Poníkův log - budu hřebec B)

micus6 · Poník

Zdravim, je mi 17, nejakou dobu uz posiluju ale ted bych si chtel poradne usporadat plan a s vasi pomoci cvicit efektivne. Takze rozepisu vam sem svuj plan se kterym mi muzete pomoct, byl bych moc rad taky...

Takze od 13.12.12 jedu podle treninku ktery mi byl zde na foru doporučen.
http://www.freimen.cz/clanky/trenink/kulturisticky-tezko-lehky-split.html

Trenink jsem změnil na 3x tydne fullbody

vývoj:
1.2.2012 59kg, bp 3x10x30kg
1.7.2012 64kg, bp 4x8x40kg
1.6.2013 69kg, bp 4x8x55kg
14.11.2013 66kg, bp 5x5x62kg
10.12.2013 66kg, bp 1x75kg
15.2.2014 64kg, bp 1x82.5kg
1.6.2014 65kg, bp 5x70kg

Pondělí
dřepy 5x5
bench press 4x8
rozpažky 3x8
shyby širokým úchopem 5x5
millitary press 4x8
francouzské tlaky 3x5
bicepsové zdvihy 3x5
zkracovačky 3x20

Středa
mrtvý tah 5x5
bench press hlavou nahoru 4x8
rozpažky 3x8
přítahy velké činky 5x5
bicepsové zdvihy 2x8
tricepsové extenze s jednoručkou 2x8
vykopavani nohou ve visu 3x15

Pátek
dřepy 4x8
bench press 5x5
předpažování 3x8
upažování 3x8
kliky na bradlech se zátěží 4x8
shyby podhmatem 3x6
výpony na lýtka 5x15

25.1.2014 -> 17.5.2014
bp max 1x75 -> 85kg
bw (po ranu prazdny) 65kg->71kg
mrtvola 110kg-> 130kg
shyby (nadhmat) 10 -> 15
kliky 60 ->100

micus6 · Poník

Takže včera jsem měl trenink a rozhodl sem se že ho konečně zapíšu...

5.11.2012

183cm 66kg-po nemoci

5x8-10 bench press 35, 40, 40, 45, 45kg
tlaky na prsa 4x10-12 12.5kg (při první serii 12.5kg)
stahování horní kladky 4x10 40, 40, 40, 45kg
bisepsový zdvih s velkou činkou 4x8-10 1. serie 20kg, další 22.5kg
cvik na ramena (nevim jmeno, ale kleci s jednim kolenemna lavce a dela se to s jednoruc. cinkou, pritahovani cinky) 3x12 17.5kg
3 serie na břicho

micus6 · Poník

Dnes jsem mel kratsi trening...

4x10-12 tlaky na prsa v leze s jednoruckama (15kg)
Bench press jen 1 serie, neslo to 6x 45kg
Triceps-cinka za hlavou 4x10 10kg
2x20 kliků (ty byly na zacatku pro zahrati)
Biceps. Zdvih s ez cinkou 3x6 25kg
Jo a '' dumbbell rear delt row'' 3x12 20kg

micus6 · Poník

Dnes zase kratsi trenink

4x10 tlaky na prsa 14kg
Biceps. Zdvih s ez 3x7 25kg
Kladivovy biceps. Zdvih s jednoruckou 3x12 10kg
Triceps kliky 2x20
Hyperextenze 4x16 ja+15kg kotouc
Bricho 3 serie

micus6 · Poník

Sobota: bench press 4x8 40kg

hyperextenze 4x16 +15kotouc
stahovani horni kladky 3x10 45kg
tlaky s jednoruckama v leze 4x10-12 14kg
klopeni zapesti s osou v.c. 3x max
triceps s cinkou za hlavou 3x10
triceps. Kliky 3x12

pondeli to same jen jsem ubral triceps kliky a pridal drepy 3x8 70kg[/s]

micus6 · Poník

Bohuzel byl blvej den a malo casu, v posilce sem malem vydechl a to jsem neudelal nc -.- 1x12 bench s 30kg rozcviceni,
5x12 rozpazovani s jednoruc v leze
3x10 bench s jednoruckama (oboje s 14kg)
Krceni ramen 3x15 20kg v kazde ruce
Shyby s podhmatem na sirku ramen 4x 8-10
Shyby s nadhmatem sirka ramen 3x4
Biceps zdvih 3x10 20kg
Klopeni zapesti s osou 2x20

Chtel jsem dat ze zacatku legpress a jit na drepy, boli me vsak kotnik coz me dost vadi. Taky jsem si narazil kostrc a kdyz se zvedam z lavicky musim to dost rozhybavat protoze me boli cela cast zadku -.- mrtvy tah jsem ani v planu nemel, zitra...jdu spat at mam +-8hodin spanku, budu snad ok.

micus6 · Poník

ponďělí a úterý: shyby na hrazdě 4x6 (na úuko nadhmat s lehkou pomocí)
legpress 4x14 120kg
legpress na lýtka 3x15 120kg
talky s jednoruč v leže 3x12 14kg
bench press 2x8 50kg (pěkný, cítím lehké posílení prsou)
biceps zdvih s EZ 3x8 22kg
triceps kliky 3x15
krčení ramen 3x12 40kg vč

dnes jsem dal kratší trenink, kliky, dřepy s 20 kg, jen na takové protažení,..

