Zdravim, před třemi týdny jsem se konečně rozhodl ze sebou něco dělat a nejdřív jsem zašel na rozbor těla, kde mi vyšla váha 85,4Kg při mých 174cm (17 let) a 25% tělesného tuku.Hrůza.Začal jsem cvičit P90X verzi Lean, snažím se jíst každé 2 hodiny,začal pít jen čistou vodu, vyřadil jsem různé sušenky,brambůrky,fastfoody atd. z jídelníčku atd. Můj jídelníček vypadá nyní asi takto:
07:00-banán/celozrnná houska s šunkou/nízkotučný jogurt
09:00-banán/cherry rajčata/celozrnné pečivo např. s cottage
11:00-to samé jako předchozí, bez banánu/nízkotučný jogurt
13:00-kuřecí maso bez přílohy se zeleninou
15:00-jako v 11
17:00-zeleninová polévka/paprika
19:00-jako oběd, akorát menší porce
(jídelníček není úplně přesný a nedodržuju ho striktně po 2 hodinách, někdy vynechám i jedno jídlo)
a teď k tréninku P90X Lean
Weeks 1-3:
Day 1 – Core Synergistics (na zpevnění celýho těla)
Day 2 – Cardio X
Day 3 – Shoulders and Arms, Ab Ripper X (ruce,ramena,břicho)
Day 4 - Yoga X (nahrazuju půl hodinkou stretchingu a půl hodinkou eliptického trenažeru)
Day 5 – Legs and Back, Ab Ripper X (nohy,záda,břicho)
Day 6 – Kenpo X (box,kopy)
Day 7 – Rest or X Stretch (břicho,trenažer,odpočinek)
Week 4:
Day 1 – Yoga X
Day 2 – Core Synergistics
Day 3 – Kenpo X
Day 4 – X Stretch
Day 5 – Cardio X
Day 6 – Yoga X
Day 7 – Rest or X Stretch
P90X LEAN PHASE 2:
Your body should have adapted quite well by this phase, and it will be time to start upping the weight you use for each exercise. Shoot for 12-20 reps and be at or near failure at the end of each set.
Weeks 5-7
Day 1 – Core Synergistics
Day 2 – Cardio X
Day 3 – Chest, Shoulders and Triceps, Ab Ripper X
Day 4 – Yoga X
Day 5 – Legs and Back, Ab Ripper X
Day 6 – Kenpo X
Day 7 – Rest or X Stretch
Week 8
Day 1 – Yoga X
Day 2 – Core Synergistics
Day 3 – Kenpo X
Day 4 – X Stretch
Day 5 – Cardio X
Day 6 – Yoga X
Day 7 – Rest or X Stretch
P90X LEAN PHASE 3:
“No pain, no gain” is what this phase is all about. At this stage you should be ready to give it all you got! This is the time to push it to exhaustion on each exercise. Drop the reps a little and try to fail at 10-12 reps with more weight. It’s time to put the X in “extreme”.
Weeks 9, 11
Day 1 – Chest and Back, Ab Ripper X
Day 2 – Cardio X
Day 3 – Shoulders and Arms, Ab Ripper X
Day 4 – Yoga X
Day 5 – Core Synergistics
Day 6 – Kenpo X
Day 7 – Rest or X Stretch
Week 10, 12
Day 1 – Chest, Shoulders and Triceps, Ab Ripper X
Day 2 – Cardio X
Day 3 – Back and Biceps, Ab Ripper X
Day 4 – Yoga X
Day 5 – Core Synergistics
Day 6 – Kenpo X
Day 7 – Rest or X Stretch
Week 13
Day 1 – Yoga X
Day 2 – Core Synergistics
Day 3 – Kenpo X
Day 4 – X Stretch
Day 5 – Cardio X
Day 6 – Yoga X
Day 7 – Rest or X Stretch
Každý trénink je od 45 (tam se ještě většinou cvičí 15 břicho) do 90 minut.Právě jsem docvičil teprve 2. týden a cítím se v mnohem lepší kondici.Dole jsou asi 3kg. (Dietu držím cca 3 týdny)
A teď k suplementům.Mám doma CFM
Protein Whey Isolate od
Aminostaru,CFM
Gainer 10 sachets a
Creatine od
aminostaru
Prozatím jsem bral po posilování (1.,3. a
5.den)Gainer a po zbytek
Protein (obojí s mlékem)do půl hodiny po tréninku.Ty suplementy používat nemusím, jde mi jen o to, jestli mi k něčemu jsou a jestli není pro mě jejich používání kontraproduktivní.
Nejvíce mě zajímá : jak mám upravit jídelníček
kolik vody mám denně vypít
kdy mám nejlépe cvičit
mám brát suplementy nebo ne,popřípadě kdy a s čím
stačí mi trénink+max. hodinová chůze denně
Mým cílem je : zhubnout cca 10kg tuku
nehubnout svaly
nabrat svaly
zlepšení kondice
správně cvičit a stravovat se
Budu rád za každou užitečnou radu :-)
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
