Sestava tréninku

greenchorosh · Zaslal: so únor 18, 2012 7:52 pm Předmět: Sestava tréninku

Čaute pumpičky,
chci se zeptat jak mám dále pokračovat s posilováním a jak sestavit svůj trénink. Nějaký ten pátek už posiluju ale partie posiloval jsem ze začátku nárazově, podle pocitu. Dále sem si sestavil 2 fullbody tréninky co jsem posiloval celkem dlouho a musím říct že dost fungovaly. Každý trénink jsem posiloval každou partii jiným způsobem.
Posilování jsem měl pouze jako doplněk svých aktivit. Chtěl bych postavit 3 tréninky ve kterých bych posiloval jednu hlavní partii a jednu doplňkovou. Jde především o to že jsem tréninky nezvládal s kombinací s tréninky a ragby a v tomhle případě přípravou na ME v ragby.
Prozatimně jsem postavil 3 cvičby:

1.prsa,tricepsy
benchpress
benchpress na šikmé lavici
tlaky s jednoručkami
tlaky s jednoručkami hlavou dolu
peck-deck
stahování horní kladky
kliky na bradlech

2.záda,bicepsy
mrtvý tah
stahování horní kladky za hlavu
spodní kladka paralel
hyperextenze
bicepsový zdvih s jednoručkami
EZ-bicepsy

3. nohy, ramena
dřepy
legpress
předkopávání
zakopávání
výpony
tlaky s jednoručkam v sedě
arnoldky
upažování v předklonu

před každý trénink zařazuji zahřátí:
přemístění
dynamické výrazy z poddřepu
dřep s činkou nad hlavou
3 série každý cvik
na konec řadím přemístění 5x50/60kg dle pocitu

Tréninky by vycházely na pondělí, středa, pátek. Jde mi především o rozvoj komplexní síly (i když nějaký ten viditelný svalík není na škodu) protože hraju ragby v roji v první řadě mlynáře. (kdyby někdo věděl pomůže to s pochopením a řešením mého tréninku.
pro představu
předpokládám endomorf
výška 173cm
váha 75kg
krk 39
hrudník 110
pas 86
zadek 100
stehno 61
lýtko 40
biceps 33

Můj hlavní dotaz zní: bude posilování účiné při cvičení partii jednou týdně?
Budu rád za každou připomínku, nápad, radu, počet sérii X počet opakování,návrh na cvik či změnu ve workoutech.

Předem děkuji za odpověd.

Peter Ustinov · Zaslal: so únor 18, 2012 8:15 pm Předmět: Re: Sestava tréninku

dle meho nazoru:

ano,tenhle trening ti prospesny bude, ale podle me by jsi udelal lepe, kdyby jsi zvolil jiny pristup

potrebujes podle me spis silu, a na silu to neni uplne idelani
doporucil bych spis kratsi a intenzivnejsi treningy s mene cviky

treba: PO drep, bench, premisteni+vyrazovy tlak, shyby
ST: mrtve tahy, kliky na bradlech, bicepsy
PA: celni drepy, Military press, pritahy v predklonu, pulover

u kazdeho dej bricho, intenzitu bych volil asi na 5x5 a pak uvidis

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

greenchorosh · Zaslal: so únor 18, 2012 8:24 pm Předmět:

to s tou intenzitou bych počítál více sérii s méně opakováními.

ale jak na to s váhou? mám dopočítávat procenta za maxima atd. a podle toho ustanovit váhu se kterou pracovat?

Peter Ustinov · Zaslal: ne únor 19, 2012 6:53 am Předmět:

greenchorosh napsal:

to s tou intenzitou bych počítál více sérii s méně opakováními.

ale jak na to s váhou? mám dopočítávat procenta za maxima atd. a podle toho ustanovit váhu se kterou pracovat?

neprehanel bych ho, zustan na 5x5 aspon mesic a pak uvidis

intenzitu podle toho aby jsi dokoncil vsechny serie a vsechny opakovani
na zacatku dej radsi min, nez aby jsi zjistil ze posledni tri serky budou jenom po trech

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!