Cerfik - Další studentík

Cerfik · Zaslal: so červen 09, 2012 8:31 pm Předmět:

9.6.2012 - 19. trénink

Přítahy velké činky podhmatem v předklonu
4x12, 10, 10, 8 - váha postupně - 27,5Kg, 32,5Kg, 32,5Kg, 37,5Kg
Stahování horní kladky
3x12 - váha postupně - 9.p, 10.p, 10.p
Biceps na scottovce s rovnou tyčí
4x12, 10, 10, 8 - váha postupně - 17,5Kg, 22,5Kg, 25Kg, 25Kg
Upažování s jednoručkami v předklonu
3x6 (triset) - 8Kg, 6Kg, 2Kg
Zakopávání
4x12, 12, 10, 10 - váha postupně - 4.p, 4.p, 5.p, 5.p
břicho

Cerfik · Zaslal: po červen 11, 2012 7:27 pm Předmět:

11.6.2012 - 20. trénink

Dnes dobrý

měl jsem jít až zítra, ale nevydržel jsem to a musel jsem prostě jít. Doufám, že to zítra stihnu, musím ještě v půl 6. do autoškoly, tak snad večer zbyde nějaký čas.

Dřepy
6x12, 10, 8, 6, 4, 3 - váha postupně - 40Kg, 45Kg, 47,5Kg, 50Kg, 52,5Kg, 60Kg

Bench-press
6x12,10,8,6,4,3 - váha postupně - 45Kg, 47,5Kg, 50Kg, 52,5Kg, 55Kg, 57,5Kg

Kliky na bradlech
10xjá

Tricepsové extenze v sedě
4x12,10,8,6 - Váha postupně - 12Kg, 12Kg, 16Kg, 20Kg

Výpony ve stoje
4x12, 10, 8, 8 - 20. políčko (P), 21.P, 22.P, 22.P

Kolo 10 minut - převod 5/7

Jinak dnes jsem zakoupil švihadlo, tak se s ním ještě naučit, už jsem to nějak od základky zapomněl a bude to..

Cerfik · Zaslal: út červen 12, 2012 7:46 pm Předmět:

12.6.2012 - 21. trénink

Dnes celkem honička. Do autoškoly, pak mi ujel o minutu vlak, protože jsem to z ní nestihl, tak jsem jel do posilovnu o hodinu déle a jak to bylo znát kvůli jídlu, že byl hlad potom

Dnes byla písemka z matematiky a asi jak jsem z toho byl zblbej, tak jsem si nasázel na tyče uplně jiný (menší) váhy a vůbec mi to nedošlo, ještě jsem se radoval, jakou mám sílu a ono houby

tak jsem se hezky naštval, protože jsem na to přišel až u konce cvičení..

Mrtvý tah
6x12, 8, 6, 4, 3, 1 - váha postupně - 70Kg, 75Kg, 77,5Kg, 80Kg, 82,5Kg, 97,5Kg - u poslední série mi to došlo, naložil jsem tam 97,5 místo minulých 100 z minulého týdne, které jsem dal špatně, a nyní to šlo, záda nebyly tak unavený, ta 100 by tam padla.
Tlaky s JČ v sedě
6x12, 10, 8, 6, 6, 6 - váha postupně - 12Kg, 12Kg, 12Kg, 16Kg, 16Kg, 16Kg
Bicepsový zdvih s VČ
4x12, 10, 8, 6 - váha postupně - 17,5Kg, 20Kg, 22,5Kg, 27,5Kg - Tady jsem to fakticky podělal s těma kotoučema..

Břicho

Zítra se zvážím a dám běh + švihadlo (spíš učení ještě

)

Cerfik · Zaslal: st červen 13, 2012 5:02 pm Předmět:

13.6.2012

- Běh 3km.
- Skákání přes švihadlo (spíše zatím učení s ním) nejvíce zatím šlo 50x za sebou, ale lepší se to

Běh byl rozložený po 500m poté 15 kliků a běžet dál.

čas cca 32 minut.

Váha ráno 76,2Kg

Až udělám autoškolu (pokud

) tak budu jezdit do Nymburka na atleťák. Silnice na běh mě moc nebere a polní cesty taky moc nemusim, ale lepší než nic

Cerfik · Zaslal: čt červen 14, 2012 7:28 pm Předmět:

14.6.2012 - 22. trénink

Dnes hodně energie, byl jsem fakt natěšenej

Bench-press na multipressu hlavou nahoru
4x15, 12, 10, 8 - váha postupně - 27,5Kg, 30Kg, 32,5Kg, 35Kg - první 3 série celkem rezerva.
Rozpažování na vodorovné lavici
3x12 - váha postupně - 2x12Kg, 2x12Kg, 2x12Kg
Bench-press s úzkým úchopem
4x15, 12, 10, 8 - váha postupně - 15Kg, 20Kg, 22,5Kg, 25Kg - první série opět rezerva, ale konec hodně slabý

