regenerace a *tvrdost treningu (polo-zacatecnik)

ntz

Ahoj,

rad bych Vas poprosil o malou radu ohledne meho treningu ..

Je mi 32, v mladi jsem delal (10-16) lehkou atletiku, potom (16-26) jsem presel na sportovni lezeni .. od zhruba svych 26 jsem abolutne *suspendoval veskere sportovni aktivity s obcasnyma 2-3 mesicnima zachvevama a venoval se kariere .. jsem *ajtak, tudiz sedim u pocitace a zlobne klovu do klavesnice a jezdim po zasedackach. Do klasicke posilovny jsem *nikdy pravidelne nechodil .. Skutecne jsem zacal az ted

Lezeni jsem delal na krev a dosahl jsem pomerne slusnych vysledku (jen pro priblizeni jsem delal denne rano mimo samotne lezeni 100 shybu na liste v 5ti seriich po 20ti + 100 kliku - na ktere jsem byl vzdy slabej - stejnym zpusobem) .. merim 190cm a na vrcholu sve sportovni formy v 25ti jsem vazil zhruba 72-75 kg .. Ted mam 84 kg.

Muj problem: Zacal jsem chodit do doupete zla na prazske sparte a snazim se dostat v pro me neobvyklem prostredi posilovny znovu do formy. Vedeni je skvele (Remajz Machura osobne), tzn rady ohledne treningu a cviku mam fantasticke. Zivotosprava horsi - zejm stravovaci navyky -, ale snazim se to zlepsit ..

V soucasne dobe delam prakticky jen *korteho trening + shyby (bench, drep, deadlift, shyby) v doporucovanych 6-8 seriich na 100% (tedy vic nez doporuceno) - tzn vsechno delam do ochabnuti svalu (mozna drepy a mrtvy tah ne) tak, abych maximalne odpocatej udelal max 10 opakovani (tzn v prvnich dvou seriich jedu 10 opakovani, potom mi to pada v 6-8 serii na 5-7 opakovani) .. snazim se fakt cvicit poctive, chodim min 4x tejdne (stravim tedy treningem 8-10 hodin tydne) a po 2 mesicich vidim zasadni silove zlepseni (zvedaj se maximalky) .. prirustek hmoty mi pripada nulovej (ale to neni pozadovany cil).

Muj nejvetsi problem je, ze ackoliv se fakt snazim, tak uz nebejvam i se svou zivotospravou druhej den znicenej .. nechapu jak je to mozne, ale trening v predchozim dni citim jen lehce. Nic me neboli (byl jsem zvyklej kdyz jsem lezl zit s permanentni bolesti svalu) .. Delam to nejak spatne ? Jak mam zmenit trening, abych to citil i druhej den ? Pripadam si kazdy den rano, jako bych vcerejsi trening *ojebal, protoze to fakt skoro necejtim ackoliv se fakt snazim *poctive a na krev ..

diky a zdravim, ntz

ntz · Zaslal: pá říjen 19, 2012 2:34 pm Předmět:

ps. jen pro uplnost jsem tristne slabej .. nechci spekulovat o maximalkach v jednom opakovani, ale v soucasne dobe cvicim s timto:

- bench - 50kg, 6-8 seriich kde zacinam na 10ti opakovanich a koncim v 8me serii zhruba na 5-6ti
- deadlift - 65kg, 6-8 serii po 8mi opakovanich - citim tam malou rezervu, ale nechci se odpalit protoze jsem s tim zacal az ted (driv jsem ho nikdy nedelal)
- shyby - to jedine mi jde, davam 6-8 serii po 8-10ti opakovani s nadhmatem
- drepy - 20-25kg, davam 6-8 seriich po 15ti opakovanich (takze tady velka rezerva) .. bojim se trochu o kolena, zvednu si tu vahu az nadrepuju vic

mam 190cm/83 kg .. za 2 mesice treningove tortury jsem zhubl 1.5 kg :D z 85ti, svaly se nezvetsily, ale citim, ze maximalka i vytrvalost rostou uspokojive .. jen me proste pronasleduje pocit, ze to delam spatne, protoze ostatni chlapci spartani (opravdovi a dlouholeti sportovci) normalne knouraji, ze se vcera/predvcirem/minule znicili apod .. ja to proste nemam a nechapu jak to delaji, kdyz narozdil ode me trenujou pravidelne a roky s mnohonasobne vetsima vahama

zdravim, ntz

Draper · Zaslal: pá říjen 19, 2012 3:18 pm Předmět:

citace:

V soucasne dobe delam prakticky jen *korteho trening + shyby (bench, drep, deadlift, shyby) v doporucovanych 6-8 seriich na 100% (tedy vic nez doporuceno) - tzn vsechno delam do ochabnuti svalu (mozna drepy a mrtvy tah ne) tak, abych maximalne odpocatej udelal max 10 opakovani (tzn v prvnich dvou seriich jedu 10 opakovani, potom mi to pada v 6-8 serii na 5-7 opakovani) .. snazim se fakt cvicit poctive, chodim min 4x tejdne (stravim tedy treningem 8-10 hodin tydne) a po 2 mesicich vidim zasadni silove zlepseni (zvedaj se maximalky) .. prirustek hmoty mi pripada nulovej (ale to neni pozadovany cil).

