log nejaké bodyfitnessky

Martule · Zaslal: ne červenec 08, 2012 9:00 am Předmět: log nejaké bodyfitnessky

Ahoj ahoj

počínaje dneškem sem se rozhodla vést si tréningový log, protože mě letos čeká težká příprava.

Ve zkratce o mě: jsem ještě poměrně neznámá nová postavička Bodyfitness a letos jsem si odsoutěžla Mistrovství Moravy v juniorech a následně Mistrovství České Republiky. Řekněme, že forma nebyla taková, jak bych si představovala, ale na tu bídu a hlavně na to, že jsem se připravovala sama, to asi mohlo dopadnout i hůř. Soutežit jsem se rozhodla doslova na poslední chvíli, takže příprava byla hodně ve spěchu a nazvala bych to jedním velkým experimentem.

Nicméně souteže pro rok 2012 jsou za námi a teď je čas myslet na to co dál..tzn. příprava pro rok 2013...mám v plánu pokusit se dostat do reprezentace na ME a pokud by to nevyšlo, tak bych si rádá odsoutežila tentokrát za ženy i za juniory. Ale to je ještě ve hvězdách :)

Takže jsem nechala zlehka odpočinout tělo po té náloži,co dostalo v dietě a teď už pokračuji v tréningu na 100% v Brněnském Blue Gym Fitness.
Dneska byl trening nohy a to asi takhle:

1) dřepy s volnou, 3x12 (30,50,50kg) + 1x10 (60kg)...max 80kg před dietou (podotýkám poctivé až na zem)
2)výpady s jč 7,5 - domrtva 5x20..když už to nešlo s jč, tak bez...
3)legpress 3x12 (60,70,80kg)
4)předkopávání na doražení 3x10,8,6 nevím už přesně kolik tam bylo,asi nic moc,jelikož to byl poslední cvik na kvadráky

hamstringy:
5)MT s proplýma nohama 3x12 + 1x10 (30kg)
6)zakopávání 4x12 (12-17kg) ..má hodně slabá partie

no a to bylo pro dnešek všechno, protože se mi tak klepaly nožky, že víc už bych nezvládla...no kardio today

(lýtka mám momentálně off z přemíry běhu,na který jsem si v průběhu diety odvykla,ty jsem dnes záměrně necvicila)

Zítra mě čekají ramena,biceps triceps + břišáky když bude chuť..za normálních okolností bych jela po nohách prsa+záda,ale musela jsem to kvuli opozdene regeneraci tentokrát prohodit.

Takže momentálně trenuji 3+1 ale v hlavě skládám nový a lepší plán, který ale musím prvně promyslet tak,aby mi to ladilo s prací a přitom mě to nezabilo....ideálně by mi vyhovovalo 3+1 2+1 ale s mojí opožděnou regenerací (3-4den) je to prakticky nemožné...

(tenhle příspěvek je ze dne 6.7.2012 - bohužel jsem ho jako nový člen ronnie.cz fóra nemohla ihned publikovat, proto jej zveřejňuji se spožděním)

Martule · Zaslal: ne červenec 08, 2012 10:53 am Předmět:

Sobota 7.7.2012 - ramena, bicak,tricak

Kardio 10 min + rozehřátí s jednoručkama - horní polovina těla

Ramena:

tlaky: 4x12 (6,8,9,10kg) + 1x10 (10kg)
přítah osy k bradě 3x12 (15,20,20) + 1x8 (20)
rozpaž. v předklonu loket 90st. 3x10 (4,5,5kg) 1x8 (5kg)
předpažování, rozažování s jč. domrtva

Biceps:
osa: nevim presne kolik ma,3x12 (5,10kg zavazi) 1xmax (myslim 7)
spodní kladka zapr. kolena - 2x12 (17;22,5); 2xmax - 8 (25kg)
jednodučky 10 kilo do mrtva

Triceps
francouzské tlaky - EZeta, na zahřátí bez, 2x12 (5,10),1x10 (10)
stahování hor. kladky 3x12 (17 max) + ss
jč. za hlavou - 4x12 (10,12,12,10)

chtela jsem přidat aktuálku z trenálu, ale jelikož ještě nemám víc, než 10 příspěvků,tak nelze..tak někdy příště :)

Tsunami · Zaslal: ne červenec 08, 2012 11:07 am Předmět:

Ahoj, chtěla bych se zeptat zda budeš psát i jídelníčky, mě jako holku by to dost zajímalo. S pozdravem a přáním úspěchů Tsunami

_________________
Běda muži, kterému žena vládne.
Moje stránka o zdravém vaření: https://www.facebook.com/TsunamiVari

Martule · Zaslal: ne červenec 08, 2012 11:39 am Předmět:

Ahoj,

určitě mám v plánu se podělit i o svůj jídelníček. Momentálně, jelikož mám zrovna po soutěžích a další jsou v nedohlednu, se úmyslně a cíleně nesnažím vyrýsovat se na max, ale snažím se tak jako všichni ostatní v objemu nabrat nejakou tu svalovinu pokud možno s né moc velkým příbytkem tuku.

Takže můj momentální objemový jídelníček vypadá asi takhle:

v pracovním týdnu:

snídaně: ovesné vločky, nízkotučné mléko, proteinák nebo třeba cottage s knacker brot a pod
svacina: většinou racia, nebo nějaké suchary
obed: dělím si na dvakrát, jsem zvyklá jíst každe cca 2-3 hodiny - většinou dušené nebo vařené maso s rýží nebo zeleninou (občas těstoviny)
svačina (klidně i dvakrát-podle hladu): zeleninový salát s tuňákem, nebo kuřecí salát se zeleninou
večeře: maso zelenina
pozdní večeře:nízkotučný tvaroh s mlékem, holandským kakaem a sladidlem nebo i samotný, někdy i cottage, na noc pár oříšků...

co nejsem v dietě, tak množství tak moc neřeším, snažím se držet bílkoviny, což je problém, protože mám ráda věci, které je obsahují v hojném množství, takže se s=íš hlídám,abych jich nejedla moc, páč to pro tělo neni zrovna nejlepší a snažím se teda držet sachry kolem 300gr při čemž se nedá počítat s nějakým závratným váhovým úbytkem - spíš naopak-ale jak říkám, úmyslně...

pro srovnání v dietě jsem držela bílkoviny 2gr/kg TH, sacharidy 150 gr ( tzn. 3gr sacharidu na kg TH), v druhe pulce diety sacharidove vlny 50,50,100,100,100,200 což bylo ke konci diety neúsnosné spolu s tvrdýma tréningama, takže jsme vlny zrušila...nicméně rýsovací jídelníček maso, rýže,zelenina, žádné tuky, žádné mléčné výrobky, žádný protein...prostě prakticky nic :D

ale podotýkám, že každé tělo reaguje na dietu trošku jinak...

Tsunami · Zaslal: ne červenec 08, 2012 11:44 am Předmět:

Dík za informace, jsem ráda, že počet holek vedoucích si log se zvyšuje, protože porovnávat se s chapama moc nejde, takže tohle je dost vítaný :-)

_________________
Běda muži, kterému žena vládne.
Moje stránka o zdravém vaření: https://www.facebook.com/TsunamiVari

Draper · Zaslal: ne červenec 08, 2012 7:33 pm Předmět:

Aktualka ze soboty 7/7

A jedna z MCR junioru a dorostu

a jeste jedna...

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Martule · Zaslal: út červenec 10, 2012 9:40 am Předmět:

09.07.2012 - návštěva ASK Blansko - zbytkové cvičení :D

rotoped - cca 20 min

břicho
- sedlehy s 10kg záv. 4x20, 3x15 bez
- sedlehy křižmo 3x20
- zved. noh na hrazdě 4x10
- sklapovačky 4x15

lýtka
- výpony v sedě 5x15 (7,11, 13,15,15 cihlicek)
- výpony ve stoje na multipresu - 40 kg 4x15
- výpony s jč. 12kg 3x12

předpoktí
- osa podhmatem - 4x12 (10 kg)
- jč nadhmatem - 3x1O na každou (5kg)

CIZO · Zaslal: út červenec 10, 2012 11:32 am Předmět:

Na obou soutěžích jsem tě viděl rozhodně na místě před vítězkou, která podle mého názoru hůř pózovala i hůř vypadala. Formu jsi měla dobrou, držím palce v přípravě

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

Draper · Zaslal: út červenec 10, 2012 11:41 am Předmět:

CIZOPASNIK napsal:

Na obou soutěžích jsem tě viděl rozhodně na místě před vítězkou, která podle mého názoru hůř pózovala i hůř vypadala. Formu jsi měla dobrou, držím palce v přípravě

To myslim nejsi zdaleka prvni, kdo ji to rika.
Jinak verim, ze o Martine jeste uslysime, protoze takove nasazeni jako ma ona pri treninku a celkove zapaleni pro vec spojene s jistou davkou talentu, to se jen tak u holky nevidi

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Martule · Zaslal: út červenec 10, 2012 8:43 pm Předmět:

Trening nohy :-D

Rotoped 10 min

1)drepy 4x12 (35,50,60,70) 2xmax (70,60)
2)legpress 4x12 (45,60,75,70)2xmax (45)
3)vypady 3x20 s 5kg jc + 10 bez na dorazeni
4) predkopavani 2x12 (10kg),2x8 (15kg)
5)mrtvoly s propnutyma nohama 2x12 (25), 2x12 (35)
6)zakopavani 2x12 (12kg),2x12 (15) + ss
7)zakopavani ve stoje (zadek) 4x2x12 (10,15,20,15)

+ veslovani 20 min....

Arnie_one · Zaslal: st červenec 11, 2012 8:44 pm Předmět:

Kdyz Drejpr rika, budem sledovat, jinak samozrejme drzim palec.

Martule · Zaslal: pá červenec 13, 2012 8:10 am Předmět:

11.7.2012 - kardio zatrest - 20 min. veslování, 20 min rotoped, 10 min kolo + protáhnutí hor. poloviny těla s jč...pár sérek :)

12.7.2012 - záda + bicák

5 min veslování (na zahřátí a protáhnutí zad)

záda
MT 3x12 ( 30, 40,45) 2x1% (40,35)
veslování 4x12 (20,30)
shyby nadhmat na široko 4xmax ( záv. 2O, 25)
stahování hor. kladky na široko 3x12 (25,30)2x6-8 (25)
stahování kladky podhmat na úzko 2x12 (20,25)2x8 (30,25)
přítah spodní kladky - 4x12 (20, 35, 30,25)
hyperextenze 4x10 s vl.váha

bicák
jč. na zahřátí - 3x8x2 (7kg)
osa - 4x max (8-10rep) 20kg
scotova lavička 2x10, 2x8 (EZ + 5kg)

tréning bych nehodnotila pozitivně, zápěstí a předloktí nešlapalo jak mělo, přítahy kladky sem si vůbec nedávala..stálo to uplně zaprd...

13.7.2012 bude day off...o víkendu tomu pak pořádně naložím

Martule · Zaslal: so červenec 14, 2012 9:00 am Předmět:

Kozy,ramena - objemovka

rozehrati s jc

PRSA

1) Bench 2x10 (30)4x6 (45,posledni 40)2x8 (30)
2) Tlaky hlavou hore 2x8 (4kg)4x6-8 (9kg)2x8 (6kg)
3) Pad-deck 2x10 (10,15)4x6-8 (22)2xmax (17)

RAMENA

1) Tlaky s jc 2x10 (4), 4x8 (8,7 kg),1x9 (5)
2) Pritahy osy k brade 2x10 (osa +5),4x8 (o+10),2x8 (o+5)
3) rozpaz v predklonu lokty pravej uhel 2x8 (2,5),4x6 (4),2xmax (4)

Martule · Zaslal: so červenec 21, 2012 3:53 am Předmět:

Po trochu vetsi odmlce jsem opet tady. Nejak sem ted moc nestihala.nicmene sem si v posledni dobe podle planu odjela to,co jsem mela a chtela znamena nohy, na trening zad (+triceps)jsem prizvala kamarada zavodnika a zamerili jsme se na provedeni cviku a ukazku cviku obzvlast na horni cast zad,kterou povazuji za svou slabinu,tak ted uz to snad pujde zase o neco lepe.

Dneska (mozna spis vcera) jsem si sla odjet prsa,biceps.Konecne se mi z dovolene vratil jeden ochotlivec,co mi pomahal v posledni fazi soutezi.Sice uz nesoutezi,ale byl to hroznej a dric a v hlave mu to zustalo a umi na me porazne zarvat a hecknout k neuveritelnej vykonum.

Takze vcera sme se naucili poradnej pullover,dochytali bench a dorazili to ukrutnyma rozpazkama + stahovani hornich kladek na vezi...u toho treningu na prsa sme se zamerovali vazne predevsim na taktiku provedeni s cilem eliminovat chyby.

Na bicep:

EZeta ve stoje-podhmat,nadhmat -serka na rozehrati +3x8-10max (ez+10 kilo)x2
Spod.kladka 4x10 (20-17)
Scotovka 4x8-10 + ss.

Ted me cekaji ramena,ale po tom vcerejsim treningu by to nebylo to prave,takze dneska nabehnu na nohy :-) a ramena si dam v nedeli s poslednima zbytkama.

Martule · Zaslal: út září 18, 2012 12:45 pm Předmět:

Tak je to tady,pokus č.2...

Bohužel,zdraví trochu zazlobilo a tak jsem se víc než měsíc pořádně do posilovny nedostala,i když bych si nepřála nic jiného..prostě to nešlo…nicméně karta se otočila a já jsem zpět a už zase můžu trénovat tak,jak bych si představovala…

Cíl: příprava ja jarní soutěže – tzn. Nabrat co nejvíc svaloviny v pokud co možno nejvyšší kvalitě

Fyzický stav: mizerný..dost jsem zeslábla a teď mi stačí poloviční váhy k tomu,abych se úplně zničila

Psychický stav: mizerný...psychika zapracovala,začala jsem se cpát a má aktuální váha necelých 60 kilo ( ze soutežních 46 :D )…ale už jím jak mám,tak to brzo bude lepší

Strava:
Snídaně: kaše z ovesných vloček + protein, vejce…
Svačina: ovoce nebo racia, cottage
Obed (na dvě části) : maso + rýže, tuňák+ těstoviny, cottage+šunka+basmati rýže, nejaká ta zelenina (tak nejak +-)
Večeře: maso,rýža,zelenina (záleží co je za den, ve všední dny kvůli práci do gymu až večer kolem 7mé, o víkendu brzo ráno)
Pozdní večeře: Cottage nebo tvaroh

Tréning: rozhodla jsem se na to nakročit tentokrát pozvolna,takže se snažím jet max. 2+1
1)prsa, bricho
2)ramena,biceps,triceps
3)bricho,záda (vrch+spodek)
4) nohy – komplet (když nestihnu lýtka, přihodím k 1)
___________________________________________________________________________

Aktuální tréning: v Bluegym Brno btw momentálně katastrofa, co se studenti vrátili do Brna,tak se tam nedá hnout  takže v týdnu mě tam před půl 8 nikdo neuvidí…o víkendu na 8 ráno…nemám ráda přelidněno :-/…)
Letmo shrnuto můj tréning posledního týdne vypadal asi takto:

Středa 12.09.2012 – prsa, biceps+triceps superserie,bricho
Čtvrtek 13.09.2012 – ramena, záda, břicho
Pátek 14.09.2012 - volno
Sobota 15.09.2012 – nohy – skvadry,hammy, zadek

_________________________________________________________________________

Neděle 16.09.2012 – ramena,tricák,lýtka

Ramena: tlaky s jč do supersérie s upažováním (talky 15x6,12x8,10x10,8x7; upa 4x12 s 3kg a 2kg), předpažování (4x12x3kg), přítahy osy k bradě (12xO+5; 10xO+10; 8xO+10,12xO)
Tricák: stahování klady do superser. s kliky na bradlech, franc. Tlaky s EZ (EZ+5)
Lýtka: výpony na stroji + výpony s jč ve stoje

__________________________________________________________________________

Pondělí 17.09.2012 – prsa, bicák, břicho

Prsa
– tlaky s jč na hlavou hore: 15x7kg; 12x10kg, 5x14kg,10x7kg
- rozpažky s jč: 15x5kg, 12x7kg, 8x10kg, 12x5kg)
- pad-deck 4x12-15rep x18-21kg
Bicák
–přítahy spodní kladky 4x15-12rep x 17-21kg
– spodní kladka zapřené lokty 4x15-12rep x 14-17 kg
– Kladiva 4x12-8 x 4kg
Břicho – sedlehy s 10kg. kotoučem, spodní břicho, šikmé sedlehy….

- fyzická kondice je lepší a lepší :) zítra mě čekají záda

I can not wait!