CROSS TRÉNINK HK

Stepartin FKF · Zaslal: po květen 28, 2012 12:10 pm Předmět: 28/5/2012

Wendler Čelní dřep
90kg x 5
102kg x 3
114kg x 8

squat clean (soustředění na techniku ne na výkon)
3-3-3-3-3-3

52-62-72-82-92-97

i s 97kg to bylo super, ale už jsem cítil, že mezi op. potřebuju víc pauzy a nebylo zase tolik času .-)

Pak ještě s 52kg nad hlavou, chůze do čtverce ...

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: út květen 29, 2012 11:28 am Předmět: 29/5/12

Wendler benč
80kg x5
90kg x 3
100kg x 7 (nejsem si jist, nějak jsem nezvládl počítat

)

deep

dip na bradlech
3-3-3-3-3-3-3
8-14-20-22-24-28-32kg

15min AMRAP
10 TTB
10 Angličák přes bednu 61cm
10 HR klik
10+10 výpad +20kg kotouč nad hlavou

5 kol + 2x TTB

4x 4m šplh ze sedu bez přírazu

1km volný výběh

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Luster · Zaslal: út květen 29, 2012 11:33 am Předmět:

jak na to splhani reagujou dlane? nebo pouzivas nejakou tajnou vychytavku proti tvorbe mozolu?

_________________
Humans are land-based bipeds. Pullups are for monkeys. Or at least a second-tier priority.

Stepartin FKF · Zaslal: út květen 29, 2012 11:38 am Předmět:

Luster napsal:

jak na to splhani reagujou dlane? nebo pouzivas nejakou tajnou vychytavku proti tvorbe mozolu?

No vzhledem k tomu, že mám již "vytrénované" mozoly z hrazdy, tak pohoda, spíš konce prstů byly problém, ale čím dál víc zjišťuju, že to bylo opět v technice jako vše. Beru si rozhodně magnézko, protože ten špagát bych mohl mít tlustší ...
Jo, ještě jsem ze začátku "trpěl" na bolavý úpony okolo loktů, zdaleka nejen biceps .-)

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: st květen 30, 2012 10:44 am Předmět: 30/5/2012

Dneska to napíšu komplet .-)

warm up: 1000m veslo postupné zvyšování tempa 60-95%

mobilizace kloubních spojení (kyčle, ramena, ...)

Burgener´s warm up: nácvik technik pro snatch
5+5+5+5+5 s tyčí (12kg)
5+5+5+5+5 tyč+10kg

Wendler mrtvý tah
5x 140kg
3x 158kg
7x 178kg

Mrtvý tah HP (pro clean) 10 minut limit
5 op.
52-57-62-67-72-77kg

Shyb
7 minut
2+3+4 v každé minutě
2x+10kg čistě - 3x čistě - 4x kipping

Běh
3 kola
500m - 1min rest - 500m - 1 min rest - 500m
celkový čas 7:02

časy 1:35, 1:42, 1:45min

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: čt květen 31, 2012 11:40 am Předmět: 31/5/2012

1. fáze cca 11:30 (dnes trošičku CF Games .-))

7 kol
5x angličák
10x TTB
15x heavy Russian swing 40kg KB
20x double under

čas 15:05min

Soustředil jsem se především na nejslabinovatější slabinu TTB a celkem se podařilo, zlepšit dojem a snad i proniknou lépe do techniky.
Hlavním cílem bylo "nezastavit se" což jsem v podstatě splnil až na TTB, které jsem prostě krom 1. kola dával na 2krát a v posledním kole jsem je po... trochu víc .-)

No dnes mě čeká po 16hod ještě jedna moc fajn záležitost, "oprava" našeho "jiný triatlon" 2.5K běh, 3x šplh a 100x bedna ... Jde o moc:-)

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: čt květen 31, 2012 4:24 pm Předmět: 31/5/2012

2. fáze "oprava" naší cross měsíční výzvy "Jiný Triatlon"

2500m Běh 9:28 (zlepšení z 9:50)
šplh 3x 4m bez přírazu ze sedu 0:44 (zlepšení z 1:55)
100x výskok na bednu 61cm 3:05 (zlepšení z 3:35)

celkový čas 13:17min (zlepšení z 15:20)

A teď budu asi týden regenerovat :-)

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

elrubio · Zaslal: čt květen 31, 2012 8:25 pm Předmět:

do zítra

super výkon

_________________
there is no point in being alive if you cannot do the deadlift¨

I am the Viking!

http://www.facebook.com/pages/Fitness-models-galleries/125473037559547

Stepartin FKF · Zaslal: so červen 02, 2012 9:10 am Předmět: 2/6/2012

7,40 - 8,40 běh lehkým tempem, cca 70% TF max .-)
9hod ...

Wendler press
5x 44kg
3x 50kg
8x 56kg

Power clean & jerk
100x 62kg

18:32min
Nerval jsem to, ale stejně jsem toho měl plný brejle řekl bych, že to bylo tak na 90-95%. Ono když nemůžeš házet činku na zem ...
Nej bylo posledních 15, projevil se včerejší večerní "stravovací výpadek" a tak jsem se to dojel se zaťatým "Gluteus maximus"

a po 100 kuse jsem to vzal sprintem na WC

5 minut výdrže ve stojce různá šíře postoje rukou + krátký pohyb do HSPU

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Moocha · Zaslal: so červen 02, 2012 9:31 am Předmět:

To se mi už taky stalo

od té doby si nedávám předtréninkové kafe

Trénink hezký, snížím váhu a někdy vyzkouším :)

Stepartin FKF · Zaslal: so červen 02, 2012 10:32 am Předmět:

Moocha napsal:

To se mi už taky stalo

od té doby si nedávám předtréninkové kafe

Trénink hezký, snížím váhu a někdy vyzkouším :)

No káva byla taky, ale v 7,15, to je dlouhý odstup, každopádně to byla "prdel" .-)

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: po červen 04, 2012 12:29 pm Předmět: 4/6/2012

Wendler deload (lehký týden v silovém programu)
čelní dřep
5x 48kg
5x 60kg
5x 72kg

OHS
5x 52kg, 62, 72, 82, 87kg nohy by rozhodně dali víc, trup taky neměl problém, ale od ramen výš to už byl boj. Navíc zpětné pokládání na ramena s 87 už bylo s mojí silou ramen dost o život

Takže jsem se spokojil s 87kg ...

52 kg OHS v chůzi
vyšel jsem ze stojanu, hodil to nad hlavu a
2x OHS, 3 kroky, 2x OHS, 3 kroky, 2 OHS, otočka 90° 2x OHS, otočka 90° 2x OHS, ... celý kruh, celý kruh zpět a pak zpět cesta do stojanu.
Když už jsem to nemohl držet nad hlavou, dal jsem to na zem, pak snatch a jel jsem dál ...

"skills a drills"
5 minut Double unders 355x
5 minut sed leh 164x - chodidla opřená o sebe kolena ven jako "žába", ruce za hlavou na zemi dotyk a nahoře dotyk nártů/špiček.

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: út červen 05, 2012 12:02 pm Předmět: 5/6/2012

Wendler benč deload ...
5x 42kg
5x 54kg
5x 64kg

testík na kvalifikaci CF Games ČR - SK - PL

12 min AMRAP
10x bedna 61cm
10x 40kg Thruster

10 kol + 14
při troše hecu a vůle bych mohl na ostro dát 12 kol ...

10 minut - každou 1 minutu
5x TTB
10x klik

inetrval 500m + 1min rest veslo
časy: 1:36,3; 1:37,9; 1:37,6; 1:38,9

Odpoledne dle počasí ještě půjdu vytrvalostní běh. Děti sednou na kolo a budou mě honit. Nebo já je?

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: st červen 06, 2012 11:22 am Předmět: 6/6/2012

wendler deload Mrtvý tah
5x 74kg
5x 94kg
5x 112kg

10 kol
50x doubleunder
10x shyb

13:35
doubly v mi "šly" hlavně v prvních 2 kolech (asi na 4x) .-) pak už dobrý ...
na shybech jsem se snažil o butterfly - střídavě oblačno .-)

technika: muscle snatch

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: čt červen 07, 2012 1:40 pm Předmět: 7/6/2012

5 minut wallball (9kg medic - 305cm)
126 rep

WOD
400m běh
20 SDHP 40kg KB
20 TTB
800m
40 SDHP
40 TTB
400m
20 SDHP
20 TTB
400M

ČAS 22:38

Pocit "přežil a přetrápil", po spoustě doublů a beden v posledních dnech mě nohy, lýtka především, moc nenesou a trpím jako pes .-)

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.