Jsem zvedavej, cemu vsemu se bude rikat korte tak za 2 roky

Jinak k tvemu "problemu" ohledne znicenosti respektive neznicenosti po treninku , asi to bude chtit zmenu, nic lepsi me momentalne nenapada :). Proc cvicis jen tyhle cviky, kdyz je plno dalsich tezkych s volnyma vahama? Stejne tak i cviky na strojich, kladkach a jine izolovane (nevidim duvod se jim vyhybat). Zmen cely system treninku. Jestlize cvicis delsi dobu cele telo 3x tydne jen za pomoci prave techto par cviku, je jasne, ze se na to telo adaptovalo a potrebuje zmenu. Ja nevim... tak si vem treba klasicky kulturisticky split, kde tech cviku muzes pouzit podstatne vice, tam mas mnohem vetsi volnost a muzes si s tim vice hrat nebo si vem nejakou jinou rutinu, ktera se co nejmene podoba tomu, co jsi cvicil doted. Co treba zarazeni ruznych intenzifikacnich metod? Dalsi vec je technicke provedeni.... Dalo by se toho napsat cela rada, ale momentalne se mne nechcou psat slohovky. Proste stagnujes, chce to zmenu. Vse funguje, nic nefunguje vecne.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

ntz · Zaslal: pá říjen 19, 2012 3:24 pm Předmět:

diky za odpoved .. abych to jeste upresnil .. nedelam jen tyhle 4 cviky (bench, deadlift, drepy, shyby) .. je to zaklad .. V kazdem treningu delam kdyz tohle odcvicim treba jeste 30 minut dalsi a ruzne veci .. vyse zminene beru na treningu jako *povinnost pred tim, nez se *docvicim necim dalsim dle chuti a nalady ..

ad.stroje) na sparte bohuzel stroje nemame : (
ad.zmena) rikal jsem si, ze bych mel tohle (to co spatne nazyvam *korte) vydrzet alespon 3 mesice .. je to moc ?

ntz · Zaslal: so říjen 20, 2012 5:42 pm Předmět:

ps. tak jsem vcera trenoval jinak a zadna zmena : (

me proste fakt nic neboli, ackoliv delam kazdou serku do ochabnuti svalu ..

800m beh/klus (2 kolecka na stadionu)
4x10 shybu nadhmatem .. vybusne a dynamicky s 90 sec prestavkou mezi seriema (posledni serka jen 8 shybu)
4x4 shyby se sirokym rozpazenim na zada
4x10 bench s 50kg, serky rychle za sebou
4x5-6 bench s 60kg, dtto
8x8 MT s 85kg (normalne delam 8x10 s 65)
bricho - nekolik serek asi 3 cviku (zvedacky z visu, bocni svaly ala skakani o tyci, sedy/lehy - 3 varianty)
4x10 drepu s vyskokem s 20kg (vyborne na koordinaci, vyskok jde z lytek a kolen, dopad na spicky)
2x6 "puldrepu" s 60kg pres ramena
800m vyklusani

^^ minimalne u MT, shybu a v druhy pulce benche jsem se *uz na zaver kazde serky kroutil (posledni 2 opak)

Peter Ustinov · Zaslal: so říjen 20, 2012 6:03 pm Předmět:

ntz napsal:

ps. tak jsem vcera trenoval jinak a zadna zmena : (

me proste fakt nic neboli, ackoliv delam kazdou serku do ochabnuti svalu ..

800m beh/klus (2 kolecka na stadionu)
4x10 shybu nadhmatem .. vybusne a dynamicky s 90 sec prestavkou mezi seriema (posledni serka jen 8 shybu)
4x4 s hyby se sirokym rozpazenim na zada
4x10 bench s 50kg, serky rychle za sebou
4x5-6 bench s 60kg, dtto
8x8 MT s 85kg (normalne delam 8x10 s 65)
bricho - nekolik serek asi 3 cviku (zvedacky z visu, bocni svaly ala skakani o tyci, sedy/lehy - 3 varianty)
4x10 drepu s vyskokem s 20kg (vyborne na koordinaci, vyskok jde z lytek a kolen, dopad na spicky)
2x6 "puldrepu" s 60kg pres ramena
800m vyklusani

^^ minimalne u MT, shybu a v druhy pulce benche jsem se *uz na zaver kazde serky kroutil (posledni 2 opak)

normalni shyby nejsou cvikem na zada?

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

ntz · Zaslal: so říjen 20, 2012 6:06 pm Předmět:

no, kdyz delas nadhmatem s uchopem v siri ramen, tak bych rekl, ze primarne jsou na ruce a ramena, ackoliv zada se samozrejme take zapojuji ..

