švadla 2015

švadla · Zaslal: út listopad 20, 2012 7:57 am Předmět: švadla - síla a dynamika

A1 - SÍLA (4/13)

19.11. 2012

mrtvý tah:
1 x 6 x 50kg
1 x 5 x 90kg
1 x 2 x 120kg
1 x 2 x 130kg
1 x 2 x 140kg
1 x 2 x 150kg
1 x 2 x 160kg
1 x 2 x 170kg belt
1 x 2 x 180kg belt PR

Sice mělo být jen 175kg, ale protože to šlo dobře a po poslední čtyřsérii tréninků si dám pár dní oraz, poslal jsem tam rovnou 180kg. Šlo to nejen dobře, ale bylo to pocitově i relativně lehké. Každopádně vždycky jsem dal 180kg jen jednou, takže PR.

dřep:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 75kg
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 85kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 95kg
1 x 5 x 100kg

Dřepy potěšily. Nohy po mrtvole a poslední sérii dřepů na kaši.

push press:
1 x 5 x 30kg
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 70kg
3 x 3 x 82,5kg belt PR

Na push press jsem měl přidat oproti minule jen 2,5kg. Ale cítil jsem se po mrtvole nesmrtelnej a tak jsem přihodil 5kg. Šlo to stejně hezky. A celkově s takovou váhou dosavadní PR.

benchpress:
1 x 10 x 40kg
1 x 10 x 60kg
4 x 8 x 80kg

Benchpress byl dneska už horší. Přihodil jsem oproti minule plánovaných 2,5kg, které ale neplánovaně pocitově ztěžkly tak o 10kg :-D. Asi díky pushpressu.
+
přítahy VČ v předklonu (podhmatem):
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
4 x 8 x 75kg

Přítahy oproti minule šly zase krásně a maximálně procítěně.

francie s EZ vleže:
1 x 20 x 30kg
3 x 10, 8, 7 x 55kg

Totální vydechlost oproti minule, kdy jsem dal 3 x 11 x 55kg. Ale na tomhle mi zrovna nezáleží :-D.
+
zdvihy JČ vsedě:
1 x 15 x 10kg
3 x 8 x 25kg

Tenhle cvik nezklame. Pracka napumpovaná k prasknutí.

Celkově super trénink. Asi prozatím nejlepší z dosavadní série.

edit: Rotoped objednán. Konečně zase začnu pálit... :-) Už mi ty hodinový seance na něm docela chyběly :-D

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: čt listopad 22, 2012 2:58 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

B1 - DYNAMIKA (4/14)

21.11. 2012

dřep:
2 x 20 x 30kg
5 x 5 x 35kg

Nevím na co jsem myslel, ale rozehřál jsem se v první sérii místo s 20kg s váhou o 10kg vyšší. Nakonec to šlo dobře i přes velkou únavu z pondělka.

benchpress:
1 x 20 x 30kg
1 x 20 x 40kg
5 x 5 x 55kg

Nechápu jak můžu tlačit oproti dřepu o 20kg víc dynamicky, to je proti přírodě.

silový výtah:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 40kg
5 x 5 x 45kg

Tohle je strašně porno cvik. I když mám mrzkou váhu, pěkně mě to zničí.

shyby:
4 x 8, 8, 7, 7 x BW

Na to jak se tomu věnuju, přidávám v každém tréninku opáčko v sérii. Spokojenost.

bradla:
4 x 13 x BW

Na bradlech mám pořád obrovskou rezervu. A to jsem tricepsy cítil po pondělní EZ jako blázen. Během cvičení to šlo, ale doma jsem skoro nevypil protein :D

zadní ramena:
4 x 10 x 7kg

Malá váha a hezky procítěně. Jak mě to učil v současné době hubeňour CIZO :-D

TRX suspended crunch:
3 x 14

Tady jsem to posral, měl jsem jet o opáčko víc oproti minulému týdnu, ale špatně jsem si to zapsal. Nevadí, alespoň u ab-wheelu mi to klaplo.

ab-wheel z kolen:
3 x 11
Rezerva. Protože vím jak takhle kombinace další dva dny bolí...

Na další tréninky vyjdu z Madballovy rady ohledně počtu opáček v sérii. Opravdu ta rychlost po tom třetí opáčku začně klesat. Nejvíc to pociťuju u cviků, na které nejsem úplně zvyklej, viz. silové výtahy. Příště se pokusím něco dřepnout. Zatím mám nohy zralý na výměnu.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne prosinec 02, 2012 1:16 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

A2 - SÍLA (4/15)

24.11. 2012

dřep:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 6 x 70kg
1 x 2 x 80kg
1 x 2 x 85kg
1 x 2 x 90kg
1 x 2 x 95kg
1 x 2 x 100kg
1 x 2 x 105kg
1 x 2 x 110kg
1 x 2 x 115kg
1 x 2 x 120kg belt
1 x 2 x 125kg belt
1 x 2 x 130kg belt
1 x 1 x 135kg belt

Druhý opáčko už bych nebyl nejspíš schopný vytáhnout sám, tak jsem zůstal jen na jednom. Uvidíme kam se posunu po týdnu volna.

dosedy na box:
5 x 3 x 72,5kg

Nohy už byly šíleně unavený.

benchpress:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 6 x 90kg
3 x 3 x 110kg
2 x 3 x 115kg

Docela to šlo. Njedřív jsem zapomněl od minule přiložit a pak jsem zase zapomněl, že přikládám jen po 2,5kg a ne hned po 5kg. Nicméně jsem to stejně urval.

rozpažky:
3 x 12 x 19,5kg

Procítěný, nemá cenu pro mě tahat větší váhu. Po benchpressu a rozpažkách mi málem prdlo tričko :-) Pumpa jako blázen.

GHR:
4 x 4 x BW

Nejlepší cvik pro hamstringy. Kam se sere zakopávání nebo MT s rovnýma nohama. Není nad to se po každý sérii postavit na nohy a cítit to bezmocnost jít normálně

francouzský tlak s JČ vsedě jednoruč:
5 x 20 x 10kg
+
zdvihy EZ:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 40kg
3 x 6 x 60kg

Trošku jsem doufal, že na těch dřepech by mohlo padnout o něco málo víc. Protože se 130kg to nebyl žádný velký problém. Jinak se mi v hlavě rodí myšlenka zkusit potáhnout něco věšího na mrtvole. Sice mám před sebou poslední dynamický trénink, ale pokud se rozmyslím, obětuju ho ve prospěch maximálky na mrtolku. Cítím tam sílu.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne prosinec 02, 2012 1:58 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

~~B2 - DYNAMIKA (4/16)~~

26.11. 2012

mrtvý tah:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 90kg
1 x 3 x 120kg
1 x 2 x 140kg
1 x 1 x 160kg
1 x 1 x 180kg belt
1 x 1 x 190kg belt
1 x 1 x 195kg belt PR
1 x 1 x 200kg belt PR

Radost jako blázen. Za letošek jsem se posunul o 20kg dál. Rozhodně na tom má podíl trénink na TRX a s tím spojený trvalý procvičování CORE a pak také GHR na hamstringy, kde cítím trénink od tréninku zlepšení. A do 160kg to bylo nadhmatem (to si nejsem jistý, jestli jsem to už někdy udržel... edit: tak udržel , tudíž hurá na 170kg nadhmatem)

benchpress:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 5 x 90kg
2 x 8 x 100kg
2 x 5, 4 x 110kg
1 x 8 x 100kg

zadní ramena:
4 x 12 x 7kg

TRX standing oblique twist:
3 x 10

lehsedy s jednoručkou:
3 x 6 x +10kg

crunch on ball:
3 x 25

Tak nakonec jsem opravdu obětoval poslední dynamický trénink ve prospěch testu maximálky u mrtvolky a vyplatil se. Dokonce bych řekl, že to nebyla úplná maximálka, ptz 5kg k dobru tam určitě ještě bylo. Ale chtěl jsem si dát 200kg a dál už nebyla taková motivace. Byl jsem sám překvapený jak to poměrně hladce šlo nahoru. Za letošní rok jsem si zvednul maximálku na mrtvolu o 20kg. Co se týče dalšího tréninku po téměř týdnu odpočinku mám následující plány. Vzal jsem v potah Madballovu radu a podle toho uspořádám jeden dynamický trénink (doposavaď v séii bylo 5 opakování - to nahradím třema opáčkama). Jinak nechám vše jak bylo a uvidíme jak to pošlape. Starej sparing přislíbil účast na trénincích 3x týdně (tak alespoň bude psychická podpora), ale dokud nebude se mnou v posilce, moc tomu nevěřím :-). Odpoledne nebo zítra dopoledne nahodím svůj opravený dosavadní tréninkový plán.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

seeya · Zaslal: ne prosinec 02, 2012 3:49 pm Předmět:

kongrats na mrtvolu, dobry pocit ze? :) Mozno ti pomohlo aj to ze si trochu doriesoval drep? Aspon u mna to bola vzdy priama umera. A paci sa mi, ked je niekto schopny urobit aj zasadne zmeny v treningu a nedrzi sa len toho svojho (jak to vacsinou robim ja). Vid trx, dynamika a pod..

švadla · Zaslal: ne prosinec 02, 2012 6:00 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

Díky, pocit je to naprosto výborný :-) Jinak máš prvdu, na to nejdůležitější jsem zapomněl. Dřep mi přinesl samozřejmě největší podíl na mrtvole. A se změnou techniky přišla změna i v osvalení noh. Začala mi konečně růst vnější strana kvadricepsu.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: út prosinec 04, 2012 12:24 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

Trošku upravený další cyklus silově-dynamického tréninku:

rozpis:

A1 - silově zaměřený trénink
mrtvý tah - 2o up to max s rezervou
dřep - 5o up to max s rezervou
push press - 3s x 3o
benchpress - 4s x 8o
přítahy VČ v předklonu - 4s x 8o
+po jednom cviku na ruce (střídavé zdvihy vsedě, francouzský tlak s EZ vleže)

B1 - dynamicky zaměřený trénink
pauzy 30 vteřin (tj. pauza mezi odložením činky po posledním opáčku a začátkem provedení prvního opáčka v sérii následující. Takže samotná pauza je kolem 20 sekund)
dřep - 6s x 3o
benchpress - 6s x 3o
silové výtahy - 6s x 3o
shyby s vlastní váhou - 4s
kliky na bradlech s vlastní váhou - 4s
zadní ramena - 4s
+CORE (cviky na TRX, fitballu a ab-wheelu)

A2 - silově zaměřený trénink
dřep - 2o up to max s rezervou
dosedy na box - 5s x 3o
benchpress - 5s x 3o
rozpažky - 3s x 10o
hamstringy (GHR - Glute Ham Raise)
+po jednom cviku na ruce (zdvihy EZ, francouzský tlak s JČ vsedě)

B2 - dynamicky zaměřený trénink
pauzy 30 vteřin (tj. pauza mezi odložením činky po posledním opáčku a začátkem provedení prvního opáčka v sérii následující. Takže samotná pauza je kolem 20 sekund)
mrtvý tah s trap barem - 7s x 2o
dřep - 7s x 2o
benchpress úzkým úchopem - 7s x 2o
přemístění - 7s x 2o
zadní ramena - 4s
+břicho (lehsedy s jednoručkou, úklony s JČ vstoje)

Pásek jsem teďka moc nepoužíval. U těch těžších dvojopáčkových sérií ho začnu používat.

současné maximálky:
dřep - 140kg
benchpress - 135kg
mrtvý tah - 200kg

akutální váha:
krásných 99kg

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: út prosinec 04, 2012 12:37 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

A1 - SÍLA (1/1)

3.12. 2012

mrtvý tah:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 90kg
1 x 2 x 120kg
1 x 2 x 130kg
1 x 2 x 140kg
1 x 2 x 150kg
1 x 2 x 160kg
1 x 2 x 170kg
1 x 2 x 180kg belt

V podstatě začínám tam, kde jsem předešlý cyklus skončil. Rád bych se za ten měsíc dostal na 2x190kg. Uvidím jak to půjde. Příště o 2,5kg víc.

dřep:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 75kg
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 85kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 95kg

Dřepy šly krásně. Nechal jsem si rezervu. Příště buď o 2,5kg víc nebo rovnou 100kg a pak zvolna po 2,5kg.Rád bych 5x110kg.

push press:
1 x 5 x 30kg
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 70kg
3 x 3 x 80kg belt

Minule jsem končil s 82,5kg. Nechtěl jsem to po týdnu hned hrotit, tak jsem si dal 80kg a šlo to překvapivě krásně lehce. Přístě už zmiňvaných 82,5kg a pak postupně po 2,5kg. Uvidím kam až to půjde, zatím jsem si nejvíc zkusil 90kg a to po jednom opáčku.

benchpress:
1 x 10 x 40kg
1 x 10 x 60kg
4 x 8 x 75kg

Nemá cenu tlačit váhu nahoru. Příště o 2,5kg víc.

přítahy VČ v předklonu (podhmatem):
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
4 x 8 x 75kg

Stejně jako u benchpressu.

zdvihy JČ vsedě:
1 x 15 x 10kg
3 x 6 x 25kg

Každý trénink o opakování víc.

francie s EZ vleže:
1 x 15 x 35kg
3 x 9 x 55kg

Stejně jako u zdvihů JČ.

Trénink dobrej, únava nebyla, síly celkem dost. Kámoš hecnul ať si změřím pracku a ukázalo to 46cm. Jinak rotoped mám od Kettlera Paso 309. Dneska ho musím dát dohromady a když bude chuť, dám si první hodinku

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

Draper · Zaslal: út prosinec 04, 2012 1:50 pm Předmět: Re: švadla - síla a dynamika

švadla napsal:

Jinak rotoped mám od Kettlera Paso 309. Dneska ho musím dát dohromady a když bude chuť, dám si první hodinku

.

Pak napis, jak jsi s nim spokojenej. Byl to jeden z mych favoritu, nakonec jsem zvolil Rotoped HOUSEFIT TIRO 50 a je vybornej.

Jinak super mrtvola, nemas video te 200ky nebo jine serie?

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

švadla · Zaslal: út prosinec 04, 2012 2:57 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

Natočenýho nemám teďka vůbec nic. Váhy kolem 200+kg budu pokoušet až tak na jaře zase. Příští středu bych měl jet 2x182,5kg tak to natočím. Jsem taky zvědavej jak se bude šlapat. Dokonce tak, že už ho mám skoro týden stále v krabici

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: čt prosinec 06, 2012 6:16 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

B1 - DYNAMIKA (1/2)

5.12. 2012

dřep:
1 x 15 x 30kg
1 x 15 x 35kg
6 x 3 x 50kg

Po třech opáčkách je to mnohem lepší než po těch pětkách.

benchpress:
1 x 15 x 40kg
1 x 10 x 50kg
6 x 3 x 60kg

Lehký a opravdu dynamický. Nejlepší pocit z těch třech dnešních hlavních cviků.

silový výtah:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 40kg
6 x 3 x 50kg

Je to prostě porno cvik. To mi nikdo nevymluví.

shyby:
4 x 7, 6, 6, 4 x BW

Zase jsem v plný kondici :-). Bylo to nějaké těžké, snad to příště půjde lépe. Alespoň je prostor kam se posouvat.

bradla:
4 x 13 x BW

Po pondělních francouzských tlacích s EZ jsem měl triceps úplně na kaši a s každou sérií na bradlech to tuhlo a pálilo čím dál tím víc.

zadní ramena:
4 x 10 x 7kg

Příště zkusím zase ubrat a dát víc opáček.

TRX suspended crunch:
3 x 13

Šlo to hezky. Každý další trénink přidám v sérii jedno opakování.

ab-wheel z kolen:
3 x 9
Rezerva. A schválně. Moc dobře vím, co tahle kombinace dokáže. Taky to dneska pěkně cítím. Příště buď o opáčko nebo dvě v sérii navíc.

crunch on ball:
2 x 20
Na dojezd. Hlavně jsem to ukazoval kámošovi.

Přístě už jen přidám opakování. Váhy jsem trefil dobře.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po prosinec 31, 2012 12:02 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

A2 - SÍLA (1/3)

7.12. 2012

dřep:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 5 x 70kg
1 x 2 x 80kg
1 x 2 x 90kg
1 x 2 x 100kg
1 x 2 x 105kg
1 x 2 x 110kg
1 x 2 x 115kg
1 x 2 x 120kg belt
1 x 2 x 130kg belt
1 x 2 x 132,5kg belt

Chtěl jsem jet i 135kg, ale poslední série byla těžká jak dovolená s rodiči, tak jsem raději vzdal...

dosedy na box:
5 x 3 x 70kg

benchpress:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 90kg
5 x 3 x 110kg

rozpažky:
3 x 12 x 19,5kg

GHR:
5 x 3 x BW

kliky mezi lavičkama:
1 x 15 x BW
1 x 12 x BW+30kg
1 x 12 x BW+40kg
1 x 12 x BW+50kg

Jel jsem to po x letech a krásně procítěný. Super cvik.

zdvihy EZ:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 45kg
3 x 5 x 62,5kg

Změnil jsem práci a krom toho, že jsem si velmi polepšil na všech frontách, přidala se mi i zodpovědnost a nečekaně též množství práce. Po více něž třech týdnech od tohoto tréninku rovnou napíši, že jsem tento cyklus nemohl dojet. Práce je přednější. Ta mě přeci jen živí.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po prosinec 31, 2012 12:09 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

B2 - DYNAMIKA (1/4)

11.12. 2012

mrtvý tah s trap barem:
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
7 x 2 x 85kg

dřep:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 40kg
7 x 2 x 55kg

benchpress úzkým úchopem:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
7 x 2 x 65kg

power clean:
1 x 5 x 30kg
1 x 5 x 50kg
7 x 2 x 65kg

zadní ramena:
4 x 16 x 6kg

lehsedy s jednoručkou:
4 x 8 x +8kg

úklony s JČ:
4 x 8 x +43kg

Po tréninku se mi začala motata hlava a doma jsem se pěkně poblil. Je fakt, že jsem se do toho opřel a měl jsem to hodinu odházený. Tímto skončila moje snaha o další cyklus. Další dny tuna práce a zařizování, takže jsem další tréninky pojal jako udržovačku bez větších cílů a uvidím jak to bude od ledna 2013 dál...

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po prosinec 31, 2012 12:20 pm Předmět: švadlův trénink

14.12. 2012

mrtvý tah:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 90kg
1 x 2 x 120kg
1 x 2 x 140kg
3 x 2, 3, 3 x 160kg
1 x 10 x 140kg (touch and go)

Mrtvola byla nějak těžká, tak jsem to raději nehrotil a dal si sérii touch and go se 140kg.

shyby:
4 x 6 x BW

zdvihy JČ vsedě:
1 x 15 x 10kg
3 x 6 x 25kg

zdvihy EZ:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 55kg
1 x 5 x 60kg
1 x 3 x 65kg
2 x 2 x 70kg

Ruce na kaši. Zejména další dva dny, kdy jsem je nemohl zcela propnout. Jinak i se 70kg to bylo bez většího cheatingu.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po prosinec 31, 2012 12:24 pm Předmět: švadlův trénink

17.12. 2012

dřep:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 100kg
1 x 6 x 110kg belt
1 x 4 x 120kg belt
1 x 15 x 90kg

GHR:
3 x 4 x BW

benchpress:
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 5 x 90kg
1 x 8 x 100kg
3 x 4 x 110kg

kliky na bradlech:
4 x 8, 10, 12, 12 x BW

TRX suspended pendulum:
3 x MAX

ab-wheel z kolen:
3 x 11 x já

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein