Zkodnocení tréninku Full-body (4 jednotky)

Sniper24

Zdravím,
je mi 24 let, měřím 180cm a vážím cca 92kg. Nemám žádné soutěžní ambice (v kulturistice už vůbec), cvičím si jen tak pro sebe, vypěstoval jsem si na tom už docela slušnou závislost. Chci nyní cvičit spíše na sílu než-li na vzhled.
Od dob kdy jsem začal trénovat tak jedu jedině split (vyjma třeba jednoho či dvou týdnu po nějaké delší pauze, kde si projedu v tréninku +/- celé tělo). Nyní chci konečně vyzkoušet fullbody. Nikdy jsem se o tento typ tréninku příliš nezajímal, nemám s tím žádné zkušenosti. Od září po již už uplynulé tří týdenní pauze bych to chtěl konečně rozjet.
Jak už jsem psal výše jde mi o zvýšení síly a to hlavně nohou a zad , podle toho jsem se také snažil trénink sestavit. Zvolil jsem si 4 tréninkové jednotky, rád bych napsal do jednoho týdne stylem dva dny trénink, dva dny volno, dva dny trénink, ale to bohužel nepůjde. Dělám v turnusu na denní a noční směny a nepravidelně, (např. tři denní+tři noční za sebou není nic neobvyklého). Prostě chodím trénovat když zrovna nejsem v práci a to i třeba po noční nebo před noční směnou.
Trénink jsem si napsal zhruba takto:

1.)
military press/tlaky v sedě JR
upažování zadní delty
dřep
mrtvý tah
bic zdvihy velká osa

2.)
powerclean
bench press rovná lavice/tlaky JR
rozpažky
shyby
francouz tlaky v leže EZ/ v sedě JR
trapéz krčení ramen velká osa

3.)
mrtvý tah s napnutýma nohama
čelní dřep
upažování
přepdažování JR/EZ
bic zdvihy ve stoje JR
bic scott

4.)
přítahy v předklonu velká osa/JR
přítahy T-osy
šikmé tlaky JR vrch/multipress
kliky bradla/triceps stahování kladky
bench press úzký úchop/multipress úzký úchop
trapéz krčení ramen JR

První a třetí jednotka je zaměřená na nohy, spodní záda, a hamstringy a zbytek jsem nabalil ramena a biceps.
Druhá a čtvrtá jednotka je zaměřena na křídla a prsa a zbytek jsem nabalil triceps a trapéz. Zde mám i powerclean nevěděl jsem kam ho nacpat (?).
Břicho jedu ve dnech volna doma (dva cviky).

Trénink chci jet pokud možno (jak mi to práce dovolí) stylem dva dny trénink a minimálně dva dny volno a pak opět dva dny trénink. Mezi první a třetí jednotkou minimálně tři dny regenerace.

Všechny cviky po 4 sériích, komplexní cviky cca 5 opakování, izolované cviky cca 8 opakování. Na trénink mám 60 minut (jezdím do posilovny vlakem

)

Trénuji ve staré železárně kde mám čistě jen základ, na nohy nejedu legpress, protože ho tam nemáme ani předkopávání atd.. ani bych to nejel, psal jsem že mi jde hlavně o sílu a ani ne tak o vzhled.
Cvičím sám, nemám sparina (většinou), proto využívám i multipress (ten kupodivu máme), kde si "dovolím víc" a nestrachuju se že mi osa skončí na hrudníku.
Na hamstringy nemáme také nic, proto mrtvola s napnutýma nohama.

Sestavil jsem to tak nějak jak mi to přišlo vhod. Budu rád za tvrdou kritiku a případně jiné návrhy. Nechci začít cvičit a celý podzim jet nějakej nesmyslnej trénink.

Předem děkuji za příspěvky.

papaya · Zaslal: so září 01, 2012 9:29 pm Předmět:

Docela se mi to líbí, vcelku je to rozumně poskládané z komplexních cviků s volnou vahou. Jen bych ti třeba doporučil zařadit i pushpress, docela mi to silově pomohlo. Obecně - dej si pozor na zatěžování spodních zad, kombinace těžké mrtvoly a dřepů s sebou nesou riziko, že budou záda trpět, ae v rozumné míře to snad ničemu nevadí. To samé bych ti doporučil i s předními deltovými svaly, které si myslím, že budou docela přetěžované..

