Nabrání svalové hmoty

Lukbi · Zaslal: so srpen 11, 2012 8:42 am Předmět: Nabrání svalové hmoty

Čaute lidi.Je mi 25,měřím 171 a vážím 70 kg.Před asi 4 měsíci jsem vážil 90 kg a dokončil jsem program Power90 při kterém jsem za 3 měsíce zhubl 20 kg.Považuju se za endomorfa.Asi před dvěma týdny jsem se rozhodl že zkusím nabrat nějakou tu svalovinu.Našel jsem program pro začátečníky sestavený uživatelem tetsuem na jiném fóru.Je to trénink celého těla.Cvičím hodinu denně 3x-4x týdně.Vážil jsem 71.Našel jsem si že endomorf by měl mít 2g/kg bílkovin, 3,6g/kg sacharidů a kolem 50g tuků/den.Udělal jsem si jídelníček a týden cvičil.Výsledek byl nepřibral jsem ale ani neubral.Tak jsem přidal sacharidy z 255g/den na 400g/den.A po týdnu jsem se dnes zvážil a mám ještě o kilo méně .Takže teď mám zase 70.Můžete mi prosím napsat co mám změnit?Mám ještě přidat sachru? Napíšu jeden jídelníček pro ukázku.Jím 7x denně.

Ovesná kaše 50g
Tvaroh 125g + piškot 50g
Mysli tyčinka
Rýže 150g + kuřecí maso 100g
Bílý jogurt 150g + banán
Tvaroh 125g + plátek tmavého chleba 60g
Těstoviny 150g + 3ks vejce
Hodinu před spaním ještě 125g tvarohu

Vychází to 136g bílkovin a 403g sacharidů.Díky za reakce.Lukáš

Jinak pracuju jako soustružník a za den docela dost nachodím tak jestli taky moc nepálím.Já fakt nevím.

MAST3R · Zaslal: so srpen 11, 2012 9:37 am Předmět:

Být tebou tak dám, místo 7 jídel spíše 5 větších a rozhodně bych tyčinku nepočítal jako jídlo.
Jestli to jsou jídla jak jdou po sobě tak:
1)U snídaně Ti chyběj bílkoviny a ovoce
2)Místo tvarohu a piškot si dej celozrnné pečivo + sýr a šunku, nebo třeba cottage a pečivo, nebo tuňáka a pečivo
3)Mysli tyčinku vyhoď
4)Oběd ujde, jen bych přidal zeleninu a tuky
5)Jogurt je celkem fajn, ale přidal bych k němu vločky místo banánu
6)Tvaroh vyhoď
7)Večeře ujde, jen Ti chybí zase zelenina + bych dal ještě nějaké bílky nebo celá vejce a vyhodil ten tvaroh s chlebem co máš před tím.
8)Tvaroh před spaním je fajn.

Jak bych to udělal já:
Snídaně: vločky s mlékem + vejce, ovoce
Svačina: pečivo sýr, šunka zelenina/ pečivo, cottage a zelenina/ pečivo tuňak
Oběd: hodně masa, hodně přílohy, zelenina + olivový olej
Svačina2: podobná té první nebo třeba vločky a jogurt + ovoce nebo zelenina
Večeře: jako oběd
Večeře2: 250g tvarohu

Během dne tam někam šoupnou ještě jednu nebo dvě hrsti ořechů.

_________________
Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.

Lukbi · Zaslal: so srpen 11, 2012 10:56 am Předmět:

MAST3R napsal:

Být tebou tak dám, místo 7 jídel spíše 5 větších a rozhodně bych tyčinku nepočítal jako jídlo.
Jestli to jsou jídla jak jdou po sobě tak:
1)U snídaně Ti chyběj bílkoviny a ovoce
2)Místo tvarohu a piškot si dej celozrnné pečivo + sýr a šunku, nebo třeba cottage a pečivo, nebo tuňáka a pečivo
3)Mysli tyčinku vyhoď
4)Oběd ujde, jen bych přidal zeleninu a tuky
5)Jogurt je celkem fajn, ale přidal bych k němu vločky místo banánu
6)Tvaroh vyhoď
7)Večeře ujde, jen Ti chybí zase zelenina + bych dal ještě nějaké bílky nebo celá vejce a vyhodil ten tvaroh s chlebem co máš před tím.
8)Tvaroh před spaním je fajn.

