Úplný začátečník - pomoc a rady :)

Michalllll

Takže kde začnu. Mám cca 180cm a vážím pouhopouhých 60kg (před týdnem jsem začal jíst. Jídelníček viz dole a přibral jsem už 0,75kg :) :D takže mám 60kg teď ). Do posilovny nehodlám teď chodit, protože nemám peníze a přišlo by mi hodně trapné tam zvedat 20 KG na bench :D) Zapomněl jsme dodat, že už mi je 19 let.

Můj jídelníček (dodržuju ho týden teď)

7:00-snídaně ( Ovesné vločky 80-100g + buď s banánem a bílým jogurtem, nebo s 250ml mléka zahuštěné pudinkem) Nebo si dávám 100g piškotů s 250ml mlékem nebo cereálie ty obyčejné 100g + 250ml mléka) ničím to nesladím četl jsme, že to není dobré.

9:00-svačina ( To si dávám celozrné pečivo 1-2 housky + libová šunka cca 100 gramů nebo se sýrem eidam 30% nebo 45% taky 100g. Někdy si vezmu sýr cottage 60g zase celozrné pečivo. Nebo rýži 120g + kuřecí maso cca 100g, nebo nudle s 2 vajíčky)

12:00 - 13:00- oběd (většinou to je nějaké maso cca 100-170g kuřecího, vepřového s rýží nebo nudlema zase 100g. Nebo rizoto, Rybí filé s brambory (ryba 120g + brambory cca 100g)

15:00-svačina (to je většinou banán, celozrné pečivo s nějakou šunkou nebo sýrem. Někdy i cornflakes s 250ml mléka)

17:00-svačina (to zase nějaké ovoce + třeba tmavé pečivo s něčím)

19:00 (Cvičím cca 45 minut. Kliky, s činkama 4kg, sklapovačky).

21:00- večeře (především vajíčka 2-3 kusy, tuňák konzerva 120g, tmavé pečivo, vločky, a teď sme četl že mám dávat tvaroh, nebo salko na noc tak to zkusím jestli doporučíte)

Četl jsme, že se má pít jen čistá voda tak piju jen vodu cca 4-6 litrů denně

Od Vás bych chtěl, jestli byste mi zhodnotili jídelníček (popřípadně upravili, napsali výtky atd...)
Nějaké rady na domácí cviky na břicho, prsní svaly, biseps (jako celé ruky)
A ještě by mě zajímalo, jestli můžu místo toho co je napsané jíst jako navíc třeba buchtu, nebo tak :)

Jsem strašně hubený a chci s tím něco dělat. Do posilovny chci chodit až trošku zesílím takže doufám, že po prázdninách bych mohl začít :)

Děkuji za každou odpověď :)

jamesco · Zaslal: so červen 09, 2012 2:09 pm Předmět:

K jídelníčku ti moc nenapíšu, k tomu jsou zde povolanější. ALE já sám jsem začal posilovat před měsícem a rozhodně mi nepřišlo trapné zvedat 20kg na bench, zesílíš právě tím že začneš s 20 a budeš přidávat a u toho jíst. Jak už se tu psalo někde na foru: Ego musíš nechat před posilovnou..
neber to nijak zle, jenom myslim, že každej nějak začínal

EDIT: buchtu klidně jez, když jsi tak vychtrlej. Cviky na doma asi normálně klasika, kliky, sed-lehy..

Merrao · Zaslal: so červen 09, 2012 2:26 pm Předmět:

1. nic trapného nebude :) Nicméně píšeš něco i o finanční situaci, takže si najdi nějaký plán a popřípadě obměnu cviků, aby se to dalo cvičit doma.

K jídelníčku.
Četl jsi, že sladit není dobré. Záleží čím sladíš. V tvém případě cukr v menším množství není zlo, ale pokud ho máš v cereáliích jako musli, bylo by blbý ho přidávat.
Dle mne je ideální sladit medem (to je poměrně drahá záležitost, záleží jak často sladíš) nebo glukopurem, či samotným ovocem.

Salko na noc bych nezkoušela. Je to kalorická bomba, to ano, zaručeně po tom přibereš,...ale nejdřív si otestuj, jak moc náchlný jsi na sacharidy a co ti dělá cukr v hladinou cukru v krvi. Mohlo by se stát, že ti to trochu rozháže.
Tvaroh na noc se dává kvůli jeho dlouhému trávení ve střevech a bílkovinám pro proteosyntézu.
Pokud chceš přibrat, nění špatné si ten tvaroh tím salkem trochu dosladit, nebo si dát ovoce, zkrátka samotné cukry by mohly dělat peklo. Záleží na typu..

