Efele - 5/3/1

Efele · Zaslal: st srpen 08, 2012 2:46 pm Předmět: Efele - 5/3/1

Zdravim všechny,

jmenuji se Honza, je mi 19 let. Rozhodl jsem se konečně založit log a začít evidovat své výkony. Rád budu za každou kritiku, radu či doporučení.

Aktivně cvičim přibližně 2,5 roku. K nechvalnym začátkům bych se nerad vracel, ale jak se říká všechno zlé je k něčemu dobré. Hlavu a patu to má přibližně rok a půl.

Momentálně se přes letní prázdniny snažim o redukci tuků. Nejdříve jsem držel sacharidové vlny, které byly super a fungovaly, ale vadila mi jejich časová náročnost. Zhruba 4 týdny držim Warrior Diet a jsem naprosto spokojen.

Výška: 190 cm
Váha: 90,1 kg

Maxka:
MT: 180
BP: 108
Dřep: Nezkoušel jsem, viz. další post.

Rozpis:
PO: Posilovna
ÚT: Intervalový trénink (nohy + břicho)
ST: Posilovna
ČT: Intervalový trénink (nohy + břicho) + core
PÁ: Posilovna
SO: Intervalový trénink (nohy + břicho)
NE: volno

Snažím se toho držet, ale někdy vynechám intervalový trénink kvůli brigádě.

Jídelníček:
Po probuzení kafe + voda s citronem. Přes den jim už jen 1 ks ovoce, zelenina a oříšky, občas nějaké lehké bílkoviny.
Večer žrací fáze.

Efele · Zaslal: st srpen 08, 2012 2:47 pm Předmět:

Pátek 3.8.
Benchpress
rozcvička
2x3x92kg
2x2 96kg

Tlaky s jednoručkami před hlavou
4x8 26kg

Tlaky s velkou osou za hlavou
4x8 42kg

Kliky na bradlech
3x8 BW +12kg

Záda
55x shyb
3x12 superserie (přítahy jednoručky 26kg + kliky)

Sobota 4.8.
Nohy:
Břicho:

Neděle 5.8
volno

Pondělí 6.8.
Benchpress
rozcvička
6x84kg
2x5 90kg
5x 94kg - test selhání, postupuju v rozpise výš

Efele · Zaslal: st srpen 08, 2012 2:48 pm Předmět:

Úterý 7.8.

Zahřátí rotoped 3 minuty

4 kruhy (mezi cvikami bez pauz, pauza mezi kruhama 30s)
12x dřep s jednoručkami (každá 8kg)
20x výpady
30x výpony (10x úzké,10x normální, 10x široké)
20s wallsitting
12x dřep s výskokem
10x dřep s rukama do V

4 kruhy
20x výpony s patama u sebe
20x výpony se špičkama u sebe
30s sprint na rotopedu
15 vteřin výklus na rotopedu

3 minuty výklus

Břicho na způsob tabaty (jen jsem místo 20 sekund cvičení držel 20 opakování)
8x 20 sedlehů + 10 sekund pauza

3x superserie
30 sekund plank + 30s koloběžka ( http://www.cviceni-doma.cz/cviky/55/ )

Dnes jsem četl článek o potréninkovém jídle a tak místo tradičního recovery meal po tréninku (většinou to byl banán), vyzkouším toto: http://www./blog/pravda-o-potreningovej-vyzive-full-verzia

Žrací fáze:
zelenina + ořechy + sleď v oliv. oleji
125g čočky + 3 vejce na tvrdo
125g čočky + 125 g kuřecího
125g těstovinového salátu (těstoviny + bílý jogurt + zelenina + koření) + 125g kuřecího
3 racia + eidam
tvaroh 250g + banán

Efele · Zaslal: st srpen 08, 2012 2:49 pm Předmět:

Středa 8.8.

Dnes po delší době ranní trénink s Lukinobrem :Drogar-Smile: .

Mrtvý tah
3x 40 kg
3x 60 kg
3x 72 kg
3x 82 kg
3x 94 kg
3x 104 kg
3x 116 kg
3x 132 kg
3x 144 kg
3x 157 kg
3x 165 kg
1x173 kg
1x182 kg - F

Shyby nadhmatem
Na počet, začínám na 30, příští týden 33-36-..
8x BW
8x BW
7X BW
7x BW

Shyby podhmatem
Na počet, začínám na 30, příští týden 33-36-..
6x BW
6x BW
5x BW
5x BW
4x BW
4x BW
1x držení v horní poloze (co nejdéle)

Velká činka v předklonu
4x8 65 kg (nadhmat,podhmat,nadhmat,podhmat)

Krčení ramen s velkou činkou
20x 60 kg
20x 72 kg
10x 82 kg
12x 94 kg

Hyperextenze
15x BW +2,5 kg
15x BW +6 kg
15x BW +11 kg
15x BW +17 kg
15x BW +23 kg

4 superserie hyperextenze + kladka na trapézy
15x BW + 15x kladka
15x BW + 15x kladka
20x BW + 20x kladka
55x BW + 30x kladka

Kardio
10 minut běhání do schodů, skákání do schodů, sprintů, atd..

Žrací fáze
hodinu po tréninku
mrkev + okurka + rajče + hrst oříšku
2 racia + 1/2 plechovky tuňáka + banán

večer
zelenina + 1/2 makrely + 1/2 plechovky tuňáka
125 g rýže + 125 g kuřecího
100g těstovinového salátu + 125 g kuřecího
3 racia + 1/2 hermelínu
2 kousky závinu z listového těsta, mletým masem, šunkou a zeleninou
tvaroh 250g + 50g vloček s mlékem

Přečetl jsem toho hodně, ale nejsem si uplně jistý, jak by to mělo být s jídlem po ranním tréninku. Každý tvrdí něco jiného. Pokud má někdo zkušenosti, tak prosím poraďte. Někdo tvrdí, že po treninku by měl člověk sníst zhruba 3/4 před,při a po treninkového jídla, někdo zase tvrdí, že po treninku dát trochu komplexních sacharidů. Oboje se ale shodují v tom, že po tomto recovery meal by člověk měl opět najet na půst a jíst až večer.

Další věc je recovery meal obecně. Včera jsem četl o tom, že první jídlo by mělo být až hodinu po treninku. (odkaz na článek jsem přidával včera). Někdo zase tvrdí, že 20-30 minut po treninku dát sacharidy. Tak babo raď. :)

Johny HaRd · Zaslal: st srpen 08, 2012 2:58 pm Předmět:

Troška "broscience".

_________________
"To mi rve koule"

Eric Cartman

Efele · Zaslal: čt srpen 09, 2012 10:08 am Předmět:

Čtvrtek 9.8.
9:30 budíček - kafe, 10:00 cvičit a od 12:00 hurá na brigádu

HIIT na rotopedu
3 minuty rozehřátí
20x (30 s sprint + 30 s normální tempo)
3 minuty výklus

celkem: 26 minut

Břicho tabata
8x (20 s sedlehů + 10 s pauza)

celkem: 4 minuty

Dneska celkem náročný den v práci a večer neskutečná chuť k jídlu.
Žrací fáze:
zelenina + hrst oříšků + 1/2 makrely
míchána vejce (ze 4) + 2 racia s eidamem + 2 kukuřičné oplatky s eidamem
100g rýže + 200g pangase
100g rýže + 125g kuřecího masa s mraženou zeleninou
1 kousek (opravdu slabý plátek :D ) závinu s mletým masem a obložená celozrná bagetka šunkou a zeleninou
tvaroh 250g

Efele · Zaslal: pá srpen 10, 2012 8:01 pm Předmět:

Pátek 10.8.

Dneska jsem se na trénink těšil, ale po BP mě nálada přešla. Nedařilo se tak, jak jsem chtěl. V MMBP jsem poskočil o příčku výš a je to masakr. Možná za to mohla i brigáda, z které jsem jel přímo do posilovny. Horší den v práci ještě nebyl :D .

Benchpress
rozcvička
2x3x96kg
1x102kg (měl jsem odjet 2x2 102 kg)
1x100kg
7x80kg

Tlaky s jednoručkami před hlavou
4x8 28kg

Tlaky s velkou osou za hlavou
4x8 44kg

Kliky na bradlech
3x8 BW +14kg

Shyby nadhmatem
Na počet, začínám na 30, příští týden 33-36-..
8x BW
7x BW
6X BW
5x BW
4x BW

Shyby nadhmatem
Na počet, začínám na 30, příští týden 33-36-..
6x BW
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW
4x BW
1x držení v horní poloze (co nejdéle)

4xsuperserie
10x přítahy jednoručky 28kg + široké kliky s 10kg na zádech

Žrací fáze
zelenina + hrst oříšku + 110g šprot
míchána vejce (ze 4) + 3 racia s eidamem + 2 racia s burákovým máslem
125g těstovin + 150g masa se zeleninou
125g těstovin + 150g masa se zeleninou
1 plátek závinu s mletým masem, šunkou a zeleninou (cca 2 cm)
bílý jogurt + 75g vloček + banán
tvaroh 250g

Efele · Zaslal: so srpen 11, 2012 7:24 pm Předmět:

Sobota 11.8.

Dneska jsem byl od 8 do 18 na brigádě, ale chtěl jsem si to jídlo zasloužit, tak jsem dal ještě takový rychlý trénink, sepsaný horkou jehlou.

8x kruh (bez pauz mezi cvikama i mezi kruhama)
1 kruh:
30s normální tempo (rotoped)
30s sprint (rotoped)
30s normální tempo (rotoped)
30s sprint (rotoped)
30s normální tempo (rotoped)
30s sprint (rotoped)
10x dřep s vlastní váhou
20x sedleh
30s plank

4x superserie (bez pauz)
1superserie:
25s wallsitting + koloběžka (poslední supersérie oba cviky do max)

A konečně se po celým dni najíst. Měl jsem jen 25g oříšku v práci. Když půst, tak pořádnej (23h).

Žrací fáze:
Zelenina + 1/2 makrely + 2 vejce na tvrdo
Hrst oříšku + 2 racia s burákovým máslem + 2 racia s šunkou a eidamem 30%
200g brambor + koprová + 125g libového vepřového + 2 vejce na tvrdo
kuřecí vývar s nudlemi
150g rýže + 150g masa se zeleninou
tvaroh 250g

Efele · Zaslal: ne srpen 12, 2012 5:34 pm Předmět:

Neděle 12.8.

Dnes od 8 do 14 brigáda a odpoledne procházka se psem. Jinak volno.

Chůze
7 km za 1h 20min

Dnes trochu více jídla, po kterém bude následovat dlouhý spánek. Chci dohnat resty z celého poměrně náročného týdnu a co nejlépe zregenerovat.

Žrací fáze
zelenina + oříšky + tuňák
4 racia (s eidamem, tav. sýrem, bur. máslem, medem)
kuřecí vývar s domácímí nudlemi
150g rizoto s kuřecím masem + eidam na posypání
poslední kousek závinu
150g brambor + 125g kuřecího
100 g těstoviny + kečup (decentně) + 125g kuřecího + eidam na posypání
125g těstoviny + tvaroh + banán + jogurt + 2 lžice medu

Efele · Zaslal: po srpen 13, 2012 8:36 pm Předmět:

Pondělí 13.8.

Konečně mi zase BP zlepšil náladu. Celkově dobrý a povedený trénink :).

Benchpress
rozcvička
5x 90 kg
5x 90 kg
3x 98 kg
3x 98 kg
2x 98 kg - test selhání, zůstávám

Tlaky s j.č. hlavou nahoru
4x8 34 kg

Push press
4x6 62 kg - svižnější tempo

4x Kruh na ramena
1 kruh:
12x facepulls
8x upažování
8x předpažování
8x upažování s nataženýma rukama
8x upažování v předklonu

Francouzský tlak s EZ
3x8 34 kg

Záda
5x max Inverted rowa (24-13-12-10-8)
3x12 Machine pullovers

Žrací fáze:
zelenina + hrst ořechů + plechovka tuňáka
2 racia s eidamem a 2 racia s burákovým máslem
110 g kuskusu + 150 g kuřecího
125g rýže + 125 g kuřecího
150g bramborové kaše + sekána
180g bílý jogurt + banán + 2 plátky eidamu

Efele · Zaslal: út srpen 14, 2012 7:37 pm Předmět:

Úterý 14.8.

Dřep
5x 55 kg
5x 65 kg
5x 75 kg
5x 85 kg
5x 95 kg
3x 105 kg - Lukinobr měl co dělat :D

Dřep na box
10x 55 kg
10x 55 kg
10x 55 kg

Čelní dřep
5x 55 kg
5x 55 kg
5x 55 kg
10x 55 kg

4 kruhy

1kruh:
10x dřep (BW + 5 kg jednoručky)
10x výpad (BW + 5 kg jednoručky)
10x úzký výpon
10x normální výpon
10x široký výpon
10x výpon s patama u sebe
10x úzký se špičkama u sebe
20s wallsiting
10x dřep s výskokem
10x dřep s rukama do V

Břicho tabata
8x (20s sedlehů na lavičce + 10 s pauza)

3 superserie
10x přítahy kolen ve visu + 30s plank

3 superserie
10x přítahy kolen na bradlech + 10x vytáčení trupu se zvedáním ruky (nevim přesný název)

Výpony na kotouči
Max (odhadem tak 250-350, bohužel jsem nepočítal)

Strečink
Protažení nohou

Žrací fáze
zelenina + oříšky + tuňák + 5 buličích ok
2 racia s eidamem 30 %, 1 s burákovým máslem
100g kuskusu + 125g kuřecího + zelenina
150g těstovin + 125g kuřecího + zelenina
100g těstovin + 100g vepřová kýta + rajská
250g tvaroh

Efele · Zaslal: st srpen 15, 2012 10:39 am Předmět:

Středa 15.8.

Dneska zajímavá situace. Nepustili nás do školní posilovny, protože už je uklizená a připravená pro studenty, tak jsme museli do Náchodského Easygymu. Trénink dobrý, ale preferuji menší posilovny a méně komernční posilovny, kde člověk může se všim mlátit a nikdo na něj blbě nekouká.

Mrtvý tah
5x 60 kg
3x 100 kg
3x 120 kg
3x 130 kg
3x 140 kg
3x 150 kg
3x 160 kg
1x 170 kg
1x 175 kg - FAIL

Od příště končím s přihazovačkou, zaměřím se na větší objem tréninku a na 100% techniku.

Shyby nadhmatem
8x BW
7x BW
6x BW
5x BW
4x BW
3x BW
Celkem 33, příště 36.

Shyby podhmatem
6x BW
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW
4x BW
3x BW
1x BW - držení v horní poloze do mrtva
Celkem 33, příště 36.

Přítahy velké osy v předklonu
8x 66kg nadhmatem
8x 66kg podhmatem
8x 66kg nadhmatem
8x 66kg podhmatem

Krčení ramen s velkou činkou
10x 60 kg
10x 70 kg
10x 80 kg
10x 90 kg
14x 100 kg

Hyperextenze
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW

Hyperextenze, jiný úhel
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW

Rotana
20x (10 na každou stranu)
20x větší zátěž (10 na každou stranu)
Tady šlo čistě jen o vyzkoušení stroje. :)

"Konec tréninku cca v 10:30 a teď asi půst až do 19:00. Nevim, jestli je to dobrá cesta, ale chci to zkusit, abych co nejvíce hubl. Prý je to prospěšné a napomáhá to k lepší tvorbě růstového hormonu, tak uvidíme :). Odpoledne strávím asi čtením o WD, RD a LG." - Nakonec dám 2 hodiny po tréninku 25 g tuků a 25g bílkovin. To bude asi nejrozumnější.

Žrací fáze
12:30 (2 hodiny po tréninku)
4 vejce na tvrdo
15g oříšků

Večer (19:00-23:00):
zelenina + 200g pangase + 15g oříšků
1 racio s burákovým máslem, 1 s eidamem
150 g americké brambory (dělány doma z brambor, váženo hotové,pečeno bez oleje, jen okořeněno) + 200g pangase
175 g americké brambory (váženo hotové) + květákový mozeček + 3 kousky obalovaného květáku
100 g rýže + kuřecí maso na cibuli
100 g rýže + kuřecí maso na cibuli
vodní meloun
250 g tvaroh

Efele · Zaslal: čt srpen 16, 2012 5:34 pm Předmět:

Čtvrtek 16.8.

Zřejmě po úterním tréninku se dnes dostavila silná bolest nohou. Včera jsem byl uplně v pohodě a dnes ráno jsem málem nevstal. Byl v plánu HIIT, ale bohužel. Dnes, zítra, v sobotu a v neděli jsem v práci, kde celou dobu stojim, tak abych byl vůbec použitelný.

VOLNO

Žrací fáze
zelenina + 1/2 makrely + oříšky
6 kukuřičných chlebíčků (2 s eidamem, 2 s taveným sýrem, 2 s burákovým máslem)
200g čočky + 2 vejce na tvrdo + 150g kuřecího
100g těstovin + libová vepřová kýta + guláš
50g vloček + banán + bílý jogurt
250g tvarohu

Efele · Zaslal: so srpen 18, 2012 6:21 am Předmět:

Pátek 17.8.

Od 8 do 15 na brigádě a pak dobrý trénink s Lukinobrem :).

Benchpress
rozcvička
3x 96kg
3x 98 kg
3x 98 kg
1x 105 kg
1x 105 kg
1x 117 kg - negativní

Military press
5x 54 kg
5x 57 kg
5x 60 kg
5x 62 kg
3x 64 kg
1x 66 kg
1x 68 kg

Tlaky s velkou osou za hlavou
4x8 46 kg

Kliky na bradlech
3x8 BW +16 kg

Shyby podhmatem
9x BW
7x BW
6X BW
6x BW
5x BW
Celkem 33, příště 36

Shyby nadhmatem
6x BW
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW
4x BW
3x BW
1x držení v horní poloze (co nejdéle)
Celkem 33, příště 36

3x superserie
10x přítahy jednoručky 30 kg + 10 kliků s tlesknutím (Dal jsem 10, 8, 6. Zbytek jsem dojel klasické s odrazem)

Žrací fáze
zelenina + hrst oříšku + 1/2 makrely
150g čočky + 4 vejce na tvrdo
200g čočky + 250g kuřecího
125g rýže + 200g kuřecího + zelenina
vodní meloun

Efele · Zaslal: so srpen 18, 2012 6:34 pm Předmět:

Sobota 18.8.

Dnes od 8 do 16 brigáda, v 5 jsem vlezl na rotoped.

HIIT na rotopedu
3 minuty zahřátí
22x (30s sprint + 30s normální tempo)
3 minuty výklus

Břicho tabata
8x (20s cvičení + 10s pauza) - klasické sedlehy
8x (20s cvičení + 10s pauza) - sedlehy na šikmé

Core
4x (30s plank + 10x vytočení ruky vzhůru - neznám název cviku)

Procházka se psem
3,5km 35 minut

Žrací fáze:
zelenina + plechovka tuňáka + oříšky
4 racia (2 s šunkou a sýrem, 2 s burákovým máslem)
100g čočky + 4 vejce na tvrdo
250g bramborové kaše + 125g kuřecího masa
100g těstovin + 125g kuřecího masa
tvaroh + banán