Rýsovačka

josorkov · Zaslal: ne červen 10, 2012 3:13 pm Předmět: Rýsovačka

Tak sem se rozhodl shodit nějáký to kilčo.

Míry na začátku

Výška-180cm
Váha- Dopíšu zítra, nejde mi váha
Prsa-123cm
Biceps-43cm
Pas-90cm
nohy-68cm
Lýtko-43cm

Bílkoviny tak 170g.

1.týden vyřadim veškeré sladkosti
2.týden Omezim sacharidy na 250-300 na den. Sem endomorf, pomalé trávení, bohatě mi to stačí
3.týden Sacharidy jenom v práci a před tréninkem
4.týden Sacharidy jenom v práci
5.týden Uvidim jestli to furt pujde dolu nebo začnu vlny

Cíl-Shodit 5-7kg, i když to furt bude fuj forma, ale rozhodl sem se udělat několik menších rýsovaček než jednu velkou, kdy už mi to po měsíci přestáva fungovat a tam udělam v nečem chybu a svaly začnou slejzat rychlejc než tuk.

Trénink
Zkusim formou beara, okopčil sem to podle M.I.K.E z kulturistika.cz
A dodělal podle sebe. Doufám, že zařazením tlaků na ramena je něják nepřetížím aby mě to neomezovalo na prsa na nakloněné lavici.
Ale váhu rvát nabudu, pojedu striktně technikou a procítim sval.
Z předchozího tréninku se mi to osvědčilo a někdy zkusim něco ve stylu
Lukáše osladila, ty pomalé opakování sou strašný.

Budu přidávat po 2,5 az 5kg.

Neděle
bench-press hlavou nahoru 2 x 5 x 80 %, 10 - 15 x 5 x 70 %
Kladka na široko 2 x 5 x 80 %, 10 - 15 x 5 x 70 %
doplňkový cvik na biceps 6 sérií

Pondělí
volno

Uterý
mrtvý tah 2 x 5 x 75 %, 6 - 10 x 5 x 65 %
Tlaky jednoruček na ramena 2 x 5 x 75 %, 6 - 10 x 5 x 65 %
Doplnky ramena 6serií

Středa
volno

Čtvrtek
horní kladka k hrudníku 2 x 5, 10 - 15 x 5
bench s jednoručkami nakloněná lavice 2 x 5, 10 - 15 x 5
doplňkový cvik na biceps 6 sérií

Pátek
dřep 2 x 5 x 75 %, 6 - 10 x 5 x 65 %
doplňkový cvik na hamstringy 3 - 5 sérií

Sobota
volno

Dneska První trénink

Neděle
bench-press hlavou nahoru 2 x 5 x 90 %, 10 - 15 x 5 x 65 %
Kladka na široko před hlavou 2 x 5 x 80 %, 10 - 15 x 5 x 70 %

doplňkový cvik na biceps 6 sérií

Myslel sem, že to bude záhul, ale od 8série sem přidal ty záda do supersérie, budu se to snažit držet dokud to pujde. Zatím je to lehký ale bude hůř.

kubaz · Zaslal: ne červen 10, 2012 3:25 pm Předmět: Re: Rýsovačka

josorkov napsal:

1.týden vyřadim veškeré sladkosti
2.týden Omezim sacharidy na 250-300 na den. Sem endomorf, pomalé trávení, bohatě mi to stačí
3.týden Sacharidy jenom v práci a před tréninkem
4.týden Sacharidy jenom v práci
5.týden Uvidim jestli to furt pujde dolu nebo začnu vlny

za tohle neskutecne chvalim, presne takhle se to ma delat

josorkov · Zaslal: po červen 11, 2012 5:51 pm Předmět:

11.6. - Volno

Jídlo

Bílkoviny 170g
Sacharidy 250g
Tuky do 60g ty budu stahovat po 20g po týdnu

josorkov · Zaslal: út červen 12, 2012 4:59 pm Předmět:

12.6.

