Log Vokra


Jdi na stránku 1, 2  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Log Vokra  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Log Vokra
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Vokr


PříspěvekZaslal: út březen 06, 2012 5:47 pm    Předmět: Log Vokra Odpovědět s citátem

Zdarec, takže si zakládám log. Cvičím přes rok. Na podzim jsem kvůli operaci skoro celý měsíc nemohl jíst pořádný jídlo takže z pěkných 87kg bylo 79kg. Aktuálně nějakých 85kg. Od tý doby jsem jel fullbody (2krát týdně) a ted se chystám na nějakej split.
Chtěl bych zkusit něco kde procvičím všechno 2krát do týdne takže split, který nebude mít tolik serií na každej sval. Takže jsem si udělal takovejhle rozvrh a uvidím jak to půjde, kdyžtak něco proházím poměním.

Jakýkoliv připomínky klidně napsat, budu jedině rád.

PS: Jídlo mám v rámci možností podle mě v pořádku, možná občas trochu monotóní, ale ted nemám čas ani peníze něco extra vymýšlet.
Bílkoviny:
Vepřová kýta -Kupuju hodně často,
Vajíčka -Tenhle tejden budu bez nich, protože mi přijde kravina kupovat vajíčka z 5,50kč. Jinak s kýtou pro mě hlavní zdroj bílkovin (jedl jsem po 4 vajcích občas i 2krát denně.)
Tvaroh -na noc.
Eidam -Když nemám čas nebo zrovna nemám nic jinýho.
Mlíko -Když v lednici není už nic jinýho :) nebo místo tvarohu 1litr na noc.
Sacharidy: Brambory, rýže, občas těstoviny, ale nehovím jim moc.


Po: Záda,biceps, ramena, lehce břicho -těžký trénink
Út: Nohy, prsa, triceps -těžký trénink
St: volno
Čt: Záda,biceps, ramena, lehce břicho -lehký trénink
Pá: Nohy, prsa, triceps -lehký trénink
So: volno
Ne: volno
Mrtvý tah a dřepy jedu cca měsíc.




6. 3. Pondělí
mrtvý tah (široký chycení)-bez pásu
10 x 50kg, 65kg, 75kg, 85kg, 90kg, 95kg, 100kg

mrtvý tah s pásem
8 x 115kg

shyby
8x, 5x, 3x, 0x -dodělal jsem vždy do 8 opakování na přítahu kladky shora (závaží na kladce 55kg)

tlaky v sedě
10 x 12,5kg
8 x 15kg
8 x 17,5kg

rozpažky ve stoje
8 x 5kg
8 x 5kg
8 x 5kg

jednoručky na biceps ve stoje
10 x 10kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg

EZ-tyč ve stoje na široko
10 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg (už moooc chating)[/b]


Naposledy upravil Vokr dne út březen 06, 2012 6:25 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Vokr


PříspěvekZaslal: út březen 06, 2012 6:09 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

7. 3. Úterý
Dřep
10 x 13kg
10 x 53kg
10 x 63kg
8 x 73kg
8 x 73kg
6 x 75kg
6 x 75kg
V posilce není klec na dřepy, tak to zvedám z benčový lavice, ale od tě 60ti mi už někdo musí pomoc, protože bych se tam netrefil. A bolí z toho záda jak se proto musím ohýbat. Ale jinak fajn.

