Srpákův log

Steve23 · Zaslal: po červen 20, 2016 4:56 pm Předmět:

Pondělí, 20.6. 2016
16:10 - 17:20
Váha: 73.5kg
Trénink podle Jonáše - 3. Týden
3. měsíc - Základní cviky tvoří cca 70-80% tréninku

Dřepy (T), ramena

1) Dřepy
•1x5x120.5kg
•1x4x125.5kg
•1x3x125.5kg
•1x5x120.5kg
•1x2x130.5kg
•1x3x125.5kg
•1x5x120.5kg
•1x2x130.5kg
•1x4x120.5kg

2) Rumunský MT s EZ
•1x5x85kg
•1x5x85kg
•1x5x85kg
•1x5x85kg

3) Výpony s VČ + na jedné noze s kotoučem + bez zátěže
Supersérie:
•15x110.5kg + 2x10x20kg + 20x
•15x110.5kg + 2x10x20kg + 20x
•15x110.5kg + 2x10x20kg + 20x

4) Přítahy VČ k bradě
•1x5x48kg
•1x5x45.5kg
•1x5x45.5kg
•1x5x45.5kg

5) Overhead press
•1x5x45.5kg
•1x5x55.5kg
•1x3x60.5kg
•1x5x50.5kg
•1x5x50.5kg

Steve23 · Zaslal: út červen 21, 2016 4:08 pm Předmět:

Úterý, 21.6. 2016
15:50 - 16:45
Váha: 72.6kg
Trénink podle Jonáše - 3. Týden
3. měsíc - Základní cviky tvoří cca 70-80% tréninku

Bench (T), biceps, triceps

1) Bench press
•1x5x80.5kg
•1x5x85.5kg
•1x3x90.5kg
•1x3x95.5kg
•1x3x95.5kg
•1x4x90.5kg
•1x5x85.5kg
•1x5x85.5kg
•1x5x80.5kg
•1x5x80.5kg

2) Rozpažování s JČ 30° incline
•1x5x20.5kg
•1x5x20.5kg
•1x5x18kg
•1x5x18kg

3) Úzký bench
•1x4x68kg
•1x5x60.5kg
•1x5x58kg
•1x5x58kg

4) Shyby podhmatem
•1x10
•1x6x5kg
•1x5x10kg + 1x5

Steve23 · Zaslal: čt červen 23, 2016 4:44 pm Předmět:

Čtvrtek, 23.6. 2016
16:40 - 17:20
Váha: 73kg
Trénink podle Jonáše - 3. Týden
3. měsíc - Základní cviky tvoří cca 70-80% tréninku

Dřepy (L), ramena

1) Dřepy
•1x8x70.5kg
•1x8x70.5kg
•1x8x70.5kg
•1x8x70.5kg
•1x8x70.5kg
•1x8x70.5kg

2) Čelní dřepy
•1x8x50.5kg
•1x8x55.5kg
•1x8x60.5kg
•1x8x65.5kg

3) Rumunský MT s VČ
•1x8x50.5kg
•1x8x50.5kg
•1x8x50.5kg
•1x8x50.5kg

4) Přítahy VČ k bradě
•1x8x40.5kg
•1x8x40.5kg
•1x6x40.5kg
•1x6x40.5kg

5) Military press
•1x8x40.5kg
•1x8x40.5kg
•1x8x40.5kg
•1x8x40.5kg

Steve23 · Zaslal: pá červen 24, 2016 4:46 pm Předmět:

Pátek, 24.6. 2016
15:45 - 17:00
Váha: 73kg
Trénink podle Jonáše - 3. Týden
3. měsíc - Základní cviky tvoří cca 70-80% tréninku

Tahy (T), bench (L)

1) Mrtvý tah
•1x5x130.5kg
•1x4x140.5kg
•1x3x150.5kg
•1x2x160.5kg
•1x2x150.5kg
•1x3x140.5kg
•1x3x140.5kg
•1x3x140.5kg
•1x5x130.5kg
•1x5x130.5kg

