Tréninkový plán

Gazilion555 · Zaslal: so srpen 11, 2012 9:25 pm Předmět: Tréninkový plán

Ahoj, Prosím o radu ohledně objemového tréninku. Je to měsíc co cvičím fullbody třikrát týdně, ale nyní bych chtěl přejít do nějaké objemovějšího tréninku. Chtěl bych cvičit 4x týdně a to pondělí, úterý, čtvrtek a pátek, protože jiné dny se do posilovny nedostanu kvůli fotbalovému tréninku a o víkendu mám vždy zápas, takže také nemohu, tak jsem si myslel, že bych si udělal trénink 2+1 a 2+2.

Přemýšlel jsem o tomto :

Pondělí - Prsa, Triceps, Břicho

Bench-Press 6x6
Tlaky j.č. v lěže hlavou dolů 3x6
Tlaky j.č v leže hlavou výš ( 30 stupňů nad rovinou ) 3x6
Pec-deck 4x6

Stahování kladky 4x6
Kliky na bradlech 3x6
Tricepsové tahy za hlavou obouruč 3x6

Na břicho 3 cviky po 3 sériích do maxima

Úterý - Záda, Biceps, Ramena

Mrtvý tah 6x6
Stahování kladky široký úchop 4x6
Shyby nadhmatem široký úchop 3x max (BW)
Přítahy velké činky 3x6

Bicepsové zdvihy s EZ 5x6
Kladivové zdvihy s j.č. 3x6 na každou ruku
Scotovka 3x6

Tlaky s velkou činkou ve stoje 4x6
Tlaky s j.č v sedě 3x6
Rozpažky 3x6

Středa - Volno

Jenom břicho bych si dal zase 3 cviky po 3 sérkách do maxima

Čtvrtek - Nohy, Prsa, Triceps lehce

Dřep 6x6
Předkopávání 4x6 v supersérii s Zakopáváním 4x6
Výpony na lýtka 4x15

Bench-Press 6x6
Tlaky j.č. v lěže hlavou dolů 3x6
Tlaky j.č v leže hlavou výš ( 30 stupňů nad rovinou ) 3x6
Rozpažky 3x6

Stahování kladky 4x6
Kliky na bradlech 3x6

Pátek - Záda, Biceps, Ramena (oboje lehce) a Břicho

Mrtvý tah 6x6
Stahování kladky široký úchop 4x6
Shyby nadhmatem široký úchop 3x max (BW)
Přítahy velké činky 3x6

Bicepsové zdvihy s EZ 5x6
Bicepsové zdvihy j.č 3x6

Tlaky s velkou činkou ve stoje 4x6
Rozpažky 3x6

Břicho opět 3 cviky po 3 sérkách do maxima

Takto by mi to celkem vyhovovalo, tak sem zvědavý na vaše ohlasy :-)

Nohy jsem zapojil jen jednou týdně, protože by mi asi špatně regenerovali kvůli fotbalovému tréninku, který mám každý den a asi by to mělo dopad i na moje fotbalové výkony, proto jsem je zapojil den před lehčím fotbalovým tréninkem. Posilovat budu samozřejmě až po fotbalových trénincích.

Ještě jsem se chtěl také zeptat na Kardio, jestli ho tam mám šoupnout někam po posilovně, nebo jestli stačí mé fotbalové tréninky ( cca 1,5 hod trvají spíše bych to viděl jako intervalový trénink než nějaký vytrvalostní - hodně sprintů za trénink bývá ) místo kardia??? Plánuji totiž zvýšit příjem jídla, aby posilovna k něčemu byla, samozřejmě budu postupně zvyšovat příjem, dokud nezačnu pomalinku přibírat, ale jsem endomorf a nechci nabrat zbytečně víc tuku než potřebuji, proto se ptám na to kardio.

Jídelníček mám celkem dobrý, když jsem se snažil zhubnout i přibrat, tak se mi to povedlo. Jeho základ tvoří furt X základních potravin, bílkoviny držím na 2g/kg, tuky 0,6 - 1g/kg samozřejmě jen ty zdravé a sacharidy zvedám a snižuji podle toho co zrovna chci.
Nejím kraviny jako jsou sladkosti, omáčky, smažené jídla burgery apod.....
Piju až 5 litrů vody denně a denně sním cca 500g zeleniny a ovoce.
Takže si myslím, že bude nejhlavnější uspořádat nějak můj trénink aby to šlo dobře. Předem děkuji za všechny rady a pokud chcete můžu dopsat i jídelníček...

