Pepiho epilog

Pepi13 · Zaslal: st duben 18, 2012 8:19 pm Předmět:

jo, je to překlep

600g najednou opravdu nesním. má to bejt 60g. už jsem to opravil...

Pepi13 · Zaslal: čt duben 19, 2012 8:30 pm Předmět:

7. týden - Čtvrtek
vlna - 230

snídaně: 130g tuňák ve vlastní, okurka, 300ml mléko 0,5%
svačina: 100g jogurt, 50g šunka, 2 rýžové chl., rajče
oběd: 200g kuřecí, 100g rýže, rajče
svačina: 20g Whey Core 100
svačina: 100g jogurt, 50g šunka, rýžový chl., rajče
večeře: 200g kuřecí, 100g rýže, rajče
2. večeře: 250g tvaroh

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
208 / 225 / 16

Pepi13 · Zaslal: pá duben 20, 2012 8:46 pm Předmět:

7. týden - Pátek
vlna - 290

po probuzení: 20g Whey Core 100, multivitamín, vitamín C
snídaně: 100g šunka fitness, rajče, 2 celozr. rohlíky
svačina: 150g jogurt, 75g cottage, 2 rýžové chl., rajče
80 minut posilovna
po tréninku: 20g Whey Core 100
oběd: 200g kuřecí, 100g rýže, rajče
svačina: 150g jogurt, 75g cottage, rajče
1,5 hodiny zahradní práce
večeře: 200g kuřecí, 100g rýže, rajče
2. večeře: 250g tvaroh

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
220 / 289 / 36

Trénink:
ramena:
1) tlaky jednoruček v sedě 3x10, upažování se spodní kladkou 3x10
2) zvedání činky k bradě 3x10, obrácené rozpažky s kladkou 3x15
nohy:
3) MT s nataženýma nohama 3x10, zakopávání 3x10
4) dřep 3x10, předkopávání 3x10
břicho:
5) zvedání nohou do svíčky 4x15, vytáčení trupu 4x20

Pepi13 · Zaslal: ne duben 22, 2012 7:03 pm Předmět:

7. týden - Sobota
vlna - 350

po probuzení: 20g Whey Core 100, multivitamín, vitamín C
snídaně: 120g eidam 30%, 2 celozr. rohlíky, rajče
svačina: 150g jogurt, 50g šunka, celozr. rohlík, rajče
oběd: 200g treska, 120g rýže, rajče
svačina: 150g jogurt, 50g šunka, celozr. rohlík, rajče
večeře: 200g kuřecí, 120g rýže, rajče
2. večeře: 250g tvaroh

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
206 / 349 / 37

7. týden - Neděle
vlna - 410

po probuzení: 20g Whey Core 100, multivitamín, vitamín C
snídaně: 100g šunka, 2 celozr. rohlíky, rajče, káva s cukrem
svačina: 150g jogurt, 75g eidam 30%, celozr. rohlík, rajče
oběd: 200g kuřecí, 125g špagety, cibule, rajče, káva s cukrem a mlékem
svačina: 185g tuňákový salát karibik, celozr. rohlík
večeře: 200g kuřecí, 125g špagety, cibule, rajče

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
216 / 410 / 38

pohyb už tam nepíšu, ale to v žádném případě neznamená, že celý den ležím. jenom se nejedná o žádné klasické aerobní nebo vytrvalostní cvičení, tak už se mi to sem nechce psát. prostě různé zahradní práce a tak... snažím se mít energetickou bilanci každý den deficitní...

Draper · Zaslal: ne duben 22, 2012 7:21 pm Předmět:

A co vaha? Vlny drzis celkem vysoko, coz je moc dobre, alespon si tak nezpomalujes metabolizmus a mas tam do budoucna rezervu v pripade stagnace, podobne cviceni, neprehanis to, takze casem, az bude treba, muzes pekne pridavat na treninku a zvysovat energeticky vydej. Casta chyba lidi je, ze se do diety pusti moc hrr, drasticky snizi prijem energie hned od zacatku a k tomu jeste zbytecne moc cvici, sice zhubnou rychle, ale brzy prijde stagnace, jenze uz pak casto neni moc co pridavat / ubirat a vetsinou ta ztracena kila po takove diete naberou velmi rychle zpet.
Tvuj pristup je velmi dobry.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Pepi13 · Zaslal: ne duben 22, 2012 7:34 pm Předmět:

moc díky za podporu a za rady.

vážím si toho...

teď jsem se zapomínal ráno vážit, takže s váhou si nejsem jistej. zítra snad nezapomenu... jinak to málo aerobního cvičení je spíš moje chyba. špatně se mi daří skloubit dojíždění do posilovny, nákupy a vaření. v posilovně bohužel nemáme žádné možnosti aerobního cvičení a nakupovat jezdím cestou z posilovny, takže se dostanu domů cca 40 minut po tréninku a to už je podle mě na aerobko pozdě. od příštího týdne to začnu plánovat jinak, tak už mi to vyjde...

