Hansen - Zlín - Relax fit.

Hansen · Zaslal: st červen 06, 2012 8:07 am Předmět: Hansen - Zlín - Relax fit.

Zdar

Věk: 24 let
Výška: 185 cm
Váha: 99 kg
Tělesný typ: Endomorf

Od vánoc 20 KG dole, díky kvalitnímu jídelníčku, bez alkoholu, cigaret a domácímu cvičení.

Plán: Posilovna 3x týdně, 1x Kardio, 5 jídel, 8hod regenerace

Do vánoc sundat na 85KG, posílení základních partii kruhovým tréningem a následný přechod na MT, Dřepy, spiše silovější tréning.

Pokud to dobře pude, po vánocích se vrhnout pomalu na schyby.

Suplementy: Multivit pro sportovce, Lecitin, Vit C, Horčík, Karnitin, BCAA

05.06.2012 - První návštěva posilovny s trenérem

Zjistěny velice slabé bicepsy/tricepsy

Tréning 1:

Bench:
3x8 30kg
3x8 35kg

Jednoručky na šikmé:
3x8 10kg

Pullover s velkou činkou:
3x15 7,5kg

Dýchání, maximální rozsah a protažení prsních svalů.

Biceps EZ ve stoje:
3x10 10kg
3x8 12kg
3x8 15kg

Biceps na stroji:
3x8 ? Pomalý negativní

Břicho stroj:
3x20 ?

Sklapovačky:
3x8 s pomalým negativním (masakr)

Tři tréningy budu mít s trenérem, čtvrtek záda, neděle nohy.

Následovat bude fullbody kruhový trening 3x týdně, jeden den navíc kolo atd.

Hansen · Zaslal: pá červen 08, 2012 9:31 am Předmět:

Váha: 96kg

Tréning 2:

07.06.2012 Druhý tréning s trenérem:

Mrtvý tah:
5*8 55kg

Shyby na stroji
4x8 dopomoc 80kg

"Veslování" na stroji
3x12 30kg

Tlaky na ramena s VČ za zády
5*8 15kg

Rozpažování na stroji
4*12 10kg

Výpony na stroji
3x 3*10 25kg na ruzné hlavy

Veslování 5 min.

seeya · Zaslal: pá červen 08, 2012 9:51 am Předmět:

dopomoc 80 kg ? Nie si na seba prilis prisny? :) Mozno si to len divne napisal

Hansen · Zaslal: pá červen 08, 2012 1:49 pm Předmět:

seeya napsal:

dopomoc 80 kg ? Nie si na seba prilis prisny? :) Mozno si to len divne napisal

Mno je to na stroji, sem uplnej začátečník takže když mám 100kg tak 80 kilo mi to pomáhá = tahám jen 20 :D

Shyby se chci co nejdřív naučit ale bude to sakra ještě trvat než to dám bez dopomoci.

Hlavní je teď naučit se pořádně techniku.

Hansen · Zaslal: po červen 18, 2012 10:28 am Předmět:

Tréning 3:

Bench:
3x8 25kg
3x8 30kg

Jednoručky na šikmé:
3x8 10kg

Pullover s velkou činkou:
3x15 7,5kg

Biceps EZ ve stoje:
3x10 10kg
3x8 12kg
3x8 15kg

Biceps na stroji:
3x8 ?

Břicho stroj:
3x20 ?

Sklapovačky:
3x8

Shyby dopomoc
3x8 - 80kg pomoc

Veslování
15 minut

Hansen · Zaslal: po červen 18, 2012 10:33 am Předmět:

Tréning 4:

Dřepy
2x10 osa
3x8 40kg
1x8 50kg

Legpress
3x8 100kg
1x8 125kg

Zakopávání
3x12 10kg

Tricepsové kliky s dopomoci
5x8 .. dopomoc 80kg

Stahovani kladky na triceps
4x8 15kg

Bricho na sikme
1x30
1x20
1x15

Veslo
10 minut

Největší problém jsou tricepsy, díky neuveřitelně slabým svalů problém s benchem atd.