Výpady s jednoručkama
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg

Jednoručky na šikmý lavici
10 x 22,5kg
9 x 25kg
8 x 27,5kg
6 x 30kg potřebuju s tím pomoc nahoru
6 x 30kg potřebuju s tím pomoc nahoru

Benchpress
8 x 53kg
8 x 53kg
7 x 53kg
6 x 53kg

Kliky mezi dvouma lavicema na triceps
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
6 x 7,5kg
váha závaží, který mám položený na klíně


Naposledy upravil Vokr dne čt březen 15, 2012 5:35 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Vokr


PříspěvekZaslal: čt březen 08, 2012 8:34 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

8. 3. Čtvrtek
shyby na široko
shybů na široko + přítahy shora na kladce 55kg
8......................+ ...................4
6......................+ ...................6
4......................+ ...................4

"silové přemístění"
12 x 13kg (tyč)
12 x 25kg
12 x 30kg
10 x 30kg
Poprví co jsem tento cvik zkoušel a na technice budu potřebovat zabrat.

hyperextenze
14x, 12x, 12x

tlaky v sedě
12 x 10kg
12 x 15kg
10 x 15kg

rozpažky ve stoje
12 x 3kg
10 x 5kg
10 x 5kg -poslední 2 opakování cheating

přednožování na madlech
12x, 8x, 8x, 8x
Nedokážu s propnutýma nohama, tak dělám něco mezi pokrčováním a přednožováním.

stahování kladky shora za hlavou (na břicho)
30kg - 12x, 8x, 8x, 8x

jednoručky na biceps
14 x 10kg
12 x 10kg

EZtyč- zapřený lokty
12 x 20kg
8 x 20kg

Dneska trénink hodně zlehka. Bojím se abych to zas nepřepálil :-)


Naposledy upravil Vokr dne čt březen 15, 2012 5:34 pm, celkově upraveno 2 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Vokr


PříspěvekZaslal: po březen 12, 2012 7:12 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

9. 3. Pátek
Předkopávání - 35kg- 14x, 14x

Dřep hluboko zlehka
12 x 45kg
12 x 50kg
12 x 55kg

Rumunský tah nebo aspoň pokus o něj

Benchpress
12 x 53kg
12 x 55kg
10 x 55kg

Rozpažky (prsa)

Úzký bench nadhmatem (na triceps)

Nevim nepamatuju si to už (něco asi chybí), ale byli to Nohy, prsa triceps :-))


12. 3. Pondělí
Před každým tréninkem dávám cca 5 minut švihadlo.
Mrtvý tah
10 x 23kg
10 x 33kg
10 x 43kg
10 x 53kg
8 x 63kg
8 x 73kg
8 x 83kg
8 x 88kg
8 x 88kg
7 x 90kg
Sice menší váhy než minulý pondělí, ale technika podle mě v pořádku. Minule jsem jezdil málo dolů, v podstatě napůl rumunský, že jsem nepokrčoval tolik nohy.

Shyby podhmatem
6x + 5x přítahy na široko na věži 55kg
5x + 5x přítahy na široko na věži 55kg
4x + 4x přítahy na široko na věži 55kg
Záda by chtěli, ale neměl jsem se sílu tam udržet.

Tlaky v sedě na ramena
12 x 12,5kg
10 x 15 kg
7 x 17,5kg
6 x 17,5kg

Rozpažky ve stoje
12 x 3kg
8 x 5kg
8 x 5kg

JČ ve stoje na biceps
12 x 10 kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg

EZ ve stoje na široko
10 x 25 kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg


Naposledy upravil Vokr dne čt březen 15, 2012 5:34 pm, celkově upraveno 3 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Vokr


PříspěvekZaslal: út březen 13, 2012 3:01 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

13. 3. Úterý
3 minuty kolo...nějak se mi nechtělo na začátku

Předkopy
6 x 35kg
8 x 35kg

Dřep
10 x 23kg
10 x 33kg
10 x 43kg
10 x 53kg
10 x 60kg
10 x 65kg
9 x 70kg
8 x 73kg
8 x 75kg

Výpady s jednoručkama - pochodování po posilovně:-)
8 x 12,5kg
7 x 12,5kg

JČ na rovný lavici na prsa
9 x 22,5kg
8 x 25 kg
8 x 27,5kg
7 x 30 kg

JČ na šikmý lavici na prsa
9 x 20kg
8 x 25kg
8 x 30kg

Kliky mezi dvouma lavicema na triceps
8 x +10kg (na klíně)
8 x +15kg
8 x +15kg
6 x +15kg


Naposledy upravil Vokr dne čt březen 15, 2012 5:33 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Vokr


PříspěvekZaslal: čt březen 15, 2012 5:32 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

15. 3. Čtvrtek
Necelých 5 minut švihadla. Pro mě je to akorát na rozproudění, ale abych se zase neunavil.