Dneska byly na řadě Mrtvoly s tlaky na ramena v supersérii v 10ti sériích.
Prvních 5 celkem pohoda a pak i s malou váhou sakra ztěžklo.
Mrtvoly s 90kg a tlaky MP s 55.
Je topseklý víc než by mělo ale super technika s pomalejším tempem.
Na závěr zadky ramen

Trochu improvizace, došlo mi maso a kupuju ve velkým u řezníka tak sem to zpatlal takhle.
Neni to uplně přesný, maso dělám na oliváčí takže tuku trochu víc ale jinak by to mělo souhlasit. V tréninkovej den pujdu jen 200g Sacharidů, stačí mi to bohatě a netréninkovej pujdu 300g

seeya · Zaslal: út červen 12, 2012 6:07 pm Předmět:

je na to nejaky program kde zadavas potraviny a urobi ti taku peknu tabulku alebo to je tvoja praca?

josorkov · Zaslal: st červen 13, 2012 2:29 pm Předmět:

13.6.

Volno

Dneska sem zhrešil a padlo tam tak 100g bramborovým salátem a ty malý kuřecí řízečky obalovaný. Ale zase žádnej jinej tuk tak se to něják vyrovná ale musim to uplně vyřadit. Ale po práci bych sežral vola.

Tady je odkaz na tu tabulku

http://www.flora.cz/ekalkulacka/e_index.htm

Dnešní jídlo

Toho tuku fakt dost.
V tomhle týdnu ještě tyhle tukový ulety cajk, ale sladkosti už nejim žádný.
Ještě přidam hodnoty kolik spálim v práci a v posilce sem zvědavej protože si myslim, že to bude dost.

josorkov · Zaslal: čt červen 14, 2012 6:16 pm Předmět:

14.6.

Dneska byly na řadě kozy se zádama a triceps.
Dal sem to formou supersérií v 15ti sériích bez pauzy

Váha byla opravdu lehká.
Kozy s 18kg jednoručky na šikmé lavici ale pomalá opáčka.

Záda sem zvolil přítahy VČ k břichu na Mp s 55kg, líp se to izoluje a krásně cejtím střed zad.

Zvolil sem lehkou váhu, aspon si trochu odpočinou klouby z předchozích tréninků a hlavně bych třeba na kozy brzo přestával přidávat, jednoručky nejsou nejlíp odstupňovaný. Pojedu 18,20,25,28,30,35 a chtěl bych končit se 40 tak uvidim jestli to v dietě půjde nebo zase něco poseru a všechno zmizí, to se nesmí stát, uvidím.

Dnešní jidlo

Tuky dnes relativně supr, zítra zusim víc sachrů, byl hlad.

josorkov · Zaslal: ne červen 17, 2012 6:41 am Předmět:

V pátek byly nohy, a v práci sem unavenej nebyl ale ten trénink nohou neskutečně nahovno. Bylo to hrozně utahaný. odjel sem 6sérií se 100

a byli opravdu těžký, byl sem totálně nasranej. V sobotu sem se cpal. A dnešní výsledek týdenního snažení, tu váhu furt nevim ale v pase mi zmizely dva centimetry a vylezla žilka na bicáku

Asi odtekla voda a srágory, takovej zplasklej.

josorkov · Zaslal: ne červen 17, 2012 10:39 am Předmět:

17.6

Dnešní trénink byl parádní, supersérie v 10ti sériích

Tlaky na MP 70kg
Záda kladka +10kg

Rozpažky 3x8 na šikmé lavici 10kg, tempo 301
Přítahy jednoruček 3x8 10kg, tempo 301

Pauzy byly minimální

Váhy sem navýšil o 10kg o proti prvnímu týdnu, bylo to opravdu málo.

Tento týden mám noční, zkusím Doma nejíst sahcaridy před a po tréninku a jíst je až v práci. Uvidím jak to pujde.
Před tréninkem si dám jen protein, snad to bude stačit

Biceps

Scottovka 3x8
Šikmá kladiva 2x10
Provaz 2x15[b] [/b]

josorkov · Zaslal: po červen 18, 2012 7:37 pm Předmět:

18.6

Dneska byli na řadě

Mrtvoly v superce s tlakama na ramena na MP 10x6
Vše v pohodě i když v 35 stupních pořádná zabíračka

Ubral sem na sériíích, protože pak sem mi regenerace neskutečně prodlužuje
a musel bych dát i dva dny volna a to se mi nechce.

Tlak ramena, dřepy a Mt pojedu na spodní hranici.

Ramena sem dojel 4x8 rozpažkama a rozpažkama na zadní delty ve stoje.

Triceps

Bradla 5x5 +5kg
činka za hlavou 3x8 30kg
Kladiva s jednoručkama jako frantík ale kladiva 3x12 8kg
Provaz 2x15

Lýtka

Trénink zabral 1,5 s 15rozcvičení i Lýtkama, dobrej čas.
A jak sem chtěl zkusit jet tenhle týden bez sacharidů doma, tak to nejde.
Dostavila se hypoglykémie a kácel bych se k zemi. Takže těch 250sachrů rozdělím do dne.

josorkov · Zaslal: st červen 20, 2012 3:30 pm Předmět:

20.6.

Dnešní trénink 10x5 v supersérii

Tlaky jednoruček hlavou nahoru - 20kg
x
Přítahy Mp k Pasu - 60kg

Biceps

Bic. zdvih nadhmat - 2x15-10kg
Scott - 3x8- 20kg -301 tempo
Vytáčení jednoruček 2x15 - 8kg

S rozcvičkou, břichem za 1,5 hodiny a opravdu litry potu.

josorkov · Zaslal: pá červen 22, 2012 6:04 pm Předmět:

22.6

Dneska byli na řadě nohy.
Přišel sem na to, že mam špatně sestavenej trénink.
Protože přítahy mp na záda mi maximálně přetíží spodní záda a trénink dřepů se 100kg je těžší než by měl. Maxko mam 160 takže by to měla bejt pohodička ale bez pásku bch to neodjel

Nohy pojedu 1x lehčí s hodně doplnky s Mt a druhý normálně podle rozpisu a
Vyřadím cvik na MP. Místo něj zařadím kladku, shyby na šířku. Sředy zad dostane zabrat při Mt.

Dřepy 10x6 105kg - kurva těžký

Lýtka Výpony v sedě, vyjel sem na 200kg a pak ubírací sérií až dolu.

citace:

A hlavně po příchodu do posilovny, se se tak nasral, protože nějákej krypl stojan na dřepy zabil opačně než na zarážky a do toho ještě ohnul kličku, dostat ho do ruky tak mu urvu hlavu. Půl hodiny sem to zpravoval

josorkov · Zaslal: ne červen 24, 2012 11:19 am Předmět:

23.6.

Dnes 10x5

Tlaky na nakloněné lavici hlavou nahoru 70kg

Protože mi praskla kladka, to už je neuvěřitelný tak sem dal přítahy jednoruček - 20kg

Triceps - 1x6 - 40kg
3x8 - 30kg

činka jednoruč za hlavou 3x12
Provaz 2x15

Rovnou píšu za neděli, rozdíl mých partií.
Břicho 87 -3cm
Ruka 42,5 - 0,5cm ale včera byl trénink rukou a sacharidy už moc nebyli, takže si myslim, žeto jenom skáče.
Nohy 0,5cm
Váha nevim - o výplatě jdu koupit

josorkov · Zaslal: út červen 26, 2012 10:36 am Předmět:

26.6.

Dnes byli mrtvoly s ramenama. 6x5

Mrtvoly 105kg

Ramena 70kg
Rozpažky 4x8 15kg

Zadky ramen v leže
1x20op - 2,5kg
3x8 - 6kg

Tenhle trénink nejedu už v supersérii, jak přebíhám ze stanovišť nesousstředím se na techniku a pak bolí ramena.

Rozcvička 20min
Břicho 20min
Trénink 40min

josorkov · Zaslal: st červen 27, 2012 10:18 am Předmět:

29.6.

10x5

Prsa jednoručky hl.nahoru 25kg
Rozpažky 4x10
Přítahy jednoruček 25kg

A foto mojí formy neformy