Jak bych to udělal já:
Snídaně: vločky s mlékem + vejce, ovoce
Svačina: pečivo sýr, šunka zelenina/ pečivo, cottage a zelenina/ pečivo tuňak
Oběd: hodně masa, hodně přílohy, zelenina + olivový olej
Svačina2: podobná té první nebo třeba vločky a jogurt + ovoce nebo zelenina
Večeře: jako oběd
Večeře2: 250g tvarohu

Během dne tam někam šoupnou ještě jednu nebo dvě hrsti ořechů.

No zeleninu si k obědu a večeři dávám pořád jen jsem ji tam nenapsal,moje chyba.Jinak ty oříšky si dávám akorát třeba jindy v tomto dni zrovna nebyly.Proč mám tvaroh vyhodit??Měl jsem za to že má hodně bílkovin a je dobrý jak se všude píše.Jinak ta ovesná kaše se skládá z 50 g vloček a 200 ml mléka takže nějaké bílkoviny tam jsou ne?A mám dvě dopolední svačiny neboť svačím v 8:00 a oběd mám až 11:30 tak mi vždy kolem 10:00 už kručí v břiše.Ještě nastíním jeden jídelníček.A ještě ta tyčinka není mysli ale energetická tyčinka.Má 6,6g bílkovin,65g sachru a 16g tuku.To vše na 100g.A ona má 45g.

Ovesná kaše 50g
tvaroh 125g + piškot 50g
mysli tyčinka 45g
rýže 200g + maso 100g + zelenina
jogurt + chléb
trénink a po něm 2x jablko
tuňák + 150g těstovin + zelenina
hodinu před spaním opět tvaroh 250 g

MAST3R · Zaslal: ne srpen 12, 2012 4:18 pm Předmět:

Ano tvaroh má hodně bílkovin, ale je to kasein, takže se tráví dlouho, proto je vhodný na noc nebo, když se nemůžeš x hodin najíst. A když už si ten tvaroh k té svačině chceš nechat, tak bych stejně místo piškot dal vločky nebo nějaký celozrnné pečivo či suchary. K té snídani, dej si ty vločky s trochou mléka + třeba 1-2 vejce. Hlavně se snaž o pestrý jídelníček, takže dávej i brambory, čočku, kus kus a já nevím co to samé u bílkovin.

_________________
Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.

Lukbi · Zaslal: ne srpen 12, 2012 6:19 pm Předmět:

MAST3R napsal:

Ano tvaroh má hodně bílkovin, ale je to kasein, takže se tráví dlouho, proto je vhodný na noc nebo, když se nemůžeš x hodin najíst. A když už si ten tvaroh k té svačině chceš nechat, tak bych stejně místo piškot dal vločky nebo nějaký celozrnné pečivo či suchary. K té snídani, dej si ty vločky s trochou mléka + třeba 1-2 vejce. Hlavně se snaž o pestrý jídelníček, takže dávej i brambory, čočku, kus kus a já nevím co to samé u bílkovin.

Však jsem ti psal že si ty vločky dávám s 200ml mléka a teda zkusím ten tvaroh nějak nahradit.Ale ještě pořád jsem nedostal odpověď na otázku jestli mám teda přidat na sacharidech nebo ne??Momentálně mám 140g bílkovin a 400g sacharidu.Dik :-)

Mari.Shinzon · Zaslal: ne srpen 12, 2012 6:26 pm Předmět:

3 - 5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti

Ty máš 70kg a 400g sacharidů. Takže logicky 400/70= 5,7g/kg

honzaj95 · Zaslal: ne srpen 12, 2012 6:51 pm Předmět:

