Pepiho epilog

Pepi13 · Zaslal: po květen 07, 2012 7:17 am Předmět:

už se mi to nechce rozepisovat. za víkend přidám jen hodnoty.

9. týden - Pátek
vlna - 290

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
179 / 293 / 37

Sobota
vlna - 350

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
160 / 323 / 26

Neděle
vlna - 410

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
177 / 417 / 34

tak... a končím s vlnami... až na jednu výjimku jsem to opravdu dodržoval a musím říct, že to fungovalo nad očekávání... později přidám nějaké zhodnocení...

Pepi13 · Zaslal: po květen 07, 2012 8:18 am Předmět:

Shrnutí sacharidových vln

Držel jsem je: 50 - 110 - 170 - 230 - 290 - 350 - 410 , a to 5 týdnů. První 3 týdny jsem jel k tomu 3x týdně takovej rýsovací trénink v posilovně (k tomu žádné kardio) a další 2 týdny byla pauza mezi tréninky.

Váha na začátku: 133kg
Váha na konci: 124,5kg

Úbytek za 1. týden: 2kg
Úbytek za 2. týden: 2kg
Úbytek za 3. týden: 2kg
Úbytek za 4. týden: 0,5kg
Úbytek za 5. týden: 2kg

Celkový úbytek: 8,5kg!

Úbytek v pase: 8 cm
Úbytek přes hrudník: 6 cm
Úbytek přes biceps: 3 cm
Úbytek v předloktí: 1 cm
Úbytek na stehnech: 4 cm
Úbytek na lýtkách: 2 cm

opravdu mě převkapilo, že i ten poslední týden, kdy jsem neměl skoro žádný pořádný pohyb, šla váha o 2 kg. v ten 4. týden byl ten malý úbytek způsoben jen velkým množstvím alkoholu.

tahle dieta opravdu funguje, ale musí se dodržovat důsledně, jinak to nemá cenu dělat. mě se to až na jednu výjimku podařilo a s výsledkem jsem spokojen. ta jedna výjimka je tam hodně znát, takže pokud nemáte vůli, nemá cenu se do toho pouštět... já jsem některé dny opravdu trpěl. nemyslete si, že se pokušení vyhnete. to si vás vždycky najde. ale když to překonáte, budete na sebe pyšní... jako já teď jsem...

poslední dva měsíce zásadně změnily můj pohled na výživu a životní styl. začal jsem to trochu bezhlavě, ale během celé doby jsem četl články a sledoval pořady (Jste to, co jíte! je překvapivě užitečná věc. pro kulturisty asi teda ne, ale pro lidi, kteří chtějí změnit životní styl, to doručuji.) a stále se mám ještě hodně, co učit. ve zdravé výživě budu stále pokračovat a už se asi nikdy nevrátím k tomu stylu, co jsem vedl před tím. ještě nějaké 2 měsíce si budu vylepšovat výživu a hubnout, a pak opatrně zařadím objemovou fázi...

Pepi13 · Zaslal: po květen 07, 2012 10:49 pm Předmět:

10. týden - Pondělí : 124,5kg

po probuzení: multivitamín, vitamín C
snídaně: 2 celozr rohlíky, tuňák s jogurtem
60 minut posilovna
po tréninku: 30g Whey Core 100
oběd: 200g kuřecí, 100g kuskus, zel. salát
svačina: velké jablko, celozr rohlík, tuňák s jogurtem, rajče
večeře: 200g kuřecí, 100g kuskus, zel. salát
2. večeře: 125g tvaroh

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
199 / 299 / 21

Trénink:
Kruhový, 3 série:
benchpress x15
přitahování spodní kladky v sedě x15
tlaky na ramena za hlavou na multipressu x15
předkopávání x20
zakopávání x15
tricepsové stahování kladky nadhmatem x20
bicepsový zdvih s EZ činkou x15
sed-lehy x15
výpony ve stoje x20

po dvoutýdenní pauze dáváme nájezd lehčím kruhovým tréninkem...

Pepi13 · Zaslal: čt květen 10, 2012 7:21 pm Předmět:

10. týden - Úterý

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
197 / 387 / 40

Středa

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
188 / 355 / 30

Čtvrtek

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
202 / 414 / 38

Trénink:
Kruhový, 3 série
benchpress x20
horní kladka x20
tlaky na ramena v sedě x15
předkopávání x20
zakopávání x20
tricepsová kladka x20
bicepsový zdvih s EZ x20
leh-sedy x15
výpony ve stoje x20

+ 20 minut na rotopedu

Pepi13 · Zaslal: po květen 14, 2012 6:04 pm Předmět:

11. týden - Pondělí

Jídelníčky už sem dávat nebudu. Myslím, že už to mám zmáknutý a už mě to štve rozepisovat... Teď to budu držet víceméně stabilně:
Bílkoviny: 1,6g/kg -> cca 200g
Sacharidy: 3g/kg -> cca 380g
Tuky: klasika -> co nejméně

Trénink:
Záda:
Horní kladka 2x10,6
Shyby z lavičky 4x3

Spodní kladka v sedě 3x15
Hyperextenze 3x12

Prsa:
Tlaky JR hlavou nahoru 15x13kg, 12x15,5kg, 10x18kg, 8x20,5kg, 5x23,5kg, 5x23,5kg

Rozpažky 2x15x13kg
Pullover s JR 2x15x13kg

Rotoped 35 minut

Začal jsem psát váhy (kromě kladek, kde to není popsané a řešit to nebudu). Na mojí váhu to není nic moc, tak doufám, že se nesetkám s nějakým posměchem...

