Zakládám nový log, protože ten předešlý už se mi zdál zbytečně přehlcený a nepřehledný.
Důvodem je také to, že chci začít nový trénink a pořádně se začít soustředit na stravování.
Něco o mě :
18 let
178 cm
cca 80 kg
Trénink :
Zatím mám rozmyšlený split spodek/vršek 4x do týdne (každá partie 2x týdně), přičemž velkou pozornost chci věnovat i tréninku středu těla, břicha a rehabilitačním cvikům pro ramena.
Nově budu mít od Cocmana pár tenkých bandů, takže je pokud možno už příští týden zařadím do tréninku.
K tomu chci ve volných dnech chodit běhat, ideálně 1x sprinty a 1x dvoustovky nebo čtyřstovky. Každopádně tohle ještě nemám úplně ujasněný.
náčrt new tréninku :
Spodek 1:
Dřepy s JČ
Rumunské mrtvé tahy s JČ
Výpady s vlastní vahou (vysoké počty opak.)
Výpony
core
Vršek 1:
Floor press
Shyby
Kliky na bradlech
Upažování v předklonu + upažování v sedě
Bicepsy
břicho
Spodek 2:
Výskoky na box
Výpady s JČ
Wall sit
Výpony
core
Vršek2:
Shyby
Výrazy s JČ
Kroc rows
Pullover s JČ
Bicepsy
Rotátory
břicho
Rady a kritiku uvítám. Každopádně musíte brát v potaz, že budu cvičit jen doma a mám hodně omezený vybavení, ale co už vím je, že efektivně se dá cvičit v jakýkoliv situaci a na těch pár měsíců si myslím, že trénink doma bez těžkých mrtvol, dřepů atd... není nijak zásadně negativní věc.
Strava
Víceméně to bude taková klasika 5-6 jídel denně (o prázdninách chci najet na renegade diet). Cílem je omezit sacharidy. Ty budu příjmat hlavně na snídani a po tréninku, jinak se jim budu snažit vyhýbat. Taky chci kompletně vyřadit junk food. Sice nic takovýho skoro nejím, ale občas něco malýho tam padne, takže teď se tomu chci vyvarovat úplně.
1x do týdna dám off day s více sachrama a dopřeju si i nějaký normálnější jídla než v ostatních tréninkových dnech.
Cíle
aktuálně nemám vyloženě nějaký konkrétní cíle, když budu trénovat jen doma, ale pár bodů si tu vyznačím
- udělat 15 shybů
- v září se zúčastnit nike run prague (spíš jen pro pocit, neplánuju na to ani nijak zvlášt trénovat)
- zhubnout řekněme do konce prázdnin na těch 75 kg (v dobré kvalitě samozřejmě)
- zajít si konečně někam na In-body
- jít k fyzioterapeutovi
S tréninkem začnu od příštího týdne. Do té doby proběhne ještě nějaké lehčí full body, abych se trochu zpamatoval.
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Naposledy upravil Reiben dne st únor 05, 2014 8:48 pm, celkově upraveno 2 krát
Když budu takhle trénovat doma a nebudu mrtvolovat, dřepovat, benchovat, pořádně ani tlakovat atd... tak tento jeden cíl mi tam stačí. Časem možná něco přidám.
edit: možná ještě pořádně natunit kozy, ramena a bicáky , moje nejhorší partie
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Naposledy upravil Reiben dne pá květen 18, 2012 2:25 pm, celkově upraveno 1 krát
Budu sledovat, stejně jako minulý log. Jenom jedna věc mě zaráží, vidím pouze jeden tréninkový cíl
Asi tak... a ten tréning mi přijde strašidelně nudnej a bez velkejch cviků (což souvisí s tvou volbou cvičit doma). Nevím, jakou máž možnost naložení závaží, ale dal bych tam teda aspoň na ty ramena výraz s JC, trhy s JC a přemístění by taky neuškodilo. Ale ty tréningy spodku jsou i tak dost nezáživný.