2) Přítahy VČ v předklonu podhmatem
•1x6x80.5kg
•1x5x90.5kg
•1x5x90.5kg
•1x5x90.5kg

3) Shyby, široký úchop
•1x5
•1x5
•1x5
•1x5
•1x5

4) Bench press
•1x8x48kg
•1x8x50.5kg
•1x8x50.5kg
•1x8x53kg
•1x8x55.5kg

5) hluboké kliky na bradlech
•1x8
•1x8
•1x8
•1x8
•1x8

Steve23 · Zaslal: po červen 27, 2016 9:36 am Předmět:

Pondělí, 27.6. 2016
9:25 - 10:10
Váha: 73.2kg
Trénink podle Jonáše - 4. Týden
3. měsíc - Základní cviky tvoří cca 70-80% tréninku

Dřepy (T)

1) Dřepy
•1x5x100.5kg
•1x5x105.5kg
•1x4x110.5kg
•1x4x115.5kg
•1x3x120.5kg
•1x3x125.5kg
•1x3x125.5kg
•1x3x125.5kg
•1x3x125.5kg
- V posledním měsíci bych měl podle plánu zkoušet maximálky, ale citím, že je něco špatně s kolenem, pro jistotu se tak minimálně na měsíc vyhnu těžkým dřepům a pokusím se cvičit tak, abych necítil v koleni bolest.

2) Čelní dřep
•1x5x90.5kg
•1x4x95.5kg
•1x3x100.5kg
- Kupodivu se bolest v koleni snad zdvojnásobila, ale tady mi spíš přišlo, jako by mě tahal spíš sval, ne přímo koleno...

3) Rumunský MT s VČ
•1x5x100.5kg
•1x5x100.5kg
•1x5x100.5kg

4) Shyby podhmatem + kliky na bradlech
Supersérie:
•10x + 10x
•10x + 10x
•10x + 10x

Steve23 · Zaslal: út červen 28, 2016 9:28 am Předmět:

Úterý, 28.6. 2016
8:45 - 10:00
Váha: 72.3kg
Trénink podle Jonáše - 4. Týden
3. měsíc - Základní cviky tvoří cca 70-80% tréninku

Bench (T)

1) Bench press
•1x20x20.5kg
•1x18x30.5kg
•1x15x40.5kg
•1x10x50.5kg
•1x8x60.5kg
•1x5x70.5kg
•1x4x80.5kg
•1x3x90.5kg
•1x2x100.5kg
•1x1x105.5kg
•1x1x110.5kg
•1x2x100.5kg
•1x5x90.5kg
•1x5x90.5kg
•1x6x80.5kg
- Sparing nebyl, sundávání ze stojanu mi bralo dost šťávy, takže jsem radši víc nezkoušel.

2) Rozpažování s JČ 30° incline
•1x5x18kg
•1x5x18kg
•1x5x18kg
•1x5x18kg

3) Hluboké kliky na bradlech
•1x5x20kg
•1x5x20kg
•1x5x20kg
•1x5x20kg

4) Military press
•1x5x48kg
•1x4x48kg
•1x4x48kg

5) Push press
•1x5x55.5kg
•1x3x60.5kg
•1x3x65.5kg
•1x2x70.5kg
•1x1x75.5kg

Steve23 · Zaslal: čt červen 30, 2016 8:50 am Předmět:

Čtvrtek, 30.6. 2016
8:50 - 9:30
Váha: 72.3kg
Trénink podle Jonáše - 4. Týden
3. měsíc - Základní cviky tvoří cca 70-80% tréninku

Dřepy (L)

1) Dřepy
•1x8x60.5kg
•1x8x60.5kg
•1x8x65.5kg
•1x8x65.5kg
•1x8x70.5kg
•1x8x70.5kg

2) Čelní dřepy
•1x8x50.5kg
•1x8x55.5kg
•1x8x60.5kg

3) Rumunský MT s VČ
•1x8x60.5kg
•1x8x60.5kg
•1x8x60.5kg
•1x8x60.5kg

4) Skullcrashers + kliky na bradlech
Supersérie:
•8x25kg + 8x
•8x25kg + 8x
•8x25kg + 8x

