Týdenní trénink

Ar-ju-ded-jet · Zaslal: út září 04, 2012 10:29 am Předmět: Týdenní trénink

Čaues lidi,

jak už to tady na fóru bývá, tak mám dotaz. Cvičím dá se říct teprve chvilku, nějaký půl rok to bude, s tím, že první měsíc jsem byl opravdu takové to ucho, co jednou chytlo tady činku, jednou sedlo tady ke stroji a dělalo, co se mu prostě líbilo.

Nějak jsem se pomalu poté přes měsíc a půl přetransformoval co se tréninku týče přes různé rady kamarádů a cvičenců z posilovny, kteří už tam chodí nějaký ten pátek, až jsem si nakonec udělal tréninkový plán podle článků tady na Ronniem, s různými maličkými úpravami.

Proč ale píši a ptám se, když jsem začal se sebou něco dělat (zhruba před Vánocema jsem začal boxovat, protože jsem byl v otřesné "formě", na svých 196cm jsem měl 115 kilo - samý špek, sem tam možná nějaký sval) a pak začal cvičit, upravil jsem jídelníček (ne teda nějak razantně, ale spíše se držím - nepřežírat se, jíst do polosyta a častěji), tak jsem k dnešnímu dni zvládl zhubnout nějakých 15 kilo, 16cm v pase a 10 cm přes prdel. (mám bohužel postavu jako baby - hruška, nijak velké břicho ale boky a prdel). Nějaký ten sval jsem taky nabral, vidím to jak na sobě vzhledově, tak na tom, že zvládnu dělat kliky na bradlech (což jsem předtím nezvládl, moc slabé ručičky na příliš těžké tělo), více kliků a takové. Můj dotaz však směřuje na to, že mám kamaráda v posilovně, podle kterého jsem začal chodit do posilovny docela často, s tím, že v pondělí, středu a pátek trénuju normálně (po - prsa+bicepsy, stř - nohy+ramena, pátek) a chodím "navíc" v úterý a čtvrtek s tím, že "hubnu" (protože je to stále potřeba). Střídám v 15 minutových intervalech pás, kolo a orbitrack a hlídám si tepovou frekvenci po 130 tepů za minutu, abych se držel v aerobním pásu. Nakonec po tréninku cvičím právě v těchto dvou dnech břicho, protože v po/stř/pá jsem už většinou příliš zničený, než abych se pouštěl i do břicha.

Můj dotaz teda zní, zda-li to není s tím úterým a čtvrtkem, ač se dá říct to nijak netlačím do extrémů, ale je to jen taková potící se pohodička, u které poslouchám hudbu, příliš velká zátěž na tělo a není to spíše kontraproduktivní, co se týče vývoje svalstva. Tento trénink provádím momentálně tak asi jeden měsíc, možná trošku déle a připadá mi, že to docela funguje (jednu dobu jsem s vahou stagnoval, teď to zase leze pomaličku dolů, což já jen vítám).

Trošku se omlouvám za dlouhé rozepsání, měl jsem v úmyslu ze začátku napsal jen pár řádků, ale nějak jsem chtěl osoby, které mi mají poradit, zasvětit do mé situace.

Díky za rady a mějte se pěkně

dogeatdog · Zaslal: út září 04, 2012 10:47 am Předmět: Re: Týdenní trénink

Ar-ju-ded-jet napsal:

Můj dotaz teda zní, zda-li to není s tím úterým a čtvrtkem, ač se dá říct to nijak netlačím do extrémů, ale je to jen taková potící se pohodička, u které poslouchám hudbu, příliš velká zátěž na tělo a není to spíše kontraproduktivní, co se týče vývoje svalstva.

Není.
Jinak pokud hubneš, na závěr silového tréninku bych ještě přihodil alespoň 20 minut kardia (pás, rotoped, stepper, cokoli), tím docílíš docela efektivní spalování tuků. Nezapomeň na příjem vody.
Jinak gratulace k výsledkům

_________________
"Expose your weaknesses and work on them." Arnold Schwarzenegger

duke.dukem · Zaslal: út září 04, 2012 11:54 am Předmět:

Ja byt na tvem miste, tak bych po kazdem treninku (tzn. po+st+pa) zaradil jeste tak 30 min. aerobku a v ut.+ct. HIIT. Mne se tohle schema osvedcilo.

salát · Zaslal: čt září 06, 2012 6:53 am Předmět:

Já bych řekl,že to vůbec špatně není,sám jsem půl roku cvičil 5krát týdně od pondělí do pátky,klasický těžký trénink s tím že po-záda biceps,út-prsa triceps,st-nohy břicho,čt-biceps triceps,pá-ramena trapéz a šlo to suprově,když je to dobře rozdělený tak se to dá,ale pak jsem začal magořit a cvičil jsem i o víkendu (znáte to,čím lepší výsledky,tím víc se vám chce makat) a pak jsem byl z toho přetrénovaný,tak jsem musel hodit týden pauzu,ale tak jak to máš ty je to dobré.Můj názor

Ar-ju-ded-jet · Zaslal: čt září 06, 2012 6:28 pm Předmět:

Díky hoši za odpovědi!

Jelikož mi zanedlouho začne zase vysokoškolské studium, tak bude těžší skloubit posilovnu 5x týdně ještě s prací a přítelkyní, chtěl bych to na základě vašich reakcí skloubit tak, že bych do posilovny chodil 3x týdně, s tím, že bych po tréninku silovém zařadil tu aerobku.

Můj dotaz tedy zní, když se tedy budu držet svého plánu pondělí/středa/pátek a za každý trénink zařadím břicho (protože jsme ho jezdil v úterý a čtvrtky) a potom aerobku, bude to tedy, řekněmě, stejně efektivní, nebo bude to mít hlavu a patu takový trénink? Viděl bych to na tu aerobku těch 30 minut minimálně.

POkud máte nějaké připomínky nebo rady, určitě si rád přečtu!

Mějte se pěkně hoši a ještě jednou díky

dogeatdog · Zaslal: čt září 06, 2012 8:41 pm Předmět:

Efektivní to bude tak, jak efektivní budou tři věci:
1) trénink
2) strava
3) regenerace.

IMHO tři tréninky plus kardio za týden jsou ok, pokud ten trénink má logiku. Nahoď rozpis tréninku, co cvičíš, tzn cvik, kolik opakování / sérií v pořadí, v jakém to cvičíš.

_________________
"Expose your weaknesses and work on them." Arnold Schwarzenegger

Ar-ju-ded-jet · Zaslal: čt září 06, 2012 10:13 pm Předmět:

Pondělí:
prsa:
- benchpress - protažení s prázdnou, zhruba 20 opakování, poté přidávám pomalu váhy 1x15, 1x12, 1x10, 2x5-6 s maximální váhou
- tlaky na šikmé lavici - 1x12-15 se středně těžkou vahou, 2x5-7 s těžkou
- rozpažování - 1x10 střední, 2x6-8 těžká
- pullovery - 1x12 střední, 2x8-10 těžká
bicepsy:
- zdvihy jednoruček obě najednou - 3x8-10
- kladiva střídavě, 3-8-10
- 21. (jednadvacítka) - 3x
předloktí:
- nevím jak popsat - opřu předloktí o lavici, po dlaních spouštím rovnou tyčku dolů k prstům a tahám zpět - 4x12-15
- na "vršek" předloktí zvedám velkou tyč nadhmatem, jako bych zvedal na bicepsy podhmatem - 4x12-15

Středa:
nohy:
- předkopávání - 4x12
- dřepy - 4x8-10, předtím jsem dělal legpress, ale dřepy mi sedí lépe, ač jsou o moc těžší
- zakopávání - 4x12
- výpony na lýtka ve stoje - 4x12-15
- výpony v sedě - 4x15-20
ramena:
- tlaky s jednoručkama v sedě - 3x8-10
- upažování - 3x8-10
- přítahy velké činky k bradě - 3x8-10

Pátek:
záda:
- shyby na konstrukci na žebřinách s tím, že jsem otočen zády k nim, nohy mám opřené o příčku a pomáhám si s nima, přitahuji se, aby byla příčka konstrukce za hlavou (sám svou váhu zatím nezvednu tolikrát, abych z toho mohl sestavit nějaké opakování) - 4x5-6
- shyby s protiváhou na široko k hrudi - 3x8-12
- tohle nevím jak popsat pořádně - stahování horní klady ve stoji s nataženými pažemi - 3x12-15
- horizontální přítahy v sedě s oporou hrudi podhmatem - 3x8-12
- hyperextenze - 3x8-10
tricepsy:
- stlačování klady se Včkovou tyčkou - 3x10-12
- francouzské tlaky - 3x10-12
- kliky na bradlech