Pepi13 · Zaslal: pá květen 18, 2012 1:37 pm Předmět:

11. týden - Úterý

Trénink:
Nohy:
Silové přemístění z visu + čelní dřep 3x6x30,40,50kg
Výstupy na lavičku s JR 4x6x23,5kg

SS: Předkopávání 3x15, Zakopávání 3x15

Břicho:
SS: Leh-sedy 3x20, Vytáčení trupu s prázdnou osou 3x20

Rotoped: 20 minut

Středa

Chůze: 1,5 hodiny

Pátek : 123,5kg

Úbytky za poslední 2 týdny: 1kg váhy a 2cm obvodu v pase.
Naprostá spokojenost...

Trénink:
Ramena:
Tlaky JR 7x10x8,8,8,10,10,13,13kg

Upažování 3x10x8kg
Upažování v předklonu 3x10x6,5kg

Ruce:
Bicepsový zdvih JR v sedě 3x12x11,5kg

Tricepsová kladka podhmatem 3x12

Předloktí podhmatem s JR 3x12x13,5kg

Chůze: 40 minut

Váhy jsem dával schválně malý. Zítra máme soutěž v požárním sportu a já si nemůžu dovolit, aby mi nefungovaly ruce, takže dnešní trénink byl lehký...

Pepi13 · Zaslal: po květen 21, 2012 5:09 pm Předmět:

12. týden - Pondělí

Prsa:
Tlaky JR hlavou nahoru 15x12,5kg 12x15kg 12x17,5kg 10x20kg 8x22,5kg, 5x25kg, 3x27,5kg
Rozpažky 3x20x10kg
Pullover s JR 3x20x17,5kg

Záda:
Horní kladka 10x48kg, 5x60kg
Shyby z lavičky 4x3
SS: Spodní kladka v sedě 3x15x28kg, Goodmorning 3x15x20kg
Trapézy s JR 12x32,5kg 10x37,5kg 7x42,5kg

Dneska jsem nastoupil do práce. Měl bych dělat převážně na nohou... Zatím budu zkoušet, jak moc budu moct v posilovně dřít, abych to v práci vydržel. Sranda budou odpolední směny, kdy nejspíš půjdu do práce přímo z posilovny... Uvidíme...

Draper · Zaslal: po květen 21, 2012 5:42 pm Předmět:

citace:

Dneska jsem nastoupil do práce. Měl bych dělat převážně na nohou... Zatím budu zkoušet, jak moc budu moct v posilovně dřít, abych to v práci vydržel. Sranda budou odpolední směny, kdy nejspíš půjdu do práce přímo z posilovny... Uvidíme...

Obracene ne? Jak moc budu moct v praci drit, abych v posilovne vydrzel

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Pepi13 · Zaslal: po květen 21, 2012 7:11 pm Předmět:

Draper napsal:

Obracene ne? Jak moc budu moct v praci drit, abych v posilovne vydrzel

to až pozdějc. až najdu způsoby, jak to v práci trochu ojebávat...

Pepi13 · Zaslal: út květen 22, 2012 4:10 pm Předmět:

12. týden - Úterý

Nohy:
Legpress 25x40kg 20x80kg 17x120kg 15x140kg 12x160kg, 10x180kg, 10x180kg
3S: Předkopávání 3x20, Zakopávání v leže 3x20, Výpony ve stoje +20kg 3x20

Břicho:
SS: Leh-sedy s vytáčením 3x10+10, Obrácené zkracovačky 3x15
Vytáčení trupu s prázdnou osou 3x20

Pepi13 · Zaslal: út květen 29, 2012 10:08 am Předmět:

12. týden - Pátek

Ramena:
Tlaky JR 20x10kg 17x12,5kg 12x15kg 10x17,5kg 10x17,5kg, 8x20kg, 5x22,5kg
SS: Upažování s JR 3x15x7,5kg, Upažování v předklonu s JR 3x10x7,5kg

Ruce:
SS: Bicepsový zdvih v sedě s JR 4x10x15kg, Francouzský tlak s EZ v sedě 3x10x30kg
Předloktí s JR podhmatem 3x10x15kg

Břicho:
SS: Obrácené zkracovačky 3x15, Vytáčení trupu s prázdnou osou 3x20

Rotoped:
20minut

13. týden - Pondělí : 122,5kg

Záda:
Horní kladka 2x10,8
Shyby z lavičky 4x3
SS: Spodní kladka v sedě 3x20, hyperextenze 3x15
Trapézy s VČ 3x7x90kg

Prsa:
Tlaky JR hlavou nahoru 20x12,5kg, 15x17,5kg, 10x20kg, 8x23,5kg, 5x27,5kg 3x27,5kg
SS: Pec-deck 3x20, Pullover s JR 3x20x17,5kg

Zatím asi dělám něco dobře...

Protože, i když mi občas strava ulítne (jako například tenhle víkend), tak váha jde pořád o 0,5 - 1kg týdně dolů. Navíc v posilovně poznávám nárůst síly. I když ty shyby cvičím jako debil s lavičkou pod sebou, už po dvou týdnech se mi zdá, že to jde lépe (no, možná si jenom tělo navyká na jiný trénink, co já vím)... Nevěřil jsem tomu, ale je opravdu lepší ten shyb dotlačit zuby nehty s dopomocí než dělat horní kladku...

Pepi13 · Zaslal: čt květen 31, 2012 10:06 am Předmět:

13. týden - Středa

Nohy:
Výpady s JR 12x12,5kg, 8x17,5kg
Předkopávání 6x20,20,20,15,12,10
Výpony ve stoje +20kg 3x20

Břicho:
3S: Leh-sedy s vytáčením 3x10+10, Obrácené zkracovačky 3x15, Vytáčení trupu s prázdnou osou 4x25

Jsem se asi špatně rozcvičil. Po druhé sérii výpadů jsem začal cítit nepříjemné pnutí v pravém hamstringu a hýždi... Radši jsem toho nechal a dal jsem si jen těžší předkopávání...

Pepi13 · Zaslal: pá červen 01, 2012 10:08 pm Předmět:

13. týden - Pátek

Ramena:
Tlaky na multipressu 20x20kg 17x25kg 15x30kg 12x35kg 9x40kg, 5x50kg, 3x50kg

Ruce:
SS: Bicepsový zdvih v sedě s JR 5x7,5,5,5,4x20kg, Francouzský tlak s EZ v sedě 5x8,7,5,5,4x35kg

dneska byl trénink kvůli nedostatku času trochu osekanej a i s vynecháním odpočinku jsem to stíhal do práce tak akorát... ale v žádným případě nebyl ošizenej. odcházel jsem spocenej až na prdeli...

Pepi13 · Zaslal: pá červen 08, 2012 10:05 pm Předmět:

Teď jsem log trochu zanedbával... Už si myslím, že to docela zvládám, tak už se tolik nekontroluju. A na pracovní režim si pořád ještě zvykám, takže volný čas se snažím využít jinak...

14. týden - Středa

Tenhle týden jsem musel spojit dva tréninky do jednoho, protože jsem se v pondělí ani v úterý do posilovny nedostal...

Zadní delty na stroji Human Sport 3x10

Prsa, Záda:
SS: Tlaky JR hlavou nahoru 6x20,17,12,8,5,4 Horní kladka 6x20,15,12,8,5,5

Nohy:
SS: Legpress 6x20,17,15,12,10,10, Zakopávání vleže 6x10

Břicho, Trapézy:
SS: Leh-sedy s vytáčením 3x10+10, Obrácené zkracovačky 3x15
SS: Vytáčení trupu s prázdnou osou 3x30, Trapézy s JR 3x6

Rotoped:
30 minut

14. týden - Pátek

Ramena:
Zadní delty na stroji 3x10
Tlaky na multipressu 6x20,15,10,8,5,3
Upažování na stroji 3x10

Ruce:
SS: Bicepsový zdvih ve stoje s JR 5x10, Triceps na kladce s provazem 5x10

Rotoped:
30 minut

Teď už jsem se dlouho nevážil, tak snad na to přes víkend vzpomenu. Zdá se mi, že rostu... Do posilovny chodím hned po práci, tak abych nebyl moc vyčerpanej, dávám si před tím banán. A pak další banán po tréninku na doplnění cukrů, takže růst tam možná bude. Nějaký svaly navíc by nevadily, i když se snažím spíš shodit, ale nerad bych, aby něco šlo do tuků...

Jinak přemýšlím o změně tréninku. Dával bych 2x týdně celé tělo... Byla by delší tréninková jednotka, ale ušetřil bych jeden den v týdnu, což uvítám. Zkusím to ještě 2 týdny vydržet a pak uvidím...

Pepi13 · Zaslal: so červen 09, 2012 10:21 am Předmět:

výsledky jsou, myslím, uspokojivé... od posledního měření a vážení:
- váha zůstala stejná: 122,5kg
- obvod břicha se zmenšil o 3cm
- obvod bicepsu i hrudníku zůstává stejný