Strelka Tréninkový (B)log

strelka · Zaslal: po březen 05, 2012 7:39 pm Předmět: Strelka Tréninkový (B)log

Rozhodl jsem se, že si zavedu deník kde budu psát informace o mně, mé stravě, maximech, tréninku, ať už za účelem sebepozorování, tak bych chtěl znát vaše názory, rady.. Má motivace:Hlavně bych chtěl zvýšit svou sílu a vypadat lépe.

Do posilovny (pepa opava) chodím druhý měsíc, před tím jsem cvičil doma (co dům dal jsem zvedal) S posilovnou jsem taky hodně změnil stravu, snažím se nejíst sladkosti, chipsy, křupky, arašídy. Spánku mám nadbytek (chodím spát i po obědě).

Stav:
Věk: 18
Výška: 178
Váha: 78

(meření před tréninkem)
Hrudník: 110
Paže: 37
Pas: 78
Lýtka: 40
Stehna: 59
Předloktí: 30
Krk: 44
Zápěstí: 18
Dlaň-délka: 20 :D

Tréninkový plán (čerpal jsem z ronnie, trenér malinko upravil cviky a počty serii):
Jeden trénink= 1 hodina +10minut protažení před tréninkem
Po: Prsa + Biceps + břicho
Ut: Nohy
Čt: Ramena + triceps + břicho
Pá: Záda + lýtka

Pondělí:

Prsa
Benchpress 5x8 (50-55kg)
tlak s jednoručkami hlavou nahoru 4x8 (17,5kg)
pullover 3x8 (25kg)

Biceps
bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem 4x8 (30kg)
bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě 3x8 (12kg)
kladivový bicepsový zdvih 3x8 (10kg)

Břicho
Zvedání nohou 4x15
sedy lehy na šikmé lavici 3x max

Úterý:

Nohy
leg-press 4x15 (50kg)
hacken-dřep 5x8 (50kg)
předkopávání 5x12 (30-35kg)
zakopávání v leže 5x8 (30-40kg)
lýtka v sedě 3x20 (15kg)
lýtka ve stoje 3x20 (40kg)

Čtvrtek:

Ramena
tlak s velkou činkou za hlavou v sedě 4x8 (nebo tlak na stroji, podle toho jestli mám sparinga) (25kg)
tlaky ramen s jednoručkami v sedě 3x8 (14kg)
rozpažování s jednoručkami 4x8 (8kg)

Triceps
tlak za hlavou s jednoručkou 4x8 (25kg)
stahování horní kladky nadhmatem 4x8 (40kg)

Břicho
Zvedání nohou 4x15
sedy lehy na šikmé lavici 3x max nebo stroj pro kompletni cvičení 4x15 (40-50kg)

Pátek:

benchpress 5x8
bicepsový zdvih s velkou činkou 4x8

Záda
hyperextenze 3x10 (15kg)
shyby s dopomocí 4x8 (25kg)
stahování horní kladky před hlavou 4x8
přítahy spodní kladky k pasu 4x8

Lýtka
lýtka v sedě 4x20

Strava:
4.3.2012
Snídaně 9:40 míchaná vejce z 5 vajec + dva krajíce chleba + 2x okurka
Oběd 12:30 Zelňačka, Ražněčí+hranolky (fuj)
svačina 15:00 2x mandarinka, 1x pomeranč, 1x mrkev
večeře 18:30-19:30 ražněčí + dva sáčky rýže + okurky
22:30 tvaroh 250g

5.3.2012
8:30 cereálie s mlékem + mrkev
10:00 dva krajíce chleba + sýr
12:00 zelňačka, rýže + okurky
14:00 po tréninku gainer dvojitý
14:30 dva krajíce a rybí salát
Spánek 2 hodiny...
19:00 kuřecí stehno + 2 sáčky rýže
dva krajíce chleba se sýrem + kostku tvarohu ještě dneska plánuju[/b]

strelka · Zaslal: út březen 06, 2012 7:18 pm Předmět: utery

6.3.2012
Jídlo:
8:30 míchaná vejce z 5 vajec
10:00 dvě mandarinky + mrkev
12:00-13:00 dva sáčky rýže + sardinky (170g) + 5x okurka + mrkev
Trenink
15:50 dvojitý gainer
16:40 protein 25g
18:00 cereálie + mléko
19:00 sáček rýže + kuřecí kytka
-->21:00 dva krajíce + sýr
22:30 tvaroh

Trénink:
leg press 4x15 (80kg)
dřep 5x8 (80kg)
předkopávání 5x12 (25,25,25,30,25-9x)
lýtka ve stoje 3x20 (65kg)
zakopávání v lže 5x8 (30,30,30,35,30)
lýtka v sedě 3x20 (15kg)

nejtěžší dneska to předkopávání, nechápu proč, ale s tímto jediným cvikem mám problémy, bolest když překročím 8 opakování

strelka · Zaslal: st březen 07, 2012 10:36 pm Předmět: brezensedmeho

7.3.2012

Jídlo:
10:00 cereálie + mléko, mrkev
11:00 dvě mandarinky, okurky
13:00 michaná vejce z 5 vajec, okurky
15:00 dva krajíce se sýrem
18:00 dva krajíce + rybí salát, korbačík 80g
20:00 špagety (rajská + sýr)
22:30 tvaroh 250g

Trénink
Břicho
8 Min Abs Workout,how to have six pack

kód:

youtu.be/vkKCVCZe474

Větší půlku jsem byl schopen udělat... byl jsem nějaký unavený
Těším se na zítra, až si pořádně dám do těla :))

strelka · Zaslal: čt březen 08, 2012 11:26 pm Předmět: 8.3.2012

8.3.2012
Trénink:
Ramena
tlak s velkou činkou za hlavou 3x10
upažování 3x8 (8kg,9kg,9kg)
rozpažování 4x8 (8kg,8kg,8kg,8kg)
přítah kladky k bradě 3x10 (35kg)
Triceps
tlak za hlavou s jednoručkou 3x10 (20kg)
stahování kladky 5x10 (45kg)
velká činka tlaky, úzkým úchopem (40kg)
Břicho lehce
3x max sedy lehy na šikmé
2x10 na šikmé svaly
Jídlo:
cereálie
mandarinka, okurky 3x, mrkev
špagety
míchaná vejce z 5 vajec, okurky + dva krajíce chleba
těstoviny s tvarohem + vejce
gainer
80g rýže
tvaroh 300g
víc si nevzpomínám ..

Mr. Muscle · Zaslal: pá březen 09, 2012 11:12 am Předmět:

Ty si žiješ, 5 vajec skoro každý den

Sranda

_________________
Kecy jsou na nic, jenom činy mění náš svět
http://forum.ronnie.cz/mr-muscle-muay-thai-t27734.html

http://www.youtube.com/watch?v=syoWV3DXQYo&feature=channel_video_title

strelka · Zaslal: pá březen 09, 2012 12:14 pm Předmět: jidlo

Mr. Muscle napsal:

Ty si žiješ, 5 vajec skoro každý den

Sranda

Zrovna si peču dvě kuřecí kytky a vařím dva sáčky rýže :D
btw fotr nadává ... :D

strelka · Zaslal: so březen 10, 2012 10:12 pm Předmět: patek

9.3.2012
Jídlo matně si vzpomínám cereálie, dvě kuřecí kytky + 2 sáčky rýže, sardinky + sáček rýže, dva krajíce se sýrem, gainer.. bohužel víc si toho nepamatuju jak jsem přišel s tréninku tak jsem pojedl lehl jsem a spal jsem až do rána od 18:00 ..... jinak bolely mě záda při spánku
Trénink
stahování kladky za hlavu 5x8-10
přitahování kladky k pasu 5x10
hyperextenze 3x10 + závaží
zvedání velké činky 3x10
stroj přítahy 4x10
lýtka ve stoje 3x20
10.3.2012
cereálie + mléko
dva obložené rohlíky
guláš s knedlíkem
dva obložené rohlíky
5vajec + tvaroh + cukr (tzv. strelkův protein) :D
dneska jsem byl na brígádě takže jídlo nic moc, 4hodiny v ruce kango
bolestí zad asi neusnu...

strelka · Zaslal: ne březen 11, 2012 6:09 pm Předmět: 11.3.2012

11.3.2012
Trénink žádný ... celkem mě to štve že nic moc v neděli nedělám, až se udělá tepleji začnu běhat

Jídlo
9:30 cereálie + mléko + pomeranč
10:30 jablečný závin
11:40 kuřecí stehno + sáček rýže
13:40 kuřecí stehno + sáček rýže
14:30 dvě mandarinky
17:00 4 vejce na tvrdo
18:00 čoko puding 76g + 15g cukru + mléko
bude následovat v 19:30 dva krajíce se sýrem
20:00 mandarinka 21:30 tvaroh 250g

strelka · Zaslal: út březen 13, 2012 8:54 pm Předmět: ponděli

12.3.2012
Jídlo:
Cereálie + mléko
4vejce + 2loupaky
vepřový plátek + rýže
řízek + chleba
gainer
2xpuding + cukr + mleko
špagety + omačka + sýr
tvaroh
Trénink
Benchpress 5x10
benchpress hlavou nahoru 3x10
pullover 4x10
na tlaky už jsem neměl sílu, ruce se mi rozjížděli .. nechápu to ..
biceps s velkou činkou 5x8
biceps v sedě střidavě s jednoručkama bez vytáčení 4x8
biceps ve stoje střídavě s vytáčením 4x8
břicho na šikmé lavici 3x50
jinak koupil jsem si benchpress a polohovatelnou lavičku (dohromady za 350- za cenu železa)
13.3.2012
Jídlo
cereálie + mléko
pudiing + mleko + cukr
čtyři krajíce + sýr
těstoviny + vepřový plátek
puding + mleko + cukr
špagety + omačka + syr
tvaroh
Trénink
lehce nohy ( po bolesti kvadricepsu)

strelka · Zaslal: st březen 14, 2012 10:31 pm Předmět: streda

14.3.2012
Jídlo
7:00 cereálie + mléko, dva pudinky + mléko + cukr
9:00 dvě vejce + krajíc chleba
10:00 vejce
12:00 vejce krajíc chleba
14:30 oběd (hnus dneska moc jsem toho nesnědl
15:30 dva pudingy + cukr + mléko
16:00 dvě housky se semínky
18:30 kuřecí kytka + sáček rýže
19:30 kuřecí kytka + sáček rýže
21:00 krupice
22:30 2dcl mléka
málo ovoce a zeleniny já vím... zítra to napravím

strelka · Zaslal: ne květen 06, 2012 9:07 am Předmět: Menší update mír

Update mír v rýsovacím období

Váha: před 78 teď 75

(meření v mimo tréninkový den ráno)
Hrudník: předtím 110 teď 108
Paže: předtím 37 teď 37
Pas: předtím 78 teď 74
Lýtka: předtím 40 teď 39
Stehna: předtím 59 teď 60
Předloktí: předtím 30 teď 31
Zápěstí: předtím 18 teď 18

strelka · Zaslal: ne květen 06, 2012 9:21 am Předmět: Update trenink

Teď jedu trénink A-pondělí,B-uterý,C-čtvrtek,D-pátek

Před každým tréninkem
Kolo 5minut
Rozcvička 5 minut

A trénink
Benchpress 4x15
Tlaky hlavou nahoru 3x10
Pullover 3x12
Protisměrné kladky 3x15

zvedání velké osy - biceps 4x15
nautilus 3x15

břicho přednosy 3x15
sedy lehy na šikmé 1x70,1x80

B trénink
Hluboké dřepy 4x10
legpress 3x15
předkopávání 4x12
zakopávání 4x15
lýtka ve stoje 3x20
lýtka v sedě 3x18

C trénink
Zvedání velké činky před hlavou - ramena 3x15
Přítahy kladky k bradě 3x20
Rozpažky 4x10

francouzský tlak za hlavou 4x15
stahování kladky k pasu 4x15
tlak za hlavou 3x15

břicho přednosy 3x15
sedy lehy na šikmé 1x70,1x80

D trénink
Stahování horní kladky 4x15
přitahy t-osy 4x15
přitahování kladky k pasu 4x15

kolo 15minut

v pátek lehčí trénink z důvodu sobotních fušek

strelka · Zaslal: ne květen 06, 2012 9:24 am Předmět:

Koupeny nové suplementy Protein, bcaa, creatin, glutamin
Dávkování proteinu:
ve škole misto první svačinny
po tréninku
před spaním
Dávkování glutaminu:
před tréninkem a před spaním
Dávkování creatinu:
před a po tréninku
Dávkování bcaa:
před a po tréninku

Merrao · Zaslal: ne květen 06, 2012 11:14 am Předmět:

Hele, nejíš nějak moc často?...To zas není dobrý takhle pořád zahlcovat trávení...děláš taky něco jinýho?:D

strelka · Zaslal: ne květen 06, 2012 6:47 pm Předmět:

Merrao napsal:

Hele, nejíš nějak moc často?...To zas není dobrý takhle pořád zahlcovat trávení...děláš taky něco jinýho?:D

:D to bylo v objemu. teď jsem v předzávodním rýsovacím období a mám stravu tuto:
Pul balíčku rýže+jablko
protein + tvaroh
tvaroh
banán + pul sáčku rýže
půl banánu
creatin+bcaa+glutamin
trénink...
protein+bcaa+creatin
rýže+maso 150g
protein+bílky
glutamin