Crewe - It´s OK, I am Bulking

balbi · Zaslal: so srpen 25, 2012 7:32 pm Předmět:

Crewe napsal:

Počítaj se sacharidy ze špenátu, nebo ne?

Počítej ze všeho

Crewe · Zaslal: so srpen 25, 2012 7:40 pm Předmět:

balbi napsal:

Crewe napsal:

Počítaj se sacharidy ze špenátu, nebo ne?

Počítej ze všeho

Díky. - Zůstanu u toho...

Vidlák · Zaslal: so srpen 25, 2012 8:09 pm Předmět:

Crewe napsal:

Dneska jsem si vybral trénink podle Jasona, ale on doporučuje jenom něco kolem 1-3 sérií na cvik, nějak se mi tomu nechce moc věčit :-XXX

Nevím, kde jsi k tomu přišel nebyl to nějaký specializovaný trénink, případně nemohl jsi špatně pochopit text?
Já vycházím u tréninku jen z jeho článečku na webu, nemám žádnou knížku, ale uvádí tam:

kód:

10) How Much Volume is Enough?
Real world and empirical evidence shows that 50-100 total reps per week, per body part is enough to stimulate muscle growth.
That means that for your chest you could do five sets of five one day (25 total reps), three sets of eight on a second workout that week (24 total reps) and ten sets of three on a third workout (30 total reps). That would equal 79 total reps for the week which would be a sufficient starting point for most people to build muscle.
More advanced guys or those with better than average recovery ability could work their way up to 100 and eventually up to 150-200 total reps per muscle group each week (if they had great recovery ability).
However, you should always start by doing the least amount necessary and seeing how your body adapts before adding more volume.

Takže je to úplně něco jiného než uvádíš ty. Taky je důležité poznamenat, že doporučuje fullbody případně upper/lower splity takže je jasné, že nebudeš dělat milión sérií.
Edit: Sice tady se uvádí jen volume a ne počet cviků, ale tak je jasné, že 5x5, 3x8, 3x10 apod. se nebude dělit na partii mezi více cviků. Kromě toho zrovna tohle je příklad pro fullbody, pro A/B se to volume na týden rozpočítá mezi více cviků, ale na nižší frekvenci.

Crewe · Zaslal: so srpen 25, 2012 9:49 pm Předmět:

Vidlák napsal:

Crewe napsal:

Dneska jsem si vybral trénink podle Jasona, ale on doporučuje jenom něco kolem 1-3 sérií na cvik, nějak se mi tomu nechce moc věčit :-XXX

Nevím, kde jsi k tomu přišel nebyl to nějaký specializovaný trénink, případně nemohl jsi špatně pochopit text?

Bohužel to tam fakt psal...- pročítal jsem si to víckrát a uváděl tam přímo tréninkovej plán... Je tam 5 cviků (vypadá to na split) a jede tak 3 série max...
- Už kurva nevím, jak ten trénink zlepšit...
Knížka to je: Muscle Gaining Secrets

Vidlák · Zaslal: ne srpen 26, 2012 7:43 am Předmět:

No dobře, to ale neznamená, že si musíš vybrat zrovna tenhle program. Taky je důležité, pro koho je určený (třeba je pro nepřesvědčitelné splitaře), jakou má frekvenci atd.
Ten citovaný úryvek je od něj, nevím co je novější jestli článek z webu nebo knížka, kterou máš, ale doslova nabádá k fullbody nebo A/B splitu a zdůrazňuje jen pár základních cviků s volnou váhou, z kterých by sis měl vybrat.
A 3 série po kolika opakováních? 3x10, 3x8 není zas tak málo. Z té citace vyplývá, že tyhle dvě schémata používá u začátečníků a že časem se zvyšuje počet sérií tak, aby rostlo celkové volume (případně se zvyšuje frekvence), takže pokud se ti to zdá málo a máš dobrou regenerační schopnost pak není důvod abys zaostával za svými možnostmi.
Píšeš, že je tam 5 cviků, ale to znamená 5 cviků na jedinou partii, nebo to je 5 cviků pro A/B split? To je totiž dost podstatný rozdíl.
Nevím, ale podstatné je pro koho ten program je, jestli je pro úplné začátečníky, případně je třeba postavený na hodně vysoké intenzitě nebo frekvenci apod. , prostě tím chci říct, že musíš chápat celkový kontext a taky silně pochybuji, že by tam bylo napsané, že je to jediný možný trénink. Taky je důležité mu věřit, jestli mu nevěříš, nemá smysl, abys podle něj cokoli dělal, je to stejné jako s doktorem, pokud mu nevěříš, nemůže tě vyléčit. Pravdou ale je že ne vše vyhovuje všem.
Já osobně žádnou jeho knížku nečetl, vždy jen články, ale pamatuji se, že ke schématu 5x5 (což uvádí jako jedno ze schémat v citaci) jsem se dostal díky něj. Tzn. 25opak. pro partii v jednom dni u FB, u A/B dávám třeba 5x5+4x8 (tzn +1 série oproti 3x8) apod., ale je nižší frekvence, volume trochu vyšší. Nezdá se mi to málo. Ona je taky důležitá ta intenzita a vybrané cviky, jestli pojedeš podle Jasona tak ti skončily izolované cviky a pár sérií komplexních cviků ti úplně postačí do doby než se výkonnostně nějak silně posuneš.
Moc by mě zajímal ten tréninkový plán, kdyby sis dal tu práci a opsal ho tu, bylo by to super. Moc mě to zajímá. Samozřejmě s uvedením frekvence.
editnuto