Hansen · Zaslal: po červenec 02, 2012 11:18 am Předmět:

Tréning 5:

Mrtvý tah:
1*8 60kg
3*8 70kg
2*8 75kg

Shyby s dopomocí
5*8 70kg dopomoc

Veslo
4*8 35kg

Ramena
5*8 15kg

Ramena na stroji
4*8 10kg

Lýtka
3*3*10 40kg

Váhy jdou nahoru, dneska nohy. Začnu psát trening pořádně.

honzaj95 · Zaslal: po červenec 02, 2012 12:16 pm Předmět:

protahuj si ty lýtka mezi sériemi a trochu si je promačkej

Hansen · Zaslal: út červenec 03, 2012 9:20 am Předmět:

honzaj95 napsal:

protahuj si ty lýtka mezi sériemi a trochu si je promačkej

Mno zkusím to promačkání. Díky za tip.

Hansen · Zaslal: út červenec 03, 2012 9:27 am Předmět:

Tréning 6:

Dřep
5*8 50kg pekně hluboko, technika se zlepšila

Legpress
4*8 100kg

Zakopávání
3*8 10kg

Kliky na bradlech s dopomocí
4*8 70kg
1*8 60kg dopomoc

Stahování kladky triceps
2*8 25kg
2*8 30kg

Ohýbání trupu v kleče, kladka nad hlavou
2*15 35kg
1*15 40kg

Břicho na šikmé
2*30
1*15

Mno jelikož mi trenér řekl že mám hrozně slabý triceps tak pokroky dělam slušné ... Sice to bolí šíleně ale už se teším na dnešní bench.

U bechne prostě činku zvednu prsníma krásně do poloviny dráhy (i 50tku) jenže dotlačím do stojanu jen díky slabým tricepsům max 35. Dneska sem zvědavej po včerejším záhulu kolik dám.

Váhy rostou pekně, moje váha stále 100kg ale změny už sakra znatelné. 4 procenta tuku dole. Mám radost :D

Hansen · Zaslal: st červenec 04, 2012 9:06 am Předmět:

Tréning 7:

Bench
5*8 35kg

Sice furt slabota, ale začínám dělat bez problému. Tricepsy se zlepšujou. 40 sem si netrouf, příště, neni kam spěchat. 24 let dělám hovno tak o týden to už zbytečně neurychlím. Tohle bude můj největší problém ve cvičení.

Jednoručky na šikmé
4*8 11kg

Zlepšení, šlo to z tuha ale dalo se. Poslední cvik v sérii sem klepal rukama jak ratlík = stále ještě špatná motorika.

Pullover s velkou č.
3*12 17kg

Zlepšení. Předtím spočítány spatně váhy, zlepšení o 5 kg.

EZ biceps
5*8 20kg

Bez problému a bez cheatingu. Po naložení větší váhy jsem začal tahat zádama tak sem se na to vykvákl a radši ubral.

Biceps stroj
3*8 10kg
1*8 20kg

Nějak mi to nejde.

Břicho stroj
3*20 45kg

Co tréning to 5kg nahoru, začínal sem na 20, dneska 45kg strojem bez problému. Technika slušná, tahám jen břichem a neuvolnňuju takže břicho furt napnuté. Bolí po včerejšku jak čert, sem ho dorazil plaváním.

Po tréningu spokojenost. Abych se zbavil trošku špeku tak plavání další hoďku a půl. Po tréningu jídlo, hoďka odpočinku a šlo se.

Dneska mě čekaj záda tak sem zvědavej.
Červeně jsou moje maxima co sem zatím dal.

Hansen · Zaslal: st červenec 04, 2012 9:21 am Předmět:

Celkové zhodnocení měsíce tréningu?

Motivace neuvěřitelná, začínám se cítit v posilovně výborně.

Chodím do menší ve Zlíně, spoustu lidí už znám, není problém se kdykoliv střídat/pomáhat si a sem tam něco prohodíme.

Výborný vedoucí/trenér se zkušenostma a radou vždy když někdo potřebuje.

Přehodnocuju cíle, váhu přestávám řešit (momentálně nabírám svaly, schazuju tuk podle propočtu certifikovaného přístroje). Bazalní metabolismus mě narostl neuvěřitelně.

Cíle do vánoc: Bench bench bench

Pokud dám alespoň 50kg na benchi budu spokojený.
Dřep 80kg, mrtvola ... první 100kg by bodlo. (aktuálně 75kg s silovou rezervou, nechci to přepálit).

Jinak nakoupím nějaký spalovač, kardio sem vypustil, po tréningu dávám veslo na 15 minut, zatím to funguje parádně.

Váha 97kg. 4 procenta tuku dole, ruky mě narostly slušně, pivní kozy splaskly, břicho začíná vypadat jak břicho a né meloun.

Pokud se podaří, začnu se fotit, cca po měsíci, mrzí mě, že jsem nezačal od ledna, 120kg byl fakt masakr.

honzaj95 · Zaslal: st červenec 04, 2012 10:04 am Předmět:

Hansen napsal:

Pokud dám alespoň 50kg na benchi budu spokojený.
Dřep 80kg, mrtvola ... první 100kg by bodlo. (aktuálně 75kg s silovou rezervou, nechci to přepálit).

50kg určitě dáš, pokud to je jak píšeš slabými tricepsy, tak ty rostou s zesilují snad nejrychlej ze všech svalů ( u začátečníků ), před 3mi měsíci jsem dával na tric. extenzi 4kg a teď stahuju 40kg kladky na tric.. jinak být tebou tak se zaměřím na zpevnění "core" abys nedostal kýlu, já se vrhl na dřepy s tím, že se správnou technikou se mi nic nemůže stát a u 80kg přišlo pálení na tříslené kýle, naštěstí se mi nevylila, ale dávám si na to teď pozor

Mravenec1 · Zaslal: st červenec 04, 2012 11:18 am Předmět:

honzaj95 napsal:

tric. extenzi 4kg a teď stahuju 40kg kladky na tric.. jinak být tebou tak se zaměřím na zpevnění "core" abys nedostal kýlu

..4 kg si zvedal na extenzi?
..40kg ti na kladce zvedne i páťák...jen jde oto jesi si to stahl tak jak se má technicky nebo jen stáhl....stáhnout to umí každej..
..a nevim co máš furt s tou kýlou..z toho že bude zvedat těžký váhy a on je nezvedá, tak mít kýlu asi těžko bude...to by ji musel mít aby se mu tím mola zhoršit, ale těžko ji dostane z těžkých vah.

btw: jsem zvědavej jak se budeš zlepšovat..držim palce..veď log a makej!

Hansen · Zaslal: st červenec 04, 2012 4:46 pm Předmět:

Tréning 8:

Mrtvý tah
4*70
1*75

Pohoda klídek, dbám na techniku, pořádně rovnám ramena dozadu a napřimuju se.

Shyby s dopomocí
4*8 70kg dopomoc

Tady nehrotím, další tréning pudu na dopomoc s 60kg. Tohle zvládám v klidu.

Veslo
2*8 45kg
1*8 50kg

Nechápu, provedení prý technicky výborné (slova trenéra), netahám to švihem ani celé rukama. Pěkně s vypnutým hrudním košem. Při spouštění (negativním pohybu) latissimy sakra cítím. [EDIT] Váha opravena - špatný stroj [EDIT]

Tlaky na ramena s vč
5*8 15kg

Opět sem to blbe předtím spočítal. Předtím sem měl hrůzu z tohoto cviku, tohle tahám na pohodičku, příští tréning pudu navrch o 5kg.

Ramena na stroji
4*8 10kg

Zase minule blbě spočítaný, ale tak chybama se člověk učí. Přístě přihodím, tohle sem už dělal spíš jako odpočinek.

Lýtka
3*3*10 45kg

Masakr jako obvykle, ze stroje došlapuju jak kdyby mi mělo lýtko upadnout. Nejhorší je poslední hlava (nohy směrem špičkama od sebe) ta dostáva vždycky neuvěřitelnej záhul....