A poslední rada - opakování po 5 bych nahradil trojkami, pokud ti jde výhradně o sílu, je to určitě lepší varianta.

Sniper24 · Zaslal: ne září 02, 2012 5:31 pm Předmět:

Ahoj,
děkuji za radu, tři opakování v sérií budou mít něco do sebe. Zatěžování spodních zad je velké, ale kombinaci dřepů a mrtvých tahů v jednom dni jsem měl už ve splitu a nemůžu si na tuto variantu stěžovat, cvičí se mi to tak nejlépe.

Ovšem s předními delty si mě překvapil, také jsem si teď uvědomil že to bude asi záhul, nicméně můžu úplně vyloučit přepažování z třetí jednotky, nahradit ho tlakováním JR v sedě a v první jednotce vyhodit střídání (zhruba po týdnu, jak to vyjde) military press/JR a místo toho kombinovat military press / push press.
.... nebo v první jednotce jet jenom pushpress a k tomu upažování na zadní delty + předpažování a ve třetí jednotce střídat military/JR +dále upažování
Vypadalo by to následovně:

1.)
push press
přepdažování JR/EZ
upažování zadní delty
dřep
mrtvý tah
bic zdvihy velká osa

2.)
powerclean
bench press rovná lavice/tlaky JR
rozpažky
shyby
francouz tlaky v leže EZ/ v sedě JR
trapéz krčení ramen velká osa

3.)
military press/tlaky v sedě JR
upažování
mrtvý tah s napnutýma nohama
čelní dřep
bic zdvihy ve stoje JR
bic scott

4.)
přítahy v předklonu velká osa/JR
přítahy T-osy
šikmé tlaky JR vrch/multipress
kliky bradla/triceps stahování kladky
bench press úzký úchop/multipress úzký úchop
trapéz krčení ramen JR

tak nakonec nevím jestli předním deltům ulevím

horší to bude možná s tricepsem, zkusím to a uvidíme.
Aspoň se mi podařilo zakomponovat push press

ten jsem dlouho necvičil, uplně bych na něj zapomenul.

Sniper24 · Zaslal: ne září 02, 2012 6:21 pm Předmět:

Ještě mě napadlo prohodit triceps/biceps ... (?)

madball · Zaslal: ne září 02, 2012 6:52 pm Předmět:

Jestli chceš je alespoň trochu silověji, tak si to rozděl alespoň tak, ať následující den po sobě necvičíš podobný cviky.

1. pushpress
2. benchpress
3. military
4. šikmé tlaky
atd.

Tohle je z mýho pohledu dost na houby.
Na jeden tlak se snaž mít jeden tah, tak bude aspoň trochu vyrovnaný zatížení předních a zadních ramen, to samozřejmě platí i pro všechny ostatní cviky.
Klidně začni třeba na 10op., přidávej váhu a postupněj snižuj opakování, jak to budeš zvládat.
Mně osobně se to rozdělení na 4 dny v tejdnu nelíbí.

edit: a celkově fullbody 4x tejdně mně připadá jako kravina.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

Peter Ustinov · Zaslal: ne září 02, 2012 7:10 pm Předmět:

u FB se moc snadno pretrenujes,m pokud si nepohrajes s intenzitou, leda jeden den se zamerit treba na spodek a dalsi vic na vrsek
dobre rozebrane to je tady http://powerlifting.ronnie.cz/c-8937-ctyrtydenni-reseni-pro-maximalni-silu-i.html
i s prikaldem treningu a cyklovani http://powerlifting.ronnie.cz/c-9135-ctyrtydenni-reseni-pro-maximalni-silu-ii.html

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Sniper24 · Zaslal: ne září 02, 2012 7:38 pm Předmět:

madball: ano myslel jsem to tak začít na 8-10op a končit na 3op, to by bylo o zranění začít první sérii s vahou s kterou jsem schopen udělat třeba jen tři opakování.
Jinak kdybych jel v jeden den bench, military a další tlaky tak si myslím, že mě potom dost omezí triceps a nezatížím dostatečně sval který procvičuji (pokud si to tak myslel to rozepsání 1. 2. 3...)
Vyrovnat tahy a tlaky popřemejšlím nad tím.

Jinak rozdělení do 4 jednotek jsem si hlavně vybral kvůli
- dřepům a mrtvým tahům abych je střídal obtrénink s tím, že v tom jednom dni budou mrtvé tahy s napnutýma nohama a čelní dřepy s menší vahou, kde tolik nezatížím spodní záda a stihnu tak zregenerovat do dalšího tréninku kde pojedu mrtvé tahy a dřepy s větší vahou. Chtěl bych se na tyto cviky zaměřit a pokud možno vytěžit z nich co nejvíce.
- dostatečné regeneraci protože za týden 4 jednotky nestihnu odcvičit kvůli práci.

Možná je to špatná teorie

jak se psal nemám s FB zkušenosti, ale chci změnu.

Každopádně díky za radu, zkusím to ještě více promyslet

Peter Ustinov: kouknu na to děkuji za odkazy

madball · Zaslal: ne září 02, 2012 8:20 pm Předmět:

Sniper24 napsal:

madball: ano myslel jsem to tak začít na 8-10op a končit na 3op, to by bylo o zranění začít první sérii s vahou s kterou jsem schopen udělat třeba jen tři opakování.

To jsme se špatně pochopili. Já myslel klasickou lineárku. Tzn., že i pracovní série budou po 10op. a postupně, jak s tréninkama budeš přihazovat kila na činku, tak budeš dělat i míň opakování.
Př.
1. A trénink: 3x10x80
2. A trénink: 3x9x85
3. A trénink: 3x8x90
4. A trénink: 4x7x95
5. A trénink: 4x6x100
6. A trénink: 4x5x105
7. A trénink: 5x4x110
8. A trénink: 5x3x115

Sniper24 napsal:

Jinak kdybych jel v jeden den bench, military a další tlaky tak si myslím, že mě potom dost omezí triceps a nezatížím dostatečně sval který procvičuji (pokud si to tak myslel to rozepsání 1. 2. 3...)

Proto je lepší si vybrat jeden základní cvik, na kterým se chci zlepšit, ten odjet pořádně a dát k němu pár doplňků, který jsou slabiny nebo nějaký kompenzační cviky. Když ten jeden cvik odjedeš pořádně, tak druhej den nemá smysl cvičit něco podobnýho, protože na to prostě nebudeš mít dost sil.

V nadpisu je "Zkodnocení tréninku Full-body (4 jednotky)", takže jsem to pochopil jako 4x týdně.
Pokud budeš mít mezi trénikama 1 den volno, tak už to tak nevadí.

push press
přepdažování JR/EZ
upažování zadní delty
dřep
mrtvý tah
bic zdvihy velká osa

Jít dřep jako 4.cvik a po něm dl tak podle mě není moc ideální řazení, pokud chceš jít časem do vah.

Vyzkoušej a uvidíš, jak to budeš zvládat, třeba to půjde. :)

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

Sniper24 · Zaslal: ne září 02, 2012 9:26 pm Předmět:

Zkusil jsem si to sepsat nově, snad i lépe, prostudoval jsem si i týdenní cykly a periodizaci tak snad to k něčemu bude.

1.)
pushpress/military press
předpažování
upažování střední/zadní delty
rozpažování rovná/šikmá lavice
kliky na bradlech
bench press úzký úchop/multipress úzký úchop
bic zdvihy velka osa

2.)
čelní dřep (lehký)
mrtvý tah (těžký)
shyby
přítahy v předklonu velká osa
krčení ramen JR

3.)
benchpress/tlaky JR
sikme tlaky JR/multipress
francouz tlaky v leže EZ/ v sedě JR
tric stahovani kladky
bic zdvihy JR ve stoje
bic scott

4.)
powerclean
dřep (těžký)
mrtvý tah s napnutýma nohama
přítahy T-osa
přítahy v předklonu JR
krčení ramen velká osa

Přikláněl bych se možná spíše k nelineární periodizaci, kde by se střídal v tom týdenním (u mě spíše 8-10 denním) cyklu objem a intenzita. Aspoň to nebude ten týden furt to samý.
Akorát nevím jestli jet 4 týdenní nebo 8 týdenní cyklus.

Jen doufám že to všechno cyklování, plánování není zbytečný když v podstatě nemám nárok na pravidelný trénink typu tenhle den musíš jít cvičit tenhle taky a tenhle nesmíš atd..
Tak aspoň aby to obecně mělo hlavu a patu.

madball · Zaslal: ne září 02, 2012 9:30 pm Předmět:

Tohle na první pohled vypadá rozumně. :)
Nelineární periodiazce je taky v pohodě.
Rozumně to podsekni a jeď to tak dlouho, jak to půjde nebo tě to bude bavit.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

Sniper24 · Zaslal: ne září 02, 2012 10:18 pm Předmět:

Díky, mám jen trošku obavy abych se vlezl do těch 60 minut. Ještě musím promyslet objem a intenzitu jednotlivých cviků v jednotlivých týdnech v té nelineární periodizaci

to je teda věda. Případné nástřely beru všema deseti

Peter Ustinov · Zaslal: po září 03, 2012 4:39 am Předmět:

Sniper24 napsal:

Díky, mám jen trošku obavy abych se vlezl do těch 60 minut. Ještě musím promyslet objem a intenzitu jednotlivých cviků v jednotlivých týdnech v té nelineární periodizaci

to je teda věda. Případné nástřely beru všema deseti

a proc do hodiny???

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Sniper24 · Zaslal: po září 03, 2012 7:29 am Předmět:

Není to kvůli tomu abych striktně dodržel nějakou dobu tréninku, jak jsem už psal jezdím do posilovny vlakem, takže jsem tím limitovanej

ale hodina čistýho času na posilování, rozcvičení a protažení do toho nepočítám, jinak je to cca 70 minut.

Sniper24 · Zaslal: ne září 09, 2012 3:16 pm Předmět:

Sniper24 napsal:

Zkusil jsem si to sepsat nově, snad i lépe, prostudoval jsem si i týdenní cykly a periodizaci tak snad to k něčemu bude.

1.)
pushpress/military press
předpažování
upažování střední/zadní delty
rozpažování rovná/šikmá lavice
kliky na bradlech
bench press úzký úchop/multipress úzký úchop
bic zdvihy velka osa

2.)
čelní dřep (lehký)
mrtvý tah (těžký)
shyby
přítahy v předklonu velká osa
krčení ramen JR

3.)
benchpress/tlaky JR
sikme tlaky JR/multipress
francouz tlaky v leže EZ/ v sedě JR
tric stahovani kladky
bic zdvihy JR ve stoje
bic scott

4.)
powerclean
dřep (těžký)
mrtvý tah s napnutýma nohama
přítahy T-osa
přítahy v předklonu JR
krčení ramen velká osa

Přikláněl bych se možná spíše k nelineární periodizaci, kde by se střídal v tom týdenním (u mě spíše 8-10 denním) cyklu objem a intenzita. Aspoň to nebude ten týden furt to samý.
Akorát nevím jestli jet 4 týdenní nebo 8 týdenní cyklus.

Rozhodl jsem se tedy pro nelineárku (doplňky) 3 týdny + týden volna.
Komplexy po 3 opakování + týdenní navyšování
Jinak čelní dřepy, mrtvoly s nataženýma nohama, přítahy T-osy a přítahy v předklonu velké osy pojedu po pěti opakování + týdenní navyšování

1. týden
1. jednotka: komplexní cviky do 3 RM, doplňkové cviky 3x12x60%
2. jednotka: komplexní cviky do 3 RM, doplňkové cviky 5x4x80%
3. jednotka: komplexní cviky do 3 RM, doplňkové cviky 4x8x70%
4. jednotka: komplexní cviky do 3 RM, doplňkové cviky 3x12x60%

2. týden
1. jednotka: komplexní cviky 3 RM, doplňkové cviky 5x4x80%
2. jednotka: komplexní cviky 3 RM, doplňkové cviky 4x8x70%
3. jednotka: komplexní cviky 3 RM, doplňkové cviky 3x12x60%
4. jednotka: komplexní cviky 3 RM, doplňkové cviky 5x4x80%

3. týden
1. jednotka: komplexní cviky nad 3 RM, doplňkové cviky 4x8x70%
2. jednotka: komplexní cviky nad 3 RM, doplňkové cviky 3x12x60%
3. jednotka: komplexní cviky nad 3 RM, doplňkové cviky 5x4x80%
4. jednotka: komplexní cviky nad 3 RM, doplňkové cviky 4x8x70%