2.-8.: ranní procházky na lačno a každý den jsem měl takový "mini půst" 13-14hod
Dnes jsem si dal krátké rehabilitační cvičení ramen. Zítra rozjedu fullbody trénink. Použiji Freimanův Korte rozpis, dřepy ale budou přední (kvůli zlepšení držení těla) a čtvrteční trénink bude se shyby místo mrtvol a místo francouzských tlaků pojedu kliky na bradlech, abych se do nich trochu dostal, protože za pár týdnů na nich budu zase stavět.
Těchto pseudo-korte tréninků bude 9 pak krátká pauza a budu se už moct (snad) pustit na 100% do pořádného fullbody tréninku. Každou neděli budu chodit skákat přes švihadlo, šplhat na laně, dále zařadím farmářskou chůzi a zacvičím si core (navíc jsem si vzpomněl na nějaké "judistické" cviky a už se těším až je opráším). Bude to vlastně aerobka + lehký bonus pro podnět k růstu a k oživení CNS tak, abych za dva volné dny úplně nevytuhl. Budu taky pokračovat v ranních procházkách na lačno, ale asi už jen bez toho "minipůstu" abych do sebe stíhal naházet všechno jídlo.
Trénink o hovnu, nemám páru, mám strach (a ani nesmím) moc tlačit a i tak to pro mě bylo poměrně náročné. Už teď se těším až překlenu tohle období a pojedu naplno.
10.8.
Rehabilitace ramenních rotátorů s expandérem a JČ (různé cviky) - parádně jsem to protáhl a všechna ztuhlost a bolest zmizela
pro představu:
Tohle moc nedělám je to pro mě celkem kentus a většinou na ten cvik raději zapomenu :D. Dělal jsem ho kdysi i s fyzioterapeutem a úplně to stačí i bez expandéru.
+ s JČ cvik od Ciza z videa (čas 11:26)
http://powerlifting.ronnie.cz/c-11535-treninkovy-videolog-michal-sirucka-01-2012.html
Před pár měsíci jsem tyto cviky dělal často a bolest zmizela, ale teď cítím, že to budu muset zase začít dělat pravidelně a můžu to doporučit všem, které bolí ramena.
Strečink- utrpení , ale snad se to poddá ostatně o moc horší to být nemůže
Upažování ve stoje s JČ (střední delty) / Lýtka:
4x10x9kg / 4x15
U předních dřepů jsem si pohrál s úchopem a od druhé série to sedlo jak prdel na hrnec. Těžký se mě zdál jen bench a to se nezmění do doby než si naložím více. U pozvedů jsem se snažil hlavně tahat osu pořád po nohách, abych se nekřivil do stran, ale mám celkem tendenci jít do lordózy naopak vršek zad by se rád hrbil, protože ramena mě jdou dost dopředu, ale tak snažím se na to soustředit. Jsem zvědavý na vyšší váhy za pár týdnů. Bude to asi ještě komedie. Pocitově to ale bylo lehké.
Ráno strašně chcalo, takže jsem vynechal ranní procházku na lačno, ale myslím, že zrovna takové sušce jako já to neublíží
Mezi všemi sériemi chůze (až do reh. ramen)
švihadlo 3x XX (?)
rozcvička
šplh na laně bez pomoci nohou 8x
švihadlo 3x60
farmářská chůze 3x80-90m s 20kg JČ
švihadlo 3x60
Hraní si na plyometrii:
Použil jsem žíněnku vysokou asi pod kolena, která je hodně měkká a velice nestabilní
výstupy (nepočítaně)
kliky 10 + 6 na jedné noze (na střídačku)
goblet dřepy 20x20kg JČ zadkem až na žíněnku
kliky 10 + 6 na jedné noze (na střídačku)
goblet dřepy 20x20kg JČ zadkem až na žíněnku
holubičky (to byla prdel )
Rehabilitace ramen:
viz všechna videa z 10.8, každý cvik 3x10
Core:
rolování kolečka (z kolen) 4x10 (2x ze stoje přes špičky failnul)
poprvé v životě a pohoda :)
(side planky samozřejmě vždy na obě strany)
side plank 1x60s
side plank z kolen 3x10s (do výchozí pozice a hned další interval)
side plank se zdviženou nohou 1x20sec
plank roll 2x vkuse v každé pozici výdrž 10s
baby get up 3x (xx)s (do výchozí pozice a hned další interval)
supersérie: kliky na bradlech / biceps s JČ
2x8, 2x10 / 4x10x13kg
Na tu první sérii kliků jsem šel hned po benchi a celkem mě to dostalo, od třetí série už se to pocitově zlepšilo. Příště asi zkusím závaží.
MT šlo úplně vpoho, neviděl jsem důvod zůstávat na 80kg.
Dřepy asi začnu dělat pořád na max hloubku. Na váhu sere pes, hl. když to poroste.
upažování s JČ ve stoje / výpony na lýtka / břicho:
4x10x9kg / 4x15 / 4x10
Dneska jsem si tam připadal jak mumie, příště se musím víc psychicky nakopnout. Hl. mě dost sráží, že do toho nesmím dát 100% úsilí. Nemůžu se dočkat až překlenu toto období (po 9/9).
Dřepy / biceps s JČ:
čelní: rozcvičení + 1x6x70kg
zadní: 5x6x70kg (max hloubka a řešení techniky) / 4x8x15kg
Pozvedy (osa pár cm pod koleny) / kliky na bradlech:
5x5x100kg / 4x8xjá+11kg
Pak chvilku švihadlo
Dost jsem přidal na tempu, takže jsem se slušně zadýchal. Bench jsem jel první, protože jsem tam byl sám, tak jsem toho využil, abych pak zas někomu nepřekážel (nebo naopak). Přední dřepy mi u max hloubky při vyšším počtu opakování moc nesvědčí, protože mě klesnou lokty a začnu to tlačit dost rukama, tak jsem se na to vykašlal a jel zadní. Aspoň si na ně lehce zvyknu, než najedu na následující trénink. Přední dřepy asi budu jezdit na paralel, nebo těsně pod a zadní až na lýtka (ještě uvidím, teď je ten správný čas to ladit).
Upažování s JČ (střední delty) / Výpony na lýtka:
4x10x11kg / 4x15
========PŘÍŠTÍ TRÉNINK========
po 9/9 a krátké pauze, tzn. od 1.9.
Úterý
Dřep s činkou na zádech – 5x5 + *max rep set*
Bench press s velkou činkou na rovné lavici – 5x5
Přítahy v předklonu s velkou činkou – 5x5
+
Shyby – 2-3 x **maximální počet opakování**
Kliky na bradlech – 2-3 x maximální počet opakování
Core + výpony vestoje – 2-3 x maximální počet opakování
+
Finisher
Čtvrtek
Mrtvý tah – 5x5 + max rep set
Military press / pushpress – 5x5
Shyby podhmatem – 5x5
+
Kliky na zemi (dole bez doteku se zemí 2-3 sekundy pauza) – 2-3 x maximální počet opakování
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku (Kroc rows) – 2-3 x maximální počet opakování
Core + výpony vestoje – 2-3 x maximální počet opakování
+
Rehabilitace ramen s expandérem
Mostování na hlavě (krk)
Sobota
Čelní dřep – 5x5 + max rep set
Tlaky s jednoručkami vleže (šikmá lavice hlavou nahoru) – 5x5
Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5
+
***Přítahy VČ k bradě / upažování s JČ*** - 2-3 x maximální počet opakování
****Veslování na spodní kladce s T držákem**** - 2-3 x maximální počet opakování
Core + výpony vestoje – 2-3 x maximální počet opakování
+
Finisher
*max rep set* - jen občas pro zpestření. Z váhy pro 5x5 uberu cca 20%
**maximální počet opakování** - neznamená žádná šílená čísla s nízkou váhou, ale cvičení blízko selhání
***Přítahy VČ k bradě / upažování s JČ*** - kdyby přítahy dělaly problémy tak dám upažování. Na jaře jsem dělal facepulls, což je dost podobné a časem mi u každého opakování jemně přeskakovalo v operovaném rameni
****Veslování na spodní kladce s T držákem**** - jedna kladka v tom rozpisu prostě být musí, jinak bych riskoval nařčení z kacířství a anarchismu
Když si tak prohlídnu ten trénink tak zjišťuji, že nejmenší objem práce je na nohy. Když nebudu počítat mrtvoly (otázka zní, jestli to není chyba) jako rádoby cvik na nohy a nebudu počítat občasné max rep sety na dřepech, tak je to de facto o dost méně práce v kontextu celého týdne. Uvažuji nad bulharskými dřepy/výpady místo kliků ve čtvrtečním tréninku. Další možností je zvýšit počet opakování na dřepech. Ono nad tím uvažuji i tak, protože zrovna na dřepech mě pocitově víc vyhovují vyšší počty opakování, zase se ale hůře regeneruje.
Poradí mi někdo?
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
, ale snad se to poddá ostatně o moc horší to být nemůže 