S tím, že břicho jsem cvičil jak kdy, jak co, ale nejčastěji to vypadalo takto:
- na lavici jsem chytl rukama a opřel hlavu (taková ta zalomená lavice na zkracovačky, kde se zapřou nohy nahoře) a dělal svíčku a spouštěl nohy a pánev do horizontální polohy, nevím jak popsat správně, ukazoval mi to tam kamarád-trenér. Prostě to charakterizoval jako svíčku - 4x15-20
- v kleče stahování kladky - 3x8-12
- zkracovačky - 2x kolik jde, snaha do 20
- rotace s velkou tyčí opřenou za hlavou, jako bych ji držel na dřep a točení se 30x

dogeatdog · Zaslal: pá září 07, 2012 8:45 pm Předmět:

Podle mě OK, ale osobně bych to mírně poupravil (tím neříkám, že to máš úplně špatně):
prohodil bych u prsou rozpažky a pullover - pull je těžký cvik, rozpažky bych nechal na finální prokrvení prsou (ale pokud ti to vyhovuje, proč ne)
u bicepsu bych místo jednoruček najednou dal zdvihy velkou tyčí, u mě to je na biceps snad neúčinnější cvik co znám
nohy - začal bych královským cvikem - dřep (po pořádném rozehřátí); předkopáváním bych už jen propaloval jako druhým cvikem
záda - ten první cvik jsem pochopil, že to je shyb za hlavu? - na tvém místě bych jej úplně vyřadil (pokud nemáš sparinga na shyby) a jel kladku v sedě na hrudník a postupně přidával váhy (shyb/kladka za hlavu je poměrně rizikový cvik na ramena)
přítahy k hrudi v sedě podhmatem bych nahradil přítahy velké činky v předklonu nadhmatem :-) a dal to jako druhý cvik
samozřejmě vše s důrazem na techniku a postupné zvyšování vah
(ber to jen jako poznatek k tomu, co cvičíš, jinýma očima)

_________________
"Expose your weaknesses and work on them." Arnold Schwarzenegger

Mablung · Zaslal: pá září 07, 2012 10:15 pm Předmět: Re: Týdenní trénink

Ar-ju-ded-jet napsal:

Pr (mám bohužel postavu jako baby - hruška, nijak velké břicho ale boky a prdel).

Ze zvědavosti, jak jsi na tom s jídlem, konkrétně čokoládou, příjmem tuků a jednoduchých sacharidů?
Mám dojem, že typ postavy není dán geneticky, ale že typ hruška má hodně sacharidů, málo tuků a pupkáči mají hodně tuku a masa.

Ar-ju-ded-jet · Zaslal: so září 08, 2012 9:21 am Předmět: Re: Týdenní trénink

dogeatdog napsal:

Podle mě OK, ale osobně bych to mírně poupravil (tím neříkám, že to máš úplně špatně):
prohodil bych u prsou rozpažky a pullover - pull je těžký cvik, rozpažky bych nechal na finální prokrvení prsou (ale pokud ti to vyhovuje, proč ne)
u bicepsu bych místo jednoruček najednou dal zdvihy velkou tyčí, u mě to je na biceps snad neúčinnější cvik co znám
nohy - začal bych královským cvikem - dřep (po pořádném rozehřátí); předkopáváním bych už jen propaloval jako druhým cvikem
záda - ten první cvik jsem pochopil, že to je shyb za hlavu? - na tvém místě bych jej úplně vyřadil (pokud nemáš sparinga na shyby) a jel kladku v sedě na hrudník a postupně přidával váhy (shyb/kladka za hlavu je poměrně rizikový cvik na ramena)
přítahy k hrudi v sedě podhmatem bych nahradil přítahy velké činky v předklonu nadhmatem :-) a dal to jako druhý cvik
samozřejmě vše s důrazem na techniku a postupné zvyšování vah
(ber to jen jako poznatek k tomu, co cvičíš, jinýma očima)

Co se týče prohození pulloveru a rozpažek, nemám žádný problém s prohozením a vezmu si rady zkušenějšího k srdci.
Co se týče bicepsu, tak už právě zvedám velkou tyč u té jednadvacítky (mám to tady z Ronnieho, kdy se zvedá 7x činka v plném rozsahu, 7x od vodorovné polohy nahoru a potom od nejspodnější pozice do té "poloviční" horizontální pozice). Je to prý účinný cvik, takže nevim. Kdybych měl nahradit ty první zdvihy jednoruček za zvedání tyče, co bych měl pak dát jako náhradu za jednadvacítku?

Ke cvičení nohou, jsem právě tady na ronniem zase četl, že se má právě ze začátku co nejvíce prokrvit předkopáváním a poté se pouštět do toho dřepu, takže říkáš, mám radši začít dřepama, po rozehřátí a pak se pustit do těch lokálnějších cviků - předkopávání a zakopávání? A jen tak malý dotaz, co si představuješ pod pořádným rozehřátím, rozježdění se na kole/stepperu před cvičením? Protože to dělám docela poctivě.

Ad. ke shybům, ano ten první je shyb za hlavu. Není ale náhodou kladka stahovaná na hruď to samé shyby na hruď? Pokud to nevadí, jet obojí, tak pak super a pojedu jak se říká.

K přítahům velké činky v předklonu,to jsem už zkoušel a nějak jsem nemohl vychytat tu správnou techniku, abych u toho ty záda procítil tak, jako u těch přítahů v horizontální poloze, ale dám tomu ještě šanci a zkusím to :-)

Takže k těm zádům by jsi to sestavil jak. Shyby, přítahy velké činky v předklonu (se stejným opakováním jako při těch přítazích v horizontální poloze), stahování kladky na hruď a pak ty 2 zbylé cviky co jsem psal - stahování klady s nataženýma rukama a hyperextenze?

Mablung napsal:

Ar-ju-ded-jet napsal:

Pr (mám bohužel postavu jako baby - hruška, nijak velké břicho ale boky a prdel).

Ze zvědavosti, jak jsi na tom s jídlem, konkrétně čokoládou, příjmem tuků a jednoduchých sacharidů?
Mám dojem, že typ postavy není dán geneticky, ale že typ hruška má hodně sacharidů, málo tuků a pupkáči mají hodně tuku a masa.

K tomu jídlu těžku říct, mě tahle postava vznikla už v mládí, kdy do mě babka cpala vše v neskutečných kvantech a já jako malý hodný vnouček, jsem ji vše přikývl a spásl, aby byla spokojená a nedívala se smutně, že mi nechutná. Poté už se to jen vezlo s tím, že jsem se nijak nehýbal a jedl do syta vše. Žádný extra přísun sladkostí, ač mi docela chutná, tak jsem nikdy nesežvýkal tabulku čokolády na posezení. Myslím, že za to může hodně i chlast, protože jsem chlastal první rumovou ligu :D teď je pro mě jeden z největších problémů říct si na akci nebo s kamarádama NE a nepít. Ale tak za a) to není dobré pro moje hubnutí, za b) šetřím na auto, tak to mám důvody proč nepít a nechat si to jen vyjímečně na nějaké velké oslavy, kde to bude stát za to. Ale jinak k tomu co jsem jedl, tak docela hodně tučného, tím to asi taky budee

dogeatdog · Zaslal: so září 08, 2012 11:58 am Předmět:

Bicepsovou 21 jedu osobně trochu jinak - 7x první (spodní) třetina pohybu, 7x první dvě třetiny pohybu, 7x plný rozsah.
Pořadí na nohy s může různit, ale já osobně dávám na začátek cviky, kde tahám největší zátěž, a postupuji cviky s menšími vahami. Na rozehřátí mám nejraději "veslo", kde jede celé tělo od ramen po kotníky a různými variacemi veslování protáhnu a prohřeju celé tělo. Deset minut na vesle, pak rozhýbání celého těla a jsem ready.
Kladka na hrudník je de facto varianta na shyb - takže pokud uděláš málo shybů, klidně můžeš navázat jako další cvik kladkou na hrudník. Potom bych zařadil druhý "těžký" cvik přítahy VČ v předklonu (tady pozor na správnou techniku). Stahování kladky ve stoje - mě osobně tento cvik nesedí a necvičím jej, takže bych místo něj dal kupříkladu přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku (krásně cítím vnitřky zad, bacha na rotaci v ramenou). Vzhledem k tomu, že tě čekají další partie, víc než tři cviky na záda bych asi nejel. Pokud bys měl na konci tréninku pocit, že záda jsou v pohodě, dej si ještě jednou kladku v sedě k hrudníku, ale uber váhu a v dolní poloze "sraž" lopatky k sobě, 100% důraz na techniku; dáš zádům takové prokrvení, že na tobě chytne triko.
Hyperextenze je super cvik - ale i tady je to o technice, v horní kontrakci tlačím lopatky a lokty k sobě a musím se prohnout, abych to pořádně procítil.

JENŽE: jedna poznámka. Nevím, v jakém jsi stavu, ale pokud jsi začátečník, asi bych se vykašlal na to, co kdo cvičí a jak (já blbnu se železem s přestávkami cca patnáct let), a začal bych tréninkem celého těla. Až po úplné adaptaci, získání návyků techniky provedení a jedné sezóně ve fitku bych začal uvažovat nad splitem.
Přečti si tohle
https://forum.ronnie.cz/zacatecnik-trenink-t15199.html - ten článek bych podepsal v plném rozsahu.

_________________
"Expose your weaknesses and work on them." Arnold Schwarzenegger

Ar-ju-ded-jet · Zaslal: čt září 13, 2012 6:19 pm Předmět:

dogeatdog napsal:

Bicepsovou 21 jedu osobně trochu jinak - 7x první (spodní) třetina pohybu, 7x první dvě třetiny pohybu, 7x plný rozsah.
Pořadí na nohy s může různit, ale já osobně dávám na začátek cviky, kde tahám největší zátěž, a postupuji cviky s menšími vahami. Na rozehřátí mám nejraději "veslo", kde jede celé tělo od ramen po kotníky a různými variacemi veslování protáhnu a prohřeju celé tělo. Deset minut na vesle, pak rozhýbání celého těla a jsem ready.
Kladka na hrudník je de facto varianta na shyb - takže pokud uděláš málo shybů, klidně můžeš navázat jako další cvik kladkou na hrudník. Potom bych zařadil druhý "těžký" cvik přítahy VČ v předklonu (tady pozor na správnou techniku). Stahování kladky ve stoje - mě osobně tento cvik nesedí a necvičím jej, takže bych místo něj dal kupříkladu přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku (krásně cítím vnitřky zad, bacha na rotaci v ramenou). Vzhledem k tomu, že tě čekají další partie, víc než tři cviky na záda bych asi nejel. Pokud bys měl na konci tréninku pocit, že záda jsou v pohodě, dej si ještě jednou kladku v sedě k hrudníku, ale uber váhu a v dolní poloze "sraž" lopatky k sobě, 100% důraz na techniku; dáš zádům takové prokrvení, že na tobě chytne triko.
Hyperextenze je super cvik - ale i tady je to o technice, v horní kontrakci tlačím lopatky a lokty k sobě a musím se prohnout, abych to pořádně procítil.

JENŽE: jedna poznámka. Nevím, v jakém jsi stavu, ale pokud jsi začátečník, asi bych se vykašlal na to, co kdo cvičí a jak (já blbnu se železem s přestávkami cca patnáct let), a začal bych tréninkem celého těla. Až po úplné adaptaci, získání návyků techniky provedení a jedné sezóně ve fitku bych začal uvažovat nad splitem.
Přečti si tohle
"článek" - ten článek bych podepsal v plném rozsahu.

Zkusím tvou verzi jednadvacítky, je pravda, že na bicepsy nevidím žádné zlepšení za nějaký půlrok.

Ad nohy, nemáme v posce žádné veslo, takže tahle možnost pro mě odpadá, vyřešil jsem to na rozehřátí stepperem, kdy se to nesnažím jen 10 minut "odšlapat", ale snažím se u toho ty nohy cítit a dělat to pořádně s větším odporem. Poté dělám výpady a najedu na dřepy, předkopávání, zakopávání a pak výpony na lýtka.

K zádům se těžko vyjadřovat, už jsem říkal, že jsem nedokázal i za několik tréninků vychytat správnou techniku na přítahy velké činky v předklonu, vždy mě z toho bolely ruce a záda téměř ne, myslím, že lepší volbou pro mě prostě bude stroj, u kterého to opravdu cítím. Přítahy jednoruček v předklonu jsem zkoušel zatím jen jednou, asi dám spíše možnost tomuhle, než velké čince v této době.

Ad k "JENŽE", doteď jsem cvičil split nějaký ten půl rok až 7 měsíců, takže jsem opravdu začátečník, tak zkusím 4-6 týdnů cvičit podle toho jak napsal cizopasník a uvidím, jak se to na mě "podepíše" a kdyžtak poté zase přejdu na split, který mám momentálně :)