Ale co je nejdůležitější: Jídelníček špatně poskládaný nemáš, ale nauč se jíst vícedruhově.
Bílkoviny: masa všechny druhy, sýry všechny druhy (a je jich požshnaně), kefíry, jogurty...
Sacharidy: přílohy nejsou jen brambor, těstoviny a rýže...zkus kuskus, luštěniny, ...třeba i tortily :)
Tuky: hlavně rostlinné z olejů, ořechy, ...ale i živočišné z másla, vajec, ryb hlavně...

Obecně doporučim pro kvalitní přibírání jíst co nejméně zpracované potraviny. Tím myslím - kup si bílý jogurt a hoď do něj banán, namísto slazeného jogurtu. Vločky + ovoce+ rozinky + ořechy ti mohou skvěle nahradit zapékané musli. Tavené sýry nahraď pmazánkovým máslem...
Pokud už sáhneš po musli nebo uzenině, párku, klobáse - snaž se aby byly v co největší kvalitě (tedy největší podíl masa, nejméně zbytečného cukru...)

Jsou to sice "prkotiny" ale lepší mít plán na sto procent a porušit ho na devadesát, než méně.

Další důležitá věc je strava po cvičení. Snaž se vždy doplnit zásoby cukru...cukr rozuměj glykogen, který se vytvoří z příjmu sacharidů. A kombinace bílkovin sacharidů po tréninku se ukázala jako nejvíc prospěšná.

edit.: rozhodně buchtu neber jako jednu ze základních stavebních kamenů jídelníčku. Tzn. nenahrazuj tim plnohodnotné potraviny.

Majesty · Zaslal: so červen 09, 2012 3:04 pm Předmět:

Pises ze jsi strasne hubeny a ze potrebujes pribrat, pritom tvuj jidelnicek je uplne dietni. Cista voda? Kecy, mleko anebo colu v rozumnem mnozstvi muzes zaradit. Pred tremi lety jsem mel uplne stejne miry jako ty, 60kg na 180cm, a behem patnacti mesicu jsem nabral 38kg

jde jen o to se toho nebat, jist opravdu velke porce a prezirat se.
Samozrejme ale nechci v tomhle sebe davat za priklad protoze to bylo v mnoha ohledech dost extremni a uz bych to takhle delat nemohl, ale chtel jsem tim rict ze kazdy muze nabrat kolik chce a potrebuje, neexistuje zadnej zdravej clovek ktery nemuze pribrat, to jsou kecy.

Michalllll · Zaslal: so červen 09, 2012 6:03 pm Předmět:

NO ono je tak, že já ať jím co jím, nepřibírám. Já můžu jíst jak hovado s prominutím a nepřiberu. Před tímto jídelníčkem jsem nesnídal, někdy ani nesvačil a když svačil tak 2 bagety. Pak oběd a po nem jsem jel domu a dal si hambac. vypil sjem jen nezdrave piti, jako cola a ty nezdrave srack*. Pak jsme snedl 6 rohliku kolem 5 a pak jsme sel vecer se pse a koupil si hambac treba a k tomu syr. Prisle jsme domu a snedl jsme zase 2-3 rohliky. A proste nepribiram. :D proto to chci zmenit :) Myslím ze mi cukry nepomuzou ke stloustnuti :D:D Jinak dekuji za odpovedi :)

A k tomu egu to asi u mě nepůjde : (

Pavelito · Zaslal: so červen 09, 2012 6:23 pm Předmět:

Asi tak, každý nějak začínal, ze začátku je to dřina (a potom taky) ale věř, ti, co se mi smáli dřív, dneska čuměj, co vydržím.
Musíš to překousnout, začít s menšíma váhama, ale kvalitní provedení cviků.
Všechno chce čas, vůli a přemáhání. Ostatní koukaj...to tak bývá, časem budou koukat s respektem ' (pokud vydržíš a budeš makat)

A jak mi tady jednou rozmluvil jeden chytrý člověk......začni chodit do fitka, doma (né že by to nemělo cenu) ale nemá to rozhodně takovou efektivitu...

_________________
Ať to roste

jamesco · Zaslal: so červen 09, 2012 6:54 pm Předmět:

Ektomorf nikdy nemůže nabrat svalovou hmotu po klasické stravě, protože je přeplněná jednoduchejma cukrama, prázdnejma kaloriema...
Začni jíst víckrát denně, a cpi se, ale kvalitníma věcma (vločky, kuře, rýže, tvaroh..), pokud máš problém s penězma suplementy asi nepůjdou, tak kupuj alespoň tvaroh a jez ho na noc, klidně třeba s medem.
A je to tak, cvičení doma není tak efektivní, nemáš-li potřebné vybavení..

