Fullbody - příprava na Crossfit, prosím zhodnotit

Vittus

Zdravíčko
Rád bych poprosil o kritické zhodnocení navrhovaného tréninku. Mělo by se jednat o Fullbody trénink složený ze základních cviků. Žádný kladky a stroje, jen volná váha a vlastní tělo.

Po: Dřepy, Bench, Shyby podhmat nebo neutrál, Pullover , Přítahy k bradě

Út: Veslování + břicho (těžce - přednožování ve visu atd.)

St: MT, PushPress, Přítahy JČ s oporou o lavku, Incline tlaky, úzký bench

Čt: Blbnutí na ovále (Běh, žabáci, skoky) + BW + břicho; pokud nebude počasí tak Veslování + břicho

Pá: Shyby široké, Front Squat, Kliky na bradlech, Upažování, Bic. zdvih EZ

Víkend: Běh v terénu nebo Horské kolo + břicho.

Před posilovacím tréninkem rozcvička na core
Ráno střídat 10min jógy nebo 20 minut běh

Postupem času přidávat složitější cviky - přemístění atd.
Taky začnu nacvičovat DU

Díky za konstruktivní kritiku

_________________
Semper fidelis!

Peter Ustinov

podle me to nedas
pokud jedes FB, tak by to chtelo mit mezitim pauzu
eventuelne pokud v pauze behas, tak omezit nohy na nekolik tezkych serii
ale nemyslim, ze je dobre po shybech a pritazich dat veslovani

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Vittus · Zaslal: pá srpen 24, 2012 11:19 am Předmět:

Je pravda , ze pro nohy by to bylo husty. No asi skrtnu vypady a nejspis i FSquat. Byl by to harcore.
Ad veslovani:to bych chtel zachovat, protoze chodim s kolegou co ma nadvahu a kdyz ho nebudu uhanet tak to bude sidit. To radeji skrtnu ty shyby podhmatem, pritahy buch ponechal. Sorry pisu na mobilu

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: ne srpen 26, 2012 7:53 pm Předmět:

Tak jsem to trochu upravil, hlavně jsem odebral cviky na nohy. Potřebuju běhat a asi bych to opravu nezregeneroval. Shyby dávat pryč nebudu, je to má slabina a tak je zařadím po veslu.

Po: Dřepy, Bench, Pullover , Přítahy k bradě

Út: Veslování + břicho (těžce - přednožování ve visu atd.)

St: Shyby široké, Kliky na bradlech, úzký bench , Bic. zdvih EZ

Čt: Blbnutí na ovále (Běh, žabáci, skoky,) + BW + břicho; pokud nebude počasí tak Veslování + břicho

Pá: MT, PushPress, Incline tlaky, Shyby podhmat nebo neutrál

Věc se má tak, že permici do posilky mi platí firma

a tak tam chci byt pečenej,
vařenej

Q: Někde (už nepamatuji kde) jsem četl, že není vhodné dělat shyby a MT v jeden trénink. Prý to nekoštuje vzpřimovačům. Nevíte o tom někdo něco bližšího?

_________________
Semper fidelis!

Peter Ustinov · Zaslal: ne srpen 26, 2012 8:13 pm Předmět:

Vittus napsal:

Q: Někde (už nepamatuji kde) jsem četl, že není vhodné dělat shyby a MT v jeden trénink . Prý to nekoštuje vzpřimovačům. Nevíte o tom někdo něco bližšího?

bud jsi to cetl blbe nebo je autor **** protze je to naopak velmi vhodne
u shybu se vzprimovace nezapojuji, ale natahujes se vahou noh
takze rozhodne ano

ja to myslel tak, ze mas kazdy den pritahove cviky a nepujde ti to
nebudes regenerovat
shyby a velsovani nebo pritahy kazdy den NE

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Vittus · Zaslal: ne srpen 26, 2012 9:23 pm Předmět:

Peter Ustinov napsal:

ja to myslel tak, ze mas kazdy den pritahove cviky a nepujde ti to
nebudes regenerovat
shyby a velsovani nebo pritahy kazdy den NE

Ok, ok...chápu

přítahy k bradě teda vyškrtnu, jsou tam MT a tak trapézy dostanou svoje, místo nich dám upažování aby střední hlava dostala své.

no pak už mě jedině vychází to sesypat a udělat z toho nízkofrekvenční split:

Nohy+ramena
Hrudník+triceps
Záda+biceps

_________________
Semper fidelis!

Mari.Shinzon · Zaslal: ne srpen 26, 2012 10:22 pm Předmět:

Proč split? Já ty tréninky, kde procvičíš partii jednou týdně moc nemusím

Si psal fullbody a myslim, že fullbody je i lepší průprava na crossfit. Jinak si myslím, že jao přípravu na crossfit můžeš mít téměř jakýkoli trénink celého těla. Nemusíš si ho sám vymýšlet, ale už si vzít ověřenej a ten kdyžtak trochu změnit.

Vittus · Zaslal: po srpen 27, 2012 5:37 am Předmět:

Jenže tam mám mnoho doplňkových aktivit (běh, veslování a kolo + BW), jak píše Peter Ustinov asi bych to nezvládl s regenerací. Já ty partie odjedu 2x týdně - jednou v posilce a podruhé cardiem, vlastní vahou.

