tréninkový plán - domácí podmínky

matezz06

Ahoj, dlouho dobu jsem se bál to sem hodit, ale jednou to stejně muselo přijít. Po 2 měsících tréninku sem zatim nabral 2-3 kg (ektomorf - 68/180), takže to asi úplně špatný nebude, ale stejnak bych to potřeboval zhodnotit.

Jedu doma 3 týdně, dokola střídám tréninkovou jednotku A a B - je to něco mezi fullbody a splitem...

A
mrtvý tah
benchpress
rozpažování s jednoručkuma
military press - ramena
krčení ramen - trapézy
biceps zdvih velká čínka
biceps zdvih kladiva
+břicho (8 min abs workout z YT)

B
mrtvý tah
benchpress
objednávám hrazdu, tak pak: shyby širokým úchopem
pushpress
krčení ramen
benchpress úzký úchop
francouzký tlak
+břicho (8 min abs workout z YT)

teď vysvětlit nějaký myšlenkový pochody při tvoření těch plánů:

1) nohy - mám k tomu ještě 3× týden trénink fotbal, přičemž 2 tréninky jsou hodně kondiční (sprinty do kopce, "kačáky", skoky přeš přkážky, dřepy s výskokem apod., je toho hromada) - proto nohy nejedu (zatim) - tohle je asi jediná věc, kterou tady nechci řešit - vim, že jednou je zapojit budu muset, ale zatim to nepřichází v úvahu (doma na to stejnak nemám náčiní)
2) bench a MT - jsou to základní komplexní cviky, tak snad nevadí, že je jedu každej trénink
3) ramena - od mala trpim občasnou bolestí ramenních kloubů, takže si troufnu dát do každýho dne jen jeden cvik na ně (pushpress/military press)
4) trapézy - každej trénink jedu krčení ramen - strašně se mi tahle svalová partie líbí, trošku Tom Hardy addicted :D tak snad to nevadí...

tak to je asi vše, budu rád za každou radu, a jestli je to hodně špatně postavený, tak se omlouvám, snažil jsem se to postavit úměrně mým znalostem a využití toho, co mám doma

micus6 · Poník

Koukam ze vyskou a vahou jsme podlbne, kolim davas na mrtvy tah a na bench v seriich a kolik mas max?

Mari.Shinzon · Zaslal: ne listopad 25, 2012 6:56 pm Předmět:

mrtvý tah 3x tejdne je dost narocny. To, ze hrajes fotbal te nijak neomlouva.. nohy bys mel cvicit. Ale co, je to tvoje postava

blazen · Zaslal: ne listopad 25, 2012 7:02 pm Předmět:

hlavně ho tu všichni zpucujte, ať cvičí i nohy když má 3x týdně tréninky (+ zápasy, turnaje atd.)

řekl bych, že člověk kterej trénuje takhle často asi nemá nohy jako tyčky k rajčatům a mít 3x týdně trénink (jak sám píše - sprinty, skoky,...) a k tomu ještě dávat nohám zabrat 1-2x týdně v posilovně si myslím, že není úplně ok ani pro svaly, ani pro klouby apod.

micus6 · Poník

4x8 drepu 1x za tyden s 50 kilama by mu dle me jen prospely, ale jako asi ma nohy vyběhane...to mu do nich ale silu neda tolik co poradny drep...

coder · Zaslal: ne listopad 25, 2012 7:22 pm Předmět:

fotbal hraju taky a nohy taky necvicim protoze mi to nejak nejde skloubit proste kdyz odcvicim nohy tak den potom na treninku umiram navic od doby co sem prestal cvicit drepy jsem mnohem rychlejsi

matezz06 · Zaslal: ne listopad 25, 2012 7:34 pm Předmět:

3× MT to souhlasím, všechno, co jsem pročetl, tak to nikdo nedoporučoval, a kdybych ho třeba střídal aspoň s tim dřepem, tak by to vyřešilo částečně i ten problém s nohama, můj problém je, že já si nemám doma jak vlézt pod tu čínku, abych mohl dřepovat :/

micus6 napsal:

Koukam ze vyskou a vahou jsme podlbne, kolim davas na mrtvy tah a na bench v seriich a kolik mas max?

hele myslim, že budem mít stejnou jenom tak tu váhu :D až mi je to tu trapný psát, na druhou stranu až se na to za rok podívám, tak aspoň uvidim ten posun - začínal jsem na 15kg (ani nechci vědět radši, na kolika lidi normálně začínaj :D) a teď dávám nějakých 30kg (5 sérií po 8) nějaký maxima a tak neřešim, hlavně si u toho nechci nic udělat a jet všechno technicky správně... "pomalu ale jistě" :D

mám kámoše, kterej už posiluje 3 rokem, má taky asi 70/180 a má max přes 100 na bench - doufám, že taky nedopadnu takle, chci hlavně nabírat, o velikost vah mi ani tak nejde

Draper · Zaslal: ne listopad 25, 2012 7:42 pm Předmět:

matezz06 napsal:

3× MT to souhlasím, všechno, co jsem pročetl, tak to nikdo nedoporučoval, a kdybych ho třeba střídal aspoň s tim dřepem, tak by to vyřešilo částečně i ten problém s nohama, můj problém je, že já si nemám doma jak vlézt pod tu čínku, abych mohl dřepovat :/

Taky jsem mel kdysi podobny problem :)
https://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1299523030_1.jpg

Jinak ale ja ti samozrejme drepy nenutim a chapu, ze ti to muze kolidovat s narocnym treninkem fotbalu viz. co psal kolega Blazen.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

matezz06 · Zaslal: ne listopad 25, 2012 8:09 pm Předmět:

Draper napsal:

Taky jsem mel kdysi podobny problem :)
https://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1299523030_1.jpg

tahle fotka je legendární, už sem na ni jednou narazil :D:D:D

madball · Zaslal: ne listopad 25, 2012 8:10 pm Předmět:

Nebylo by levnější a bezpečnější si pořídit nějakej levnější stojan, než dva stoly a židličky k tomu?

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

Foresten · Zaslal: ne listopad 25, 2012 9:13 pm Předmět:

Tak muzes jet: bulharske drepy, vypady, zecher ci premistit si cinku na ramena na celni drep.

matezz06 · Zaslal: ne listopad 25, 2012 9:42 pm Předmět:

Co ty ramena, je lepší takle dávat 1 cvik po každý, nebo je jednou víc hrotit a pak je nechat déle odpočinout, je to jediný místo, kde občas cítim bolest.

Foresten napsal:

Tak muzes jet: bulharske drepy, vypady, zecher ci premistit si cinku na ramena na celni drep.

díky moc za návrhy, myslim, že něco z toho použiju místo toho MT částečně

Mari.Shinzon · Zaslal: ne listopad 25, 2012 10:53 pm Předmět:

coder: po tom co si prestal delat drepy, si byl rychlejsi? No nevim nevim, ale melo by to byt spise naopak... drtiva vetsina atletu/sprinteru drepuje a podivej, jak jsou rychlii..

To, ze delas ruzne kacaky atd, je sice dobry na vytrvalost, ale ne az tak na silu. Kazdopadne te chapu a rozumim tomu, ze po treninku jit jeste drepovat nebo naopak musi bejt otravny

matezz06 · Zaslal: čt prosinec 20, 2012 9:29 am Předmět:

zdravím, mám ještě jeden dotaz k tomu plánu - jde mi o partii zad (horních) - už mi přišla hrazda a chi se zeptat jestli její zapojení 1 a 2× (střídavě jeden týden 1×, druhý týden 2×) týdně stačí k budování/růstu zádových svalů (za splnění všech ostatních podmínek) nebo by byl nutně potřeba ještě nějaký cvik... já už moc na výběr nemám, jelikož třeba přitahování čínky v předklonu nedávám technicky (absolutně netuším, jak zapojit záda, ať už sem to zkoušel jakkoliv)

edit: popř. bych mohl ještě hrazdu zařadit do každý tréninkový jednotky (tedy každý týden 3×)

Draper · Zaslal: čt prosinec 20, 2012 5:14 pm Předmět:

Nekteri ti reknou, ze samotne shyby staci, ja rikam, ze ne. Na tech pritazich bych zapracoval, zkus nadhmat, podhmat, ruzne uchopy, ruzne polohy tela, tu techniku urcite casem najdes. Pritahy krasne buduji hloubku a masu zad, pripadne pokud mas jednorucku, zkus i pritahy JR.
Pokud mas moznost, tak ty pritahy natoc, treba tak zjistime, kde je zakopanej pes.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)