Moc Děkuju

Mari.Shinzon · Zaslal: so srpen 11, 2012 9:43 pm Předmět:

Taky sem hrál fotbal a chtěl jsem trénovat nějak podobně. Ale odrazilo se to ve fotbalových výkonech. 4x posilovna a 5x týdně fotbal k sobě moc nejde. Zkus raději cvičit fullbody. I fotbalista potřebuje mít silné nohy. Takže si to zkus najít nebo udělat tak, abys nohy cvičil z kraje týdne, abys mohl být jakž takž ready na zápas o víkendu.

Gazilion555 · Zaslal: ne srpen 12, 2012 7:11 am Předmět:

Já vím, že se to může projevit na mých výkonech třeba kvůli přetrénovanosti, nebo dokonce, že po objemu se mi zhorší koordinace apod, ale mě prostě to fullbody neuspokojuje. Když jsem ho začel cvičit, neměl sem v úmyslu měnit to nějak, ale po tréninku s kámošem, když sme jeli Prsa + Triceps, a já po tom tréninku cítil úplně super napumpované ruce a prsa, tak jsem si řekl, že bych chtěl jet nějaké podobné splity zaměřené max na 2-3 partie v tréninku, ale pořádně je projet... Neříkám, že po full body jsem se necítil napumpovanej, ale byl sem i docela rozlámanej, celého mě to vždy podrtilo, ale po tom měsíci jsem se spíše vyrýsoval a navíc si na to tělo už celkem zvyklo i přes to, že jsem často měnil cviky na partie a už mi to tolik nedává, proto chci takto začít cvičit. Nohy teda skusím ještě samostatně přidat na neděli, když nebude zápas, ale spíše takové domácí provedení, protože posilka je zavřená. Např: Dřepy, výpady s j.č., určitě nějaké dřepy s výskokem na bedny se závažím apod, ale pokud nebudou dobře regenerovat, tak je nechám jen jednou týdně, aby cvičení nebylo spíše kontraproduktivní.... Jinak je ten trénink v pohodě ?? Každopádně děkuji za radu a těším se na další

Peter Ustinov · Zaslal: ne srpen 12, 2012 9:13 am Předmět:

uz jsem to tu psal pred chvilkou: tvuj plan neni dokonaly, ale kdyz se budes snazit, neco prinest muze
ale doporucil bych treba Freimenuv tezko-lehky split
je sestaveny mnohem lepe, a podle me by prinesl lepsi vysledky
apropos, kde jsi vzal, ze FB neni na objem?
beres v potaz, ze objem (i rysovani) je mnohem vice zalezitosti jidelnicku nez treningu???

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Mari.Shinzon · Zaslal: ne srpen 12, 2012 11:19 am Předmět:

No ono jako fotbalista nic moc nenaberes. Ne kdyz trenujes 5x tydne.

Gazilion555 · Zaslal: ne srpen 12, 2012 12:56 pm Předmět:

Peter Ustinov : možná jsem to nějak blbě popsal, nebo jsi mě jen špatně pochopil, já vím, že FB je na objem nebo, že jde prostě o stravu váhy apod., ale já to myslel tak, že nevím vlastně po tom co jsem udělal i když jsem celej rozlámanej. Po tom tréninku, kde jsem jel Prsa + Triceps sem úplně bezvadně procítil prsa a byli mnohem více nafouklé než po FB, kde na ně obvykle zařazuji jen 1 cvik. Ale děkuji za radu, každopádně přemýšlim o tom Freimenově splitu, moc se mi líbí a má celkem velký ohlasy a výsledky. Jinak moc děkuji za radu

Mari.Shinzon : S tvé odpovědi sem pochopil teda že kardio navíc k těm tréninkům bude asi zbytečné že ?? No a podle mě budu příbírat dobře, jen prostě musím po týdnu zvyšovat pomalu přijem sachrů, než začnu přibírat a pak si ustálím nějakou hranici kde se pohybovat, snad to půjde s tím Freimenem. Teorii sem docela zmakal, ale aby to fungovalo i v praxi :-) Budu věřit s uvidím. Také ti moc děkuji za radu.

