Magumi - Lean strength

Magumi · Zaslal: út březen 20, 2012 9:44 am Předmět:

Narazil jsem na další zajímavou dietu, která se stejně jako leangains snaží načasovat příjem potravin pro co nejlepší výsledky; údajně vychází z přirozeného cirkadiálního biorytmu lidského těla. Odkaz a podrobnosti jsou tady: http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/nutrition/10480-the-biorhythm-diet.

Přidávám stručný přehled základních doporučení:

-- Rozložit si příjem potravin na 4-5 jídel denně po 4 až 5 hodinách, v každém jídle tak 40-60 gramů bílkovin

-- Dopoledne, respektive před cvičením začlenit do každého jídla 10-30g tuků, ale zároveň držet příjem sacharidů v jednom jídle maximálně v rozmezí 5-30g (méně než bílkoviny); zaměřit se na sacharidy z ovoce, bobulí a zeleniny. V tuhle denní dobu se doporučují se zejména vejce, sýr, hovězí, tučné ryby, ořechy a oleje.

-- Těsně před tréninkem zásobit tělo 10g BCAA nebo 20g EAA s 5-20g sacharidů (podle potřeby); pokud cvičíte zvlášť dlouho a tvrdě, doporučuje se popíjet v průběhu jonťák s 30 gramy sacharidů na půl litru tekutiny.

-- Po cvičení přijmout kombinaci rychlých a pomalých bílkovin (např. syrovátku a kasein), nebo BCAA/syrovátku těsně po plus do hodiny pořádné jídlo. Není třeba spěchat s příjmem velkého množství sacharidů, stačí 30 až 50 gramů, případně víc, pokud byl trénink velmi dlouhý a náročný; pokud se snažíte hubnout tuky, je možné sacharidy vynechat úplně nebo jejich příjem omezit na 10 až 20 gramů.

-- Všechny zbývající sacharidy si nechte na poslední denní jídlo. Pokud vám nedělá dobře nacpat se těsně před spaním, naplánujte si hlavní večerní jídlo 2 až 3 hodiny před ulehnutím, a než zalezete do postele, dejte si ještě nějaké malé bílkovinové jídlo s 10 až 30 gramy sacharidů. Pokud se ale snažíte zhubnout, můžete poslední svačinku vynechat úplně. Příjem tuků by měl být večer co nejnižší.

Tentokrát nechávám bez komentáře, je zajímavé přečíst si ten článek, ve kterém autor vysvětluje, jak k těmhle doporučením došel.

Luster · Zaslal: út březen 20, 2012 10:52 am Předmět:

to skoro presne sedi na muj momentalni zpusob stravovani a je pravda, ze mi to zatim vyborne sedi

_________________
Humans are land-based bipeds. Pullups are for monkeys. Or at least a second-tier priority.

Magumi · Zaslal: út březen 20, 2012 11:19 am Předmět:

Luster napsal:

to skoro presne sedi na muj momentalni zpusob stravovani a je pravda, ze mi to zatim vyborne sedi

Taky mi to připadá jako dobrá varianta leangains pro lidi, kteří necvičí ráno, respektive nechtěji dodržovat šestnáctihodinový půst; dokonce bych i věřil, že se takhle dají svaly nabrat rychleji.

EpsteinBarr · Zaslal: út březen 20, 2012 11:59 am Předmět:

Intermittent fasting ma logiku, je ponimany nestandardne oproti vseobecne zauzivanym veciam. Vyssie uvedeny clanok tiez nahrava tymto "novym" pohladom na peri a post workout vyzivu (tresp. na vyzivu obecne), aj ked teda slovo novy ozaj musi byt v uvodzovkach. Lyle MacDonald ma na strankach tiez kopu tych zauzivanych a demagogicky prijimanych informacii, ale staci prejst diskusie pod clankami a kopa veci je hned jasnejsia.

Ja mam svoj pristup rozne "dokombinovany". Cvicim rano o 8.00. Tazke treningy, posledny tyzden, dva celkom na krv. Asi 30 min. pred treningom davam cell attack (20g sachrov, 7g bielkovin + tie dalsie zlozky) a taurin. Pocas treningu popijam 10-15g BCAA s tym, ze väcsiu cast drinku dopijem tesne po treningu. Najblizsie jedlo mam najskor o hodinu az hodinu a pol....ciste bielkoviny bez sacharidov (200g vajicka, chystam sa este pridat proteinovy drink, nech mam bielkoviny aspon na 50g). Dalsie jedlo po 3-4 hodinach (tuniak, alebo ine klasicke mäso), opät bez sacharidov. A dalsie dve jedla uz pridavam sachre. Tie ale celkom drzim na uzde, kedze mam snahu zhodit. Skusal som klasicky fasting na 16-18 hodin, ale to mi nesedelo. Naviac, ale to je u kazdeho inak, mne velmi vyhovuje mat sachre velmi nizko. Pokojne idem aj cely tyzden na 50-80g a citim sa perfektne. Ale bielkoviny su teda dost vysoko.

Sorry za OT, ale o IF a podobnych pristupoch sa tu velmi pokecat neda a vdaka svetlym vynimkam

Magumi · Zaslal: út březen 20, 2012 1:10 pm Předmět:

Mně se na intermittent fasting líbí, že i když působí na první pohled drasticky, vychází z toho, co se osvědčilo (poctivý trénink, adekvátní strava) a jen se snaží přizpůsobit načasování denního příjmu potravin fyziologickým potřebám těla a osobním potřebám jednotlivých cvičenců. To druhý bod mi na tom přijde ještě důležitější než první; i kdyby se ukázalo, že k dobrým výsledkům v posilovně vede kratší cesta než leangains, tahle metoda mi umožňuje jíst naprosto konzistentně s vynaložením minimálního úsilí.

Co se týče mně, jídelníček jsem už tady popsal; hlavní rozdíl od klasických doporučení Martina Berkhana spočívá v tom, že nedodržuju cyklování 20 procentního kalorického deficitu a přebytku, ale spíš střídám období, kdy mám 30% přebytek v tréninkové dny a udržovací příjem v netréninkové dny, a období, kdy si držím udržovací počet kalorií ve cvičící dny a 30% deficit v necvičící - podle toho, jak se zrovna cítím a jak těsné nebo volné jsou mi kalhoty. :-)

Magumi · Zaslal: po březen 26, 2012 9:00 am Předmět:

Mrtvý tah
rozcvičení (dřepy s 60, MT 60, 100, 140)
5x170
5x170
5x170 (rumun)

Tlaky vsedě JČ
10x32.5
10x32.5

Rozpažky
8x15
8x15

Zapažky
8x15
8x15

Lying hack squat (dříve legpress

)
12x180
12x180

Kliky na bradlech
8 + 40
7 + 40

Břicho
stroj 2x12x60
předkopávání 2x15 (velmi pomalu, nahoře 3 sekundy pauza)

Návrat do posilovny po devítidenní přestávce, i když tělo by možná ocenilo ještě pět až sedm dní navíc, už jsem byl na hranici přetrénování. Nechci to hned napálit, tenhle týden (a možná i příští) si nechám rezervu.

Magumi · Zaslal: st březen 28, 2012 8:42 am Předmět:

Benč
rozcvičení (dřepy s 60, benč 20, 40, 60, 80, 100)
2x5x120
3x8x100

Lying hack squat
2x12x180

Shyby
3x10

Břicho
3x plank 2 minuty + 15 přitahovaček (bez přestávky)

Potvrzuje se mi, že budu muset na pár týdnů snížit intenzitu i objem. Bolí mě kolena a nepřestaly ani po té přestávce, takže to musím brát jako signál, že i když svaly můžou a hlava chce, klouby a šlachy nestíhají a potřebují víc času. Takže místo trojek si budu dávat na hlavní cviky pětky s nižší váhou a u každého pomocného cviku uberu sérii. Dneska jsem přišel s novou rutinou na břicho, je to fajn změna. Přitahovačky jsou tenhle cvik: http://youtu.be/Lkafd6GkaPo.

Magumi · Zaslal: pá březen 30, 2012 9:41 am Předmět:

Dřep
rozcvičení (20, 40, 60, 80, 100, 120)
3x5x135
3x8x115

Military press
rozcvičení (20, 40, 60)
3x5x75
11x65 (chtěl jsem 12, ale už to nešlo)

Přítahy spodní kladky (veslování)
3x10x65

Rozpažky
3x8x15

Břicho
3x 2 min plank + 15 přitahovaček (bez přestávky)

Váhově to bylo tak zhruba přiměřené tomu, jak jsem se cítil, nemusel jsem nic dřít. Příští týden trochu přidám, ale jen opatrně. Zůstanu u pětek, dokud nebudu dávat pětkrát to, co jsem dělal před přestávkou třikrát a pak přejdu na trojky, snad to klouby takhle budou zvládat líp. To cvičení na břicho je dobrý, ale uvažuju, že bych sebou nosil do posilovny ještě kolečko (abwheel), zkombinoval supersérii ze tří cviků a dal mezi série přestávku, ať je to silovější a ne jen na výdrž.

Frozz. · Zaslal: pá březen 30, 2012 9:46 am Předmět:

Magumi napsal:

ale uvažuju, že bych sebou nosil do posilovny ještě kolečko (abwheel), zkombinoval supersérii ze tří cviků a dal mezi série přestávku, ať je to silovější a ne jen na výdrž.

Taky to tak dělám (i když v posce už kolečko je) a vždy zkombinuju např. zkracovačky, russian twist s medicimbalem, kolečko a plank. Břicho a střed pak pěkně dostane na zadek :).

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

Magumi · Zaslal: pá březen 30, 2012 10:39 am Předmět:

Russian twist jsem neznal, díky; koukám na to na youtube, a vypadá to dobře.

Magumi · Zaslal: po duben 02, 2012 9:21 am Předmět:

Mrtvý tah
rozcvičení (60, 100, 140)
3x5x175

Tlaky vsedě JČ
3x8x32.5 (lehké)

Rozpažky
2x8x17.5 (těžké, ale pořád technicky)

Zapažky
2x8x15

Kliky na bradlech
2x9 + 40

Břicho
stroj 2x12x60

Ráno jsem zaspal, takže jsem to musel urychlit, docela jsem se zadýchal. Legpressy jsem vynechal, jinak bych nestihl břicho; když cvičím mrtvé tahy, je to nutnost. Tahy byly fajn, dynamické a rychlé, příští týden zkusím zase o pět kilo víc. Kdybych měl víc času, přidal bych si na tlacích, ale nemohl jsem si dovolit dlouhé pauzy.

Magumi · Zaslal: st duben 04, 2012 8:48 am Předmět:

Benč
rozvičení (20,40, 60, 80, 100)
5x125
5x120
2x8x100
7x100
15x60

Lying hack squat
rozvičení
12x190
12x190

Shyby
11, 9, 8, 6, 4, 2, 2, 2

Břicho
stroj 3x12x65

Doufal jsem, že benč půjde nahoru rychleji, ale návrat zpátky na hodnoty před přestávkou nejspíš potrvá dýl, než jsem myslel; mám toho plný kecky. Prokousl jsem si při cvičení ret, rukáv trika je pěkně krvavej, jak jsem to průběžně utíral.

Naštěstí to ale neteklo tolik, jako palec, ze kterého jsem si před pár týdny sedřel kůži při mrtvých tazích. Jo, úplně jsem zapomněl, že v pondělí to byl 60. trénink, musel jsem si dneska koupit novou permanentku.

Magumi · Zaslal: pá duben 06, 2012 9:00 am Předmět:

Dřep
rozcvičení (20, 40, 60, 80, 100, 120)
5x135
5x140
5x140
10x115
2x8x115

Military press
rozcvičení (20, 40, 60)
3x5x75
15x60

Rozpažky
3x8x15

Přítahy spodní kladky (středně široký úchop)
3x8x70

Břicho
stroj 3x12x60

Dalších pět kilo na dřepy, šlo to vcelku dobře. Na military jsem nepřidával, posledně to bylo hodně nadoraz, tentokrát lehké; přidám příště.

Magumi · Zaslal: st duben 11, 2012 8:53 am Předmět:

Benč
rozcvičení (20, 40, 60, 80, 100)
5x125
4x125 (+1 s dopomocí)
8x105
7x105
10x90 + 16x60

Motýlek (peck deck)
2x15 (váhu nevím)

Lying hack squat
rozcvičení (100)
2x15x190 PR

Předkopávání
1x15 (váhu nevím) - jen na zkoušku, bolelo koleno

Shyby
11, 10, 9

Přítahy horní kladky
5x75 + 6x60 + 8x50

Přítahy dolní kladky
2x10x60

Břicho
2x 150 sec. plank + 20 přitahovaček (bez přestávky)
stroj 3x10x65

Benč byl zase o malinko lepší, přidal jsem si v druhé těžké sérii, ale nakonec jsem potřeboval při posledním opakování pomoct. Při hacken squatu vleže jsem zabral, pálilo to jak čert ale těch patnáct opakováním jsem nakonec dal. Protočil jsem protentokrát víc cviků, hezky rychle za sebou a krátkými přestávkami. Čas cca 60 minut (i s rozcvičením).

Magumi · Zaslal: pá duben 13, 2012 8:59 am Předmět:

Dřep
rozcvičení (20, 40, 60, 80, 100, 120)
5x140
5x145 PR
5x140
3x12x115

Military press
rozcvičení (20, 40, 60)
5x77.5
5x77.5
4x77.5
10x65

Rozpažky
2x8x17.5

Shyby
2x10

Přítahy spodní kladky (střední úchop)
3x10x65

Břicho
stroj 3x10x65

Konečně jsem se ve dřepech přehoupl přes výkon před přestávkou, doufám, že budu moct přidávat i dál. Military jsem přidal jen 2.5, nechtěl jsem šidit opakování, ale ve třetí sérii už to páté nešlo. Opět krátký trénink do 60 minut i s rozcvičením. Tenhle týden jsem ještě žádný den nespal víc než 4.5 hodiny, sedím v práci v průměru 14 až 15 hodin denně. :- (