Wass · Zaslal: so červen 09, 2012 8:26 pm Předmět:

Normálně do toho fitka choď, 20kg na benchi je pro mně teď váha se kterou cvičim, a to jsem začínal s 10kg (neměl jsem moc ideální stravu, proto to jde nahoru pomalu), sice ty dva malý 5kg kotouče na tý velký tyči vypadaly vtipně, ale tak nějak sem začít musel :) . Byl jsem ještě slabší než ty a zrovna ego mě nějak netrápilo. Prachy sem taky zrovna neměl, ale zaplatil sem si zezačátku trenéra a to ti celkem dost pomůže k tomu, aby ses ve fitku rozkoukal a nějak "se tam zabydlel". Spousta lidí to v pohodě chápe, že člověk nějak začíná a je jim to celkem i jedno, kolik zvedáš.

Třeba včera sem taky nevychytal poslední opakování na benchi a zůstal sem pod tyčí, chvíli sem se vydejchal a pak sem ji teprv naposled zvedl :D lidi sem tam koukaj s divnym pohledem, ale tak v pohodě :)

honzaj95 · Zaslal: so červen 09, 2012 8:29 pm Předmět:

Pokud je ti trapne chodit do posilky a zvedat tam zavazi jako asi 30%-40% navstevniku posilek tak cvic doma, pokud nemas naradi tak aspon ruzne variace kliku, shybu a cviku na bricho, muzes taky drepovat doma s nejakym zavazim na sobe ( urcite neco najdes ) ale myslim ze rozumnejsi by bylo zacit chodit do posilky, nejlip s nejakym kamaradem kterej uz chodi, poradi ti co a jak a nebudes si pripadat tak trapne ( sam vim jaky to bylo ). Pokud tam na tebe bude nekdo blbe cumet tak si z toho nic nedelej a cvic poradne na techniku a utes se myslenkou ze budes lepsi nez on, oni vetsinou blbe cumi a maji kecy machyrci kteri cvici jen ruce a prsa a ti zkusenejsi a rozumnejsi ti reknou neco maximalne pokud mas spatnou techinku ale spis vubec.

Michalllll · Zaslal: so červen 09, 2012 8:29 pm Předmět:

tys zvedal 20+10 ja bycg zvedal 20 tu tycku :DD btw kolik te stal trener na hodinu?

Michalllll · Zaslal: so červen 09, 2012 8:38 pm Předmět:

No já má právě hodně lidí co posilujou... Ve třídě mám borce co má maximálku na bench 175kg a vesměs tam začli posilovat všichni aby byli frajeři nebo co :) já chci posilovat, abych nějak vypadal :)

honzaj95 · Zaslal: so červen 09, 2012 8:43 pm Předmět:

No tak pokud se s nim da bavit tak se ho zkus zeptat jestli by s tebou neskocil do fitka, myslim ze pri takove maximalce by uz mohl mit rozum ( ikdyz jsou vyjimky ) a moh by chapat ze zacinas a pomohl ti, me taky pomahal kamos ze tridy kterej cvici uz dlouho ale flaka to a ted davam vic jak on :) btw ja zvedal taky jen tycku u benche

Michalllll · Zaslal: so červen 09, 2012 8:52 pm Předmět:

no ono podle mě je nejhorší tam poprvé jít a odhodlat se a to já asi nepřekousnu přes moji hlavu...

Wass · Zaslal: so červen 09, 2012 9:20 pm Předmět:

V tom je ale tak trochu smysl posilování - překonat se, odhodlat se a pustit se do toho :) Když se o mně lidi dozvěděli, že sem začal se sebou něco dělat, tak nechápali, byl sem pravej opak, počítačovej člověk, podle toho jsem taky vypadal. Nikdo na mně nic neřikal, ale kdyby jo, tak se přes to přenesu a za 1-2 roky bych si s nim pokecal a schválně jak by to dopadlo :)

Zkus prostě překecat nějakýho kámoše a pak už to bude v pohodě, případně toho trenéra... ten mě stál 250,- na hodinu, celkem mě to teda vyšlo na litra, ale byla to cena, kterou jsem obětoval právě proto, protože mi to zezačátku dost pomohlo. Sám bych tam taky nešel :D

Michalllll · Zaslal: so červen 09, 2012 9:31 pm Předmět:

Ja bych se prekonal kdyby byla posilka prazdna nevaham a chodim tam denne : ( :D:D