Peter Ustinov · Zaslal: so říjen 20, 2012 6:29 pm Předmět:

ntz napsal:

no, kdyz delas nadhmatem s uchopem v siri ramen, tak bych rekl, ze primarne jsou na ruce a ramena, ackoliv zada se samozrejme take zapojuji ..

paneboze, mas aspon zakladni pojem o biomechanice?
ruce (patrne myslis biceps) se zapojuji mnohem vice u shybu podhmatem (tzn. dlane k obliceji). co se tyce ramennich svalu, zapojeni ve vyznamejsi mire je pouze zadni delt, jinak jde predevsim o fixatory lopatek, ale ty uz bych spis pocital do zadoveho svalu
jinak jsou shyby urcene na zadove svaly (siroky sval zadovy, mezilopatkove svaly a pilovity sval)
sire uchopu s tim nema moc co docineni

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

jir.ka · Zaslal: ne říjen 21, 2012 9:27 am Předmět:

Jezdis to furt s tou stejnou vahou? Treba je na case prihodit.

whoo · Zaslal: ne říjen 21, 2012 11:11 am Předmět:

ntz napsal:

ps. tak jsem vcera trenoval jinak a zadna zmena : (

me proste fakt nic neboli, ackoliv delam kazdou serku do ochabnuti svalu ..

800m beh/klus (2 kolecka na stadionu)
4x10 shybu nadhmatem .. vybusne a dynamicky s 90 sec prestavkou mezi seriema (posledni serka jen 8 shybu)
4x4 shyby se sirokym rozpazenim na zada
4x10 bench s 50kg, serky rychle za sebou
4x5-6 bench s 60kg, dtto
8x8 MT s 85kg (normalne delam 8x10 s 65)
bricho - nekolik serek asi 3 cviku (zvedacky z visu, bocni svaly ala skakani o tyci, sedy/lehy - 3 varianty)
4x10 drepu s vyskokem s 20kg (vyborne na koordinaci, vyskok jde z lytek a kolen, dopad na spicky)
2x6 " puldrepu " s 60kg pres ramena
800m vyklusani

^^ minimalne u MT, shybu a v druhy pulce benche jsem se *uz na zaver kazde serky kroutil (posledni 2 opak)

po tomto cakaj, ze to budes citit este velmi dlho nielen den po treningu, ale to co budes citit asi svaly nebudu

K teme. Ako pisu ostatny skus zmenint uplne trening od zakladov. Rozdel si partie do nejakeho vhodneho splitu, pridaj izolovane cviky (na to vacsinou netreba ani stroje ci kladky, variant je nespocet) a uvidis, ze to zacnes "citit".

Palec077 · Zaslal: ne říjen 21, 2012 6:36 pm Předmět:

ntz napsal:

no, kdyz delas nadhmatem s uchopem v siri ramen, tak bych rekl, ze primarne jsou na ruce a ramena, ackoliv zada se samozrejme take zapojuji ..

Proboha... VSECHNY shyby, v jakekoli forme jsou cviky primarne urcene na velky sval zadovy, a taky by jste si mel ujasnit pojmy o korte treninku, korte, je korte protoze v nem jsou 3 zakladni cviky, ne zadne paskvily typu drepy s vyskokem, proste drep, bench, mrtvy tah v korektni forme. Cetl jsem si vase dalsi prispevky a pokud se pohybujete v kruhu fotbalistu, tak fotbalovy PAN TRENER, je neco jineho nez PAN TRENER z posilovny.

ntz · Zaslal: ne říjen 21, 2012 9:24 pm Předmět:

ahoj,

ak sparta praha je atleticky klub a remajz machura je jeden z nasich top koularu .. mj. dela v 50ti letech 200kg na bench .. fotbalisti to fakt nejsou ..

jinak ja jsem prave zkusil ten trening tedka zmenit, ze delam ty drepy s vyskokem misto normalnich drepu apod ..

jinak dekuji za postrehy, zkusim ten svuj trening zmenit s ohledem co na to, co tu padlo

kid · Zaslal: ne říjen 21, 2012 9:48 pm Předmět:

Draper napsal:

Jsem zvedavej, cemu vsemu se bude rikat korte tak za 2 roky

Jenom pouhá záměna korte a core.... Nic víc, nic míň.

Abys neřekl, že na tebe mrkám...

Tom3 · Zaslal: čt říjen 25, 2012 8:13 pm Předmět:

Zdar, hele, bylo to tu řečeno už strašně hodněkrát, jak ti furt chybí ta bolest po cvičení.. to není ukazatel toho, že si odjel trénink špatně. Já to mám třeba tak, že mě druhej dej tělo bolí jen když nějak špatně jím/spím

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

Tom3 · Zaslal: čt říjen 25, 2012 8:14 pm Předmět:

* sry poslalo se mi to 2x, je to nějaky dodrbany

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo