Cerfik - Další studentík

Cerfik · Zaslal: ne květen 06, 2012 7:57 pm Předmět: Cerfik - Další studentík

Zdravím, pro přehlednost a abych viděl viděl zlepšení/zhoršení v budoucnosti, si založím LOG. Je mi 17 let, měřím 184cm a přesně dnes na váze ráno bylo 74,7Kg. Jsem endomorf, ikdyž poslední dobou, i přes usilovný jedení to ne a ne jít nahoru

Chtěl bych se dostat ze začátku, alespoň přiblížit k těm 80Kg převážně svalové hmoty, ikdyž počítám s tím, že to všechno čistý svaly nebudou, už teď jsem trošičku obalenej, ale to jsou ty zbytky z mého "mládí" kdy jsem měl na svých 170cm nějakých 78Kg

, tuším, že to byla cca 7. třída.

Obsah:

Korte - 5/2012 https://forum.ronnie.cz/viewtopic.php?t=29995&highlight=cerfik
Těžko-lehký split - 6-9/2012 https://forum.ronnie.cz/cerfik-s-log-t29995-15.html?highlight=cerfik
Split - partie 1x týdne - 9-???/2012 https://forum.ronnie.cz/post974340.html#974340

Cíle:

Mrtvý tah - 100Kg - 26.6.2012
Mrtvý tah - 110Kg
Bench-Press - 70Kg (alespoň 3 opakování)
Dřep 100Kg
Shyb
Zaběhnout 3km do 15ti minut

Teď ke cvičení, necvičím vůbec nějak extra dlouho dobu, první takový ten impulz byl na jaře 2011, kdy mě přemluvil spolužák ve třídě, abych s ním šel do posilovny. Tak jsme vyrazili, nějak mě to chytlo, ale jelikož, jsem byl línej si na to najít peníze, tak po první měsíční permanentce jsem se na to vybod, ale stále potom jsem chtěl cvičit, ale nikdy jsem se nedokázal dokapat sám od sebe.

Momentálně cvičím od února 2012, předtím jsem cvičil doma různý cviky na břicho, pak kliky, kliky na triceps mezi židlemi a mám schovanou jednu činku 10ti kilovou ve skříni, tak ani biceps nebyl ochuzenej.

Před těmi 2,5 měsíci jsem trénoval split, který jsem proložil jednou týdně fullbody, chodil jsem 4x týdně, což chodím doteď. Moc mi to nevyhovovalo a jak jsem se pročítal od výživy, tréninky, techniku a to všechno možné, tak jsem si řek, že zkusím Korte, ikdyž nevím, zda to není moc brzo na moje 2,5 měsíční cvičení. Cvičím ho podle zde všem známého Freimena. Techniku cviků jsem si nechával kontrolovat několikrát (raději) a prý je všechno v pohodě.

S připomínkami jen do mě!

Od toho to jsem budu psát, mám se přece jenom pořád dost učit

Jídelníček sem hodím zítra pro představu jak u mě vypadá i s prvním dnem a podám hlášení, jak to šlo

. Cvičím, jak jsem říkal, Korte podle Freimena 3x týdně a do toho si dám o víkendu 1 lehce fullbody (nevím jestli to není zbytečné)

Napíšu zde zatím alespoň pro představu trénink z pátku, aby byly vidět váhy apod..

4.5.2012 - 1. trénink

Vždy se samozřejmě pořádně protáhnu a dám cca 6 opakování s malou váhou.

Bench-press - 5x5x50Kg
Dřepy - 6x6x47,5Kg
Mrtvý tah - 5x5x62,5Kg
Bicepsový zdvih s JC - 4x10x12Kg
Francouzský tlak s velkou činkou - 4x10x20Kg

Cerfik · Zaslal: po květen 07, 2012 7:03 pm Předmět:

6.5.2012 - 74,7Kg

7.5.2012 - 2. trénink

Ráno jsem se nějak necejtil, už po probuzení jsem byl unavený, i přes 9 hodin spánku. K tomu navíc bolest v krku, tak jsem do sebe párkrát za den narval Bioparox a Coldrex, teď se to zdá lepší. Nakonec i přes únavu jsem šel cvičit, sice váhy jsem zvednul nahoru, ale neměl jsem z toho tak dobrý pocit..

Bench-press
1x10x30Kg
4x5x52,5Kg
1x10x45Kg
Dřepy
1x10x30Kg
5x5x50Kg
Mrtvý tah
1x10x30Kg
4x5x65Kg
Lýtkové výpony
1x15x5.políčko (Váhy nejsou napsány na stroji, tak píšu alespoň políčka)
4x10x15.políčko
Tlaky v sedě s JC
1x10x8Kg
4x8x14Kg
Zkracovačky
4x15x5Kg na hrudi
Zvedání nohou ve visu
4x10

Jídelníček

Snídaně
Zkoušel jsem den předem udělat "Proteinový koláč" od Vladic, který dával recept nedávno do Kuchařky, moc super

přidal jsem k tomu jablko, posypal vlašskými ořechy a kokosem a do želatiny místo sladila třtinový cukr. + 250ml polotučného mléka a 1 tableta multivitamínu s minerály od MedPharma
Svačina
Jablko 150g
300ml polotučného mléka, 80g vloček a 10g medu
Oběd
Domácí hovězí guláš, cca 100g masa, omáčky jenom "drtek" + pytlík rýže
Svačina
Mléko 400ml, 8 piškotů, 200g ledový salát
Po tréninku
odměrka (30g) WPC 80% od Extrifitu + 40g maltodextrin
Večeře
100g těstovin, 160g kuřecí maso, 200g rajče
Druhá večeře
250g nízkotučného tvarohu

Cerfik · Zaslal: út květen 08, 2012 8:10 am Předmět:

8.5.2012

Dnes volno, ráno před 6. hodinou vstávání na jízdy do autoškoly a odpoledne na teorii. Po včerejšku cítím mírně spodní záda, jinak se zdá, že ta "viróza" je lepší, i když stále mírná únava, asi si půjdu lehnout, když mám volno, jen rýmička přišla

Hodím alespoň jídelníček, nakonec dneska stahuju bílkoviny na 1g\Kg i když to asi přesáhnu, ale nepoženu to do vysokejch čísel.

Snídaně
70g vloček, 100ml mléka, 350g bílý jogurt 3%, trocha kakaa na vaření a 100g jablka
Svačina
120g bílý jogurt 3% + malá lžička domácí marmelády

, celozrnná houska, 50g cottage, 30g eidam 30%, 250ml mléka
Oběd
necelý pytlík rýže a guláš od včera
Svačina
6x racio sójový s marmeládou, cca 30-40g + 250ml mléka polotučného
Večeře
Špagety 100g, 50g eidam 30%, trocha kečupu
2. večeře
dodám

edit: Byl jsem zaúkolován dojet na nákup, tak jsem sednul na kolo a vzal to alespoň delší cestou přes pár okolních vsí. Délka:7,93km; čas: 16:31; prům. rychlost: 28,6km/h; max. rychlost: 40,2km/h

Cerfik · Zaslal: st květen 09, 2012 7:00 pm Předmět:

9.5.2012 - 3. trénink (74,9Kg)

Dřepy
5x5x50Kg
Mrtvý tah
5x5x67,5Kg -> Dal bych i víc, ale neudržim činku v ruce

a ještě k tomu mozoly na prstech tomu pomáhaj, že mi činka klouže z ruky ven.
Bicepsový zdvih s VC
4x8x37,5Kg
Bench-press
5x5x50Kg
1x12x40Kg -> Bench moc nešel dneska, nebyl volný, tak jsem před nim dal biceps a bylo to znát, ještě k tomu, jsem nějak hnul při pokládání činky se zápěstim a u předposlední série, mi do něj vrazila bolest, ale hned to naštěstí přešlo.
Stahování kladky
4x10x7.políčko (opět nejsou popsané váhy, tak píšu alespoň políčka)
+1x kliky na bradlech do maxima, což bylo jenom 5 opakování

Břicho

Jídelníček

Snídaně
500ml polotučného mléka, 70g vloček, 10g medu, 5g hořkého kakaa, 1 bílek + multivitamín s minerály
Svačina
2x bílý rohlík

, 50g cottage, 30g šunka, 50g eidam 30%, cca 50g ledového salátu, sójový řez, 400g bílý jogurt 3%
Oběd
Krůtí maso cca 150g, asi pytlík rýže (nebyla to sáčková) + zeleninový salát; maso na troše sádla domácího -> chodím na obědy k babičce, takže takovýto vyvařování

Svačina
3x Racio (více bych nezvládl, jelikož obědvám v 14:50 co se vracím ze školy z Prahy a na půl 6. jezdím do posilovny, tak abych to tam nevyvrhl

Po tréninku (cca 18:45)
30g WPC 80% + 40g maltodextrin
Večeře (cca 19:30)
100g těstovin, 150g kuřecího masa, lžička olivového oleje, 2 rajčata
2. večeře
250g nízkotučný tvaroh

Cerfik · Zaslal: čt květen 10, 2012 6:12 pm Předmět:

10.5.2012

Dnes volno, jinak stále divný pocit, nejspíš teplota, cítím se plnej a malá chuť k jídlu, ale i tak jsem do sebe nasoukal nějaký jídlo, aby to nějak vypadalo, ikdyž mi to dalo zabrat, kór k večeru..

Aerobku jsem si dal cestu ke kadeřnici

Cerfik · Zaslal: pá květen 11, 2012 3:02 pm Předmět:

11.5-12.5.2012

Bohužel žádná aktivita 3 dny. Čtvrtek regenerace, pátek a sobota není čas z důvodu Staročeských májů co se u nás pořádají. Myslel jsem, že bych to dnes stihl, ale nakonec musím být až do večera u májky a zítra ten klasický průvod..

S tím zítřkem si dám zítra teda jeden "prasácký" den a půjdou do mě trošku řízky, nějakej koláček, ale budu se držet na uzdě trošku, zítra k večeru to jsem ještě připíšu, jak to dopadlo..

Hned v neděli se jde do posilovny, doufám, že to aspoň bude stát za to, když budu mít tolik dní klid a půjde to dobře

Edit: Tak včerejšek byl moc..

Takovýho žrádla jsem do sebe nedostal už sakra dlouho..

Když už jsem se cpal, tak chlebíčky jsem bral alespoň se šunkou a ne salámem nebo klobásami, řízky jedině kuřecí apod..

I když myslím, že to bylo jedno, nějaký ty buchtičky apod, do mě šly taky. Večer zábava a z tý jsem nakonec neplánovaně odjel do Poděbrad, kde jsem taky přespal, ráno samozřejmě bez jídla, tak jsem do sebe alespoň kopnul sójovou tyčinku z místní jednoty

v půl 10. jsem byl doma, tak už byly vločky, oběd králík a ve 2 hurá do posilovny, naspáno mám cca 6,5 hodiny, tak ne moc, ale ani ne málo.

Cerfik · Zaslal: ne květen 13, 2012 5:54 pm Předmět:

13.5.2012 - 4. trénink

Dneska velká paráda, skvěle odpočatej, šlo to celkem dobře

Bench-press
5x5x50Kg - bolest v pravém ramenním kloubu stále, musím s tim něco dělat, máte nějaký způsob, jak se toho zbavit?
Dřepy
5x5x52,5Kg - příště nakládám tak o 2,5-5Kg víc, uvidím, jak to půjde
Mrtvý tah
6x6x67,5Kg - Hodně dobrý dneska, šlo by i víc, ale bojím se celkem o záda, nevím proč, ale mám z toho hrůzu potom, že zakulatím záda nebo něco podobného

Rozpažování
4x10 - rozcvičení s jednoručkami 2,5 a poté jsem šel na kladky, jde mi to lépe, když jedu po jedné ruce. 2x10x3.políčko, 2x10x2.políčko
Lýtkové výpony
4x10x15.políčko - u konce jsem měl opravdu na mále, abych se udržel na nohách

břicho
4x15x5Kg zkracovačky
4x10 zvedání nohou ve visu

Cerfik · Zaslal: po květen 14, 2012 8:14 pm Předmět:

14.5.2012 - 5. trénink

I přes únavu po včerejšku jsem šel a stálo to za to

Bench-press
6x6x50Kg - Dnes rameno dobrý, ikdyž první série taky bolelo, pak jsem nějak dal dobře ruku a šlo to samo nahoru, i když jsem měl předtím problém s 50Kg, tak teď to skoro lítalo do vzduchu

Dřepy
5x5x50Kg - Hrozně slabý nohy mám, štve mě to..

musím na nich pořádně zamakat
Mrtvý tah
5x5x72,5Kg - Přiložil jsem dnes 5Kg a s přehledem jsem to dal, jen problém s vyklouzáváním činky z ruky.
Bicepsový zdvih s JC
1x10x16Kg
3x10x12Kg
Stahování kladky (triceps)
4x10x9.políčko
1x10x5.políčko - po poslední sérii, jsem si to dal v supersérii
břicho
Sklapovačky s nohama nahoru 4x10
Zvedání nohou ve visu 2x10
Zkracovačky do strany 2x10

Teď v úterý volno, ve středu zaplatit další měsíc a jde se na věc

Cerfik · Zaslal: čt květen 17, 2012 4:27 am Předmět:

16.5.2012 - 6. trénink

Bench-press
5x5x52,5Kg
Dřepy
6x6x50Kg
Mrtvý tah
5x5x72,5Kg
Tlaky v sedě
4x10x12Kg
Lýtkové výpony
4x10x15.políčko
Břicho

Příjemná únava

čtvrtek odpočinek a v pátek po škole se jde na věc

17.5.2012 - Ranní váha ukázala 75,5Kg

Cerfik · Zaslal: pá květen 18, 2012 9:18 pm Předmět:

18.5.2012 - 7. trénink

Dřepy
5x5x52,5Kg
Mrtvý tag
6x6x72,5Kg - u poslední série, jsem hrozně cejtil už záda, až jsem měl pocit, že je budu kulatit, i při dřepech jsem cejtil, radši jsem jí pustil u 4. opakování.
Bench-press
5x5x52,5Kg
Bicepsový zdvih s VC
4x10x27,5Kg + 1x10x8Kg s JC (supersérie)
Francouzský tlak
4x10x17,5Kg + 1x10x7.políčko stahování kladky (supersérie)
Břicho

Zítra odpočinek, pěkně klídek na hokej

a v neděli tam vlítnu!

Cerfik · Zaslal: so květen 19, 2012 10:09 am Předmět:

19.5.2012 - váha 74,9

Dnes jenom kolo, opět cesta na nákup prodloužená, musím říct, že mě fakt vytáčej obchody typu Jednota apod..

Neznaj žádný ovoce, skoro ani tvarohy, normální pečivo apod, takže jsem koupil jeden tvaroh, nějakou "šunku" a jel jsem naštvanej domu

takže to dopadne stejně, že budu muset do tesca

Vzdálenost 9,2km
čas 20:03
průměrná rychlost 27,3km/h

Cerfik · Zaslal: po květen 21, 2012 3:14 pm Předmět:

20.5.2012 - 8. trénink

Včera jsem se nedostal k pc, tak zapisuju o den pozdějc.

včera Fullbody , dal jsem na každou partii jeden cvik o 3-4 sériích, aby to bylo nějak vyrovnaný, nechce se mi to sem všechno vypisovat

Celý tělo jsem ale odjel během cca 53 minut, takže celkem rychlovka, málem jsem se tam

Za hodinku sedám na kolo na cestu na nádraží a šupky do posilovny

Cerfik · Zaslal: po květen 21, 2012 8:23 pm Předmět:

21.5.2012 - 9. trénink

Dřepy
5x5x55Kg
Bench-press
5x5x52,5Kg - zdá se mi, že rameno přestává bolet, cvičím nějaký cviky na ně a beru ProfiChondro
Mrtvý tah
5x5x72,5Kg - Dnes lepší než minule, šlo to dobře, půjdu s váhou výš.
Výpony na lýtka
4x15x15.políčko
Předpažování
4x10x8Kg - Vyjímečně dneska

břicho

Váha ráno 75,9Kg asi jsem nebyl prázdnej, protože za den 1Kg nahoře je faktický divný

Cerfik · Zaslal: st květen 23, 2012 7:42 pm Předmět:

23.5.2012 - 10. trénink

I když jsem cejtil celkem únavu, tak jsem šel cvičit. Nakonec už ve 2 odpoledne cestou z praxe, večer bych nestíhal kvůli jízdám v autoškole..

Dřepy
5x5x52,5Kg
Bench-press
5x5x52x5Kg - šlo to dobře, už jsem snad pořádně vykoumal techniku, aby mě nebolelo to rameno, k tomu na ně cvičím nějaký cviky co jsem našel na netu, který by měli pomoct a na klouby Profi Chondro
Mrtvý tah
5x5x77,5 - přídáno 5Kg, šlo to dobře celkem, akorát slabý úchop mám hrozně.. po každém druhém opakování jsem si musel chytnout znova pořádně činku. Myslíte, že pomůže úchopu, že po tréninku se zavěsím například na minutu na hrazdě volně a snažit se udržet?
Bicepsový zdvih s JC
4x10x12Kg
Tricepsová extenze
4x10x20Kg
břícho

Frozz. · Zaslal: st květen 23, 2012 9:15 pm Předmět:

Pomůže a nemusíš jen minutu, ale třeba 3-4 serie. A nebo to udělej tak, že pojedeš MT, zvedneš činku a budeš držet, dokud to půjde.

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."