5) Biceps s EZ v předklonu + shyby podhmatem
Supersérie:
•10x25kg + 5x
•10x25kg + 5x
•10x25kg + 5x

Steve23 · Zaslal: pá červenec 01, 2016 2:59 pm Předmět:

Pátek, 1.7. 2016
14:30 - 15:40
Váha: 70.8kg
Trénink podle Jonáše - 4. Týden
3. měsíc - Základní cviky tvoří cca 70-80% tréninku

Tahy (T), bench (L)

1) Mrtvý tah
•1x6x110.5kg
•1x3x120.5kg
•1x3x140.5kg
•1x1x160.5kg
•1x1x170.5kg
•1x1x175.5kg
•1x5x150.5kg
•1x4x140.5kg
•1x4x140.5kg

2) Shyby nadhmatem
•1x8
•1x5x10kg
•1x6x5kg
•1x6

3) Bench press
•1x8x50.5kg
•1x8x50.5kg
•1x8x50.5kg
•1x8x50.5kg
•1x8x50.5kg

4) Military press
•1x8x28kg
•1x6x38kg
•1x6x40.5kg
•1x5x45.5kg
•1x4x50.5kg
•1x4x50.5kg

5) Push press
•1x3x60.5kg
•1x3x60.5kg
•1x3x60.5kg

Steve23 · Zaslal: po červenec 04, 2016 9:48 am Předmět:

Pondělí, 1.7. 2016
9:40 - 10:30
Odpočinková fáze

1) Dřep
15x30kg
15x30kg
15x30kg

2) 30° Incline bench press
15x30kg
12x40kg
12x40kg
10x50kg
6x60kg

3) Tlaky s JČ 30° incline
12x18kg
10x18kg
10x18kg

4) Rozpažování s JČ 30° incline
12x13kg
12x13kg
12x13kg

5) Upažování s JČ
Supersérie:
12x8kg + 12x5.5kg
12x8kg + 10x5.5kg
12x8kg + 10x5.5kg

6) Zapažování v předklonu s JČ
Supersérie:
12x8kg + 10x5.5kg
10x8kg + 8x5.5kg
10x8kg + 8x5.5kg

Steve23 · Zaslal: pá červenec 08, 2016 3:47 pm Předmět:

Středa, 6.7. 2016
9:05 - 9:45
Odpočinková fáze

1) Dřep
15x50.5kg
12x60.5kg
10x70.5kg
8x80.5kg

2) Výpady s JČ
8x20.5kg + 8x20.5kg
8x20.5kg + 8x20.5kg
8x20.5kg + 8x20.5kg

3) Rumunský MT s JČ
12x20.5kg + 20.5kg
12x20.5kg + 20.5kg
12x20.5kg + 20.5kg

4) Biceps s JČ + na scottovce
Supersérie:
12x10.5kg + 8x25kg
10x10.5kg + 6x25kg
10x10.5kg + 6x25kg

5) Triceps s JČ za hlavou + stahování kladky
Supersérie:
10x10.5kg + 8x50lbs
8x10.5kg + 10x37.5lbs
8x10.5kg + 15x25lbs

Pátek, 8.7. 2016
15:30 - 16:10
Odpočinková fáze

1) Mrtvý tah
15x70.5kg
12x80.5kg
10x90.5kg
10x100.5kg

2) Přítahy JČ v předklonu + stahování kladky k hrudi
Supersérie:
2x12x20.5kg + 12x62.5lbs
2x12x20.5kg + 12x62.5lbs
2x12x20.5kg + 15x50lbs
2x12x20.5kg + 15x50lbs

3) Zdvihy kolen ve visu
15x
12x
10x

4) Silič kolečko
15x
15x
15x

Steve23 · Zaslal: ne červenec 10, 2016 9:58 am Předmět:

