu:-)). A doteď jsem nebral jako chybu jet každou partii 2krát týdně, kvůli podobnosti s Fullbody. A taky jsem nechtěl najet rovnou na klasický split (jak říkáš, každá partie 1x do týdne).
Ten trénink je vymyšlený tak trochu na rychlo a každý týden to trochu pozměním.
Za měsíc mi začíná maturita, tak nevím jestli mám ještě do tý doby vymýšlet split, na kterej pak už nebude třeba ani čas. Takhle když nejdu tak si to můžu v klidu nahradit druhý den v týdnu a nic moc se nestane. Když ve splitu vynechám tak ta partie není ani trochu procvičená.
Jinak ambice byli hlavně vrátit se aspoň trochu do formy (jestli se tomu dá tak říct), a teď se hlavně začít věnovat škole. Uvidím ještě co teď, ale aspoň 2krát do týdne budu určitě chodit. A po maturitě bude léto a to posilovna jde prostě stranou, když není čas.
Jinak díky (sTanley) za každou radu nebo výtku. Jsem a budu rád, když mi něco vytknete a můžu to přehodnotit nebo se s někým poradit jestli to není úplně na hovno. :-)
|
|
nahoru |
|
|
sTanley90
|
Zaslal: út březen 20, 2012 6:47 pm Předmět: |
|
|
OK ... tak to tě chápu s tou maturou ... to jsem se chodil do fitka jen odreagovat ... tak hodně štěstí ;-) _________________ Shut Up and lift!!!
|
|
nahoru |
|
|
Vokr
|
Zaslal: út březen 20, 2012 6:54 pm Předmět: |
|
|
sTanley90 napsal: | OK ... tak to tě chápu s tou maturou ... to jsem se chodil do fitka jen odreagovat ... tak hodně štěstí ;-) | Díkec
|
|
nahoru |
|
|
Vokr
|
Zaslal: čt březen 22, 2012 5:10 pm Předmět: |
|
|
22. 3. Čtvrtek
shyby
6x
4x + 6x (spuštěných)
3x + 7x (spuštěných)
3x
Přítahy kladky shory (záda)
10 x 50kg
7 x 55kg
10 x 50kg
Silové přemístění Boleli mě ramena, jak svaly (šlachy), tak klouby. Tak jen tak aby se neřeklo.
12 x 13kg
12 x 25kg
8 x 27,5kg
8 x 25kg
kliky
16, 16, 10, 10
Rumunský tah
13 x 33kg
10 x 38kg
10 x 33kg
10 x 33kg
Zákopy
10 x 40kg
8 x 45kg
8 x 45kg
Supersie (Zkracovačky + JČ biceps)
12x + 12 x 7,5kg
8 x 5kg + 12 x 10kg
10 x 5kg + 10 x 10kg
Stahování kladky shora
8 x 35kg
8 x 40kg
10 x 35kg[/s]
|
|
nahoru |
|
|
Vokr
|
Zaslal: út březen 27, 2012 12:35 pm Předmět: |
|
|
Pátek
volno
Sobota
Trochu víc chlastu a nějak nesedl
Neděle
Jídlo jsem trávil celkem v pohodě
|
|
nahoru |
|
|
|
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|