Crewe · Zaslal: ne srpen 26, 2012 11:37 am Předmět:

Ahoj. Celkový kontext jsem si četl a zjednodušeně tam píše" 2série stačí"
Trénink je to split (vrch/spodek) - 4x týdně. Dám si tu práci, že ti to přepíšu, ale překládat to nebudu, jelikož i v angličtině mi to více vyhovuje (každý cvik si najdu na youtube) - Budu to překládat, až si to budu zapisovat do logu. Trénink by to měl být pro mírně pokročilé a na 8 týdnů. - Připadá mi to jako zaplacený, ale není tam nijaký odkazování na supplementy apod..
Day 1
1a) Dumbbell Military Press (Palms In) - 2x5-8
1b) Chin Up (Medium Grip) - 2x5-8
2a) Weighted Pushup - 2x5-8
2b) Incline Dumbbell Row (Elbows Out) - 2x5-8
3a) Parallel Bar Dip - 2x5-8
3b) Dumbbell Curl - 2x5-8

Day 2
1) Squat - 2x5-8
2) 45° Back Extension (or Regular Back Extension) - 2x10-12
3) Dumbbell Shrug - 2x5-8
4a) 1 Leg Standing Calf Raise - 2,1x6-8,15
4b) EZ Bar Reverse Wrist Curl 2x10-12

Day 3
1a) Pull Up - 2x5-8
1b) Incline Dumbbell Press - 2x5-8
2a) 1 Arm Dumbbell Row (Elbows In) - 2x5-8
2b) Barbell Military Press - 2x5-8
3a) Incline Dumbbell Curl - 2x5-8
3b) Close Grip Bench Press - 2x5-8

Day 4
1) Squat - 2x5-8
2) Rack Deadlift (Just Above Knees) - 2x5-8
3a) Seated Calf Raise - 2,2x12-15,20
3b) Behind Back Barbell Wrist Curl - 2x10-12

- To je vše...

Crewe · Zaslal: ne srpen 26, 2012 8:09 pm Předmět:

Den 29. - Dneska jsem si dal 20min HIIT (15/75). - Po dlouhé době a supr. Začnu to zařazovat 3x týdně. - Pojedu to stylem, co psal Ferrugia. "V každém dalším tréninku se zlepšujte" - Je jedno v čem, ať je to jenom o 1s delší maximum zátěž, kratší pauza, apod.

- Pořád vybírám trénink :- ( - A vůbec nevím, jestli věřit Jasonovy (viz. trénink výše), nebo jet trénink Vršek/Spodek, tak jak to píšou na většině webů.
--- Půst --- 19h
k snídani: 2 lžičky indického psyllia, Multivitamin, 3gr Carnitin báze,
Před HIIT: Kafe, 10gr BCAA
UnderEating: Salát (listovej - jenom zelený) + lžíce oliváče, 1/2 odměrka proteinu + 200ml odtučného mléka. (20b, 20t)

---- Žrací fáze ---- 4h
-vlažná voda s citrónem a trávící enzymy.
-300ml acidofilního mléka, koprová polévka (9b, 8s, 4,5t)
-200g kuřecí řízek + bramb. salát (40b, 30s, 10t)
-řecký jogurt + 80g macadamia oříšků (15b, 15s, 70t)
-200gr kuřecího + 450gr špenátu a nějaký zavařovaný okurky (40b, 15s)
-Racio + 100g kokosový olej (15s, 17t)
-Před spaním: tučný tvaroh + meloun (30b, 30s)

Celkem: 154b, 98s, 122t - dnes Jsem to s tukama přehnal, ale netušil jsem, že ty makadamia ořechy maj tolik tuků :- ( (
- Kolik má 100g kuřecích prsou Bílkovin? - 20g?
V KCAL: 616+392+1098= 2106

Pořád mě trápí při žrací fázi nadýmání. - Je to od tý doby, co jsem začal jíst saláty a celkově víc zeleniny, vodu s citrónem a jablečnej ocet. - Myslíte, že to nadýmání je jen dočasný (střeva se dávají do kupy), nebo bych měl něco změnit?

Vidlák · Zaslal: ne srpen 26, 2012 8:57 pm Předmět:

Ten trénink je hodně "zvláštní" a taky se mi nelíbí, ale možná, že právě to zaručuje jistou dávku změny :).
Když sečteš dohromady všechna opakování (při zvolení vyššího rozsahu), tak to zas tak jednoduché není a vždycky se dá přidat. Taky je důležitá nastavená intenzita.
Ono jak jsem pochopil z Jasonových stránek trénuje hlavně sportovce, nebo lidi, kteří v "odpočinkové" dny vlastně neodpočívají, ale věnují se jiným fyzickým aktivitám a to ještě ordinuje HIIT apod., takže tělo dostane dost zabrat, kdybys jel u takového životního stylu sérií jak u bear routine tak z toho zhebneš

Crewe · Zaslal: ne srpen 26, 2012 9:00 pm Předmět:

Vidlák napsal:

Ten trénink je hodně "zvláštní" a taky se mi nelíbí, ale možná, že právě to zaručuje jistou dávku změny :).
Když sečteš dohromady všechna opakování (při zvolení vyššího rozsahu), tak to zas tak jednoduché není a vždycky se dá přidat. Taky je důležitá nastavená intenzita.
Ono jak jsem pochopil z Jasonových stránek trénuje hlavně sportovce, nebo lidi, kteří v "odpočinkové" dny vlastně neodpočívají, ale věnují se jiným fyzickým aktivitám a to ještě ordinuje HIIT apod., takže tělo dostane dost zabrat, kdybys jel u takového životního stylu sérií jak u bear routine tak z toho zhebneš

- Teď než začne na Nově film 8mm, tak chci vybrat už ten trénink. HIIT pojedu ještě k tomu 3x týdně. - Spíš mě zajímá ten trénink no... Jestli má cenu to vůbec zkoušet...

Vidlák · Zaslal: ne srpen 26, 2012 9:11 pm Předmět:

Tak to je na tobě a tvém rozhodnutí, osobně bych zvážil co všechno vedle toho tréninku budu ještě dělat a čeho chci dosáhnout. Např. věřím, že při dvou sériích benche je daleko snazší přihazovat každý týden kotouče, než kdyby těch sérií bylo naopak moc. Základ ale je, aby tě to bavilo.
Z mého absolutně laického pohledu je to výborný trénink např. k bojovým sportům, aby se člověk nepřetrénoval a měl šťávu na hlavní tréninky a zároveň pracoval na zvýšení síly/hmoty.
Jestli je pro tebe posilovna základ a máš pocit, že tohle je na tebe málo, tak bych si prostě vybral něco náročnějšího, na druhou stranu zkusit to třeba na 3 týdny by tě nezabilo, třeba zjistíš, že v jednoduchosti je síla.

Draper · Zaslal: ne srpen 26, 2012 9:19 pm Předmět:

Ja bych ti za sebe rekl, aby ses vy*ral na nejaky knizky, specialni diety a ja nevim podle ceho vsechno se to ridis, protoze te to cimdal vice pohlcuje, mas z toho v hlave cimdal vetsi gulas a trochu se placas na miste. Na tvem miste bych na tohle vse na chvili zapomnel a vratil se zpet k zakladum a sel na to klasickou jednouduchou osvedcenou a fungujici !! metodou. Mam pocit, ze tenhle inovatorsky a vedatorsky pristup (alespon na me tak pusobi) moc vysledky neprinasi. Podle fotek toho nacviceno a asi ani nadietovano moc nemas (to be z urazky), takze na to jdes zbytecne slozie. Mozna jsem tenhle post vubec nemel psat, protoze jsem ti tim nejspis hlavu zamotal jeste vic, ale uz nekolikrat jsem ti to v minulosti naznacoval a podle me by to u tebe bylo nejlepsi reseni, protoze kdyz nejsou vysledky, je asi nekde chyba. Jen nevim, jestli uz nejsi tak moc ovlivnen, ze to bude jeste mozne.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

guruhonza · Anonymní

Ten tréning 4denní mi přijde jako snaha vytvořit tréning pro někoho pokročilého, přitom ale totálně lehkej tréning kterej v sobě nemá žádnej cíl, nebo já ho tam aspoň nevidím. (řekni názvy pokročilých cviků někomu, kdo nikdy necvičil a nech ho, aby z toho složil tréning)

Podle mě jsi nezvládl úplně základy ať už co se týče stravy, nebo tréningu a snažíš se hledat něco, co né funguje, ale funguje tak, že ti to ušetří čas a za rok budeš vypadat nějak dokonale. Nebo že budeš cvičit nějak nejvíc efektivně jak to jen jde. No to by chtěl každej, ale ono je to kouzlo spíš v tom prostě makat v posilovně a hlavně k tomu dobře jíst a pak nechat tělo odpočinout.

Nejjednoduší bude vybrat něco z článků od cizopasnika nebo ze stránek freimena, to prostě funguje. Tohle je zatím zas další log otom, že bojuješ sám se sebou a nemáš čas máknout v tý posilovně a zlepšovat se.

lukinobr · Zaslal: ne srpen 26, 2012 10:19 pm Předmět:

Ja si myslim že crewe má jen takovou špatnou vlastnost že vše musí řešit do detailu a myslí si že když si nedá tohle a támhle to tak to už nebude mít žádný účinek.nejlepší by bylo zkusit nějakou dietu a jet ji alespoň 1-2 měsíce ,pokud to na tebe nebude zabírat tak ji změnit.Ale neměnit dietu po týdnu či dvouch.To je prostě holý nesmysl.

Nevim proč si zase změnil WD na RD nebo co to teď jedeš.Na všech dietách se dá zhubnout tam jde jen o to že si na to chvilku musíš prostě počkat a nebude to vše hned.Např. dát si cíl zhubnout -2,3cm přes břicho za týden? To prostě nejde.Kdyby sis řekl např. toto za měsíc tak to chápu.Protože to může být klidně i víc a pak z toho budeš mít i radost že se zlepšuješ.Ale skoro v každém postu u tebe vidim nějakou otázku.Prostě zkus se tak neptát ,ale spíš si všímat svého těla.Co dělá a jak na to reaguje.Zatim všechny diety co jsi zkusil tak ve všech šlo zhubnout.Tak já prostě nechápu kde je ten problém.

Draper · Zaslal: ne srpen 26, 2012 11:24 pm Předmět:

V tomhle logu je videt strasne moc snahy, ale vysledky tomu neodpovidaji. Lukinobr dobre napsal, ze v kazdem tvem postu je nejaka otazka, coz neco znaci a zvlast po takove dobe.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Crewe · Zaslal: po srpen 27, 2012 9:14 am Předmět:

Zdravím kluci. Díky, že si toho všímáte a to co popisujete, s tím souhlasím. Většina diet na mě vlastně fungovala, akorát jsem pořád chtěl, aby to bylo víc a víc.. - Proto jsem to furt měnil. U týhle už zůstanu, vyhovuje mi... a jde to dolů stejně jako s těma minule.
Pro lukinobr: S tím cílem 2-3cm, tak to vím, pořád jsem chtěl tenhle úbytek přes břicho, jelikož se mi to povedlo 2 týdny za sebou (Bohužel to byly první 2 týdny diety) - Založení logu.

K tréninku: Seru na nějaký knížky a super ultra tréninky, pojedu, jak psal guruhonza, to co funguje. - Bude to vršek/spodek split a pojedu ho přesně podle rozpisu, nebudu nic vymýšlet, nic kombinovat...
- Díky za rady...