Mari.Shinzon · Zaslal: ne srpen 12, 2012 1:30 pm Předmět:

Kardio je asi zbytečné no. Neříkám, že nenabereš. Jen mluvím z vlastní zkušenosti, že to nebude tak jak si asi přehdstavuješ. Taky sem trénoval 5-6x týdně. Je pravda, že sem nabral svaly, ale ne tolik jako když fotbal nehraješ. To je ale asi jasný.

Vidlák · Zaslal: ne srpen 12, 2012 3:37 pm Předmět:

Nerad radím druhým, protože sám nejsem žádný pokročilý cvičenec, ale zrovna s tímhle mám vlastní zkušenost.
1. to, že u splitu lépe procítíš partii a jsi napumpovaný neznamená, že více porosteš (což je tvůj cíl jak jsem pochopil). Napumpování/nenapumpování neurčuje jestli a jak dobře porosteš. Třeba lifteři necvičí pumpovačky a rozhodně nejsou menší než kultíci.
2. Pokud jsi fotbalista nebo děláš jakýkoli sport, kde potřebuješ hlavně silné nohy, ale zároveň je vlastně ta posilovna jen doplňkem nikoli hlavní aktivitou pak je split přesně to, co pro tebe není nejlepší volba.
Cíl je jasný - nabrat hmotu a předpokládám, že jako fotbalista potřebuješ tuplovaně silné nohy. Split funguje tak, že je (většinou, může to být i jinak jako třeba u Freimanova splitu) zničíš 1 týdně a pak máš několik dní problém regenerovat. Fullbody funguje tak, že je ničíš průběžně celý týden, ale pokud zvolíš nízké počty opakování s rozumným počtem sérií tak druhý den to sice budeš cítit, ale po pár minutách nějaké aktivity jsi schopný se dostat do vcelku bezproblémového pracovního režimu.

Znám to z vlastní zkušenosti. Dělal jsem závodně judo. Potřeboval jsem přibrat a znal jsem jen kulturistické splity z časopisů. Nohy byly samozřejmě alfou a omegou úspěchu a jelikož jsem měl 3x týdně náročný trénink na nohy v judu, tak jsem je mohl splitařským stylem cvičit maximálně v sobotu a to ještě horko těžko jít v pondělí na trénink. Člověk pak utíká přesně před tím, co nejvíce potřebuje. A to je ta chyba a cesta do pekel. Teď jsem cvičil nohy třikrát týdně a třikrát týdně chodil ve volné dny na kolo a nohy to vpoho dávaly.
Má rada zní cvič fullbody, případně split vršek/spodek. Cvič nízké počty opakování (3,5,8) dělěj jen zákl cviky a nikdy necvič do selhání. Bude tě to bolet, ale jen přes to vede cesta k úspěchu. Jestli ale utečeš k tomu, že jednou týdně odšmrdláš nohy (což je ti k ničemu), nebo je jednou týdně totálně zničíš obrovským počtem cviků, opakování a sérií tak ti to bude k hovnu, protože tyhle porce jsou pro kulturisty a ne doplňková aktivita pro sportovce.

Peter Ustinov · Zaslal: ne srpen 12, 2012 6:47 pm Předmět:

Vidlák napsal:

Má rada zní cvič fullbody, případně split vršek/spodek. Cvič nízké počty opakování (3,5,8) dělěj jen zákl cviky a nikdy necvič do selhání. Bude tě to bolet, ale jen přes to vede cesta k úspěchu. Jestli ale utečeš k tomu, že jednou týdně odšmrdláš nohy (což je ti k ničemu), nebo je jednou týdně totálně zničíš obrovským počtem cviků, opakování a sérií tak ti to bude k hovnu, protože tyhle porce jsou pro kulturisty a ne doplňková aktivita pro sportovce.

nechtelo s emi to vsechno vypisovat, ale citim to uplne stejne jako ty
to ze neco boli jeste tri tydny po posilovne, nebo ze je neco napumpovane k prasknuti neznamena, ze to poroste

googluj : "jak se stat velkym" , v tom clanku je dost zajimavych veci, o kterych by jsi mel minimalne popremyslet

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!