Leg-press
4x15, 12, 10, 10 - váha postupně - 80Kg, 100Kg, 120Kg, 120Kg
Předkopávání
3x12 - váha postupně - 6.p, 7.p, 7.p
Výpony ve stoje
4x15x21.p

Doma jsem si dal ještě 20 minut švihadlo, spíše trénování nervů s učením na švihadlu

ale celkem jsem se zapotil, zadýchal, hodil s ním párkrát o zem a skákal jsem dál. Na tyto věci jsem někdy až moc agresivní

Cerfik · Zaslal: pá červen 15, 2012 7:00 pm Předmět:

15.6.2012 - 23. trénink

Dneska pěkná skleróza, nechal jsem si doma boty na přezutí, tak jsem tam běhal v ponožkách jak pablb

Přítahy velké činky podhmatem v předklonu (stroj)
4x12, 10, 10, 8 - váha postupně - 20Kg, 22,5Kg, 25Kg, 27,5Kg
Stahování horní kladky
3x12 - váha postupně - 9.p, 11.p, 11.p
Kladivové zdvihy
4x12, 10, 10, 7 - váha postupně - 12Kg, 12Kg, 12Kg, 16Kg
Upažování s jednoručkami v předklonu
3x6 (triset) - 8Kg, 6Kg, 2Kg
Zakopávání
4x12, 12, 10, 10 - váha postupně - 4.p, 4.p, 5.p, 5.p
břicho

Doma hned švihadlo 15 minut. Dneska dobrý, ale zdá se mi, že to mám vždy odjetý čim dál tím za kratší dobu. Dnes jsem přišel v 17:30 a odcházel jsem v 18:15. Je to normální, nebo prostě jedu tak rychle?

Zítra zkusím poprvé běh a švihadlo hned ráno po probuzení, jsem zvědavej jak to snesu

Dnes přidám i jídelníček:

Snídaně:
500ml mléka, 80g vloček, jablko
Svačina:
2x kaiserka, 50g cottage, 40g šunky, 60g eidam 30%, bílý jogurt 150g 3%, rajče
Oběd:
cca 300g brambor, mletý řízek z domácího vepř. masa (olej jsem alespoň "vysál" papírovou utěrkou)
Svačina:
Jen bílý jogurt 3% s cca 10g WPC 80% a jablko
Po tréninku:
odměrka Combatu

+ cca 25g maltodextrinu a 20g glukopuru
Večeře:
Sáček rýže, 180g kuřecích prsou
2. večeře:
vanička tvarohu nízkotučného

kaloricketabulky.cz mi ukázaly:

13 000Kj
210g bílkovin (170 živočišných)
400g Sacharidů
65g tuků

Cerfik · Zaslal: so červen 16, 2012 6:37 am Předmět:

16.6.2012

Takže dnes ranní běh. Vyrazil jsem v půl 7. (kupodivu jsem vstal brzo nějak, jsem zvědavej, jak dnes přežiju. Odpoledne si dám ještě šlofíka

)

V času je zahrnuto i švihadlo, proto je tak dlouhý. Běh byl rozdělený po 1 km, mezi tím bylo vždy švihadlo, když jsem se vracel. Běhám totiž po polní cestě.

Čas 31:56
Délka 3,1km
Švihadlo bylo něco kolem 450 přeskoků (ne najednou), už to ale jde lépe, nevypadá to konečně tak, že se zaseknu u třetího přeskoku.

+ musím sekat trávu na zahradě a dvorku, takže si dám chůzi za sekačkou něco kolem 2 hodin

Cerfik · Zaslal: ne červen 17, 2012 9:19 pm Předmět:

17.6.2012 - 24. trénink

Dnes opravdu šílený teplo, mít pod sebou nějaký trychtýř, tak jsem naplnil PET láhev potu.

Chtěl jsem dát doma ještě švihadlo, ale moc jsem toho dnes nenaspal a byl jsem rád, když jsem dojel z posilky domu. Ruce mě uplně brněly u posledních sérií když jsem pokládal činky, hrůza.

Jedu se školou od zítřka do čtvrtka na sportovní kurz do jižních čech, tak jsem si dal fullbody, ale takový celkem rychlý, kvůli vlaku, abych se dostal domu..