Taky z toho nemám moc velkou radost, ale bohužel nemám teď moc na výběr. Peněz na posilku moc není, i když samozřejmě by se něco našlo. Ale za chvíli je konec školního roku a do Prahy o prázdninách dojíždět nemůžu, protože by mě to finančně sežralo a v okolí žádná pořádná posilka není. U nás ve městě je jedna menší a hodně špatně vybavená. Ještě minulý rok jsem tam chodil pořád, ale jsou tam lidi, který mi nejsou moc sympatický a je to tam strašně malý, takže člověk si tam pořádně nezacvičí, vybavení na prd atd...
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Co takhle to zkusit s vlastní vahou? Pořádně si zabejčit, konečně otestovat "rebienovu třístovku"? Tyhle tréninky mi přijdou, s prominutím, trochu jako flákárna. Třeba když si představím, jak bude probíhat spodek 2, jde na mě docela spaní.. Ale nic ve zlém
Jak by řekl moocha, tady nějaký novinky ze života :
- posledních několik týdnů jsem donutil svojí mamku k cvičení (90 kg/165 cm/ 53 let). Trénink jsem jí zvolil podle tohohle videa: . 2-3x týdně, podle toho jak má čas. K tomu s ní dělám strečink a na rozehřátí jí nutím chodit do schodů . A nabádám jí k lepšímu stravování.
- zítra si jedu do Prahy za cocmanem pro bandy, takže je, co nejdřív zařadím do tréninku
- došel jsem k závěru, že každý čtvrtek budu chodit do místní posilky na trénink vršku (ve čtvrtek je málo lidí, takže snad nebudu mít problém odcvičit), takže podle toho nějak uzpůsobím ten tréninkový plán a zařadím cviky, co bych doma nemohl odjet
Jinak dneska lehčí trénink celého těla po 9ti dnech volna.
Domácí šmrdling
WARM UP
5 minut zahřátí (skákání panáků)
10 minut dynamický strečink
Trénink :
SS: Shyby nadhmatem (futra dveří) 4,4,4,3,3 + Kliky na bradlech 8,8,8,6,6
Výpady s jednoručkami 4x10 (na každou nohu) - 9kg+9kg JČ
Tlaky na ramena v sedě s jednoručkami 3x10 - 9kg+9kg JČ
Bicepsové zdvihy s vytáčením v sedě 3x10 - 9kg+9kg JČ
Výpony ve stoje 4x20
Zkracovačky s nohama nahoře 4x15
TIME: 47 MIN.
COOL DOWN
skákání panáků
10 minut strečink
- supersérie celkem ušla, ale ke konci už nebyla síla, tak jsem radši pokračoval na výpady
- výpady OK
- tlaky na ramena překvapivě těžký
- bicák, lýtka jen lehce
- zkracovačky OK
Pohodový a rychlý trénink. Zítra dopoledne bych si mohl jít zaběhat a odpoledne pojedu do Prahy pro bandy.
Večer hodím dnešní jídelák.
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Celkově můžu mít v rukách 40 kg, což už jsou pro mě hodně těžký výpady . S činkama nad hlavou to vypadá zajímavě. Mám doma ještě 5 kg medicinbal a ten by na to mohl být ideální.
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Ukázka domácích shybů na futrech. Jak můžete vidět, tak se tam držím víceméně jen 4 prstama na každý ruce , takže nic lehkýho pro udržení.
Ještě přidám dnešní jídelák:
Snídaně: omeleta (3 domácí vejce + malá hrst ovesných vloček), pomeranč
Svačina: hrst mandlí, 0,3 litru polotučného mléka
Trénink
Recovery shake: 2,5 odměrky BIG
Oběd: 2 plátky vepřového masa, ½ sáčku rýže, zelenina
Svačina: 500 g. jogurt hollandia (bílý) + ½ banánu, 4 jahody
Večeře: míchaná vejce (3 domácí), zelenina
2. Večeře: tvaroh odtučněný (250 g.)
vyšlo mi to na cca 2500 kcal, 100 g. tuku, 150 g. bílkovin, 200 g. sacharidů
fotka obědu (jsem kuchtil já ) :
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Dneska jsem se vzbudil cca v 6:00, venku bylo krásně, takže jsem si řekl, že si dám běh nalačno.
Běh
rozklusání, krátký dyn. strečink
4 km běh (celkem v tempu)
vyklusání
Celkově to šlo dobře. Nalačno jsem běžel po 1x a přišlo mi to stejný jako kdykoliv jindy.
Běhal jsem v parku, kterej byl naprosto prázdnej a počasí super.
Zbytek dne volno. Odpoledne ještě jedu do Prahy. A zítra si dám trénink spodku.
snídaně :
ovesná kaše s jablkem a trochou medu, omeleta ze 2 domácích vajec + sýr (vevnitř) a dochucená dia kečupem, trocha zeleniny
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Je to počítaný od oka, protože nic nevážím, ale mělo by to cca odpovídat realitě.
Jinak už mám od cocmana bandy , takže hned v úterý je zařadím do tréninku.
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
WARM UP
5 minut zahřátí (skákání panáků)
10 minut dynamický strečink
Trénink :
Přední dřepy s jednoručkami 5x10 - 20kg+20kg JČ
Rumunské mrtvé tahy s jednoručkami 4x10 - 20kg+20kg JČ
Výpady s medicinbalem 3x20 (na každou nohu) - 6 kg
Farmers walk 2xMAX. - 20kg+20kg JČ
Výpony na 1 noze 3x15 (na každé noze)
Core :
Plank 2x30 sec.
Side plank 2x15 sec. (na každou stranu)
Mosty 2x20
Superman v leže střídavě 2x20 (na každou stranu)
Zvedání trupu v leže 2x20
Bird-dog (výdrž v pozici) 2x30 sec. (na každou stranu)
TIME: 70 MIN.
COOL DOWN
skákání panáků
10 minut strečink
- dřepy a rumunské mrtvé tahy easy
- výpady slušná aerobka, celkem jsem se u toho zpotil
- farmers walk jen pro zpestření. Váhy byly směšný a navíc doma s tím chodit v malým prostoru a furt se otáčet... nic moc zábavný.
- výpony OK
- core OK
Dneska dobrý trénink. První část bez core mi zabrala cca 50 minut. Zítra jdu na trénink vršku do místní posilky, kde jsem byl snad naposled začátkem ledna. Že bych se tam nějak zvlášť těšil to říct nemůžu, ale lepší jak drátem do oka.
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Snídaně: 500g. jogurt hollandia (bílý), cca 10 mandlí, 5 jahod, ½ banánu, cca 80 g. ovesných vloček
Svačina: hrst mandlí
Oběd: cca 100 g. kuřecích prsou, ½ pytle rýže, zelenina
Svačina: jablko, 300 ml polotučného mléka, 2 plátky 20% sýra
Recovery meal: proteinová tyčinka Excelent (85 g.)
Večeře: cca 80 g. kuřecích prsou, ½ pytle rýže, 2 domácí vejce
2. Večeře: tvaroh odtučněný (250 g.)
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Dneska jsem po 5ti měsících zavítal do naší městské posilovny a dal si trénink vršku.
Posilka Pečky - vršek
WARM UP
5 minut zahřátí (skákání panáků)
10 minut dynamický strečink
Trénink:
Supersérie: Shyby nadhmatem (s dopomocí bandu) 6,6,5,4,4 + Kliky na bradlech 10,8,7,6,5
Přítahy v předklonu s velkou činkou 4x6 - 40 kg
Bench s jednoručkami 4x5 - 20-25 kg JČ
Doplňky:
Band pull aparts 20,20,15,15
Bicepsové zdvihy s velkou činkou 3x8 - 25 kg
Triceps s gumou 3x25
Zkracovačky nohy nahoře 4x15
TIME: 75 MIN.
COOL DOWN
10 minut strečink
- supersérie byla zničující a ke konci už na krev, takže příště trochu zvolním a spíš budu dělat méně opak. a více sérií
- přítahy v pohodě
- u benche si nejsem jistej váhou jednoruček, nikde to na nich není napsaný, ale odhadem můžou mít tak 25 kg. Jak jsem dlouho nebenchoval, tak to bylo znát a poslední sérka na krev.
- doplňky na pohodičku
Dnešní trénink v posilovně, kterého jsem se trochu obával byl nakonec OK. Moc lidí nebylo, takže se dalo i dobře odcvičit.
Tu supersérii a bench jsem trochu přepálil, ale jinak vše v pohodě.
Zítra běh.
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
, moje nejhorší partie 
:
, takže hned v úterý je zařadím do tréninku. 