Draper · Zaslal: ne duben 22, 2012 7:40 pm Předmět:

Tak pokud mas vysledky a vaha jde dolu, tak zatim neni potreba to s kardiem prehanet a nechat si to jako jedno z es v rukave. Jakmile prijde zasek, chapej stagnace, tak nejake to eso vytahnes, cimz to prolomis a ne je pouzit hned vsechny najednou od zacatku viz. muj predchozi post.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Pepi13 · Zaslal: ne duben 22, 2012 8:06 pm Předmět:

ok, vím, co myslíš... uvidíme, co ukáže váha. zatím to teda přehánět nebudu... spíš to tedy, jak říkáš, nechám na později. ještě 2 týdny a vysadím sach. vlny a vrátím se ke stabilnímu jídelníčku (samozřejmě co nejzdravějšímu). pozměním trénink, protože už mě tohle docela nebaví, a až tehdy asi přidám to kardio...

Pepi13 · Zaslal: po duben 23, 2012 11:54 am Předmět:

8. týden - Pondělí : 127kg

Tenhle týden jsem to ani nečekal, ale ty 2 kila jsou zase dole!

vlna - 50

po probuzení: multivitamín, vitamín C
snídaně: 5ks vejce na tvrdo
60 minut posilovna
po tréninku: 30g Whey Core 100
oběd: 200g kuřecí, 100g rajče, 150g okurka
svačina: 200g jogurt, 250g tvaroh (rozděleno na 2 svačiny)
večeře: 200g kuřecí, 100g rajče, 150g okurka
2. večeře: 250g tvaroh

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
210 / 50 / 46

Změna!
- Končím s tím zk******* za****** rýsovacím tréninkem. Ze začátku to bylo zajímavý, ale posledních pár týdnů mě to opravdu štve a nebaví... Vrhnul jsem se do toho bezhlavě. Pro zvýraznění tvaru svalů to je možná to pravé, ale já tolik hmoty zase nemám, abych to rýsoval, a na spalování tuků to oproti jiným tréninkům o moc větší vliv nemá.
- Tenhle týden je ideální pro začátek pauzy, protože bych stejně asi nedodržel všechny 3 tréninky. Od úterý do neděle jsem totiž pryč a o víkendu je Plzeňský majáles, který si prostě nenechám ujít. Bohužel to znamená, že mi ulítne dieta, ale nárazově jednou to přece nevadí. Budu se snažit pít bílé víno, ale v sobotu budu muset přejít na pivo... Ale předpokládám, že pohybu bude více než dostatek...

- Kamarád chce jít do objemového tréninku, konkrétně GVT. Já jsem plánoval, že to pojedu s ním, ale dieta se mi daří, tak s tím přece nepřestanu. Objem dám až na podzim... Líbí se mi ale ten split podle GVT (Prsa,Záda - Nohy, Břicho - Ramena, Paže), takže si najdu nebo sestavím něco podobného, co mě bude bavit. Vždy jeden hlavní cvik a dva doplňkové na každou partii.
- Chtěl jsem si také vyzkoušet kruhový trénink, tak jsme dneska dali na zkoušku kruhový trénink celého těla. Pro spalování tuku a zlepšení kondice výborná věc. Určitě ho taky někdy podle možností zařadím...
- Teď tedy začíná 1 - 2 týdenní přestávka v tréninku...

Trénink:
Kruhový, 3 série:
benchpress x20
stahování horní kladky x20
tlaky na ramena v sedě na multipressu x15
předkopávání x20
zakopávání x20
tricepsové stahování kladky nadhmatem x20
bicepsový zdvih s EZ činkou x20
sed-lehy x20

teď koukám, že jsme zapoměli na lýtka...

Pepi13 · Zaslal: čt duben 26, 2012 8:02 am Předmět:

8. týden - Úterý
vlna - 110

po probuzení: multivitamín, vitamín C
snídaně: 100g šunka, 50g eidam 30%, rajče
svačina: 150g jogurt, 75g cottage, rajče
oběd: 200g kuřecí, rajče, okurka, paprika, 50g kuskus
svačina: 150g jogurt, 75g cottage, rajče
večeře: 200g kuřecí, rajče, okurka, paprika
2. večeře: 250g tvaroh

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
190 / 109 / 45

8. týden - Středa
vlna - 170

snídaně: 100g šunka, 50g eidam 30%, 3 rýžové chl., rajče
svačina: 150g jogurt, 75g cottage, rýžový chl., rajče
oběd: 200g kuřecí, 80g rýže, rajče, paprika
svačina: 150g jogurt, 75g cottage, rajče
večeře: 200g kuřecí, 45g rýže, rajče, paprika
2. večeře: 250g tvaroh