+mt 6x8,8,5,5,5,5 50kg,60kg, 80kg
+tlaky s jč v seďě 5x12-8 13kg ...při poslední seii sem myslel že pojdu..:-D

micus6 · Poník

pondělí: bench press 4x8 45kg 3x8 40kg
tlaky v leže s j.č. 4x10 14kg
tlaky v sedě 3x10 12.5kg
shyby 4x max
biceps 4x10 15,20,25,17.5kg
klopení zápěstí 3x max s osou a 1x25 na každé straně
břicho 5xmax

dnes hodina florbal, v dobrem tembu, 10 minut běh,

ted 4x bench 45kg x10
legpress 4x10 105kg
lztka na legpressu 3x15 110kg
biceps, tlaky na ramena jak včera¨
horní kladka 3x10 40kg

micus6 · Poník

dneska kratší "relax trénink" :-)

legpress 3x10 115kg
leg. na lýtka 2x15 115kg
bench 4x8-10 40,45,45,45kg
biceps s ez 4x10 17.5kg
stahování kladky na triceps 3x10 15kg
břicho 5 serií

micus6 · Poník

dneska zajímavý trénink

bench 3x12 40kg, 1x5 50kg
tlaky v leže 3x10 14kg
tlaky na ramena 2x10 12.5kg
horní kladka 3x10 45kg
dřepy 2x12 65kg
legpress 3x15 85kg

bylo t okrátké ale intenzivná a celkově jsem se rozhýbal, na to že su ještě trochu nachvípaný tak to šlo až na bolest kloubů z nachlazení, to mě dost štvalo -.-

micus6 · Poník

Dneska těžký trenink, ale mooc sem si to užil:-)

Benchpress 1x12 30kg 5x10-12 40kg
Mrtvola 4x10 60kg
Stahovani hor. Kladky 2x10 45kg
Stahovani kladky na triceps 1x12 15kg, triceps kliky 1x15
Biceps s ez 4x10 25,20,20,20kg
krceni ramen 4x15 28,40,28,28kg
Klopeni zapesti 3x20 10kg (osa)

Snizil jsem vahy, ale razantnenzlepsil techniku:-) citim se krasně unavený...=D

micus6 · Poník

Dnes trenink 30 minut, bohuzel vic casu nebylo

4x6 mrtvy tah 75kg
5x8-10 bench press 40,45,40,40,45kg
1x10 horni kladka 45
1x10 triceps
3x10 biceps s ez 27kg,22kg,22kg
2x10 tlaky na ramena s jc 12.5kg
1x10 tlaky na ramena s vc 35kg

Bylo to bohuzel kratke, snazil jsem se zaostrit na prsa a zada, ostatni jen prakticky protahnout, kazdopadne moc me to bavilo, ikdyz pred mrtvym tahem se mi vubec nechtelo, ale nejak me nabudil a snad bych je i hodinu a pul kdyby se nezamykala skola

micus6 · Poník

Pondeli+utery

Pondeli
Bench press 4x10 45kg
Trapez
Biceps triceps
Zada
Lytka

Uz si nevzpomenu co jsem jel presne,....:/

Utery bench press 2x10 40kg,3x8-10 45kg
Tlaky na ramena 3x10 14kg
Horni kladka 2x10 45kg
Hyperextenze 3x15 ja+10kg
3x10 bicps s ez 22kg
Triceps s cinkou za hlavou 3x10 10kg
Klopeni zapesti 3x max
Bricho 3x zvedani propnutych noh a kolen (10 cele nohy,5 kolena, 5 cele,5 kolena)
Dal zklapovacky 2x20 a 2x20 zkracovacek

Utery dobry trenink, pomerne dost energie jsem mel, na vsechny cviky krom posledni serky na bench a klopeni jsem mel rezervy...klopeni zapesti, bolestiva vec, ale pomerne se mi ten cvik zacina libit, jen nevim jestli je lesi jet jen napr 3x12 nebo proste 3x max... taky zada...chtel jsem jet mrtvolu, ale opet jsem se trochu nachladil a boli me kycel, tudiz jsem byl neschopny...

micus6 · Poník

V pondeli dlouhy narocny fullbody trenink, ctvrtek popisu...

ctvrtek 20.12.

Drepy:
15x45kg
12x55kg
8x70kg

legpress:
10x115kg
10x120kg
8x140kg

benchpress:
12x40kg
10x45kg
8x50kg
8x50kg
4x55kg
60kg fail

biceps s ez
8x27kg
10x22kg
10x22kg

Vypony s vc (ltka)
12x45kg
15x45kg

slabsi trenink, pprocvicill sem jen kozy bicak a nohy ale nohy jsem dobre procitil...

micus6 · Poník

Dnes tezsi trening fullbody

Bench press:
12x40kg -nemel sem snad silu na 15 nechapu
10x50kg -prekvapive snadne :D
8x50kg
6x50kg
4x55kg
10x40kg

-bench krom prvni serie a 55 kg sel, jen mensi nekordinace rukou, asi je to tou pauzou

Leg press:
15x95kg
10x135kg
10x135kg
10x135kg
12x95kg

-nohy sli fajn, jen me trochu bolely kolena a chybela energie

Stahovani horni kladky:
10x45kg
10x45kg
10x45kg

-trochu jsem si na kladce polepsil, stahuju hi 10x s rezervou +-3 stahnutí, snad vysplham na 55 a preju na shyby

Tlaky s jč v leže:
12x14kg
10x14kg

Stahovani kladky na triceps:
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Na doražení triceps s jč za hlavou 10x9kg

Biceps s ez:
10x22kg
10x22kg

A taky jsem poprve zkousel military press, ve stoje s 30kg, 3 opakovani, ale nezbyla energie, priste zaradim hned po benchi/drepech/mt

Dobry trenink, citim pekne telo, a jdu se napapat:-)