Objemový trenink

šmajdy · Zaslal: ne květen 13, 2012 9:39 pm Předmět: Objemový trenink

Zdravím po půl roce pravidelného posilování,jsem se rozhodl zařadit objemový trénink.Po důkladném pročítání určitých článků zaměřených na techniku,cviky,stravu,suplementy,treninkové splity.chtěl bych o radu jestli jsem aspoň v dobrých základech sestavení treninkového splitu.dělal sem ho z ohledem na práci i tréninky s sparingem.A ještě uvádím že kvůli práci chodím cvičit dopoledne tudiž jestli stačí do tréninku 100g sacharidu které čerpám ze snídaně..
Trenink je nasleduíci 2+1+2+2
Pondělí-prsa,ramena
-prsa 10 serií na partii celkově
-bench-press 4x8-4 i maximum další týden bench-press hlavou na horu
-tlaky JR hlavou na horu 3x8-6 další týden na rovné lavici
-a poslední izolovaný střídám ob týden peck-deck,rozpažky,stahování kladek 3x8-6
-ramena 9 serií na partii celkově
-tlaky JR nebo činky na multipresu 3x8-6
-upažování 3x8-6
-upažování v předklonu 3x8-6
Úterý - stehna,lýtka
-stehna 10-12 serií na partii celkově
-dřepy 4x8-4 i maximum
-leg-press nebo hacken-dřepy3x8-4
-zakopávání nebo předkopávání 3x8-6
-lýtka 8 serií na partii celkově
-výpony ve stoje 4x10-6
-výpony v sedě 4x10-6
Čtvrtek - biceps,triceps,předloktí
-biceps 6 serií na partii celkově
-tady střídám u těhle cviků
-bicepsový zdvih,s jednoručky,s EZ a nebo rovnou činkou 3x8-4
-kladivový zdih s jednoručky 3x8-4
-triceps 6 seriií na partii celkově
-tady střídám u těhle cviků
-bench-press úzkým ůchopem 3x8-4
-francouzké tlaky s EZ činkou nebo jednoručky 3x8-4
-stahování klady 3x8-6
-kliky na bradlech 3x8-6
-tlaky v sedě za hlavu s jednou jednoručkou 3x8-4
-kick-back s jednoručky 3x8-4
-předloktí většinou 3x10 klopení nadhmatem a podhmatem¨
Pátek - záda
-tady používám 2 varianty které měním ob týden
1.varianta
-shyby 3x10-max
-přítahy činky v předklonu uchopy střídám ob týden 3x8-4
-hypertenzaxe 3x8-6
2.varianta
-M.T. 4x8-4 i s maximem
-shyby 3x 10-max
-přítahy spodní kladky 3x8-4
břicho -zkracovačky,sedy lehy,zdih noh ve visu.
Vždy před tréninkem začnu 3min.na pásu na zahřáti,v den noh si dám kolo.poté protažení a 2 zahřívací serie vždy u prvního zakladního cviku jako je bench-press,m.t,dřepy..
děkuji předem za zkrotrolování a nějakých rad...

bellito · Zaslal: st květen 30, 2012 10:09 pm Předmět:

V trénování dopoledne bych problém neviděl,dokonce jsem četl,že okolo 9h ranní má člověk nejvíce testosteronu. Dej na snídani kvalitní bílkoviny a hodinu a půl / 2h jdi na trénink.

Jinak,ten trénink,no nevím,asi se tu se mnou každý neshodne,ale podle mě musíš mít v pondělí ramena po trénink prsou už dost unavený. Zařadil bych je jako samostatnou partii např. místo samostatného tréninku bicepsu a tricepsu.

Můžeš např. jezdit záda+biceps a na biceps ti budou stačit klidně 2 cviky,protože se u zad částečně zapojuje. Stejně je to i s tricepsem a prsama...Ale jak říkám,určitě se se mnou každý neshodne. Musíš zjistit sám,co ti bude nejlépe vyhovovat...

jirdano · Zaslal: čt květen 31, 2012 12:17 am Předmět:

bravo, koukal sem na to jen zběžně, ale po dlouhé době vidím aspoň trochu promyšlený trénink

já osobně bych to možná stáhnul na tři tréninky s tím, že triceps bych přidal k hrudníku a ramenům a biceps k zádům - nicméně píšeš, že se to řídí tvými časovými možnostmi, takže ti to brát nemůžu.. dál u ramen bych vypustil tlakové cviky, protože ty nejsou nutné po tréninku hrudníku (ale to je asi otázka názoru) a výpony nevím jestli je cvičíš ve stoje i v sedě v jednom tréninku, ale cvičil bych prostě jen jedny.. to by bylo za mě vše, někdo ti k tomu určitě řekne víc (možná někdo se mnou nebude souhlasit vůbec)

ranního tréninku se nemusíš vůbec bát, ráno rozhodně není nějaký energetický deficit, jen se musíš ujistit že se pořádně probudíš a podáš 100% výkon - což je spíš o zvyku

Mravenec1 · Zaslal: čt květen 31, 2012 4:29 am Předmět:

Cvičit jen biceps, triceps a předloktí bych asi nešel.

bellito · Zaslal: čt květen 31, 2012 7:49 am Předmět:

Podle mě nevadí cvičit v jednom tréninku výpony v sedě i ve stoje. Ikdyž mě víc vyhovují ty ve stoje,protože tam dochází k většímu protažení ve spodní části.

Taky je dobrý odjet sérii výponů a hned po ní nějakých 15-20 výponů na patách na svaly z druhé strany lýtka (holeň)

jirdano · Zaslal: čt květen 31, 2012 9:12 am Předmět:

a jaký myslíš, že tím dostanou ty lýtka impuls k růstu?

CIZO · Zaslal: čt květen 31, 2012 9:22 am Předmět:

Má smysl chodit do fitka odtrénovat jen záda, nebo jen samotný ruce? V tomto případě ne, nemá. Od toho bych odvíjel snahu o sestavení nějakýho lepšího tréninku.

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

bellito · Zaslal: čt květen 31, 2012 11:23 am Předmět:

jirdano napsal:

a jaký myslíš, že tím dostanou ty lýtka impuls k růstu?

zapojí se i jejich přední strana...

Jinak dobrej impuls k růstu jak ty říkáš ze supersérie s vlastní váhou,nebo jen malým závažím. Odjedeš 10-12 opakování s těžkou váhou,nandáš si tam třeba 1/5 toho,s čím si jel a jedeš do selhání. Dá se to ze začátku jet i třeba jen s vlastní váhou,nebo je to dobrý s multipressovou tyčí.