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
195 / 172 / 40

8. týden - Čtvrtek
vlna - 230

po probuzení: multivitamín, vitamín C
snídaně: 100g eidam 30%, 30g šunka, celozr. rohlík, rajče
svačina: 150g jogurt, 25g eidam 30%, 30g šunka, 2 rýžové chl., rajče
oběd: 200g treska, 120g celozrnné těstoviny, rajče, paprika
svačina: 150g jogurt, 25g eidam 30%, 30g šunka, 2 rýžové chl., rajče
večeře: 200g treska, 800g celozrnné těstoviny, rajče, paprika
2. večeře: 250g tvaroh

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
200 / 228 / 44

Pepi13 · Zaslal: ne duben 29, 2012 7:17 pm Předmět:

8. týden - Pátek
vlna - 290

po probuzení: multivitamín, vitamín C
snídaně: pomazánka z eidamu, jogurtu a tuňáka, 2 celozr rohlíky, okurka
svačina: pomazánka, celozr rohlík, okurka
oběd: 200g kuřecí, rajče, paprika, 100g celozr těstoviny
svačina: tuňákový salát karibik, celozr rohlík
večeře: 200g kuřecí, rajče, paprika, 100g celozr těstoviny

alkohol: 2,25l suché bílé víno

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
199 / 287 / 35

8. týden - Sobota
vlna - 350

po probuzení: multivitamín, vitamín C
snídaně: tuňáková pomazánka, 2 celozr. rohlíky, okurka
svačina: pomazánka, celozr rohlík, rajče
oběd: 200g kuřecí, 125g rýže, rajče
svačina: bavorská klobása, chleba, hořčice
večeře: tuňákový salát karibik, celozr rohlík

alkohol: 2l bílé víno suché / polosladké, 4l pivo světlé 10°/ 11°

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
175 / 450 / 40

8. týden - Neděle
vlna - 410

snídaně: 150g cottage, 2 celozr rohlíky, rajče
svačina: 150g jogurt, rajče, celozr rohlík
oběd: 200g treska, 125g rýže, 100g fazole
večeře: 200g treska, 125g rýže, 100g fazole
2. večeře: 250g tvaroh

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
191 / 408 / 24

ještě, že je teď pauza v tréninku... z majálesu jsem se vrátil jako každej rok odřenej a potlučenej. všechno mě bolí, takže posilovna by byla opravdu nad moje síly... teď jsem zvědav, co ukáže zítra váha...

Pepi13 · Zaslal: út květen 01, 2012 11:51 am Předmět:

9. týden - Pondělí : 126,5kg
vlna - 50

po probuzení: multivitamín
snídaně: tuňákový salát karibik
svačina: pomazánka z tuňáka, jogurtu a eidamu
oběd: 200g kuřecí, rajče
svačina: pomazánka
večeře: 250g tvaroh
2. večeře: 200g vepřová krkovice, rajče
během noci: 40g bůček, česneková polévka (pouze vývar)

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
174 / 51 / 70

9. týden - Úterý
vlna - 110

po probuzení: vitamín C
snídaně: 100g šunka, 50g eidam, rajče, rýžový chl.
oběd: 200g kuřecí, 50g celozr těstoviny, rajče, paprika
večeře: 200g kuřecí, 50g rýže, rajče, paprika
2. večeře: 250g tvaroh

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
151 / 111 / 17

váha mě moc nepotěšila... nedostatek pohybu a přebytek alkoholu byl znát. ale pořád to šlo alespoň o 0,5kg dolů... po včerejšku, kdy jsem byl venku do 5ti ráno a večeři měl z grilu mám trochu rozhozenej režim. po dnešku už se to ale zase srovná...

Pepi13 · Zaslal: čt květen 03, 2012 8:16 pm Předmět:

9. týden - Středa
vlna - 170

po probuzení: multivitamín
snídaně: 100g šunka, 50g eidam, celozr rohlík, rajče
svačina: 75g cottage, 25g eidam, 2 rýž. chl, rajče
oběd: 200g kuřecí, 55g celozr špagety, paprika ,rajče
svačina: 75g cottage, 25g eidam, 2 rýž. chl, rajče
večeře: 200g kuřecí, 55g celozr špagety, paprika ,rajče
2. večeře: 250g tvaroh

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
192 / 169 / 46

9. týden - Čtvrtek
vlna - 230

po probuzení: vitamín C
snídaně: 100g šunka, 50g eidam, celozr rohlík, rajče
svačina: 50g eidam, 2 rýž. chl, rajče
oběd: 200g kuřecí, 90g celozr těstoviny, rajče, paprika
svačina: 150g jogurt, rajče, celozr rohlík
večeře: 200g kuřecí, 90g celozr těstoviny, rajče, paprika
2. večeře: 250g tvaroh

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
193 / 228 / 35

Draper · Zaslal: čt květen 03, 2012 8:56 pm Předmět:

Trochu vic toho cviceni by neuskodilo

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Pepi13 · Zaslal: čt květen 03, 2012 9:55 pm Předmět:

ja vim...

ta pauza uz je dlouha a mimo posilovnu se nejak nemuzu dokopat delat neco poradnyho... v pondeli to zacne...