Tlaky JČ na rovné lavici
5x12,10,8,6,4 váha postupně - 12Kg, 12Kg, 16Kg, 16Kg, 20Kg
Dřepy
5x12,10,8,6,4 váha postupně - 45Kg, 47,5Kg, 50Kg, 52,5Kg, 55Kg
Mrtvý tah - dnes to vůbec nešlo, padalo to z ruky i s tou malou vahou.
5x10,8,6,4,2 váha postupně - 67,5Kg, 70Kg, 72,5Kg, 75Kg, 77,5Kg
Tricepsová extenze s JČ
3x10x16Kg
Bicepsový zdvih s JČ (supersérie s tricepsem)
3x10x12Kg
Lýtkové výpony ve stoje
3x10x19.políčko
Břicho

Odjíždím zítra brzo ráno, jídlo sbalené jenom na zítřek, žádná lednice nebude k dispozici. Uvidím co tam budou vařit, mám s sebou 2 proteinové tyčinky a 3 dávky WPC. Budou to 3 dny na doplňkách. :X Jen vím, jak se ve třídě domlouvali o opékání špekáčků, to bude "něcíčko" teda

Ve čtvrtek napíšu jak to vypadalo i se zápisem posilovny ze čtvrtka, přijedu domu ve 4, max v 5 hodin, tak to stihnu krásně.

Cerfik · Zaslal: čt červen 21, 2012 8:38 pm Předmět:

21.6.2012 - 25. trénink

Tak po sporťáku od pondělí jsem se vrátil domů. Jídlo děs a běs, dětský porce, bez masa by se dalo říct. Počítám že denně jsem snědl tak 330-380g sachrů, 50-80g bílkovin a 80-130g tuků.. Domů jsem přijel v 5 hodin, nějak jsem to jídlo dohnal a v půl 7. jel do posilovny.

Aktivit bylo celkem dost, denně tak 1,5-2hodiny tenisu. Plavání první den hodina, druhý den půl hodiny. Beach volejbal pár hodin, prostě v tomhle pohodička. Jeden večer jsem si dal 1 velkou a 1 malou plzeň s klukama, tak jsem trošku zhřešil, ikdyž teď v sobotu plánuju po dlouhý době pít. Budu oslavovat 18tý narozeniny, takže ten jeden den dám volnější.

Teď už trénink. Opravdu jsem se těšil po těch pár dnech, energie byla, už u 2. série jsem byl propocenej. Docela na mě koukali některý lidi, jak jsem se rychle promočil

Bench-press na multipressu hlavou nahoru
4x15, 12, 10, 10 - váha postupně - 25Kg, 27,5Kg, 30Kg, 30Kg
Rozpažování na vodorovné lavici
3x12 - váha postupně - 2x12Kg, 2x12Kg, 2x12Kg
Francouzské tlaky s EZ v leže
4x15, 12, 10, 8 - váha postupně - 15Kg, 17,5Kg, 20Kg, 20Kg - po poslední sérii jsem si dal v super-sérii ještě "bench" s úzkým úchopem se stejnou váhou
Leg-press
4x15, 12, 10, 10 - váha postupně - 80Kg, 100Kg, 120Kg, 80Kg - poslední série jsem si dal nohy hodně na široko, proto menší váha
Předkopávání
3x12 - váha postupně - 6.p, 7.p, 7.p - Dobrý dnes, příště přídávám políčko u každé série
Výpony ve stoje
4x15x21.p

Při zítřejším zápisu jsem dám i váhu z rána, jsem na ní celkem zvědavej.. Zítra ráno do školy na půl 8., zpátky už v 9, tak cestou to vemu do posilovny a domů dorazím ve 12. Krásné dopoledne

Cerfik · Zaslal: pá červen 22, 2012 8:19 pm Předmět:

22.6.2012 - 26. trénink

Super, dobrá únava. Dopoledne jsem dal posilovnu a teď k večeru ještě běh. Divná bolest stehen dopoledne, proto jsem vyřadil dnes nohy, večer to bylo lepší.

Přítahy velké činky podhmatem v předklonu
4x12, 10, 10, 8 - váha postupně - 22,5Kg, 27,5Kg, 27,5Kg, 32,5Kg
Stahování horní kladky
3x12 - váha postupně - 9.p, 10.p, 10.p
Biceps na scottově lavici s EZ
4x12, 10, 10, 8 - váha postupně - 17,5Kg, 22,5Kg, 22,5Kg, 25Kg
Upažování s jednoručkami v předklonu
3x6 (triset) - 8Kg, 6Kg, 2Kg
Zakopávání
4x12, 12, 10, 10 - váha postupně - 4.p, 4.p, 5.p, 5.p
břicho

+ Běh 4,1km
čas: cca 21minut, dal jsem si to takový volnější. Po běhu jsem si dal ještě asi 200 přeskoků přes švihadlo.

Zítra je ta naše oslava 18. narozenin, plánuju víc pít od února co cvičím. Snad to nebude na mě mít nějaký velký dopad.. Stejně se budu snažit si dávat jen málo. Alespoň, že jsme k jídlu koupili na gril několik kila kuřecího, tak na to se těším.

V neděli dám zápis.

Váha dnes ráno byla 76,6Kg. Za poslední měsíc je nahoře 0,7Kg. Sice nevím čeho, ale příjemně se na to kouká. Příští týden se nějaký den orientačně změřím.

Cerfik · Zaslal: ne červen 24, 2012 4:21 pm Předmět:

24.6.2012

Včera proběhla zmíněná oslava. Takovej den, kdy jsem toho tolik snědl, jsem snad neměl nikdy ani v době, co jsem necvičil.. Jedl jsem všechno co bylo, popíjel s mírou. Radši jsem se ani nevracel k tomu, nebo k nějakému přibližnému počítání, protože to by ani nešlo.

Chtěl jsem dát alespoň běh po tom včerejšku, ale jsem dost unavený a narazil jsem si koleno, když mi uklouzly nohy na dlaždicích.. Zítra se do toho opět dám, ve škole je volejbalový turnaj, kde budu hrát, poté jízdy v autoškole a kolem 6. hodiny se půjde do posilovny.

Edit: Tak nakonec jsem to hecnul, natáhnul boty a šlo se běhat.

Délka: 4Km
Čas: cca 24:10

Vzal jsem na "procházku" hafana, tak jsem se asi 3x zastavoval na chviličku kvůli němu, když chytil stopu

Cerfik · Zaslal: po červen 25, 2012 9:23 pm Předmět:

25.6.2012 - 27. trénink

Dnes super, akorát jsem nevytáhl jedno opakování u benche, ještě že jsem tam byl s kámošem.

Jinak dopoledne byla asi hodina volejbalu. Měli jsme školní turnaj "Křižík Open"

Dřepy
6x12, 10, 8, 6, 4, 3 - váha postupně - 40Kg, 45Kg, 47,5Kg, 50Kg, 52,5Kg, 60Kg
Bench-press
6x12,10,7,6,4,3 - váha postupně - 45Kg, 47,5Kg, 50Kg, 52,5Kg, 52,5Kg, 55Kg
Kliky na bradlech
4x8,7,7,6xjá
Výpony ve stoje
4x12, 10, 8, 8 - 20. políčko (P), 21.P, 22.P, 22.P

Cerfik · Zaslal: út červen 26, 2012 6:26 pm Předmět:

26.6.2012 - 28. trénink

Mrtvý tah
6x12, 10, 8, 6, 3, 1 - váha postupně - 72,5Kg, 77,5Kg, 82,5Kg, 92,5Kg, 97,5Kg, 100Kg - JE TO TAM! 100 jsem dal uprostřed, ne u konce, ale zvedl jsem to, mám radost z toho. Mohlo by to jít líp, ale myslím, že to bude lepší.

Vím, že to je pro většinu normální váha, pro mě to je úspěch.
Přítahy velké činky k bradě
6x12, 10, 8, 6, 6, 4 - váha postupně - 22,5Kg, 25Kg, 27,5Kg, 30Kg, 30Kg, 30Kg
Bicepsový zdvih s VČ
4x12, 10, 8, 6 - váha postupně - 22,5Kg, 25Kg, 27,5Kg, 30Kg
Břicho

Zítra jsem doma, nejedu do Prahy vůbec. Tak dám ranní běh, švihadlo a pak asi sekání trávy a relax.

Cerfik · Zaslal: st červen 27, 2012 6:30 pm Předmět:

27.6.2012

Hned po probuzení jsem nahodil boty, vzal švihadlo. Vstával jsem dýl, měl jsem fakt hlad, tak jsem se snažil rychlejc, i když zase jsem nalačno tak zvyšovat frekvenci.

Čas: cca 25min
Švihadlo: 4x110přeskoků (už to jde pěkně za sebou, rychleji)
Kliky: 4x15 nohama nahoru
Běh: 4x450m

Dal jsem to rozděleně vždy v tomto pořadí 4x za sebou.

Zítra do Prahy a k večeru do posilky

Cerfik · Zaslal: čt červen 28, 2012 3:39 pm Předmět:

28.6.2012 - 29. trénink

Dneska mě to fakt bavilo, zbožňuju tenhle den v tréninku.

Bench-press na multipressu hlavou nahoru
4x15, 12, 10, 8 - váha postupně - 27,5Kg, 30Kg, 32,5Kg, 35Kg
Rozpažování na vodorovné lavici
3x12 - váha postupně - 2x12Kg, 2x12Kg, 2x12Kg
Francouzské tlaky s EZ v leže
4x15, 12, 10, 8 - váha postupně - 17,5Kg, 20Kg, 20Kg, 22,5Kg
Leg-press
4x15, 12, 10, 10 - váha postupně - 60Kg, 80Kg, 100Kg, 110Kg Předkopávání
3x12 - váha postupně - 6.p, 7.p, 8.p
Výpony ve stoje
4x15x22.p
Břicho