čau, jak seš na tom silově? zlepšil ses trochu? já při tomto tréninku zesílil asi o 150% ( úplné začátky ). Jinak jak psal už předemnou vyhoď tvaroh přes den, přidej maso a k snídani si klidně přidej ještě 1 jogurt, já to tak dělám a je to i chutnější. Zkus taky nejíst pořád stejně, ale střídat to ve stylu tréninkový den-více bílkovin méně sacharidů, netrénikový-více sacharidů a méně bílkovin. Glykogen se do svalů ukládá zhruba den a v netréninkový den nepořebuješ tolik bílkovin, jak v tréninkový

Lukbi · Zaslal: ne srpen 12, 2012 6:57 pm Předmět:

Mari.Shinzon napsal:

3 - 5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti

Ty máš 70kg a 400g sacharidů. Takže logicky 400/70= 5,7g/kg

Jak je tedy možné že jsem ještě kilo shodil místo abych nabíral? :-D

Lukbi · Zaslal: ne srpen 12, 2012 6:59 pm Předmět:

honzaj95 napsal:

čau, jak seš na tom silově? zlepšil ses trochu? já při tomto tréninku zesílil asi o 150% ( úplné začátky ). Jinak jak psal už předemnou vyhoď tvaroh přes den, přidej maso a k snídani si klidně přidej ještě 1 jogurt, já to tak dělám a je to i chutnější. Zkus taky nejíst pořád stejně, ale střídat to ve stylu tréninkový den-více bílkovin méně sacharidů, netrénikový-více sacharidů a méně bílkovin. Glykogen se do svalů ukládá zhruba den a v netréninkový den nepořebuješ tolik bílkovin, jak v tréninkový

No zlepšil jsem se o něco málo jenom.Ten tvaroh zkusím jen na noc.A určitě to vyzkouším střídat.Díky :-)

Mari.Shinzon · Zaslal: ne srpen 12, 2012 7:06 pm Předmět:

Asi máš moc pohybu

V dny, kdy netrénuješ bych ale jedl stejně nebo aspoň podobně jako v tréninkové. A neboj se přidat o něco víc tuků 50g je málo na to, že máš 70kg

honzaj95 · Zaslal: ne srpen 12, 2012 7:16 pm Předmět:

no já to myslel tak třeba v tréninkový den 2G/kg b, netréninkový 1,5g/kg b, 3g/kg s v tréninkový den a 5g/kg s v netréninkový. Já tak jím, jsem endo-mezomorf a přibírám poměrně čistě

Mari.Shinzon · Zaslal: ne srpen 12, 2012 7:23 pm Předmět:

Já jen, aby si to nevyložil tak, že v netréninkový den si dá snidani, oběd a večeři a mezi tím nic.

Lukbi · Zaslal: ne srpen 12, 2012 7:28 pm Předmět:

Mari.Shinzon napsal:

Já jen, aby si to nevyložil tak, že v netréninkový den si dá snidani, oběd a večeři a mezi tím nic.

Ne to určitě ne.Naučil jsem se jíst pravidelně :-) Toho pohybu mám v práci fakt hodně pořád někde chodím.Někdy si tak říkám že bych chtěl vědět kolik mám za šichtu nachozených kilometrů jako :-D dobře vyzkouším to střídat.Zase budu takhle jíst +- 2 týdny.Doufám že se to pohne.

honzaj95 · Zaslal: ne srpen 12, 2012 7:37 pm Předmět:

za 2 týdny nemůžeš čekat svalový přírůstky v řádu kil, maximálně 1kg a to ani nebude úplně čisté

Lukbi · Zaslal: ne srpen 12, 2012 8:55 pm Předmět:

honzaj95 napsal:

za 2 týdny nemůžeš čekat svalový přírůstky v řádu kil, maximálně 1kg a to ani nebude úplně čisté

To já vím a o to mi taky jde vidět aspoň to kilo ať vím že hodnoty sachru a bílkovin mám správně.