Srpákův log

Steve23 · Zaslal: út červenec 19, 2016 6:07 pm Předmět:

Úterý, 19.7. 2016
17:38 - 18:40
Váha: 72.5kg
1. měsíc - 1. týden

Nohy, prsa, ramena

1) Dřep
12x50.5kg
10x55.5kg
10x60.5kg
10x65.5kg + 12x50.5kg

2) Předkopávání
15x50lbs
15x50lbs
15x50lbs

3) Výpony na lýtka s VČ
20x70.5kg
20x70.5kg
20x70.5kg

4) Bench press
12x48kg
10x53kg
10x55.5kg
10x58kg + 10x48kg

5) Rozpažování s JČ
12x10.5kg
12x10.5kg
12x10.5kg

6) Peck deck
15x37.5lbs
15x37.5lbs
15x37.5lbs
15x37.5lbs

7) Upažování + zapažování s JČ
Supersérie:
12x10.5kg + 12x10.5kg
15x8kg + 15x8kg
15x5.5kg + 15x5.5kg

Steve23 · Zaslal: st červenec 20, 2016 10:10 am Předmět:

Středa, 20.7. 2016
9:30 - 10:30
Váha: 72kg
1. měsíc - 1. týden

Záda, ruce, břicho

1) Mrtvý tah
12x60.5kg
10x65.5kg
10x70.5kg
10x75.5kg + 12x50.5kg

2) Přítahy JČ s oporou hrudníku
12x15.5kg
12x15.5kg
12x15.5kg

3) Pullover hlavou dolu
12x15.5kg
12x15.5kg
12x15.5kg

4) Biceps s JČ ve stoje + s oporou o lavici + s kotoučem
Supersérie:
12x8kg + 12x8kg + 12x10kg
12x8kg + 12x8kg + 12x10kg + 10x25kg EZ ve stoje

5) Tricepsová extenze s JČ + kick back + kladka podhmatem
Supersérie:
12x8kg + 12x8kg + 15x25lbs
12x8kg + 12x8kg + 15x25lbs + 15x25lbs nadhmat

6) Zdvihy kolen ve visu
15x
12x
10x

7) Silič kolečko
15x
15x
15x

Steve23 · Zaslal: so červenec 23, 2016 11:13 am Předmět:

Sobota, 23.7. 2016
10:20 - 11:35
Váha: 72.1kg
1. měsíc - 2. týden

Nohy, prsa, ramena

1) Dřep
12x60.5kg
10x65.5kg
10x70.5kg
10x75.5kg + 12x50.5kg

2) Výpady s JČ
12x10.5kg
12x10.5kg
12x10.5kg

3) Zakopávání s JČ vleže + výpony na lýtka na jedné noze
Supersérie:
15x10.5kg + 15x20kg
15x13kg + 15x20kg
15x15.5kg + 15x20kg

4) Bench press
12x50.5kg
10x55.5kg
10x60.5kg
10x65.5kg + 10x48kg

5) Tlaky s JČ 30° incline
12x15.5kg
12x15.5kg
12x15.5kg

6) Rozpažování s JČ 30° incline
12x10.5kg
12x10.5kg
12x10.5kg

7) Přítahy VČ k bradě
12x25kg
12x25kg
12x25kg

8) Zapažování s JČ v předklonu
Supersérie:
12x10.5kg + 15x2.5kg
10x10.5kg + 15x2.5kg
8x10.5kg + 15x2.5kg

Steve23 · Zaslal: ne červenec 24, 2016 2:41 pm Předmět:

Neděle, 24.7. 2016
13:55 - 15:10
Váha: 72.6kg
1. měsíc - 2. týden

Záda, ruce, břicho

1) Mrtvý tah
12x60.5kg - z deficitu
10x70.5kg - z deficitu
10x80.5kg - dotah
10x80.5kg - dotah + 12x60.5kg

2) Stahování kladky k hrudi + spodní kladka
Supersérie:
15x50lbs + 15x50lbs
15x62.5lbs + 15x62.5lbs
15x62.5lbs + 15x62.5lbs

3) Přítahy JČ v předklonu
12x10.5kg
12x13kg
12x15.5kg

4) Kladivový bic. zdvih s JČ + triceps. extenze v sedě
Supersérie:
12x10.5kg + 12x10.5kg
12x10.5kg + 12x10.5kg
12x8kg + 12x8kg
12x8kg + 12x8kg

5) Klopení zápěstí s VČ + biceps & triceps na kladce
Supersérie:
15x20.5kg + 15x25lbs + 15x25lbs
15x20.5kg + 15x25lbs + 15x25lbs

6) Zvedání kolen na bradlech
20x
20x
20x

7) Plank
90sec
90sec
90sec

Steve23 · Zaslal: út červenec 26, 2016 3:16 pm Předmět:

Úterý, 26.7. 2016
15:05 - 15:50
Váha: 71.8kg
1. měsíc - 2. týden

Dřepy, prsa, ramena

1) Dřep
12x38kg
12x48kg
12x58kg
10x65.5kg
10x70.5kg + 12x50.5kg

2) Bench press
12x48kg
10x53kg
10x58kg
10x63kg + 12x48kg

3) Rozpažování s JČ 30° incline + peck deck
12x8kg + 12x50lbs
12x8kg + 12x50lbs
12x8kg + 12x50lbs

4) Upažování + zapažování s JČ
Supersérie:
12x8kg + 12x8kg
12x8kg + 12x8kg
12x8kg + 12x8kg
15x3kg + 15x3kg

Steve23 · Zaslal: st červenec 27, 2016 4:00 pm Předmět:

Středa, 27.7. 2016
15:45 - 16:35
Váha: 71.5kg
1. měsíc - 2. týden

Záda, ruce, břicho

1) Mrtvý tah
12x65.5kg
10x70.5kg
10x75.5kg
10x80.5kg + 12x60.5kg

2) Přítahy JČ s oporou hrudníku + stahování horní kladky
Supersérie:
12x13kg + 15x37.5lbs
12x13kg + 15x37.5lbs
12x13kg + 20x37.5lbs

3) Biceps s JČ + na kladce
Supersérie:
8x13kg + 8x8kg + 15x12.5lbs
8x13kg + 8x8kg + 15x12.5lbs

4) Kick back + tlak za hlavou + stahování provazů
Supersérie:
12x8kg + 12x15kg + 10x25lbs
12x8kg + 12x15kg + 15x12.5lbs

5) Zdvihy kolen ve visu + silič kolečko
Supersérie:
10x + 15x
10x + 15x
10x + 15x

Steve23 · Zaslal: so červenec 30, 2016 9:18 am Předmět:

Sobota, 30.7. 2016
8:35 - 9:45
Váha: 73kg
1. měsíc - 3. týden

Nohy, prsa, ruce

1) Dřep
12x63kg
10x68kg
10x73kg
10x78kg

2) Zakopávání s JČ ve stoje + předkopy + výpony
Supersérie:
20x8kg + 15x50lbs + 20x80.5kg
20x8kg + 15x50lbs + 20x80.5kg
20x8kg + 15x50lbs + 20x80.5kg

3) Bench press
12x50.5kg
10x55.5kg
10x60.5kg
10x65.5kg

4) Tlaky s JČ 30° incline
12x13kg
12x15.5kg
12x18kg

5) Pullover s JČ kolmo na lavici
12x18kg
12x18kg
12x18kg

6) Bicepsový zdvih s VČ
Supersérie:
8x28kg + 12x18kg + 12x18kg nadhmat
8x28kg + 12x18kg + 12x18kg nadhmat
8x28kg + 12x18kg + 12x18kg nadhmat

7) Tricepsový tlak s VČ za hlavou + skullcrashers vleže
Supersérie:
12x28kg + 12x20.5kg
12x28kg + 12x20.5kg
12x28kg + 12x18kg

Steve23 · Zaslal: ne červenec 31, 2016 9:19 am Předmět:

Neděle, 31.7. 2016
9:15 - 10:00
Váha: 73kg
1. měsíc - 3. týden

Záda, ramena, břicho

1) Mrtvý tah
12x65.5kg
10x70.5kg
10x75.5kg
10x80.5kg + 12x60.5kg

2) Přítahy JČ v předklonu
12x18kg
12x20.5kg
10x23kg

3) Přítahy JČ s oporou hrudníku + face pulls
Supersérie:
12x10.5kg + 15x25lbs
12x10.5kg + 15x25lbs
12x10.5kg + 15x25lbs

4) Stahování kladky k hrudi
20x37.5lbs
15x50lbs
10x62.5lbs

5) Upažování + zapažování s JČ
Supersérie:
10x10.5kg + 10x10.5kg
12x8kg + 12x8kg
12x8kg + 12x8kg
15x5.5kg + 15x5.5kg

6) Zdvihy kolen na bradlech + silič kolečko + plank
Supersérie:
15x + 15x + 60sec
15x + 15x + 60sec

Steve23 · Zaslal: út srpen 02, 2016 12:11 pm Předmět:

Úterý, 2.8. 2016
9:35 - 11:00
Váha: 73kg
1. měsíc - 3. týden

Nohy, prsa, ruce

1) Dřep
12x60.5kg
10x65.5kg
10x70.5kg
10x75.5kg + 15x48kg

2) Rumunský MT s VČ
12x48kg
12x48kg
12x48kg

3) Předkopávání + výpony s VČ vsedě
Supersérie:
15x50lbs + 20x48kg
15x50lbs + 25x48kg
15x50lbs + 30x48kg

4) Bench press
12x48kg
12x50.5kg
10x53kg
10x55.5kg
10x58kg
10x65.5kg

5) Rozpažování s JČ
15x8kg
15x10.5kg
12x13kg
12x13kg

6) Pullover s JČ kolmo na lavici
15x13kg
12x20.5kg
12x20.5kg
12x20.5kg

7) Kladivový bicepsový zdvih s JČ ve stoje
Supersérie:
12x13kg + 12x5.5kg
10x13kg + 12x5.5kg
10x13kg + 12x5.5kg

8) Tricepsový tlak s kotoučem za hlavou + extenze s JČ
Supersérie:
12x20kg + 12x10kg + 12x5.5kg
12x20kg + 12x10kg + 10x5.5kg
12x20kg + 12x10kg + 8x5.5kg

Steve23 · Zaslal: st srpen 03, 2016 10:09 am Předmět:

Středa, 3.8. 2016
9:35 - 10:35
Váha: 73.3kg
1. měsíc - 3. týden

Záda, ramena, břicho

1) Mrtvý tah
12x68kg
10x73kg
10x78kg
10x83kg

2) Přítahy VČ za zády
12x48kg
12x48kg
12x48kg

3) Přítahy JČ s oporou hrudníku
Supersérie:
8x13kg + 8x5.5kg
8x13kg + 8x5.5kg
8x13kg + 8x5.5kg

4) Spodní + horní kladka podhmatem
Supersérie:
15x50lbs + 12x50lbs
15x50lbs + 12x50lbs
15x50lbs + 12x50lbs

5) Tlaky na ramena v sedě
15x13kg
12x15.5kg
12x18kg
12x18kg

6) Zapažování s JČ v předklonu
Supersérie:
12x8kg + 12x5.5kg
12x8kg + 12x5.5kg
12x8kg + 12x5.5kg

7) Zdvihy kolen na bradlech + silič kolečko
Supersérie:
15x + 15x
15x + 15x
15x + 15x

Steve23 · Zaslal: so srpen 06, 2016 1:38 pm Předmět:

Sobota, 6.8. 2016
12:35 - 13:50
Váha: 73.6kg
1. měsíc - 4. týden

Nohy, prsa, ruce

1) Dřep
12x55.5kg
12x60.5kg
10x65.5kg
10x70.5kg
8x75.5kg

2) Bulhary s JČ
10x8kg + 10x8kg
10x10.5kg + 10x10.5kg

3) Zakopávání s JČ vleže
15x10.5kg
15x10.5kg
15x10.5kg

4) Bench press
12x48kg
12x55.5kg
10x60.5kg
10x60.5kg
8x70.5kg + 10x50.5kg

5) Tlaky s JČ 30° incline
15x10.5kg
15x13kg
12x15.5kg

6) Peck deck
15x50lbs
15x50lbs

7) Biceps s JČ + VČ nadhmat + klopení zápěstí
Supersérie:
15x10.5kg + 15x18kg + 15x18kg
10x10.5kg + 12x18kg + 15x18kg

8) Kick backy + extenze + stahování kladky
Supersérie:
15x5.5kg + 15x5.5kg + 12x37.5lbs
15x5.5kg + 15x5.5kg + 12x37.5lbs

Steve23 · Zaslal: ne srpen 07, 2016 11:34 am Předmět:

Neděle, 7.8. 2016
11:15 - 12:10
Váha: 73kg
1. měsíc - 4. týden

Záda, ramena, břicho

1) Mrtvý tah
12x60.5kg
12x65.5kg
10x70.5kg
10x75.5kg
8x85.5kg

2) Přítahy VČ za zády
12x50.5kg
12x45.5kg
15x40.5kg

3) Přítahy JČ v předklonu + stahování kladky k hrudi
Supersérie:
12x15.5kg + 15x50lbs
10x18kg + 12x62.5lbs
10x20.5kg + 15x50lbs

4) Tlaky na ramena s JČ v sedě
10x20.5kg
10x20.5kg
10x20.5kg

5) Zapažování + upažování + zdvihy kolen na bradlech
15x5.5kg + 15x5.5kg + 20x
15x5.5kg + 15x5.5kg + 15x
15x5.5kg + 15x5.5kg + 15x

6) Plank
60s
60s
60s

Steve23 · Zaslal: út srpen 09, 2016 3:23 pm Předmět:

Úterý, 9.8. 2016
15:15 - 16:00
Váha: 73.9kg
1. měsíc - 4. týden

Dřepy, prsa, ruce

1) Dřep
15x30.5kg
12x40.5kg
10x50.5kg
10x60.5kg

2) Bench press
12x50.5kg
10x55.5kg
10x60.5kg
10x65.5kg

3) Tlaky s JČ 30° incline
10x20.5kg
10x20.5kg
10x20.5kg

4) Pullover s JČ
12x20.5kg
12x20.5kg
12x20.5kg

5) Biceps s EZ podhmat + nadhmat + kladka podhmat
Supersérie:
15x25kg + 10x20kg + 12x25lbs
15x25kg + 10x20kg + 10x25lbs

6) Triceps. tlak s JČ za hlavou + kliky na bradlech
Supersérie:
10x20.5kg + 10x
10x20.5kg + 10x

Steve23 · Zaslal: st srpen 10, 2016 3:45 pm Předmět:

Středa, 10.8. 2016
15:30 - 16:17
Váha: 73.4kg
1. měsíc - 4. týden

Záda, ramena, břicho

1) Mrtvý tah
12x65.5kg
10x70.5kg
10x75.5kg
10x80.5kg

2) Přítahy VČ s oporou hrudníku + face pulls
Supersérie:
12x25kg + 15x25lbs
12x25kg + 15x25lbs
12x25kg + 15x25lbs

3) Střídavé př. JČ s lokty od sebe s kontrakcí + horní kladka podhmatem
Supersérie:
12x8kg + 15x37.5lbs
12x8kg + 15x37.5lbs
12x8kg + 15x37.5lbs

4) Zapažování s JČ v předklonu
Supersérie:
12x8kg + 12x2.5kg
12x8kg + 12x2.5kg

5) Upažování s JČ
Supersérie:
12x8kg + 12x2.5kg
12x8kg + 12x2.5kg

6) Zdvihy kolen ve visu + na bradlech + silič kolečko
Supersérie:
12x + 12x + 15x
10x + 12x + 15x

Steve23 · Zaslal: so srpen 13, 2016 12:34 pm Předmět:

Sobota, 13.8. 2016
11:25 - 13:00
Váha: 72kg
2. měsíc - 1. týden

Nohy, prsa, ramena

1) Výpady s VČ
8x40.5kg
8x50.5kg
6x60.5kg

2) Rumunský MT s VČ
8x60.5kg
8x70.5kg
6x80.5kg

3) Dřepy
8x80.5kg
8x80.5kg
7x85.5kg
7x85.5kg
6x90.5kg
6x90.5kg
6x100.5kg

4) Tlaky s JČ 30° incline
8x23kg
8x25.5kg
8x28kg

5) Rozpažování s JČ 30° incline
8x13kg
8x15.5kg
6x18kg

6) Bench press
8x60.5kg
8x65.5kg
8x70.5kg
7x75.5kg
6x75.5kg
6x80.5kg
6x80.5kg

7) Military press
8x30.5kg
7x35.5kg
6x40.5kg
6x40.5kg
6x40.5kg