Neděle, 10.7. 2016
10:05 - 10:45
Odpočinková fáze

1) Tlaky s JČ
12x20.5kg
12x20.5kg
12x20.5kg

2) Bench press
15x50.5kg
12x50.5kg
12x50.5kg
12x50.5kg

3) Peck deck
15x37.5lbs
15x50lbs
15x62.5lbs

4) Zapažování s JČ v předklonu + face pulls
Supersérie:
12x8kg + 15x12.5lbs
12x8kg + 15x12.5lbs
12x8kg + 15x12.5lbs
12x8kg + 15x12.5lbs

Steve23 · Zaslal: út červenec 12, 2016 6:08 pm Předmět:

Úterý, 12.7. 2016
17:50 - 18:45
Odpočinková fáze

1) Dřep
15x50.5kg
12x55.5kg
10x60.5kg
10x65.5kg
15x50.5kg

2) Rumunský MT s VČ
12x50.5kg
12x50.5kg
12x50.5kg
12x50.5kg

3) Výpony na lýtka s VČ
25x50.5kg
25x50.5kg
25x50.5kg

4) Biceps s JČ + na kladce
Supersérie:
15x8.5kg + 15x25lbs
12x10.5kg + 15x25lbs
10x10.5kg + 12x25lbs

5) Tricepsová extenze + kladka podhmatem
Supersérie:
15x10.5kg + 15x25lbs
12x10.5kg + 15x25lbs
10x10.5kg + 15x25lbs

Steve23 · Zaslal: čt červenec 14, 2016 5:53 pm Předmět:

Čtvrtek, 14.7. 2016
17:45 - 18:25
Odpočinková fáze

1) Mrtvý tah
15x55.5kg
12x60.5kg
10x65.5kg
10x70.5kg + 15x50.5kg

2) Střídavé přítahy JČ v předklonu s kontrakcí + stahování kladky k hrudi
Supersérie:
12x10.5kg + 15x37.5lbs
12x10.5kg + 15x37.5lbs
12x10.5kg + 15x37.5lbs

3) Zdvihy kolen ve visu
15x
12x
10x

4) Silič kolečko
15x
15x
15x

Steve23 · Zaslal: so červenec 16, 2016 12:16 pm Předmět:

Sobota, 16.7. 2016
11:30 - 12:30
Váha: 72kg
1. měsíc - 1. týden

Nohy, prsa, ramena

1) Dřep
12x50.5kg
10x55.5kg
10x60.5kg
10x65.5kg + 12x50.5kg

2) Předkopávání + výpony na lýtka
Supersérie:
15x50lbs + 15x50.5kg
15x50lbs + 15x50.5kg
15x50lbs + 30x50.5kg

3) Bench press
12x45.5kg
10x48kg
10x50.5kg
10x53kg + 12x40.5kg

4) Rozpažování s JČ
12x10.5kg
12x10.5kg
12x10.5kg

5) Peck deck
15x25lbs
15x25lbs
15x25lbs

6) Zapažování s JČ v sedě v předklonu + ve stoje v předklonu
Supersérie:
12x5.5kg + 12x3kg + 12x5.5kg + 12x3kg
12x5.5kg + 12x3kg + 12x5.5kg + 12x3kg
12x5.5kg + 12x3kg + 12x5.5kg + 12x3kg

Steve23 · Zaslal: ne červenec 17, 2016 11:31 am Předmět:

Neděle, 17.7. 2016
11:15 - 12:15
Váha: 72kg
1. měsíc - 1. týden

Záda, ruce, břicho

1) Mrtvý tah
12x60.5kg
10x65.5kg
10x70.5kg
10x75.5kg + 15x50.5kg

2) Přítahy VČ za zády
15x50.5kg
12x50.5kg
12x50.5kg + 15x40.5kg

3) Pullover s kladkou
15x25lbs
15x25lbs
15x25lbs

4) Biceps s VČ s lokty u zdi + na kladce
Supersérie:
15x18kg + 15x25lbs
15x18kg + 12x25lbs
15x18kg + 10x25lbs

5) Triceps na kladce + kick back
Supersérie:
15x25lbs + 15x5.5kg
15x25lbs + 12x5.5kg
15x25lbs + 10x5.5kg

6) Zdvihy kolen ve visu
15x
12x
10x

7) Silič kolečko
15x
15x
15x