Trénink k sacharidovým vlnám

david.94 · Zaslal: út květen 08, 2012 8:46 am Předmět: Trénink k sacharidovým vlnám

Ahoj, chtěl bych se zeptat, jaký je vhodný trénink k sacharidovým vlnám. Mým cílem je zhubnout ještě tak 5-8 kg.
Výška: 183 cm
Váha: 81 kg

Aktuální rozpis vln
PO - 300 - 350 g sacharidů
ÚT - 50 g sacharidů
ST - 75 g sacharidů
ČT - 150 g sacharidů
PÁ - 300 - 350 g sacharidů
SO - 150 g sacharidů
NE - 75 g sacharidů

Po- posilovna + 30 minut kardio
út - kardio 30 minut
st - posilovna + 30 minut kardio
čt - kardio 30 minut
pá - posilovna + 30 minut kardio
so - posilovna + 30 minut kardio
Ne- Volno

Teď jedu trénink, tento, ale chtělo by to už změnu. Tenhle týden dojíždím 8 týden tréninku.

citace:

1. den, tlaky: HRUDNÍK+TRICEPSY+RAMENA

1) Bench press s velkou činkou na rovné lavici – lichý týden: 4 série x 6 opak., sudý týden: 5x3
2) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 3x8 (4x6)
3) Kliky na bradlech (v mírném předklonu) – 3x12 (3x8)
4) Tlaky vsedě s jednoručkami (Arnoldky), nebo tricepsové extenze vleže – 3x8 (3x6)
5) trojsérie – předpažování s kotoučem, upažování vsedě s jednoručkami, krčení ramen a kubánský tlak – 3x10 (od každého cviku) viz video

2. den, tahy: ZÁDA+BICEPSY

1) Mrtvý tah (ze země, z podstavců-kotoučů na zemi nebo ze stojanů-osa pod koleny) – 4x5 (5x3)
2) Shyby podhmatem/nadhmatem – 4x8 (5x6); (úchop střídat ob týden)
3) Silové přemístění velké činky z předklonu nebo ze země – 4x5 (5x3)
4) Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x8 (4x6)
5) trojsérie: Zottmanovy bicepsové zdvihy, bicepsový zdvih podhmatem, kladivové bicepsové zdvihy – 3x10 (od každého cviku) viz video

3. den, spodek a střed: NOHY+BŘICHO

1) Dřep do sedu na lavičku nebo dřepy na volno s činkou na zádech – 4x5 (5x3)
2) Good mornings nebo glute ham raises (příp. zanožování na stroji vleže) – 3x8 (4x6)
3) Bulharské dřepy na jedné noze nebo výpady dopředu s jednoručkami – 3x12 (3x8)
4) supersérie: výpony ve stoje – 3x10 a výpony vsedě – 3x1 minutu
5) rolování činky/kolečka po podlaze – 3 x 6-10 (podle své momentální kondice)
6) woodchop s kladkou/kotoučem nebo russian twist – 3 x 6-10 na každou stranu
7) obrácené zkracovačky nebo přednožování ve visu – 3x10-12

4. den: FULLBODY (spodní část lehce)

1) Tlak vleže na zemi s jednoručkami nebo velkou činkou (floor press) – 4x8 (3x10)
2) Přítahy jednoruček (nebo velké činky) s oporou hrudníku (chest supported rows) – 4x8 (3x10)
3) Výrazový tlak s velkou činkou (push press) – 4x6 (3x8)
4) Přítahy kladky k obličeji (face pulls), vestoje nebo v sedě – 4x8 (3x10)
5) Švih z předklonu (single arm dumbbell swing) nebo pull through nebo good mornings – 4x10
6) Výstupy na lavičku (step ups) s jednoručkami nebo velkou činkou – 3x10 (na každou nohu)
+
zde je možné přidat si nějaké izolované cviky na paže, předloktí, lýtka; dát si kardio (long-steady nebo HIIT) nebo delší statický strečink či různé rehabilitační cviky.

Zdroj bodytest.cz (ostatní tréninky co tam jsou už jsem také všechny jel)

Za každou radu vám budu vděčný. :)

jirdano · Zaslal: út květen 08, 2012 8:55 am Předmět:

budu se asi opakovat se svým nadšením pro full body, ale zvlášť pokud jedeš dlouho split tak aspoň na tu obměnu bych ho doporučil, v dietě má navíc tu výhodu, že při něm máš vyšší energetický výdej, konkrétní příklad třeba zde http://kulturistika.ronnie.cz/c-4840-maly-treninkovy-pruvodce-nejen-pro-zacatecniky-iii.html ..a nebo je možnost zůstat u splitu a zařazovat navíc třeba 2x za týden kruhák, záleží jestli sportuješ ještě jinak

david.94 · Zaslal: út květen 08, 2012 9:30 am Předmět:

jirdano napsal:

budu se asi opakovat se svým nadšením pro full body, ale zvlášť pokud jedeš dlouho split tak aspoň na tu obměnu bych ho doporučil, v dietě má navíc tu výhodu, že při něm máš vyšší energetický výdej, konkrétní příklad třeba zde ..a nebo je možnost zůstat u splitu a zařazovat navíc třeba 2x za týden kruhák, záleží jestli sportuješ ještě jinak

Potřeboval bych poradit nějaký konkrétní rozpis, já se v tom vůbec nevyznám, proto se ptám tady, Vás, zkušenějších.

Chtěl bych chodit 4x týdně. Fullbody sem jel v dietě minulý rok, a u těch splitů mi příjde, že mám lepší výsledky.

Jiný sport nedělám.

david.94 · Zaslal: út květen 08, 2012 9:33 am Předmět:

citace:

Pondělí (A těžce) – nohy, prsa, triceps, lýtka :
Dřep - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 3 opakováních
Bench - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 2 opakováních
Stahování horní kladky s širším úchopem (triceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních
Výpony ve stoje (lýtka) – 4 série po 12, 10, 8, 8 opakováních

Úterý (B těžce) – záda, hamstringy, ramena, biceps :
MT - 6 sérií po 12, 8, 6, 4, 2, 1 opakováních
Přítahy velké činky k bradě (ramena) – 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 6, 6
Zdvihy velké činky vstoje (biceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6
Břicho

Čtvrtek (A „lehce“) – prsa, triceps, nohy, lýtka :
Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º bez propnutí loktů – 4 série po 15, 12, 10, 10
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – 3 série po 12
Francouzské tlaky s EZ vleže – 4série po 15, 12, 10, 10
Legpress – 4 série po 15, 12, 10, 10
Předkopávání – 3 série po 12
Výpony v sedě – 4 série po 12-15

Pátek (B „lehce“) – záda, biceps, ramena, hamstringy :
Přítahy velké činky v předklonu podhmatem – 4 série po 12, 10, 10, 8
Stahování horní kladky – 3 série po 12
Biceps na Scottově lavici (tzn. s oporou loktů) s EZ – 4 série po 12, 10, 10, 8
Upažování s jednoručkami v předklonu (zadní ramena) – 3 x Triset s jednoručkami 10kg, 7,5kg, 5kg od každého páru po 6 opakováních (dohromady 18 opakování)
Zakopávání – 4 série po 12, 12, 10, 10
Břicho

Co zkusit tohle do diety?

Kulturistický těžko-lehký split ze stránky kulturistika.net
(nemůžu vkládat odkazy)

jir.ka · Zaslal: út květen 08, 2012 12:46 pm Předmět:

Jedu vlny a do toho presne tenhle tezko-lehky split. Vahy jsem ze zacatku hodne podsek a kazdej tejden pridaval. Prvni mesic stal za prd, ale kdyz uz jsem se dostal na nejaky vyzsi vahy, tak bych rekl ze jsem ubral tuk ale svaly sli nahoru. Takze doporucuju. Akorat budes mit trochu problemy, kdyz zrovna jedes tezkou cast a mas malo sachru.

david.94 · Zaslal: út květen 08, 2012 6:17 pm Předmět:

jir.ka napsal:

Jedu vlny a do toho presne tenhle tezko-lehky split. Vahy jsem ze zacatku hodne podsek a kazdej tejden pridaval. Prvni mesic stal za prd, ale kdyz uz jsem se dostal na nejaky vyzsi vahy, tak bych rekl ze jsem ubral tuk ale svaly sli nahoru. Takze doporucuju. Akorat budes mit trochu problemy, kdyz zrovna jedes tezkou cast a mas malo sachru.

Dobře, děkuju za odpověď. :) O kolik si ty váhy cca podseknul? :) Na benchpressu, mrtvole a dřepu?

jir.ka · Zaslal: út květen 08, 2012 7:47 pm Předmět:

david.94 napsal:

jir.ka napsal:

Jedu vlny a do toho presne tenhle tezko-lehky split. Vahy jsem ze zacatku hodne podsek a kazdej tejden pridaval. Prvni mesic stal za prd, ale kdyz uz jsem se dostal na nejaky vyzsi vahy, tak bych rekl ze jsem ubral tuk ale svaly sli nahoru. Takze doporucuju. Akorat budes mit trochu problemy, kdyz zrovna jedes tezkou cast a mas malo sachru.

Dobře, děkuju za odpověď. :) O kolik si ty váhy cca podseknul? :) Na benchpressu, mrtvole a dřepu?

no... na zacatku jsem si rek, kolik bych chtel tak zvedat na konci a podle toho to rozvrhnul na 8 tejdnu (mozna to prodlouzim, uvidim).
S nohama jsem zacinal uplne od znova kvuli kolenu, takze max se 40 a postupne to vytahnout na 80.
Napr. s mrtvolou jsem chtel na konci dat cca 145-150, tak jsem zacal na 115 v nejtezsi serii a kazdej tejden pridaval 5 kg
s benchem zacatek na 70 a taky 5 kg (tady to mozna bylo moc), a pak chci cvicit se 100+

Takze si treba zkus dat maximalky (neob jeslti je vis) a dej si cil o neco malo vic a rozpocitej si to. Ale netvrdim ze to moje je dobre :D