Úterý protáhnu záda veslováním (no více méně celé tělo)

Čtvrtek zase nohy během a skoky a ramena nácvikem HSPU.

Sobota nohy plus přidám pár kliků.

Kdybych si vzal nějaký klasický FB bylo by tam moc cviků na nohy atd. Veslovat prostě chodit chci a běhat taky. Nic lepšího, jak to sestavit mě nenapadlo.

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: pá srpen 31, 2012 12:21 pm Předmět:

Peter Ustinov napsal:

bud jsi to cetl blbe nebo je autor **** protze je to naopak velmi vhodne
u shybu se vzprimovace nezapojuji, ale natahujes se vahou noh
takze rozhodne ano

Takže, shyby by měli následovat MT?

_________________
Semper fidelis!

Peter Ustinov · Zaslal: pá srpen 31, 2012 12:34 pm Předmět:

Vittus napsal:

Peter Ustinov napsal:

bud jsi to cetl blbe nebo je autor **** protze je to naopak velmi vhodne
u shybu se vzprimovace nezapojuji, ale natahujes se vahou noh
takze rozhodne ano

Takže, shyby by měli následovat MT?

a nebo kliky na bradlech, u tehle dvou cviku nedochazi k tlakum na pater, naopak
takze po drepech, mrtvolach, PC, PP, tlacich na ramena jsou primo idealni

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Wojtkingson · Zaslal: pá srpen 31, 2012 12:41 pm Předmět:

Na standartní dřepy se vyprdni a dej si místo nich přední dřepy, bude se to hodit v CF

_________________
The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow

Vittus · Zaslal: pá srpen 31, 2012 1:05 pm Předmět:

Peter Ustinov napsal:

a nebo kliky na bradlech, u tehle dvou cviku nedochazi k tlakum na pater, naopak
takze po drepech, mrtvolach, PC, PP, tlacich na ramena jsou primo idealni

Díky.

Wojtkingson napsal:

Na standartní dřepy se vyprdni a dej si místo nich přední dřepy, bude se to hodit v CF

Ještě bych chtěl na standardních dosáhnout nějakého výkonu, než přejdu na přední. Ale mohl bych třeba nasadit 4 série standardních a tři série předních dřepů.

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: út září 04, 2012 12:49 pm Předmět:

Tak jsem si to sestavil následovně. Sice už to není FB ale co už. Vypustil jsem ještě bench - těch cviků na prsa jsem ta měl přeci jen dost.

Po: Nohy - Ramena
Dřep 4x8
Přední dřep 3x8 - bude to doplnění k sériim klasického dřepu. Nepojedu to nějak na krev
PushPress 4x6-8
Přítahy k bradě 4x8
-možná by nebylo od věci přidat i par sérii shybů na vyvěšení po dřepech.

Út:
Chill-out veslování na 5km + břicho - zvedání nohou ve visu 4x12

St: Hrudník - Triceps
Tlaky v leže 4x8
Kliky na bradlech - první serie s VV + 3x8 se závažím
Úzký bench 4x8
PullOver 4x8

Čt:
rozběh
1km na čas
doběh
Nácvik HSPU
Nácvik DU
300 opakování na břicho nebo Ab Ripper

Pá: Záda + Biceps
MT 3x8 - nadhmat
Shyby široké 32 opak.
Shyby podhmatem 24 opak.
Kladivové zdvihy střídavě 4x8

So nebo Ne:
Běh cca 30 minut nebo kolo
100 Kliků na čas + nějaké navíc
300 opakování na břicho nebo Ab Ripper

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: út září 18, 2012 10:00 am Předmět:

Tak Fullbody trénink mi nedá spát. A tak jsem ho upravil, něco vypustil, něco nahradil a více přizpůsobil mým požadavkům a slabinám.
Vypustil jsem například Bench a tlaky vleže z několika důvodů a nahradil klikama.
1/Bench mě opravdu nebere
2/Nějakou masu na hrudníku mám a spíše jí potřebuji vymodelovat
3/hrozně se hrbím a potřebuji prsní svaly více strečovat než zkracovat.

Zařadil jsem více cviků na záda je moje slabina a taky z důvodu hrbení zad potřebuji posílit mezi lopatkové svalstvo. A taky potřebuji vylepšit shyby.

Mám slabý úchop, tak proto tolik všemožných zdvihů, není to z důvodu bicepsové masturbace... Ale nevím, jestli jich tam není opravdu moc.

Po:
Dřepy 5 x 8
Push press 4 x 8
Shyby Podhmat – okolo 40 opak
Úzký bench – 4 x 8
Bic. Zdvih EZ nadhmatem

Út:
veslování ale opravdu chill out tempo tak 15 minut. Spíš jde o to, abych kolegu dokopal k pohybu a aby se neflakal :D + Zdvih novou ve visu 5 - 6 x 12

St:
MT 3 x 5 a 4 x 3 – více sérii, méně opak.
Kliky na bradlech 4 x 8
Přítahy VČ k hrudníku s oporou (šikmá lavice) 4 x 8
nebo Australian Pull ups
Upažování s předklonu 4 x8
Zottmanovy zdvihy 4 x 8

Čt:
Břicho + lehké kardio

Pá:
Široké shyby 40 opakování
Thrusters 5 x 8
Kliky 120 opakování
Kladivové zdvihy 4 x 8

Víkend: Kardio + Břicho

_________________
Semper fidelis!