Shyby na široko + spouštění se z hrazdy (nahoru si pomůžu nohama a dolů se pomaloučku spouštím)
8x + 2x
5x + 4x
4x + 4x
2x + 6x

Silové přemístění
12 x 13kg
12 x 25kg
35kg - 10x, 12x, 12x, 10x
Technika...není to nejhorší, ale moc se u toho asi prohýbám v bedrech. Takže nejspíš snížím váhu a naučím se to. :-)

Hyperextenze
14x, 12x, 12x

Tlaky v sedě
12 x 12,5kg
8 x 15kg
6 x 15kg

JČ na biceps
11 x 10kg
10 x 12,5kg

EZ na široko ve stoje
10 x 27,5kg
8 x 27,5kg u posledních dvou opakování trochu cheating

Pokrčování kolen ve visu (zapřenej na loktech
12x, 8x, 8x, 8x

Stahování kladky shora za hlavou (na břicho)
12 x 25kg
8 x 30kg
8 x 35kg
8 x 35kg
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Vokr


PříspěvekZaslal: út březen 20, 2012 4:04 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

16. 3. Pátek
Rumunský tah
Zakopávání
Bench na úzko

Ty pátky bývají nějaký slabší a trvají tak max 40 minut.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Vokr


PříspěvekZaslal: út březen 20, 2012 4:15 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

19. 3. Pondělí
Mrtvý tah
12 x 20kg
10 x 43kg
10 x 55kg
10 x 65kg
10 x 75kg
10 x 85kg
9 x 90kg
10 x 92,5kg
9 x 95kg

a trošku změna ...

Kliky na madlech
9x, 8x, 5x

Kliky na lavici + 15kg na klíně
8x, 5x

Tlaky v sedě na ramena
10 x 12,5kg
8 x 15kg
5 x 17,5kg
6 x 15kg

Předpažování 10kg závaží
10 x 10kg
10 x 10kg

Rozpažování
8 x 5kg

12x pokrčování kolen
7x, 8x pokrčování ve visu
8x pokrčování
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Vokr


PříspěvekZaslal: út březen 20, 2012 4:21 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

20. 3. Úterý
Dřep
12 x 7kg
12 x 12kg
10 x 22kg
10 x 43kg
10 x 53kg
10 x 63kg
9 x 73kg
8 x 75kg
8 x 77,5kg
8 x 80kg
6 x 80kg

Výpady s JČ
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg

JČ na šikmý lavici
10 x 22,5kg
10 x 25kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
úplně bez pomoci

JČ na rovný lavici
8 x 25kg
7 x 27,5kg
6 x 27,5kg
úplně bez pomoci

Rozpažky
10 x 12,5kg

JČ na biceps
8 x 12,5kg
8 x 15kg
8 x 15kg

Pozn.: Dneska delší trénink...cca 80 minut.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
sTanley90


PříspěvekZaslal: út březen 20, 2012 5:00 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Zdravim,
máš nějakej spešl důvod cvičit každou partii dvakrát týdně?
Jestli jsem tě dobře pochopil, tak je tvům cíl nabrat...
Nechci ti bortit plány:), ale co se zkusit zaměřit každý den jen na jednu partii s tim, že hlavní cvik dáš třeba 4-5 sérek a zbytek po 3sérkách a pořádně to komplet zničit.
...
Jak máš psaný třeba záda v tom tvym splitu, tak je mrtvolou a shybama možná tak zahřeješ, ale pak už jdeš na další partii a záda nedostanou to co si zasloužej:)
...
Jinak sory za SPAM
_________________
Shut Up and lift!!!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Vokr


PříspěvekZaslal: út březen 20, 2012 6:27 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

sTanley90 napsal:
Zdravim,
máš nějakej spešl důvod cvičit každou partii dvakrát týdně?
Jestli jsem tě dobře pochopil, tak je tvům cíl nabrat...
Nechci ti bortit plány:), ale co se zkusit zaměřit každý den jen na jednu partii s tim, že hlavní cvik dáš třeba 4-5 sérek a zbytek po 3sérkách a pořádně to komplet zničit.
...
Jak máš psaný třeba záda v tom tvym splitu, tak je mrtvolou a shybama možná tak zahřeješ, ale pak už jdeš na další partii a záda nedostanou to co si zasloužej:)
...
Jinak sory za SPAM

Čau, přijde mi prostě lepší to projet na tvrdo a pak to jen prokrvit (nebo tak to bylo aspoň v plánu:-)). A doteď jsem nebral jako chybu jet každou partii 2krát týdně, kvůli podobnosti s Fullbody. A taky jsem nechtěl najet rovnou na klasický split (jak říkáš, každá partie 1x do týdne).
Ten trénink je vymyšlený tak trochu na rychlo a každý týden to trochu pozměním.

Za měsíc mi začíná maturita, tak nevím jestli mám ještě do tý doby vymýšlet split, na kterej pak už nebude třeba ani čas. Takhle když nejdu tak si to můžu v klidu nahradit druhý den v týdnu a nic moc se nestane. Když ve splitu vynechám tak ta partie není ani trochu procvičená.

Jinak ambice byli hlavně vrátit se aspoň trochu do formy (jestli se tomu dá tak říct), a teď se hlavně začít věnovat škole. Uvidím ještě co teď, ale aspoň 2krát do týdne budu určitě chodit. A po maturitě bude léto a to posilovna jde prostě stranou, když není čas.

Jinak díky (sTanley) za každou radu nebo výtku. Jsem a budu rád, když mi něco vytknete a můžu to přehodnotit nebo se s někým poradit jestli to není úplně na hovno. :-)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
sTanley90


PříspěvekZaslal: út březen 20, 2012 6:47 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

OK ... tak to tě chápu s tou maturou ... to jsem se chodil do fitka jen odreagovat ... tak hodně štěstí ;-)
_________________
Shut Up and lift!!!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Vokr


PříspěvekZaslal: út březen 20, 2012 6:54 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

sTanley90 napsal:
OK ... tak to tě chápu s tou maturou ... to jsem se chodil do fitka jen odreagovat ... tak hodně štěstí ;-)
Díkec
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Vokr


PříspěvekZaslal: čt březen 22, 2012 5:10 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

22. 3. Čtvrtek
shyby
6x
4x + 6x (spuštěných)
3x + 7x (spuštěných)
3x

Přítahy kladky shory (záda)
10 x 50kg
7 x 55kg
10 x 50kg

Silové přemístění Boleli mě ramena, jak svaly (šlachy), tak klouby. Tak jen tak aby se neřeklo.
12 x 13kg
12 x 25kg
8 x 27,5kg
8 x 25kg

kliky
16, 16, 10, 10

Rumunský tah
13 x 33kg
10 x 38kg
10 x 33kg
10 x 33kg

Zákopy
10 x 40kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Supersie (Zkracovačky + JČ biceps)
12x + 12 x 7,5kg
8 x 5kg + 12 x 10kg
10 x 5kg + 10 x 10kg

Stahování kladky shora
8 x 35kg
8 x 40kg
10 x 35kg[/s]
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Vokr


PříspěvekZaslal: út březen 27, 2012 12:35 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Pátek
volno

Sobota
Trochu víc chlastu a nějak nesedl

Neděle
Jídlo jsem trávil celkem v pohodě
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Log Vokra Jdi na stránku 1, 2  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: